8 ćwiczeń na rozdarcie łąkotki

Zawartość

• Co to jest łza łąkotki?
• 8 ćwiczeń do wypróbowania
• 1. Ustawienie mięśnia czworogłowego
• Kroki:
• 2. Mini-przysiady
• Kroki:
• 3. Unoszenie nogi na wprost
• Kroki:
• 4. Kopnięcia pięty ścięgna podkolanowego
• Kroki:
• 5. Przedłużenia nóg
• Kroki:
• 6. Unoszenie pięty w pozycji stojącej
• Kroki:
• 7. Małże
• Kroki:
• 8. Loki ścięgniste
• Ćwiczenia, których należy unikać
• Rodzaje łez
• Ostry uraz
• Łza zwyrodnieniowa
• Inne traktowanie
• Po kontuzji
• Kiedy iść do lekarza
• Czas regeneracji
• Podsumowując

Co to jest łza łąkotki?

Łza łąkotki to częsta kontuzja kolana, która często dotyka osoby uprawiające sporty kontaktowe. Może to być również spowodowane zużyciem i wykonywaniem codziennych czynności, które wywierają nacisk na staw kolanowy, takich jak kucanie, aby coś podnieść lub wsiadanie i wysiadanie z samochodu.

Ten uraz występuje, gdy osoba zrywa chrząstkę ochronną w kolanie.

Łzy łąkotki nie zawsze są bolesne, ale mogą powodować obrzęk i niestabilność w kolanie. Kolano może się zablokować i możesz mieć problemy z poruszaniem nim.

Charakter urazu i objawy danej osoby pomagają lekarzowi w określeniu metod leczenia łąkotki. Na przykład osoby młodsze i osoby, które doświadczyły urazu, częściej wymagają operacji niż osoby starsze z przewlekłym uszkodzeniem łąkotki.

Lekarze często zalecają ćwiczenia fizjoterapeutyczne, aby ustabilizować staw.

8 ćwiczeń do wypróbowania

Po uzyskaniu zgody lekarza na rozpoczęcie ćwiczeń spróbuj wykonać niektóre z tych ćwiczeń, aby zwiększyć swoją siłę i stabilność po pęknięciu łąkotki.

1. Ustawienie mięśnia czworogłowego

Ćwiczenie czworogłowe to ćwiczenie izometryczne wzmacniające mięśnie przednich ud.

Kroki:

• Usiądź na ziemi z wyciągniętymi nogami przed sobą. Jeśli wolisz, możesz również leżeć płasko.
• Skoncentruj się na zaciśnięciu lub skurczeniu mięśnia czworogłowego. Możesz to osiągnąć, wyobrażając sobie, że przyciskasz tylną część kolana do podłogi.
• Utrzymaj skurcz mięśni przez 10 do 20 sekund.
• Powtórz 10 razy. Odpocznij przez 30 sekund do 1 minuty, a następnie powtórz kroki.

2. Mini-przysiady

Mini-przysiady to kolejny rodzaj ćwiczeń wzmacniających mięsień czworogłowy.

Kroki:

• Stań plecami do ściany, ramionami i głową opartą o ścianę. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion i 1 stopę od ściany.
• Lekko ugnij kolana, aby przyciągnąć pośladki do ziemi.
• Zatrzymaj się na około 15 stopniach zgięcia, czując pracę mięśni ud.
• Nie pozwól, aby przysiady były tak głębokie, że uda są równoległe do podłogi. To powoduje zbyt duży nacisk na kolana.
• Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie powoli przesuń ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Powtórz 8 do 10 razy. Odpocznij przez 30 sekund do 1 minuty, a następnie powtórz kroki.

Nie zawsze musisz wykonywać to ćwiczenie przy ścianie, ale dodaje ono większej stabilności. Możesz także trzymać się solidnego mebla dla zachowania równowagi.

3. Unoszenie nogi na wprost

Ćwiczenie to zarówno wzmacnia mięsień czworogłowy, jak i rozciąga ścięgna podkolanowe lub mięśnie biegnące w górę ud.

Kroki:

• Połóż się na podłodze z lewą stopą płasko na podłodze i wyprostowaną prawą nogą. Trzymaj plecy i miednicę w neutralnej pozycji. Twoja miednica powinna być lekko schowana, aby podeprzeć plecy.
• Zegnij prawą stopę i napnij mięśnie ud. Powoli, w kontrolowany sposób, unieś prawą nogę z podłogi.
• Podnieś prawą nogę do około 45 stopni lub gdy twoje prawe kolano jest na tej samej wysokości co lewe kolano.
• Opuść prawą nogę. Wykonaj łącznie 25 powtórzeń. Powtórz ćwiczenie na lewej nodze.

