Ten 20-minutowy trening jest idealny dla początkujących

Zawartość

• Inne treningi do wypróbowania
• 2 minuty: rozgrzewka Cardio
• Niskostopniowe podnośniki skokowe
• Biegnij i wskakuj na miejsce
• 18 minut: ruchy
• Most
• Przysiad na ścianie
• 45-stopniowy rząd nachylenia
• Naciskaj prasę do hantli
• Stojąca nad głową prasa do hantli
• Bonus: ochłodzić się
• Trzymaj się podstawowych ćwiczeń, aż będą gotowe

Czy dopiero zaczynasz ćwiczyć i nie masz pojęcia, od czego zacząć? Czy wziąłeś przerwę na siłowni i jesteś gotowy, aby wrócić do huśtawki?

Słyszymy cię - ciężko zacząć. A ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, to iść za mocno, za szybko. Istnieje ryzyko obrażeń, a co ważniejsze zniechęcenie. Polecamy Ci zacząć od nowa i jesteśmy tutaj, aby Ci pomóc.

Poniżej stworzyliśmy skuteczny 20-minutowy trening dla początkujących. Zaczyna się od rozgrzewki cardio, po której następują trzy zestawy ćwiczeń siłowych dla dobrze zaokrąglonej rutyny na całe ciało.

Aby rozpocząć, staraj się wykonać całą sekwencję dwa razy w tygodniu. Po kilku tygodniach podnieś stawkę z dłuższą rutyną, większą wagą lub jednym i drugim.

Inne treningi do wypróbowania

• trening pośladkowy
• 10 najlepszych ćwiczeń do zrobienia
• trening wyprostowany

Gotowi do startu start!

2 minuty: rozgrzewka Cardio

Wykonaj jedną minutę każdego z poniższych ćwiczeń, aby przyspieszyć bicie serca i rozluźnienie mięśni.

Niskostopniowe podnośniki skokowe

Aby wykonać, jednocześnie wysuń prawą nogę i, z prawą ręką zgiętą pod kątem 45 stopni, podnieś prawą rękę nad głowę. Wróć do początku i powtórz po lewej stronie. Idź tak szybko, jak to możliwe, zachowując dobrą formę.

Biegnij i wskakuj na miejsce

Aby wykonać, stań z rękami zgiętymi po bokach i wykonaj kolejno następujące ruchy:

1. prawe kolano do góry
2. lewe kolano do góry
3. od prawej pięty do tyłu
4. pięta lewa do tyłu

18 minut: ruchy

Po tym, jak jesteś dobry i ciepły, wykonaj następujące pięć ćwiczeń z 30 do 45 sekundami odpoczynku między każdym ćwiczeniem i 30 sekundami odpoczynku między każdym zestawem.

Most

Most, będący prekursorem przysiadu, odciąża dolną część pleców, ale pozwala ćwiczyć te same mięśnie: rdzeń, pośladki i ścięgna podkolanowe. Pamiętaj, aby zwolnić i zachować kontrolę i ściskać pośladki u góry, aby uzyskać maksymalne korzyści.

Kierunki

1. Zacznij od leżenia plecami na macie, ugięcia kolan ze stopami na podłodze i dłońmi skierowanymi w dół po bokach.
2. Podczas wdechu przepchnij się przez stopy, unieś tyłek i wycofaj się z ziemi. Na górze twoje ciało powinno tworzyć prostą linię między kolanami i ramionami.
3. Powoli opuść się z powrotem na ziemię i powtórz 10 powtórzeń dla 3 zestawów ogółem.

Przysiad na ścianie

Kolejny prekursor standardowego przysiadu, wykonanie tego ruchu o ścianę zapewnia dodatkową stabilizację, a jednocześnie pozwala wzmocnić pośladki, quady, ścięgna podkolanowe i łydki.

