5 kroków do idealnej letniej sałatki

Zawartość

• Recenzja dla

Nadszedł czas, aby zamienić warzywa gotowane na parze na sałatki ogrodowe, ale naładowany przepis na sałatkę może łatwo stać się tak samo tuczący jak burger i frytki. Aby zbudować najbardziej zbalansowaną miskę i uniknąć przeciążenia, oto moja 5-stopniowa strategia sałatkowa:

Krok 1: Zacznij od podkładu wegetariańskiego wykonanego z (najlepiej) organicznych warzyw, takich jak zielone polne, rzymskie, rukola, szpinak i wszelkie inne surowe warzywa, które kochasz. Pomidory, czerwona cebula, posiekana marchewka, ogórki to świetne przykłady, jednak staraj się unikać warzyw skrobiowych, takich jak ziemniaki czy groszek. Celuj w około 2 kubki, rozmiar 2 piłek baseballowych i co najmniej 3 różne kolory, takie jak zielony, czerwony i pomarańczowy. Przeciwutleniacze są związane z pigmentami, które nadają warzywom ich kolor. Spożywanie tęczy barw oznacza, że ​​wystawiasz swoje ciało na działanie szerszego spektrum środków zwalczających choroby i przeciwdziałających starzeniu się.

Krok 2: Dodaj całe ziarno. Uwielbiam dodawać ugotowane, schłodzone pełne ziarna do sałatek ogrodowych, takich jak jęczmień, dziki ryż, komosa ryżowa lub kukurydza organiczna (tak, cała kukurydza liczy się jako pełne ziarno). Ponownie, wyceluj w pół szklanki wielkości połowy piłki baseballowej. Spożywanie co najmniej 3 porcji pełnych ziaren dziennie (porcja to pół szklanki ugotowanej) wiąże się z zapobieganiem prawie każdej przewlekłej chorobie (w tym chorobom serca i cukrzycy), a także zapobieganiem przybieraniu na wadze i redukcji tkanki tłuszczowej z brzucha.

Krok 3: Aby uzyskać białko, dodaj miarkę (wielkości około połowy piłki baseballowej, co odpowiada około pół szklanki) soczewicy lub fasoli, pokrojonego w kostkę organicznego twardego tofu lub edamame, piersi z kurczaka lub owoców morza. Jeśli jesteś wszystkożercą, staraj się spożywać posiłki na bazie fasoli około pięć razy w tygodniu. Fasola jest naładowana błonnikiem wypełniającym, a także przeciwutleniaczami i ważnymi minerałami, takimi jak żelazo i magnez. A osoby regularnie jedzące fasolę mają o 22% mniejsze ryzyko otyłości i mniejszej talii!

Krok 4: Aby uzyskać „dobry” tłuszcz, dodaj albo niewielką ilość oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, nie więcej niż łyżkę (wielkości kciuka, od miejsca, w którym zgina się do końca), kilka łyżek orzechów lub nasion lub ćwierć dojrzałego awokado . Zdrowy tłuszcz pochodzenia roślinnego znacznie zwiększa wchłanianie antyoksydantów. W rzeczywistości badania pokazują, że bez tłuszczu wchłania się bardzo mało przeciwutleniaczy.

Krok 5: Udekoruj swoją sałatkę octem balsamicznym, który dodaje mnóstwo smaku, jeszcze więcej przeciwutleniaczy i, jak wykazano, przyspiesza utratę wagi i pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Dodaj trochę świeżego soku z cytrusów i ziół, od popękanego czarnego pieprzu po świeżą bazylię. Wykazano, że zioła i przyprawy pobudzają metabolizm, poprawiają uczucie sytości i są ucztą dla zmysłów. Uwielbiam naturalne przyprawy tak bardzo, że poświęciłam im cały rozdział w mojej najnowszej książce i mam dla nich specjalną nazwę: SASS, czyli Przyprawy Odchudzające i Zaspokojone – mniam!

Ostatnio moja ulubiona mikstura to:

• 1,5 szklanki organicznych mieszanek zielonych

• Połówki czerwonych i pomarańczowych pomidorów winogronowych, pokrojone na pół

• pół szklanki gotowanej, schłodzonej soczewicy

• Pół szklanki ugotowanego, schłodzonego dzikiego ryżu

• Ćwierć dojrzałego awokado, pokrojone w plastry

• 3-4 świeże, podarte liście bazylii

• 1-2 łyżki octu balsamicznego

• Wyciśnij ze świeżego ćwiartki cytryny

• Świeżo zmielony pieprz

Nie zalecam liczenia kalorii, ponieważ uważam, że czas posiłków, równowaga, wielkość porcji i jakość są o wiele ważniejsze, ale na wypadek, gdybyś się zastanawiał, ta sałatka zawiera tylko 345 kalorii, ale jest dużo duża i satysfakcjonująca!

Cynthia Sass jest zarejestrowaną dietetyką z tytułami magistra zarówno w dziedzinie nauk o żywieniu, jak i zdrowia publicznego. Często widziana w ogólnokrajowej telewizji, jest redaktorką SHAPE i konsultantką ds. żywienia dla New York Rangers i Tampa Bay Rays. Jej najnowszym bestsellerem New York Times jest Cinch! Pokonaj apetyt, zrzuć funty i strać cale.

Recenzja dla