11 sprawdzonych sposobów na zmniejszenie lub wyeliminowanie wzdęć

Zawartość

• 1. Nie jedz zbyt wiele naraz
• 2. Wyklucz alergie pokarmowe i nietolerancje popularnych potraw
• 3. Unikaj połykania powietrza i gazów
• 4. Nie jedz żywności, która daje gaz
• 5. Wypróbuj dietę o niskiej zawartości FODMAP
• 6. Uważaj na alkohole cukrowe
• 7. Weź suplementy enzymów trawiennych
• 8. Nie bądź zaparcia
• 9. Weź probiotyki
• 10. Olejek miętowy może pomóc
• 11. Odwiedź lekarza, aby wykluczyć przewlekły i / lub poważny stan

Wzdęcie pojawiają się, gdy brzuch jest opuchnięty po jedzeniu (1).

Jest to zwykle spowodowane nadmierną produkcją gazu lub zaburzeniami ruchu mięśni układu trawiennego (2).

Wzdęcia często powodują ból, dyskomfort i uczucie „wypchania”.Może również sprawić, że twój brzuch będzie wyglądał na większy (3).

„Wzdęcie” nie jest tym samym, co retencja wody, ale te dwa terminy są często używane zamiennie. Mówiąc prościej, wzdęcia wiążą się z nadmierną ilością ciał stałych, płynów lub gazu w układzie pokarmowym.

Jednak u niektórych osób wzdęcia są spowodowane głównie zwiększoną wrażliwością. To tylko czuje się jak gdyby w brzuchu było zwiększone ciśnienie, nawet jeśli nie ma (4, 5).

Około 16–30% osób twierdzi, że regularnie doświadcza wzdęć, więc jest to bardzo częste (2, 6, 7).

Chociaż wzdęcia są czasami spowodowane poważnymi schorzeniami, najczęściej są spowodowane dietą oraz niektórymi pokarmami lub składnikami, których nie tolerujesz.

Oto 11 sprawdzonych sposobów na zmniejszenie lub wyeliminowanie wzdęć.

1. Nie jedz zbyt wiele naraz

Wypchanie może wydawać się wzdęciem, ale problem polega na tym, że po prostu zjadłeś za dużo.

Jeśli jesz duże posiłki i później czujesz się niekomfortowo, spróbuj mniejszych porcji. W razie potrzeby dodaj kolejny codzienny posiłek.

Część osób, które doświadczają wzdęć, tak naprawdę nie ma powiększonego brzucha ani podwyższonego ciśnienia w jamie brzusznej. Problem dotyczy głównie zmysłów (8, 9).

Osoba z tendencją do wzdęć doświadczy dyskomfortu z powodu mniejszej ilości jedzenia niż osoba, która rzadko czuje się wzdęta.

Z tego powodu po prostu spożywanie mniejszych posiłków może być niezwykle przydatne.

Lepsze żucie jedzenia może mieć dwojaki efekt. Zmniejsza to ilość powietrza, które połykasz podczas jedzenia (przyczyna wzdęć), a także sprawia, że ​​jesz wolniej, co wiąże się ze zmniejszonym spożyciem jedzenia i mniejszymi porcjami (10).

Podsumowanie Ludzie, którzy doświadczają wzdęć często mają zwiększoną wrażliwość na jedzenie w żołądku. Dlatego jedzenie mniejszych posiłków może być bardzo przydatne.

2. Wyklucz alergie pokarmowe i nietolerancje popularnych potraw

Alergie pokarmowe i nietolerancje są stosunkowo częste.

Kiedy jesz nietolerancję, może to powodować nadmierne wytwarzanie gazu, wzdęcia i inne objawy.

Oto niektóre typowe potrawy i składniki do rozważenia:

• Laktoza: Nietolerancja laktozy wiąże się z wieloma objawami trawiennymi, w tym wzdęciami. Laktoza jest głównym węglowodanem w mleku (11).
• Fruktoza: Nietolerancja fruktozy może prowadzić do wzdęć (12).
• Jajka: Gaz i wzdęcia są częstymi objawami alergii na jajka.
• Pszenica i Gluten Wiele osób nie toleruje glutenu, białka pszenicy, orkiszu, jęczmienia i niektórych innych ziaren. Może to prowadzić do różnych niekorzystnych skutków dla trawienia, w tym wzdęć (13, 14).

Zarówno laktoza, jak i fruktoza są częścią większej grupy niestrawnych węglowodanów lub błonnika zwanych FODMAP. Nietolerancja FODMAP jest jedną z najczęstszych przyczyn wzdęć i bólu brzucha.

Jeśli podejrzewasz, że masz alergię pokarmową lub nietolerancję, skonsultuj się z lekarzem.

