12 najlepszych przepisów na śniadanie o wysokiej zawartości białka

Zawartość

• 1. Miska koktajlowa z proteinami bananów mokka
• 2. Jumbo naleśnik z ciecierzycy
• 3. Bezzbożowe naleśniki z białkiem bananowym
• 4. Opakowania śniadaniowe feta ze szpinaku przyjazne dla zamrażarki
• 5. Sałatka śniadaniowa BLT
• 6. Miska śniadaniowa z ciecierzycy
• 7. Pikantne śniadanie quinoa z jajkami i wędzonym łososiem
• 8. Jajka po benedyktyńsku z holenderskim awokado
• 9. Pikantne kanapki śniadaniowe tempeh
• 10. Kurkuma z miską śniadaniową quinoa z papryką i jarmużem
• 11. Paleo smażony ryż na śniadanie (Whole30)
• 12. 5-składnikowe faszerowane meksykańskie słodkie ziemniaki
• Dolna linia

Słyszeliście to już milion razy: śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Tak, to prawda!

Jeśli chcesz jak najlepiej wykorzystać poranny posiłek, pamiętaj o dużej ilości białka. Pakując białko wcześnie, dostaniesz dodatkowy zastrzyk składników odżywczych, które zapewnią ci pełny, szczęśliwy i energetyczny przez cały dzień.

Zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od osoby i zależy od spożycia kalorii i poziomu aktywności. Zgodnie z Wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów, dla przeciętnego mężczyzny ważącego 200 funtów (90,7 kg) i jedzącego około 2500 kalorii dziennie, zapotrzebowanie na białko może wynosić od 63–188 gramów.

Tymczasem dla przeciętnej kobiety ważącej 68 funtów (68 kg) i jedzącej około 2000 kalorii dziennie, białko potrzebuje od 50 do 150 gramów dziennie.

Badania wykazały, że spożywanie 25–30 gramów białka na posiłek jest dobrą bazą, z dodatkowym białkiem zawartym w jednej lub dwóch przekąskach dziennie. Rozłożenie spożycia białka w ciągu dnia ma kluczowe znaczenie dla utrzymania masy mięśniowej i zmniejszenia głodu.

Od naleśników z ciecierzycy po sałatki śniadaniowe z boczkiem i awokado - oto kilka naprawdę pysznych przepisów na każdy poranek.

1. Miska koktajlowa z proteinami bananów mokka

Wzywam wszystkich miłośników kawy - i miłośników misek do koktajli, gdy jesteśmy przy tym. Miski na smoothie są lekkie, aromatyczne i łatwe do zrobienia w czasie, a także świetny sposób na uzyskanie białka.

Białko w tej misce dobroci pochodzi z nasion chia i twojego wyboru białka w proszku. Jedna porcja dostarcza 20 gramów białka i kreację wartą zdjęcia.

Aby zbliżyć się do 25–30 gramów białka, możesz wprowadzić modyfikacje, takie jak:

• polewając miskę smoothie ulubionymi orzechami lub masłem orzechowym, nasionami i owocami
• używając mleka sojowego lub krowiego zamiast mleka migdałowego
• używając greckiego jogurtu

Zdobądź przepis od Ambitious Kitchen!

2. Jumbo naleśnik z ciecierzycy

Jeśli szukasz pikantnego akcentu na tradycyjnie słodki przedmiot śniadaniowy, ta przepyszna wegańska potrawa jest dla Ciebie.

Wypełnione bogatą w białko mąką z ciecierzycy, naleśniki te nie zawierają produktów pochodzenia zwierzęcego i są wolne od:

• gluten
• ziarna
• orzechy
• obrazy olejne
• soja
• rafinowane cukry

Ten przepis nie tylko uwzględnia praktycznie każde ograniczenie dietetyczne, ale także wypełnia cię rano, pozostawiając cię zadowolonym i gotowym do rozpoczęcia dnia.

Jeden duży naleśnik zawiera co najmniej 10 gramów białka. Dodanie boku wegańskiej kiełbasy lub posypanie bezmięsnych kruszonek do ciasta naleśnikowego jest łatwym sposobem na uzyskanie co najmniej 10 dodatkowych gramów białka.

Zdobądź przepis od Oh She Glows!

3. Bezzbożowe naleśniki z białkiem bananowym

Każdy może zrobić dobry naleśnik białkowy.

Podnieś swój tradycyjny poranny posiłek w tej wersji bez ziarna, która wykorzystuje mąkę kokosową i bardzo mało innych składników. Banany i inne pyszne owoce dodają słodyczy.

Jedna porcja składa się z 5 naleśników i daje około 28 gramów białka.

Zdobądź przepis z The Healthy Maven!

4. Opakowania śniadaniowe feta ze szpinaku przyjazne dla zamrażarki

Jednym ze sposobów na wspaniały, bezstresowy poranek jest przygotowanie śniadania przed czasem. Te obfite śniadania są przyjazne dla zamrażarki i bogate w białko, zapewniając około 25 gramów białka.

Napełnij swoje opakowanie jajkami, szpinakiem, fetą i innymi świeżymi warzywami, które lubisz! To nie tylko świetna opcja przygotowywania posiłków, ale także doskonały wybór na poranki w drodze.

Zdobądź przepis z The Kitchn!

5. Sałatka śniadaniowa BLT

Sałatka? Na śniadanie? Odpowiedź brzmi: tak, absolutnie tak!

Jajka są świetnym źródłem białka, ale same mogą po pewnym czasie się zestarzeć. Przypraw to, wrzucając jajka na twardo do sałatki i dodając więcej białka i zdrowych tłuszczów wraz z boczkiem i awokado. Mniam!

