8 naturalnych pomocy snu: co działa?

Zawartość

• Dlaczego powinienem używać naturalnego środka wspomagającego sen?
• Czy naturalne środki nasenne są bardziej korzystne niż tradycyjne środki nasenne?
• Pomoc w zasypianiu # 1: Rumianek
• Pomoc na sen # 2: Waleriana
• Pomoc podczas snu # 3: Chmiel
• Pomoc do spania # 4: Melatonina
• Pomoc w zasypianiu # 5: Passionflower
• Pomoc do spania # 6: Lawenda
• Pomoc na sen # 7: Żeń-szeń
• Pomoc w zasypianiu # 8: 5-hydroksytryptofan (5-HTP)
• Ryzyko i ostrzeżenia
• Co mogę teraz zrobić?
• Food Fix: Żywność dla lepszego snu

Dlaczego powinienem używać naturalnego środka wspomagającego sen?

Trudności z zasypianiem są częstym zjawiskiem. Dla wielu osób oznacza to problemy ze snem co jakiś czas lub przez krótki okres czasu.

W wielu przypadkach można to poprawić, poprawiając higienę snu. To zawiera:

• ograniczenie drzemki w ciągu dnia do 30 minut lub mniej
• ćwiczyć przez co najmniej 10 minut dziennie
• unikanie kofeiny i innych używek przed snem
• przekazywanie ciężkich potraw, takich jak tłuste lub smażone posiłki, przed snem

Jeśli twoje problemy ze snem są rzadkie, możesz skorzystać z bez recepty (OTC) lub domowych środków zaradczych, które pomogą ci zasnąć. Niektórzy ludzie chcą unikać przyjmowania leków na rzecz bardziej naturalnej alternatywy.

Bezsenne środki nasenne są zwykle uważane za naturalne. Zachęcają do relaksu, łagodzą niepokój i promują sen. Wiele naturalnych środków wspomagających sen jest również powiązanych z innymi zachowaniami prozdrowotnymi, takimi jak lepsze trawienie i łagodzenie bólu.

Dostarczenie wystarczającej ilości snu może być tak proste, jak zmiana rutyny, diety lub nawyków. Zawsze najpierw wypróbuj podejście niemedyczne, nieherbalne.

Czy naturalne środki nasenne są bardziej korzystne niż tradycyjne środki nasenne?

Naturalne pomoce do spania są ogólnie uważane za bezpieczniejsze niż leki bez recepty i leki na receptę. Jest tak, ponieważ mają one zwykle mniej skutków ubocznych niż ich odpowiedniki na receptę.

Niektóre osoby obawiają się, że stosowanie leków na receptę może spowodować uzależnienie ich od leków. Jeśli tak się stanie, mogą wystąpić objawy odstawienia, jeśli zdecydują się przestać go używać. Mogą również mieć jeszcze większe trudności z zaśnięciem po zaprzestaniu używania.

Używanie naturalnych pomocy snu przez krótki czas zazwyczaj nie prowadzi do uzależnienia. Naturalne środki wspomagające sen mają niskie ryzyko skutków ubocznych lub powikłań, gdy są stosowane przez krótki czas.

Zioła, które są często używane jako naturalne środki wspomagające sen, nie są regulowane przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA), dlatego należy ich używać ostrożnie.

Skonsultuj się z lekarzem na temat wszelkich potencjalnych interakcji między ziołem, którego chcesz użyć, a wszelkimi chorobami, które masz lub przyjmowanymi lekami.

Pomoc w zasypianiu # 1: Rumianek

Rumianek to delikatne zioło, które działa uspokajająco. Promuje relaks i sen. Badanie z 2016 r. Wykazało, że herbata rumiankowa jest przydatna w poprawie jakości snu u kobiet po urodzeniu. Zmniejszyło to także objawy depresji.

Chociaż nie ma typowej dawki rumianku, możesz użyć jej na kilka sposobów:

• do suszenia herbaty używaj suszonych kwiatów rumianku
• strome przygotowane torebki herbaty sprzedawane w lokalnym sklepie spożywczym
• wdychaj lub nakładaj rozcieńczony olejek rumiankowy na skórę
• stosować jako miejscową nalewkę na rośliny
• przyjmować w postaci tabletek lub kapsułek

Możesz również znaleźć ten rumianek:

• pomaga w trawieniu
• koi i leczy skórę
• rozluźnia mięśnie
• łagodzi bóle głowy

Nie należy stosować rumianku, jeśli masz alergię na szmaty lub cokolwiek innego w rodzinie stokrotek, ponieważ możesz również mieć alergię na rumianek. Przed użyciem skonsultuj się z lekarzem lub alergologiem.

Jeśli bierzesz kapsułki lub tabletki rumianku, nie bierz więcej niż zalecana dawka. Może to spowodować nudności i wymioty. Nie należy również stosować rumianku, jeśli masz stan wrażliwy na hormony.

