Prawda o metabolizmie

Zawartość

• Recenzja dla

Zbyt wiele kobiet szybko obwinia swój metabolizm, gdy te dodatkowe kilogramy nie chcą zejść. Nie tak szybko. Pomysł, że niskie tempo metabolizmu jest zawsze odpowiedzialne za nadwagę, jest tylko jednym z wielu nieporozumień na temat metabolizmu, mówi dr James Hill, dyrektor Centrum Żywienia Człowieka na University of Colorado Health Sciences Center w Denver. A nawet jeśli masz wolniejszy niż przeciętny metabolizm, nie oznacza to, że jesteś skazany na nadwagę.

Ponieważ cały temat może być tak zagmatwany, Shape udał się do ekspertów, aby rozwiać niektóre powszechne mity na temat metabolizmu. Od pigułek, przez papryczki chili, po pompowanie żelaza, czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co powoduje, a co nie przyspiesza metabolizmu spoczynkowego (RMR), aby na zawsze zrzucić te dodatkowe kilogramy.

Q: Cały czas słyszymy o metabolizmie, ale co to właściwie jest?

A: Mówiąc prościej, metabolizm to tempo, w jakim organizm rozkłada składniki odżywcze w pożywieniu w celu wytworzenia energii, wyjaśnia Hill. Na przykład osoba z „szybkim” metabolizmem szybciej zużywa kalorie, co w niektórych przypadkach ułatwia pozbycie się zbędnych kilogramów.

Q: Jakie czynniki determinują metabolizm?

A: Skład ciała jest głównym czynnikiem określającym RMR, czyli liczbę kalorii spalanych przez organizm w spoczynku. Według Hilla, im większą masz całkowitą masę beztłuszczową (w tym beztłuszczowe mięśnie, kości, narządy itp.), tym wyższy będzie Twój spoczynkowy metabolizm. To wyjaśnia, dlaczego przeciętny mężczyzna ma o 10-20 procent wyższy metabolizm niż przeciętna kobieta. Podobnie RMR kobiety plus-size (której całkowita masa ciała, w tym masa tłuszczowa i beztłuszczowa, jest znacznie większa) może być nawet o 50 procent wyższa niż u kobiety szczupłej. Dziedziczność i hormony, takie jak tarczyca i insulina, to inne ważne czynniki, które dyktują metabolizm – chociaż stres, spożycie kalorii, ćwiczenia i leki również mogą odgrywać pewną rolę.

Q: Czy rodzimy się z szybkim czy wolnym metabolizmem?

A: Tak. Badania bliźniąt jednojajowych sugerują, że podstawowy metabolizm jest określany przy urodzeniu. Ale jeśli masz naturalnie powolny metabolizm, przyrost masy ciała w żadnym wypadku nie jest nieunikniony i chociaż może być trudniej zrzucić tkankę tłuszczową, prawie zawsze jest to możliwe, mówi ekspertka ds. odchudzania Pamela Peeke, MD, MPH, adiunkt na Wydziale Lekarskim. Uniwersytet Maryland w Baltimore. Możesz nigdy nie spalać kalorii tak szybko, jak, powiedzmy, Serena Williams, ale możesz do pewnego stopnia podnieść RMR, ćwicząc i budując beztłuszczową masę mięśniową.

Q: Kiedy byłam znacznie młodsza, mogłam jeść, co chciałam. Ale z biegiem lat mój metabolizm wydaje się zwalniać. Co się stało?

A: Jeśli nie możesz jeść tyle, ile kiedyś, bez przybierania na wadze, prawdopodobnie przyczyną jest niewystarczająca ilość ćwiczeń. Hill mówi, że po 30 roku życia RMR przeciętnej kobiety spada w tempie 2-3 procent na dekadę, głównie z powodu braku aktywności i utraty mięśni. Na szczęście części tej straty można zapobiec lub odwrócić dzięki regularnej aktywności fizycznej.

Q: Czy to prawda, że ​​możesz uszkodzić swój metabolizm poprzez jojo diety?

A: Hill mówi, że nie ma jednoznacznych dowodów na to, że dieta jo-jo trwale zaszkodzi Twojemu metabolizmowi. Ale doświadczysz tymczasowego spadku (5-10 procent) RMR za każdym razem, gdy znacznie zmniejszysz kalorie, aby schudnąć.

Q: Jakie są najlepsze treningi na podniesienie metabolizmu?

A: Eksperci są zgodni, że trening siłowy jest najskuteczniejszym sposobem budowania i zachowania beztłuszczowej masy mięśniowej, choć większość wydaje się zgadzać, że wpływ mięśni na metabolizm jest raczej niewielki. Każdy funt mięśnia może podnieść RMR do 15 kalorii dziennie, mówi naukowiec dr Gary Foster, profesor nadzwyczajny na University of Pennsylvania School of Medicine w Filadelfii.

