5 ćwiczeń dla seniorów do wykonania w domu

Zawartość

• 1. Przysiad
• 2. Biceps z hantlami
• 3. Nacisk na ramię
• 4. Kolano do klatki piersiowej
• 5. Kroki w krok

Ćwiczenia osób starszych są bardzo ważne i przynoszą wiele korzyści zdrowotnych, takich jak pomoc w utrzymaniu lub zwiększeniu masy mięśniowej, utrzymaniu gęstości kości, poprawie równowagi, koordynacji i mobilności, zmniejszeniu ryzyka upadków i pomocy w utrzymaniu niezależności w codziennych czynnościach -zajęcia dzienne.

Jednak zawsze ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem w celu przeprowadzenia ogólnej oceny, aby dostosować każde ćwiczenie do historii klinicznej, takiej jak obecność chorób sercowo-naczyniowych lub płuc. Dodatkowo przed i po ćwiczeniach ważne jest rozciąganie, aby rozgrzać całe ciało i zapobiec pojawieniu się kontuzji. Zobacz przykłady ćwiczeń rozciągających dla osób starszych.

Ćwiczenia te należy wykonywać co najmniej 3 razy w tygodniu, najlepiej pod kierunkiem fizjoterapeuty lub wychowawcy fizycznego i należy je przerwać, jeśli osoba starsza zacznie odczuwać ból lub dyskomfort podczas ich wykonywania:

1. Przysiad

Mając stopy lekko rozstawione na szerokość ramion, należy wyciągnąć ręce do przodu i powoli ugiąć kolana, opuszczając biodra w dół i odchylając pośladki do tyłu, tak jakbyś siedział na wyimaginowanym krześle, mając zawsze proste plecy. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 10 razy.

W tym ćwiczeniu bardzo ważne jest, aby kolana nigdy nie znajdowały się przed stopami, dlatego należy jak najdalej odepchnąć tyłek. Jeśli nie możesz zbytnio zejść, powinieneś zejść jak najdalej i stopniowo zejść trochę bardziej.

2. Biceps z hantlami

Siedząc na piłce lub krześle bez rąk, trzymaj hantle w każdej dłoni, z palcami skierowanymi do przodu i powoli podnoś ciężary w kierunku ramion, trzymając ręce i łokcie blisko ciała, powoli wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.

3. Nacisk na ramię

Siedząc na piłce lub krześle bez rąk, trzymaj hantle w każdej dłoni i podnoś ciężary, aż osiągną poziom ramion. Następnie powoli przesuwaj hantle nad głową, aż ramiona będą proste, ale lekko zgięte i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.

4. Kolano do klatki piersiowej

Leżąc na podłodze, na małym materacu zdatność, zegnij jedną nogę blisko klatki piersiowej, przytrzymaj kolano rękami i przytrzymaj przez 5 do 10 sekund. Następnie zmień nogi i powtórz te ruchy 10 razy.

5. Kroki w krok

Postaw jedną stopę na krok lub na stopniu schodów i powoli unieś drugą nogę nad krok lub krok. Następnie powoli opuść nogę z powrotem na podłogę. Powtórz 10 razy dla każdej nogi.