Podsumowanie Alergie pokarmowe i nietolerancje są częstymi przyczynami wzdęć. Do typowych przestępców należą laktoza, fruktoza, pszenica, gluten i jajka.

3. Unikaj połykania powietrza i gazów

Istnieją dwa źródła gazu w układzie pokarmowym.

Jednym z nich jest gaz wytwarzany przez bakterie w jelitach. Drugi to powietrze lub gaz, które są połykane podczas jedzenia lub picia. Największym przestępcą są tutaj napoje gazowane, takie jak napoje gazowane lub napoje gazowane.

Zawierają bąbelki z dwutlenkiem węgla, gazem, który może uwolnić się z cieczy po jej dotarciu do żołądka.

Guma do żucia, picie przez słomkę i jedzenie podczas rozmowy lub w pośpiechu może również prowadzić do zwiększenia ilości połkniętego powietrza.

Podsumowanie Połknięte powietrze może przyczyniać się do wzdęć. Główną przyczyną jest picie napojów gazowanych, które zawierają gazy rozpuszczone w cieczy.

4. Nie jedz żywności, która daje gaz

Niektóre produkty bogate w błonnik mogą powodować, że ludzie wytwarzają duże ilości gazu.

Główni gracze to rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica, a także niektóre produkty pełnoziarniste.

Staraj się prowadzić dziennik żywności, aby dowiedzieć się, czy niektóre pokarmy sprawiają, że jesteś bardziej gazowy lub wzdęty niż inne.

Tłuste pokarmy mogą również spowalniać trawienie i opróżnianie żołądka. Może to przynieść korzyści w zakresie sytości (i ewentualnie pomóc w utracie wagi), ale może być problemem dla osób z tendencją do wzdęć.

Spróbuj jeść mniej fasoli i tłustych potraw, aby zobaczyć, czy to pomaga. Sprawdź także ten artykuł na temat 13 produktów spożywczych powodujących wzdęcia.

Podsumowanie Jeśli niektóre pokarmy powodują wzdęcia lub dają gaz, spróbuj je ograniczyć lub ich unikać. Jedzenie tłustych potraw może również spowalniać trawienie i może przyczyniać się do wzdęć u niektórych osób.

5. Wypróbuj dietę o niskiej zawartości FODMAP

Zespół jelita drażliwego (IBS) jest najczęstszym zaburzeniem trawiennym na świecie.

Nie ma znanej przyczyny, ale uważa się, że dotyka około 14% ludzi, z których większość nie jest zdiagnozowana (15).

Typowe objawy to wzdęcia, bóle brzucha, dyskomfort, biegunka i / lub zaparcia.

Większość pacjentów z IBS doświadcza wzdęć, a około 60% z nich uważa je za najgorszy objaw, osiągając nawet więcej niż ból brzucha (1, 16).

Liczne badania wykazały, że niestrawne węglowodany zwane FODMAP mogą drastycznie zaostrzać objawy u pacjentów z IBS (17, 18).

Wykazano, że dieta o niskiej zawartości FODMAP prowadzi do znacznego zmniejszenia objawów, takich jak wzdęcia, przynajmniej u pacjentów z IBS (19, 20, 21).

Jeśli masz problemy z wzdęciami, z innymi objawami trawiennymi lub bez nich, dieta o niskiej zawartości FODMAP może być dobrym sposobem na ich naprawienie.

Oto kilka popularnych produktów o wysokiej zawartości FODMAP:

• Pszenica
• Cebule
• czosnek
• brokuły
• Kapusta
• kalafior
• Karczochy
• fasolki
• Jabłka
• Gruszki
• Arbuz

Ta dieta może być trudna do przestrzegania, jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia wielu z tych pokarmów, ale warto ją wypróbować, jeśli masz wzdęcia lub inne problemy trawienne.

Podsumowanie Węglowodany zwane FODMAP mogą powodować wzdęcia i inne objawy trawienne, szczególnie u osób z zespołem jelita drażliwego.

6. Uważaj na alkohole cukrowe

Alkohole cukrowe powszechnie występują w żywności bezcukrowej i gumach do żucia.

Te słodziki są ogólnie uważane za bezpieczne alternatywy dla cukru.

Mogą jednak powodować problemy trawienne w dużych ilościach. Bakterie w jelicie grubym trawią je i wytwarzają gaz (22).

Alkohole cukrowe są w rzeczywistości również FODMAP, więc są wyłączone z diety o niskiej zawartości FODMAP.

Staraj się unikać alkoholi cukrowych, takich jak ksylitol, sorbitol i mannitol. Alkohol cukrowy erytrytol może być lepiej tolerowany niż inne, ale może również powodować problemy trawienne w dużych dawkach.