Jeśli chodzi o cardio, trening o wysokiej intensywności, który naprawdę podnosi tętno, wystrzeli najwięcej kalorii i zapewni największy krótkoterminowy wzrost metabolizmu – chociaż nie będzie miał trwałego wpływu na RMR. (trening cardio zwiększy Twój metabolizm o 20-30%, w zależności od intensywności). Po treningu Twój metabolizm powróci do poziomu spoczynkowego w ciągu kilku godzin, ale w międzyczasie będziesz nadal spalać dodatkowe kalorie.

Q: Czy rodzaje spożywanych składników odżywczych mogą wpływać na Twój metabolizm?

A: Większość danych naukowych pokazuje, że wybór żywności nie ma znaczącego wpływu na RMR. Innymi słowy, tłuszcze, białka i węglowodany wydają się mieć podobny wpływ na metabolizm. „Tymczasowy wzrost metabolizmu z białka może być nieco wyższy, ale różnica jest znikoma” – mówi Foster. Liczy się to, ile jesz. Twój metabolizm jest zaprogramowany tak, aby zmniejszał się za każdym razem, gdy zmniejszasz spożycie kalorii poniżej tego, co jest potrzebne do utrzymania podstawowych funkcji fizjologicznych – sposobu oszczędzania energii przez organizm, gdy brakuje pożywienia. Im więcej kalorii zmniejszysz, tym niższy RMR spadnie. Na przykład dieta niezwykle niskokaloryczna (mniej niż 800 kalorii dziennie) może spowodować spadek tempa metabolizmu o ponad 10 procent, mówi Foster. Spowolnienie prawdopodobnie rozpocznie się w ciągu 48 godzin od rozpoczęcia diety. Tak więc, aby Twój metabolizm nie zapadał w nos, lepiej redukować kalorie w zdrowy, umiarkowany sposób. Aby zapewnić bezpieczną i trwałą utratę wagi, przeciętna kobieta nie powinna spadać poniżej 1200 kalorii dziennie, dodaje Foster. Aby stracić pół kilo tkanki tłuszczowej tygodniowo, musisz stworzyć deficyt 500 kalorii dziennie. Najlepszym sposobem, aby to zrobić i uniknąć znacznego spadku metabolizmu, jest połączenie ćwiczeń i diety (a nie samo ograniczanie kalorii). Na przykład możesz wyeliminować 250 kalorii z diety, jednocześnie dodając wystarczająco dużo aktywności, aby spalić dodatkowe 250.

Q: Czy pikantne potrawy, takie jak papryczki chili i curry, nie mogą pobudzić metabolizmu?

A: Tak, ale niestety nie na tyle, aby wpłynąć na utratę wagi.„Wszystko, co podnosi temperaturę ciała, tymczasowo podniesie tempo metabolizmu do pewnego stopnia” – mówi Peeke. Ale w przypadku ostrych potraw wzrost jest tak mały i krótkotrwały, że nie ma wpływu, który będzie widoczny na skali.

Q: Co się stanie z moim metabolizmem, jeśli schudnę?

A: W miarę jak tracisz wagę, Twój RMR zwolni, ponieważ masz mniej masy ciała do utrzymania. W rezultacie twoje ciało potrzebuje mniej kalorii, aby utrzymać swoje funkcje życiowe. W związku z tym nie będziesz musiał jeść tak dużo, aby czuć się usatysfakcjonowany i napędzać ćwiczenia. Jeśli nie zmienisz dalej swoich nawyków żywieniowych i ćwiczeń, w końcu osiągniesz plateau utraty wagi. Aby ominąć plateau i kontynuować zrzucanie kilogramów, jeśli to jest twój cel, spożywaj mniej kalorii (bez zbytniego spadku) lub zwiększ intensywność lub czas trwania treningu.

Q: A co z suplementami i innymi produktami, które obiecują podnieść metabolizm i stopić tłuszcz?

A: Nie wierz im! Żadna pigułka, plaster ani mikstura nie mogą magicznie podnieść metabolizmu na tyle, aby pomóc Ci schudnąć, mówi Peeke. Jeśli chcesz szybkiego zastrzyku metabolizmu, lepiej pójdź na siłownię lub wybierz się na energiczny spacer.

Q: Czy niektóre leki mogą spowolnić mój metabolizm?

A: Wykazano, że niektóre leki, takie jak te stosowane w leczeniu depresji i choroby afektywnej dwubiegunowej, obniżają metabolizm. Jeśli przyjmujesz lek, który powoduje przyrost masy ciała, zapytaj lekarza, czy istnieje alternatywny lek, który możesz wypróbować.

Recenzja dla