Ta sałatka da ci 12,5 g białka. Dodaj 1/4 szklanki rozdrobnionego sera, takiego jak amerykański lub mozzarella, dla co najmniej 5–7 dodatkowych gramów białka.

Zdobądź przepis od Skinnytaste!

6. Miska śniadaniowa z ciecierzycy

Oto kolejna miska śniadaniowa, którą można łatwo wymyślić i spożywać, a dzięki niej poczujesz się pełny i napełniony paliwem do obiadu. Ciecierzyca jest tak świetnym źródłem białka, gdy chcesz trochę wymieszać.

Postępowanie zgodnie z zapisaną receptą da ci co najmniej 10 gramów białka - i to wszystko wegańskie. Aby zwiększyć ilość białka nawet o 15 gramów, wypróbuj jedną z następujących czynności:

• dodanie strony wegańskiej kiełbasy (lub innego substytutu mięsa)
• dodając jajko i 1/4 szklanki posiekanego sera Colby Jack

Możesz także dodać jajka (lub wegański substytut jajek) i awokado, a następnie poskładać wszystko na łóżku z zieleniny, aby uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych. Rozgrzej ciepło, dodając ulubione przyprawy!

Zdobądź przepis z Well and Full!

7. Pikantne śniadanie quinoa z jajkami i wędzonym łososiem

Komosa ryżowa nie jest tradycyjnym wyborem na śniadanie, ale połącz ją ze smażonymi jajkami i wędzonym łososiem, a masz zapakowane w białko zapiekankę zrobioną w niebie.

Wszystkie trzy główne składniki są bardzo pożywne i tworzą idealną mieszankę tekstur, aby zadowolić podniebienie wcześnie rano.

Jedna porcja dostarcza 14 gramów białka. Podwój ilość białka zwierzęcego na porcję (dzięki czemu dostajesz 2 uncje lub 57 gramów łososia i 2 jajka), aby było jeszcze bardziej odżywcze.

Zdobądź przepis z pesto z awokado!

8. Jajka po benedyktyńsku z holenderskim awokado

Jajka Benedykt jest nie tylko ulubieńcem tłumu, ale można go również dostosować, aby był naprawdę zdrowym źródłem białka na początku dnia.

Wypróbuj tę czystą wersję klasycznego brunchu. Odejmij chleb, dodaj łóżko ze słodkich ziemniaków i buraków, a następnie dodaj jajka sadzone i naprawdę pyszny sos holenderski z awokado.

Otrzymasz w ten sposób około 14 gramów białka.

Dodaj więcej jajek lub innych produktów bogatych w białko, takich jak tofu i ser, aby uzyskać co najmniej 10 gramów białka.

Zdobądź przepis z The Roasted Root!

9. Pikantne kanapki śniadaniowe tempeh

Jeśli obudzisz się z głodu, jest to idealna opcja na śniadanie. Zmiażdż swoje poranne apetyty i zdobądź poważne białko (29 gramów) z tą aromatyczną kanapką.

Układanie awokado, szpinaku i tempeh na angielskiej muffinie sprawi, że będziesz pełny i zadowolony.

Zdobądź przepis od Connoisseurus Veg!

10. Kurkuma z miską śniadaniową quinoa z papryką i jarmużem

Kurkuma to popularna przyprawa stosowana we wszystkim, od potraw z kurczaka po latte. W tej białkowej misce śniadaniowej znajdziesz również składnik bogaty w przeciwutleniacze.

Komosa ryżowa i jaja są tutaj głównymi źródłami białka, ale cebula, papryka i oczywiście kurkuma zapewniają również wiele smaków.

Jeśli dodasz 2 jajka do miski komosy ryżowej, otrzymasz ogółem około 26 gramów białka.

Zdobądź przepis z The Roasted Root!

11. Paleo smażony ryż na śniadanie (Whole30)

Ten przepis na jedną patelnię z pewnością pomoże Ci zmienić poranne śniadanie, a może nawet skusić Cię na śniadanie na obiad!

Zrobiony z kalafiorowego ryżu zamiast tradycyjnego ziarna, jest odpowiedni dla tych, którzy przyjęli dietę paleo lub Whole30. Danie z warzywami czerpie swój smak ze składników takich jak grzyby, a także płatki bekonu, czosnku i czerwonej papryki.

Otrzymasz około 7 gramów białka z każdej 1 szklanki porcji ryżu. Aby uzyskać idealny posiłek z białkami, zjedz nieco większą porcję ryżu (1,5 szklanki) i wybierz 2 jajka jako polewę.

Zdobądź przepis od Eat the Gains!

12. 5-składnikowe faszerowane meksykańskie słodkie ziemniaki

W pewnym momencie możesz cierpieć na nudę śniadaniową. Tak łatwo utknąć w koleinie, robiąc ten sam szybki posiłek każdego dnia. Nie musisz jednak poświęcać smaku i różnorodności, jeśli jesteś w kryzysie czasowym!

Dzięki takim składnikom, jak czarna fasola i jajka, ten szybki przepis na meksykańskie faszerowane słodkie ziemniaki daje 12 gramów białka na dzień! Zwiększ ilość fasoli lub jajek lub włącz ser, aby uzyskać jeszcze więcej białka.

Uzupełnij ją salsą lub 1 uncją (około 28 gramów) zwykłego greckiego jogurtu jako substytutu kwaśnej śmietany, a otrzymasz smaczny i inny posiłek śniadaniowy.

Zdobądź przepis z Well Plated!

Dolna linia

Śniadanie wypełnione białkiem naprawdę może mieć wpływ na to, jak czuje się twoje ciało przez cały ranek, a nawet przez cały dzień.

Daj swojemu ciału białko, którego pragnie rano, dzięki którymkolwiek z tych smakowitych przepisów na śniadanie. Nie poświęcisz różnorodności, smaku ani satysfakcji.