10 sprytnych sposobów, aby przestać jeść późno w nocy

Zawartość

• 1. Zidentyfikuj przyczynę
• 2. Zidentyfikuj swoje wyzwalacze
• 3. Użyj procedury
• 4. Zaplanuj swoje posiłki
• 5. Szukaj wsparcia emocjonalnego
• 6. Odstresowanie
• 7. Jedz regularnie przez cały dzień
• 8. Dołącz białko do każdego posiłku
• 9. Nie przechowuj śmieci w domu
• 10. Rozpraszaj się
• Wiadomość do domu

Wiele osób je późno w nocy, nawet gdy nie jest głodnych.

Nocne jedzenie może spowodować, że zjesz więcej kalorii niż potrzebujesz i doprowadzi do przyrostu masy ciała.

Oto 10 rzeczy, które możesz zrobić, aby przestać jeść późnym wieczorem lub w nocy.

1. Zidentyfikuj przyczynę

Niektóre osoby jedzą większość jedzenia późnym wieczorem lub w nocy.

Aby zmienić ten nawyk, musisz zidentyfikować przyczynę problemu.

Nocne jedzenie może być wynikiem nadmiernie ograniczonego spożycia posiłków w ciągu dnia, co prowadzi do wygłodniałego głodu w nocy. Może to być również spowodowane nawykiem lub nudą.

Jednak nocne jedzenie jest również powiązane z niektórymi zaburzeniami odżywiania, w tym zaburzeniami odżywiania się i zespołem nocnego jedzenia (1, 2, 3).

Te dwa zaburzenia charakteryzują się odmiennymi wzorcami i zachowaniami żywieniowymi, ale mogą mieć taki sam negatywny wpływ na twoje zdrowie (4, 5).

W obu przypadkach ludzie używają jedzenia, aby ograniczyć emocje, takie jak smutek, złość lub frustracja, i często jedzą, nawet gdy nie są głodni.

Zjadacze zjadają również bardzo duże ilości jedzenia podczas jednego siedzenia i czują się poza kontrolą podczas jedzenia (6).

Z drugiej strony osoby z syndromem nocnego jedzenia pasą się zwykle wieczorem i budzą się w nocy, aby zjeść, spożywając w nocy ponad 25% swoich kalorii (7, 8).

Oba warunki związane są z otyłością, depresją i problemami ze snem.

Dolna linia: Nocne jedzenie może być spowodowane nudą, głodem, upijaniem się i syndromem nocnego jedzenia. Zidentyfikowanie przyczyny pomoże ci podjąć właściwe kroki w celu rozwiązania problemu.

2. Zidentyfikuj swoje wyzwalacze

Oprócz zidentyfikowania ogólnej przyczyny przejadania się, przydatne może być poszukiwanie określonego wzorca zdarzeń, który zwykle zaburza Twoje zachowania żywieniowe.

Ludzie sięgają po jedzenie z wielu powodów. Jeśli nie jesteś głodny, ale i tak jesz w nocy, zastanów się, co do tego doprowadziło.

Często zdarza się, że używasz jedzenia, aby zaspokoić potrzebę, która nie jest głodem.

W przypadku zespołu odżywiania w nocy cały schemat odżywiania może być opóźniony z powodu braku głodu w ciągu dnia (9, 10, 11).

Jednym skutecznym sposobem na zidentyfikowanie przyczyny nocnego jedzenia i rzeczy, które go wywołują, jest prowadzenie pamiętnika „jedzenie i nastrój” (12, 13).

Śledzenie nawyków żywieniowych i ćwiczeń wraz z uczuciami pomoże ci zidentyfikować wzorce, umożliwiając pracę nad przełamywaniem negatywnych cykli zachowania.

Dolna linia: Monitorowanie wzorców zachowań i identyfikowanie tego, co powoduje, że jesz w nocy, pomoże ci przerwać cykle emocjonalnego jedzenia.