Podsumowanie Alkohole cukrowe mogą powodować problemy trawienne, takie jak wzdęcia, szczególnie gdy są spożywane w dużych dawkach. Staraj się unikać bezcukrowych gum do żucia i innych źródeł alkoholi cukrowych.

7. Weź suplementy enzymów trawiennych

Niektóre produkty bez recepty mogą również pomóc w wzdęciach, takie jak dodatkowe enzymy, które mogą pomóc w rozkładzie niestrawnych węglowodanów.

Do najważniejszych należą:

• Laktaza: Enzym rozkładający laktozę, przydatny dla osób z nietolerancją laktozy.
• Uciecha: Zawiera enzym alfa-galaktozydazę, która może pomóc w rozkładaniu niestrawnych węglowodanów z różnych pokarmów.

W wielu przypadkach tego rodzaju suplementy mogą zapewnić niemal natychmiastową ulgę.

Jeśli jesteś zainteresowany wypróbowaniem suplementu enzymów trawiennych, szeroki wybór jest dostępny na Amazon.

Podsumowanie Wiele produktów dostępnych bez recepty może pomóc w walce z wzdęciami i innymi problemami trawiennymi. Są to zwykle enzymy trawienne, które pomagają rozkładać niektóre składniki żywności.

8. Nie bądź zaparcia

Zaparcia są bardzo częstym problemem trawiennym i mogą mieć wiele różnych przyczyn.

Badania pokazują, że zaparcia mogą często zaostrzać objawy wzdęć (23, 24).

W przypadku zaparć często zaleca się uzyskanie bardziej rozpuszczalnego błonnika.

Jednak zwiększanie ilości błonnika musi odbywać się ostrożnie u osób, które mają gaz i / lub wzdęcia, ponieważ błonnik często może pogorszyć sytuację.

Możesz spróbować pić więcej wody lub zwiększyć aktywność fizyczną, co może być skuteczne w przypadku zaparć (25, 26, 27).

Pomocne mogą być także różne potrawy. Sprawdź 17 najlepszych produktów spożywczych, aby złagodzić zaparcia.

Podsumowanie Zaparcia mogą nasilać objawy wzdęć. Zwiększone spożycie wody i aktywność fizyczna mogą być skuteczne przeciwko zaparciom.

9. Weź probiotyki

Gaz wytwarzany przez bakterie w jelicie jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do wzdęć.

Istnieje wiele różnych rodzajów bakterii, które mogą się w nich różnić.

Wydaje się logiczne, że liczba i rodzaj bakterii może mieć coś wspólnego z produkcją gazu, i istnieją pewne badania na poparcie tego.

Kilka badań klinicznych wykazało, że niektóre suplementy probiotyczne mogą pomóc zmniejszyć produkcję gazu i wzdęcia u osób z problemami trawiennymi (28, 29).

Jednak inne badania wykazały, że probiotyki mogą pomóc zmniejszyć gaz, ale nie objawy wzdęć (30, 31, 32).

Może to zależeć od osobnika, a także od rodzaju użytego szczepu probiotycznego.

Suplementy probiotyczne mogą mieć wiele innych zalet, dlatego zdecydowanie warto je wypróbować.

Rozpoczęcie pracy może jednak chwilę potrwać, więc bądź cierpliwy.

Podsumowanie Suplementy probiotyczne mogą pomóc poprawić środowisko bakteryjne w jelitach, co może pomóc w zmniejszeniu objawów gazów i wzdęć.

10. Olejek miętowy może pomóc

Wzdęcie mogą być również spowodowane zmienioną funkcją mięśni w przewodzie pokarmowym.

Wykazano, że leki zwane przeciwskurczowe, które mogą pomóc zmniejszyć skurcze mięśni (33).

Olejek miętowy jest naturalną substancją, która, jak się uważa, działa w podobny sposób (34).

Liczne badania wykazały, że może zmniejszać różne objawy u pacjentów z IBS, w tym wzdęcia (35, 36).

Olejek miętowy jest dostępny w postaci suplementów.

Podsumowanie Wykazano, że olejek miętowy jest skuteczny przeciwko wzdęciom i innym objawom trawiennym, przynajmniej u pacjentów z IBS.

11. Odwiedź lekarza, aby wykluczyć przewlekły i / lub poważny stan

Jeśli masz przewlekłe wzdęcia, które powodują poważne problemy w twoim życiu lub nagle stają się znacznie gorsze, zdecydowanie udaj się do lekarza.

Zawsze istnieje możliwość poważnego schorzenia, a diagnozowanie problemów trawiennych może być skomplikowane.

Jednak w wielu przypadkach wzdęcia można zmniejszyć - a nawet wyeliminować - za pomocą prostych zmian w diecie.