4. Kopnięcia pięty ścięgna podkolanowego

Ćwiczenie to wzmacnia ścięgna podkolanowe i stanowi wyzwanie dla mięśni brzucha.

Kroki:

• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
• Zegnij stopy, tak aby tylko pięty dotykały ziemi.
• Wbij pięty w ziemię i powoli przesuwaj je około 4-6 cali od ciała.
• Przysuń pięty z powrotem do ciała, wracając do pozycji wyjściowej. Powinieneś czuć, jak ćwiczenie oddziałuje na tył twoich ud.
• Powtórz to ćwiczenie od 8 do 10 razy, a następnie odpocznij przez 30 sekund do 1 minuty. Zrób dodatkowy zestaw.

5. Przedłużenia nóg

Ćwiczenie to można wykonywać siedząc, co oznacza, że ​​można je wykonywać prawie wszędzie. Spróbuj wykonać serię dwa do trzech razy dziennie.

Kroki:

• Usiądź na solidnym krześle lub ławce ze stopami płasko na podłodze.
• Zegnij prawą stopę i unieś stopę z podłogi, prostując prawą nogę. Powinieneś czuć pracę mięśni przedniej części uda.
• Powoli opuść stopę do pozycji wyjściowej.
• Powtórz 10 razy po prawej stronie, a następnie na lewej nodze. Możesz także spróbować wykonać ćwiczenie zaostrzoną stopą.

6. Unoszenie pięty w pozycji stojącej

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzuchatego łydki i płaszczkowatego, które razem tworzą mięśnie łydek.

Kroki:

• Rozstaw stopy na szerokość bioder, opierając ręce lekko na krześle lub blacie, aby uzyskać wsparcie.
• Powoli unieś pięty z podłogi i unieś się na palcach stóp.
• Zatrzymaj się na górze, a następnie powoli opuść pięty z powrotem na ziemię.
• Wykonaj 2 do 3 serii, po 8 do 10 powtórzeń na serię.

Wskazówki: Napnij mięśnie pośladków, aby zachować równowagę. Trzymaj kostki w neutralnej pozycji, aby zapobiec ich staczaniu się w kierunku zewnętrznych krawędzi stóp.

7. Małże

To ćwiczenie jest skierowane do porywaczy bioder. Pomaga wzmocnić mięśnie gluteus medius i gluteus minimus.

Kroki:

• Połóż się na zdrowym boku, z biodrami ułożonymi jeden na drugim i kolanami ugiętymi pod kątem 45 stopni. Zaangażuj swój rdzeń.
• Oprzyj głowę na przedramieniu i użyj górnej części ramienia, aby ustabilizować swoją pozycję.
• Trzymaj stopy jeden na drugim przez cały czas i powoli unieś górne kolano tak wysoko, jak to możliwe, bez poruszania dolną częścią pleców i miednicą.
• Powoli przywróć górne kolano do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 2 do 3 serii po 8 do 12 powtórzeń w serii.

Wskazówka: Twoje górne biodro może chcieć przesunąć się do tyłu podczas ćwiczenia. Staraj się, aby biodra były ułożone jeden na drugim i tak nieruchome, jak to możliwe.

Zbyt łatwe? Przed rozpoczęciem ćwiczeń owiń taśmę oporową wokół ud.

8. Loki ścięgniste

Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie z tyłu ud.

Kroki:

• Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami. Możesz oprzeć czoło na ramionach.
• Powoli ugnij kolano, aby unieść stopę kontuzjowanej strony w kierunku pośladków.
• Powoli opuść stopę z powrotem na podłogę.
• Wykonaj 2 do 3 serii po 8 do 10 powtórzeń w serii.

Wskazówka: jeśli poczujesz ból w kolanie, nie zginaj go tak bardzo. Przestań wykonywać ćwiczenie, jeśli ból nie ustąpi.

Ćwiczenia, których należy unikać

Lekarze zwykle odradzają wykonywanie pewnych ćwiczeń, gdy masz łąkotkę. Te ćwiczenia mogą wywierać zbyt duży nacisk na już niestabilne kolano.

Unikaj ćwiczeń, które obejmują:

• obrotowe
• głębokie przysiady
• pokrętny

Jeśli jakiekolwiek ćwiczenie powoduje ból lub sprawia, że ​​kolano jest niestabilne, natychmiast przestań je wykonywać.

Rodzaje łez

Wewnątrz kolana znajdują się chrząstki ochronne, w tym stawowa i łąkotkowa, które amortyzują stawy i zapewniają stabilność.

Chrząstka stawowa zapewnia płynny ruch stawu. Chrząstka łąkotki poprawia nośność kolana.