3. Użyj procedury

Jeśli przejadasz się, ponieważ nie jesz wystarczająco dużo w ciągu dnia, możesz pomóc sobie w rutynie.

Ustrukturyzowane godziny jedzenia i snu pomogą ci rozłożyć spożycie jedzenia w ciągu dnia, dzięki czemu będziesz mniej głodny w nocy.

Dobry sen jest bardzo ważny, jeśli chodzi o kontrolowanie spożycia pokarmu i masy ciała.

Brak snu i krótki czas snu są związane z wyższym spożyciem kalorii i niską jakością diety. Przez długi czas słaby sen może zwiększać ryzyko otyłości i powiązanych chorób (14).

Ustalenie czasu na jedzenie i spanie może pomóc ci rozdzielić dwie czynności, szczególnie jeśli masz skłonność do budzenia się w nocy, aby zjeść.

Dolna linia: Rutynowa pora posiłków i snu może pomóc ci przerwać niezdrowe cykle zachowań. Może to pomóc, jeśli nie masz apetytu w ciągu dnia lub masz tendencję do objadania się w nocy.

4. Zaplanuj swoje posiłki

W ramach rutyny możesz również skorzystać z planu posiłków.

Planowanie posiłków i spożywanie zdrowych przekąsek może zmniejszyć szanse, że zjesz je pod wpływem impulsu i dokonasz złych wyborów żywieniowych (15, 16).

Posiadanie planu posiłków może również zmniejszyć wszelkie obawy o to, ile jesz i pomóc w rozprowadzaniu jedzenia w ciągu dnia, utrzymując głód na dystans.

Dolna linia: Planowanie posiłków i przekąsek może pomóc w zarządzaniu przyjmowanym pokarmem i uśmierzyć głód.

5. Szukaj wsparcia emocjonalnego

Jeśli uważasz, że możesz mieć zespół nocnego jedzenia lub upijające się zaburzenia odżywiania, możesz poprosić o profesjonalną pomoc.

Specjalista może pomóc Ci zidentyfikować Twoje wyzwalacze i wdrożyć plan leczenia.

Plany te często wykorzystują terapię poznawczo-behawioralną (CBT), która, jak wykazano, pomaga w wielu zaburzeniach jedzenia (17, 18, 19, 20, 21).

Utworzenie sieci wsparcia emocjonalnego pomoże również znaleźć sposoby radzenia sobie z negatywnymi emocjami, które w przeciwnym razie mogą doprowadzić do lodówki (22).

Dolna linia: Dla niektórych osób z zaburzeniami odżywiania poszukiwanie profesjonalnej pomocy i wsparcia może być kluczem do przezwyciężenia problematycznego jedzenia w nocy.

6. Odstresowanie

Lęk i stres to dwa najczęstsze powody, dla których ludzie jedzą, gdy nie są głodni. Jednak używanie jedzenia w celu ograniczenia emocji jest złym pomysłem.

Jeśli zauważysz, że jesz, kiedy jesteś niespokojny lub zestresowany, spróbuj znaleźć inny sposób na uwolnienie się od negatywnych emocji i relaks.

Badania wykazały, że techniki relaksacyjne mogą pomóc w radzeniu sobie z zaburzeniami odżywiania, takimi jak zespół jedzenia w nocy i objadanie się (23, 24, 25).

Przydatne techniki relaksacyjne obejmują ćwiczenia oddechowe, medytację, gorące kąpiele, jogę, delikatne ćwiczenia lub rozciąganie.

Dolna linia: Zamiast jedzenia staraj się radzić sobie ze stresem i lękiem za pomocą technik relaksacyjnych, delikatnych ćwiczeń lub rozciągania.

7. Jedz regularnie przez cały dzień

Przejadanie się w nocy jest powiązane z nieregularnymi wzorcami odżywiania, które często można zaklasyfikować jako zaburzenia odżywiania (26).

