HIIT: co to jest, korzyści i jak to zrobić w domu

Zawartość

• Korzyści z HIIT
• Jak wykonywać ćwiczenia HIIT
• HIIT w domu
• 1. Przysiad
• 2. Burpee
• 3. Pajacyk
• 4. Bieganie na miejscu z podniesieniem kolana

HIIT, znany również jako Trening interwałowy o wysokiej intensywności lub trening interwałowy o wysokiej intensywności, to rodzaj treningu wykonywanego w celu przyspieszenia metabolizmu, a tym samym promowania spalania tłuszczu, poza tym, że jest również treningiem sprzyjającym poprawie kondycji fizycznej.

HIIT jest w stanie zapewnić więcej wyników w krótszym czasie treningu, ponieważ ćwiczenia muszą być wykonywane z dużą intensywnością. Ponadto ważne jest, aby trening odbywał się pod okiem specjalisty wychowania fizycznego, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji oraz aby osoba przestrzegała diety odpowiedniej do celu, ponieważ można uzyskać lepsze efekty i więcej korzyści.

Korzyści z HIIT

Aby skorzystać z zalet HIIT, ważne jest, aby osoba szanowała czas odpoczynku i aktywności oraz wykonywała tę aktywność co najmniej dwa razy w tygodniu. Główne korzyści płynące z tego typu aktywności to:

• Zwiększony metabolizm;
• Sprzyjanie procesowi spalania tłuszczu, zmniejszenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej;
• Poprawa kondycji fizycznej;
• Poprawa wydolności krążeniowo-oddechowej;
• Reguluje ciśnienie krwi;
• Zwiększony pobór tlenu.

Ponadto, podobnie jak inne zajęcia fizyczne, HIIT również sprzyja samopoczuciu, poprawia nastrój, poprawia wytrzymałość mięśni, zmniejsza stres i niepokój oraz sprzyja wzmocnieniu układu odpornościowego. Odkryj inne korzyści płynące z aktywności fizycznej.

Jak wykonywać ćwiczenia HIIT

Trening HIIT może się różnić w zależności od celu danej osoby, dlatego też liczba serii oraz czas wykonania i odpoczynku również może się różnić. Zwykle wskazuje się, że ćwiczenie wykonywane z dużą intensywnością powinno być wykonywane przez około 30 sekund do 1 minuty, a następnie osoba powinna odpoczywać przez ten sam czas, który może być bierny, czyli zatrzymany lub aktywny, w którym to samo ruch ćwiczeń jest wykonywany, ale z mniejszą intensywnością.

Ćwiczenia HIIT powinny być wykonywane pod okiem nauczyciela wychowania fizycznego, ponieważ ważne jest, aby wykonywać je z odpowiednim tętnem, które wynosi od 80 do 90% maksymalnej częstotliwości, ponieważ w ten sposób organizm potrzebuje więcej tlenu do wykonywania czynności, która skutkuje zwiększonym metabolizmem. Pomimo tego, że HIIT jest częściej stosowany w treningu aerobowym, głównie podczas biegania i jazdy na rowerze, HIIT może być również stosowany do ćwiczeń beztlenowych, takich jak trening siłowy.

Dodatkowo HIIT można zastosować do treningu funkcjonalnego, w którym ćwiczenia pracują jednocześnie na wszystkie mięśnie, wykonywane są z większą intensywnością i poprawiają kondycję fizyczną. Innym rodzajem ćwiczeń, które wykorzystują podstawy HIIT, są ćwiczenia crossfitponieważ ćwiczenia wykonywane są z dużą intensywnością w naprzemiennych okresach aktywności i odpoczynku, a to ma na celu poprawę wydolności krążeniowo-oddechowej i kondycji fizycznej. Dowiedz się więcej o crossfit.

HIIT w domu

Pomimo tego, że jest uprawiany głównie na siłowniach, HIIT można wykonywać również w domu, pod warunkiem, że jest odpowiednio prowadzony przez wychowawcę fizycznego, gdyż w ten sposób można zmniejszyć ryzyko kontuzji.

W domu interesujące jest wykonywanie ćwiczeń z ciężarem ciała, takich jak przysiady, burpee, na przykład pajacyki i bieganie na miejscu. Aby uzyskać korzyści, ważne jest, aby ćwiczenia były wykonywane z dużą intensywnością, a czas aktywności i odpoczynku były przestrzegane. Dlatego niektóre z ćwiczeń, które można wykonać, to:

1. Przysiad

Przysiad to proste ćwiczenie, które można łatwo wykonać w domu z dużą intensywnością. Aby prawidłowo wykonać przysiad, musisz ustawić stopy do przodu, na szerokość ramion i wykonać ruch, jakbyś miał siedzieć na łańcuchu lub ławce.

Aby zwiększyć intensywność ćwiczenia konieczne jest, aby osoba wykonała maksymalne powtórzenia np. W 30 sekund. Następnie należy odpocząć przez ten sam czas i powtórzyć ćwiczenie, starając się wykonać taką samą ilość przysiadów jak poprzednio.

2. Burpee

Burpee to także proste ćwiczenie, które można wykonywać w domu bez użycia sprzętu. Ćwiczenie to polega na szybkim ruchu polegającym na kładzeniu się i wstawaniu, ważne jest, aby zwracać uwagę na sposób wstawania, aby nie było ryzyka kontuzji, zaleca się robić to przez około 30 sekund do 1 minuty, odpocząć w tym samym czasie i powtórz ćwiczenie.

Tak więc, aby wykonać ćwiczenie, osoba musi wstać, a następnie opuścić ciało na podłogę, opierając ręce na podłodze i odrzucając stopy do tyłu. Następnie osoba powinna pozostać w pozycji deski i podnieść się z podłogi, wykonując niewielki skok i wyciągając ręce do góry. Ważne jest, aby ćwiczenie to było wykonywane szybko i nieprzerwanie, ale bez utraty jakości ruchu.

3. Pajacyk

To ćwiczenie, znane również jako pajacyki, pomaga przyspieszyć tętno, będąc świetnym ćwiczeniem na HIIT. Aby wykonać pajacyki, osoba musi stać z zamkniętymi nogami i rękami przy udzie, a następnie otwierać i zamykać nogi w tym samym czasie, gdy ręce są uniesione nad głowę i powracają do pozycji wyjściowej. Aby wykonać ten ruch, osoba musi wykonać mały skok.

4. Bieganie na miejscu z podniesieniem kolana

Bieganie na miejscu może zastąpić bieganie na świeżym powietrzu lub na bieżni, gdy nie możesz wyjść z domu. Aby robić tego typu bieg, wystarczy stać w jednym miejscu i wykonywać ruchy biegu, ale bez żadnego przemieszczenia. Dodatkowo ważne jest podniesienie kolan, gdyż w ten sposób następuje większa intensyfikacja ćwiczeń, przyspieszenie akcji serca, zwiększona absorpcja tlenu i przyspieszony metabolizm.

Ćwiczenie to należy wykonywać przez 30 sekund do 1 minuty, zawsze zachowując ten sam rytm, następnie należy odpocząć przez ten sam okres i ponownie rozpocząć ruch.