Kierunki

1. Ustaw się plecami na ścianie i stopami duży krok przed sobą.
2. Opuszczając się o ścianę, kucnij, aż kolana osiągną kąt 90 stopni.
3. Przytrzymaj przez 5 sekund, następnie wyprostuj nogi i wróć do startu. Powtórz 10 powtórzeń dla 3 zestawów ogółem.

45-stopniowy rząd nachylenia

Wzmocnienie mięśni pleców jest ważne dla poprawy postawy ciała i wykonywania wielu codziennych czynności. Wioślarstwo pod takim kątem 45 stopni będzie również stanowić wyzwanie dla twojego rdzenia, co stanowi dodatkowy bonus. Wybierz lekkie hantle - od 5 do 8 funtów - na początek.

Kierunki

1. Trzymaj jeden lekki hantle w każdej ręce z wyciągniętymi ramionami. Zawiasuj w biodrach, aż górna część ciała osiągnie kąt 45 stopni.
2. Trzymając szyję w linii z kręgosłupem i wzrok prosto w dół, pociągnij łokcie prosto do tyłu i ściśnij między łopatkami.
3. Wyciągnij ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej i wykonaj 10 powtórzeń dla 3 zestawów ogółem.

Naciskaj prasę do hantli

Kolejne ćwiczenie, które poprawia postawę i ułatwia codzienne czynności, prasa klatki piersiowej wzmacnia mięśnie piersiowe. Zacznij od hantli o wadze od 8 do 10 funtów i upewnij się, że naprawdę czujesz, że Twoja klatka piersiowa się angażuje.

Kierunki

1. Ustaw ławkę nachylenia pod kątem 30 stopni.
2. Chwyć hantle, ustawiając je po bokach klatki piersiowej.
3. Rozciągnij ręce i popchnij hantle prosto w górę, aż zablokują się łokcie.
4. Wróć na początek, wykonując 10 powtórzeń dla 3 zestawów.

Stojąca nad głową prasa do hantli

Doskonałe ćwiczenie podstawowe dla górnej części ciała i rdzenia. Stojąca prasa do hantli działa na siłę i stabilność. Zacznij od lekkich hantli - 5 funtów - i w razie potrzeby zwiększ wagę.

Kierunki

1. Stań z jednym hantlem w każdej ręce, zginając łokcie, aby ustawić je tuż nad ramionami, dłońmi skierowanymi do przodu.
2. Upewnij się, że rdzeń jest zajęty, a kręgosłup pozostaje neutralny, wyciągnij ramiona i popchnij hantle w górę, aż dotkną nad głową.
3. Zegnij łokcie, aby opuścić hantle z powrotem w dół, zatrzymując się, gdy twoje ramiona znajdą się tuż poniżej równolegle do podłoża.
4. Powtórz rozszerzenie, wykonując 10 całkowitych powtórzeń dla 3 zestawów.

Bonus: ochłodzić się

Rozciąganie lub piana po treningu pomoże ciału szybciej się zregenerować i zminimalizuje bolesność następnego dnia lub dwóch. Wypróbuj tutaj naszą procedurę robienia piany, aby dać swojemu ciału trochę TLC.

Trzymaj się podstawowych ćwiczeń, aż będą gotowe

Jako początkujący, praca nad budowaniem siły może być zastraszająca i przytłaczająca. Koncentrując się na krótkiej, prostej rutynie z podstawowymi ćwiczeniami, z pewnością zrobisz szybki postęp i poczujesz się pewniej z dnia na dzień. Zwiększ swój kapitał własny już dziś!

Nicole Davis jest pisarką z Bostonu, osobistym trenerem z certyfikatem ACE i entuzjastką zdrowia, która pomaga kobietom żyć mocniej, zdrowiej i szczęśliwiej. Jej filozofia polega na obejmowaniu twoich krzywizn i tworzeniu dopasowanego kształtu - cokolwiek to może być! Została opisana w „Przyszłości fitness” magazynu Oxygen w numerze z czerwca 2016 r. Śledź ją na Instagramie.