Lekarze zwykle dzielą łąkotki na dwie kategorie: ostre łzy urazowe i łzy zwyrodnieniowe.

Ostry uraz

Ostra traumatyczna łza najczęściej występuje u młodych sportowców.

Podczas kontuzji kolana możesz usłyszeć trzask. Inne objawy ostrej traumatycznej łzy to:

• złapanie lub zablokowanie połączenia
• ból stawu
• obrzęk

Łza zwyrodnieniowa

Zwyrodnieniowa łza jest spowodowana powtarzającym się stresem, który osłabia chrząstkę. Łzy te pojawiają się z czasem i najczęściej występują u osób w średnim wieku.

Objawy przewlekłej łąkotki są podobne do ostrych łez.

Inne traktowanie

Ważne jest, aby znać różnice między łzami, ponieważ zwykle tylko ostre urazowe łzy można naprawić chirurgicznie.

Mniej niż 10 procent łąkotek występujących u pacjentów w wieku 40 lat lub starszych można naprawić. Dzieje się tak często, ponieważ zwyrodnienie tkanki wpływa na dopływ krwi do chrząstki, zmniejszając prawdopodobieństwo gojenia po operacji.

Lekarz może zalecić usunięcie uszkodzonej tkanki i zaproponować ćwiczenia fizjoterapeutyczne.

Ćwiczenia fizjoterapeutyczne niekoniecznie leczą łąkotkę, ale mogą zapobiegać sztywności. Ćwiczenia te pomagają również wzmocnić mięśnie wokół kolana i ustabilizować staw kolanowy.

Po kontuzji

Lekarze zwykle nie zalecają rozpoczynania rutynowej fizjoterapii natychmiast po pęknięciu łąkotki. Istnieje wiele obrzęków i stanów zapalnych, które muszą ustąpić, zanim ćwiczenia będą skuteczne.

Lekarze zwykle zalecają przestrzeganie protokołu RICE:

• R jest na odpoczynek. Nie używaj nadmiernie kolana przez kilka dni po urazie. Dzięki temu tkanka się zagoi. Niektórzy ludzie mogą nosić ochronną ortezę kolana lub używać kul, aby odciążyć kolano.
• Jestem za lodem. Lód może pomóc zmniejszyć obrzęk. Nałóż pokryty szmatką okład z lodu na kolano na 10 do 15 minut, a następnie zdejmij i odczekaj co najmniej 20 minut przed ponownym nałożeniem.
• C oznacza kompresję. Kompresja może zmniejszyć obrzęk. Wiele osób używa elastycznego bandaża do owijania kolana.
• E oznacza podniesienie. Podniesienie kolana pomaga zmniejszyć obrzęk, zmuszając płyn i krew z powrotem do serca.

Twój lekarz może również zalecić przyjmowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych, w tym ibuprofenu lub naproksenu.

Około trzech do siedmiu dni po kontuzji lekarz może zezwolić na rozpoczęcie ćwiczeń fizjoterapeutycznych.

Kiedy iść do lekarza

Skontaktuj się z lekarzem, jeśli wystąpi którykolwiek z następujących objawów po podejrzeniu łąkotki:

• zablokowanie stawu, co może wskazywać, że w stawie kolanowym utknęła część uszkodzonej tkanki
• skrajny obrzęk stawu kolanowego, który utrudnia poruszanie kolanem
• skrajny ból przy poruszaniu stawem kolanowym
• zapadnięcie się kolana lub trudności z obciążeniem kolana

Powinieneś także skontaktować się z lekarzem, jeśli którykolwiek z objawów pogorszy się z czasem.

W niektórych przypadkach lekarz może nie być w stanie naprawić łąkotki. Zamiast tego mogą zalecić usunięcie uszkodzonych obszarów tkanki. Może to zmniejszyć dyskomfort i ograniczenia ruchu.

Czas regeneracji

Czas regeneracji łąkotki może się różnić w zależności od ciężkości i charakteru urazu.

Objawy łezki łąkotki mogą ulec poprawie w ciągu czterech do sześciu tygodni po urazie. Jeśli jednak konieczna jest operacja, proces rekonwalescencji może być dłuższy.

Podsumowując

Łzy łąkotki są częstym urazem kolana, którego wyleczenie nie zawsze wymaga operacji.

Ćwiczenia fizjoterapeutyczne, takie jak te, które koncentrują się na mięśniu czworogłowym i ścięgnach udowych, mogą zmniejszyć sztywność i złagodzić objawy. Jeśli metody domowe są nieskuteczne w łagodzeniu bólu i dyskomfortu, porozmawiaj z lekarzem o potencjalnych opcjach chirurgicznych.