Jedzenie w zaplanowanych odstępach czasu w ciągu dnia zgodnie z „normalnymi” wzorcami odżywiania może pomóc utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.

Może także pomóc w zapobieganiu głodnemu głodowi, zmęczeniu, drażliwości lub odczuwalnemu brakowi jedzenia, co może prowadzić do upijania się (27).

Kiedy stajesz się naprawdę głodny, masz większe szanse na dokonanie złych wyborów żywieniowych i sięgnięcie po fast-foody o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru (28, 29).

Badania wykazały, że osoby o regularnych porach posiłków (jedzące 3 lub więcej razy dziennie) mają lepszą kontrolę apetytu i niższą wagę (30, 31).

Mówiąc ogólnie, uważa się, że jedzenie mniej niż 3 razy dziennie zmniejsza zdolność kontrolowania apetytu i wyborów żywieniowych (32, 33).

Należy jednak pamiętać, że wyniki w tym obszarze były mieszane.

Najlepsza częstotliwość jedzenia do kontrolowania głodu i ilości spożywanej żywności może się różnić u różnych osób (34, 35).

Dolna linia: Regularne spożywanie posiłków zapobiegnie nadmiernemu głodzeniu i pomoże ci zarządzać głodem i impulsami pokarmowymi.

8. Dołącz białko do każdego posiłku

Różne pokarmy mogą mieć różny wpływ na apetyt.

Jeśli jesz z powodu głodu, w tym białka w każdym posiłku mogą pomóc ograniczyć głód.

Może również pomóc ci poczuć się bardziej zadowolonym przez cały dzień, powstrzymać cię od zaabsorbowania jedzeniem i zapobiec przekąsce w nocy (36).

Jedno z badań wykazało, że częste spożywanie wysokobiałkowych posiłków zmniejszyło apetyt o 60% i zmniejszyło chęć jedzenia w nocy o połowę (37).

Oto lista 20 zdrowych produktów wysokobiałkowych.

Dolna linia: Białko jest znane z tego, że utrzymuje Cię pełniej na dłużej. Zawarcie białka w każdym posiłku może zmniejszyć apetyt i nocne jedzenie.

9. Nie przechowuj śmieci w domu

Jeśli masz skłonność do jedzenia fast-foodów o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru w ​​nocy, usuń je z domu.

Jeśli niezdrowe przekąski nie są łatwo dostępne, prawdopodobieństwo ich zjedzenia jest znacznie mniejsze.

Zamiast tego napełnij swój dom zdrowym jedzeniem, które lubisz. Kiedy będziesz miał ochotę coś zjeść, nie będziesz się przekopywał na śmieci.

Dobre przekąski, które mogą być dostępne, jeśli jesteś głodny, to owoce, jagody, jogurt naturalny i twarożek.

Są bardzo obfite i prawdopodobnie nie spowodują, że przejadasz się w przypadku, gdy wieczorem staniesz się głodny.

Dolna linia: Wyjmij niezdrowe śmieciowe jedzenie z domu. Takie postępowanie powstrzyma Cię przed przekąskami przez całą noc.

10. Rozpraszaj się

Jeśli jesteś zajęty myślami o jedzeniu, ponieważ się nudzisz, znajdź coś innego, co lubisz robić wieczorem.

Pomoże ci to zająć umysł.

Znalezienie nowego hobby lub planowanie wieczornych zajęć może pomóc zapobiec bezmyślnym nocnym przekąskom.

Dolna linia: Jeśli jesz z nudów, spróbuj znaleźć coś, co lubisz robić wieczorem, aby zająć swój umysł.

Wiadomość do domu

Nocne jedzenie jest powiązane z nadmiernym spożywaniem kalorii, otyłością i złym stanem zdrowia.

Jeśli jedzenie w nocy stanowi dla ciebie problem, spróbuj wykonać powyższe kroki, aby pomóc Ci przestać.