Jak zachować dobrą pozycję siedzącą

Zawartość

• Trening pilatesu poprawiający postawę
• Co pomaga w utrzymaniu dobrej postawy siedzącej
• Idealne krzesło do pracy lub nauki
• Idealna pozycja komputera

Bóle karku, pleców, kolan i ud są częste u osób, które pracują więcej niż 6 godzin dziennie w pozycji siedzącej, przez 5 dni w tygodniu. Dzieje się tak, ponieważ wielogodzinne siedzenie na krześle zmniejsza naturalną krzywiznę kręgosłupa, powodując ból w dolnej części pleców, szyi i ramion, a także zmniejsza krążenie krwi w nogach i stopach.

Dlatego, aby uniknąć tych bólów, nie zaleca się siedzenia dłużej niż 4 godziny prosto, ale ważne jest również, aby siedzieć w prawidłowej pozycji, która zapewnia lepsze rozłożenie ciężaru ciała na krześle i stole. W tym celu zaleca się przestrzeganie 6 wspaniałych wskazówek:

1. Nie krzyżuj nóg, pozostawiając je lekko rozstawione, ze stopami płasko na podłodze lub jedną stopą na drugiej kostce, ale ważne jest, aby wysokość krzesła była taka sama między kolanem a podłogą.
2. Usiądź na kości pośladkowej i pochyl biodra nieco do przodu, co sprawi, że krzywa lędźwiowa będzie wyraźniejsza. Lordoza powinna istnieć nawet w pozycji siedzącej, a patrząc z boku kręgosłup powinien tworzyć gładką literę S, patrząc z boku;
3. Ustaw ramiona lekko do tyłu, aby uniknąć tworzenia się „garbu”;
4. Ramiona powinny być wsparte na poręczach krzesła lub na stole roboczym;
5. O ile to możliwe, unikaj pochylania głowy, aby czytać lub pisać na komputerze, w razie potrzeby wejdź na ekran komputera, kładąc pod spodem książkę. Idealna pozycja jest taka, aby górna część monitora znajdowała się na wysokości oczu, aby nie trzeba było pochylać głowy w górę ani w dół;
6. Ekran komputera powinien znajdować się w odległości od 50 do 60 cm, zwykle najlepiej jest wyciągnąć rękę i dotknąć ekranu, trzymając ramię prosto.

Postawa to idealne ustawienie kości i mięśni, ale wpływają na nią również własne emocje i doświadczenia danej osoby. Przy utrzymaniu dobrej pozycji siedzącej następuje równomierny rozkład nacisków na krążki międzykręgowe, a więzadła i mięśnie pracują harmonijnie, unikając zużycia wszystkich struktur podtrzymujących kręgosłup.

Jednak dobra pozycja siedząca oraz korzystanie z krzeseł i stołów odpowiednich do pracy nie wystarczą, aby zmniejszyć przeciążenie kości, mięśni i stawów, konieczne jest również regularne wykonywanie ćwiczeń wzmacniających i rozciągających, aby kręgosłup był bardziej stabilny.

Trening pilatesu poprawiający postawę

Obejrzyj poniższy film, aby zobaczyć najlepsze ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców, poprawiające postawę:

Ćwiczenia te należy wykonywać codziennie lub co najmniej 3 razy w tygodniu, aby przyniosły oczekiwany efekt. Ale inną możliwością jest wybór ćwiczeń RPG, które są ćwiczeniami statycznymi, wykonywanych pod okiem fizjoterapeuty przez około 1 godzinę, z częstotliwością 1 lub 2 razy w tygodniu. Dowiedz się więcej o tej globalnej reedukacji postawy.

Co pomaga w utrzymaniu dobrej postawy siedzącej

Oprócz dążenia do utrzymania prawidłowej postawy, zastosowanie idealnego krzesła i ustawienie ekranu komputera również ułatwia tę pracę.

Idealne krzesło do pracy lub nauki

Zawsze korzystanie z ergonomicznego krzesła jest doskonałym sposobem na uniknięcie bólu pleców spowodowanego złą postawą siedzącą. Kupując więc krzesło do biura, musi ono mieć następujące cechy:

• Wysokość musi być regulowana;
• Plecy powinny umożliwiać odchylenie się w razie potrzeby;
• Ramiona krzesła powinny być krótkie;
• Krzesło powinno mieć 5 stóp, najlepiej z kołami, aby lepiej się poruszać.

Ponadto ważna jest również wysokość stołu roboczego, a idealnie jest, aby podczas siedzenia na krześle poręcze krzesła opierały się o dno stołu.

Idealna pozycja komputera

Ponadto należy zwrócić uwagę na odległość od oczu do komputera oraz wysokość stołu:

• Ekran komputera musi znajdować się co najmniej na odległość ramienia, ponieważ taka odległość pozwala na prawidłowe ułożenie ramion i pomaga w przyjęciu najlepszej postawy - wykonaj test: rozciągnij ramię i sprawdź, czy tylko czubki palców dotykają ekranu komputera;
• Komputer należy ustawić przed sobą, na wysokości oczu, bez konieczności opuszczania lub podnoszenia głowy, to znaczy podbródek musi być równoległy do ​​podłogi. Stąd też stół musi być na tyle wysoki, aby ekran komputera znalazł się w prawidłowej pozycji lub, jeśli nie jest to możliwe, aby postawić komputer na przykład na książkach, tak aby znajdował się na odpowiedniej wysokości.

Przyjęcie takiej postawy i pozostanie w niej zawsze, gdy jesteś przed komputerem, jest niezbędne. W ten sposób unika się bólu pleców i złej postawy, oprócz zlokalizowanej tkanki tłuszczowej, która może rozwinąć się w trakcie siedzącego trybu życia i czemu sprzyja słabe krążenie krwi i osłabienie mięśni brzucha.