Zawsze należy rozcieńczyć olejek eteryczny z rumianku olejem nośnikowym, takim jak oliwa z oliwek. Przed nałożeniem rozcieńczonych olejków eterycznych na skórę wykonaj test płatkowy.

Aby to zrobić, wcieraj niewielką ilość rozcieńczonego olejku w wewnętrzną stronę przedramienia. Jeśli nie odczujesz podrażnienia w ciągu 24 godzin, możesz bezpiecznie aplikować w innym miejscu.

Przerwać stosowanie, jeśli wystąpią jakiekolwiek nietypowe objawy. Jeśli objawy utrzymują się, skonsultuj się z lekarzem.

Olejki eteryczne nigdy nie powinny być przyjmowane wewnętrznie.

Pomoc na sen # 2: Waleriana

Waleriana to lek ziołowy wykonany z korzenia rośliny. Zauważono, że działa uspokajająco, ale nadal potrzebne są dalsze badania nad tym ziołem. Walerian może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, dlatego przed użyciem należy skonsultować się z lekarzem.

Według badań z 2011 r. Waleriana może być pomocna w leczeniu bezsenności i poprawie jakości snu u kobiet po menopauzie. Uczestnicy badania przyjmowali 530 miligramów wyciągu z waleriany dwa razy dziennie przez cztery tygodnie.

Waleriana może być łączona z chmielem, melisą i innymi ziołami. Najlepiej stopniowo zwiększać dawkę przez pewien czas. Po poprawie snu należy kontynuować stosowanie waleriany przez dwa do sześciu tygodni.

Jeśli pijesz go jako herbatę, możesz wziąć 1/4 do 1 łyżeczki do trzech razy dziennie. Jeśli wolisz przyjmować go w postaci kapsułek, powinieneś stosować dawkę zalecaną na etykiecie.

Jeśli chcesz przerwać stosowanie, powinieneś powoli zmniejszać dawkę. Nagłe zakończenie używania może powodować objawy odstawienia lub niepokoju.

Waleriana może również pomóc w złagodzeniu:

• skurcze menstruacyjne i żołądkowe
• ból mięśni i stawów
• depresja
• bóle głowy

Waleriana może powodować:

• bóle głowy
• zaburzone myślenie
• rozstrój żołądka
• zawroty głowy
• drażliwość

Nie powinieneś używać waleriany, jeśli wystąpią jakiekolwiek niezwykłe objawy. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli objawy utrzymują się.

Pomoc podczas snu # 3: Chmiel

Chmiel to żeńskie kwiaty rośliny chmielu. Służą do aromatyzowania napojów, takich jak piwo i jako lek ziołowy.

Wykazano, że chmiel poprawia sen. Badanie z 2014 roku wykazało, że studenci, którzy pili piwo bezalkoholowe zawierające chmiel, poprawili jakość snu.

Chmiel jest czasem łączony z innymi ziołami, takimi jak waleriana. Możesz wziąć płynny ekstrakt od 0,5 do 2 mililitrów dziennie. Możesz wziąć do 1 grama sproszkowanego ekstraktu trzy razy dziennie. Możesz także pić piwo bezalkoholowe zawierające chmiel.

Chmiel może również:

• niższy cholesterol
• łagodzi drażliwość
• pomoc w problemach trawiennych
• mają właściwości antybakteryjne

Chmiel może pogorszyć niektóre rodzaje depresji. Nie powinieneś brać chmielu, jeśli masz stan wrażliwy na hormony. Powinieneś przestać używać tego środka, jeśli zaczniesz doświadczać jakichkolwiek niezwykłych objawów. Jeśli objawy te utrzymują się, skonsultuj się z lekarzem.

Pomoc do spania # 4: Melatonina

Melatonina jest hormonem wytwarzanym w szyszynce. Kontroluje rytmy dobowe. Dodatkowa melatonina może pomóc ci szybciej zasnąć i podnieść jakość snu.

Wyniki badania z 2016 r. Wykazały, że dodatkowa melatonina jest pomocna jako środek ułatwiający zasypianie. Pracownicy zmianowi, którzy przyjmowali 3 miligramy melatoniny, mogli szybciej zasnąć i spędzać więcej czasu na spaniu w każdym cyklu.

Zalecana dawka to 1 do 5 miligramów przed snem. Należy przerwać stosowanie po dwóch tygodniach. Jeśli problemy ze snem utrzymują się po dwóch tygodniach stosowania, należy skonsultować się z lekarzem.

Melatonina może również:

• pomóc złagodzić objawy jet lag
• zwiększyć odporność
• zwalczać stany zapalne

Melatonina może powodować:

• czuwanie w nocy
• depresja
• wycieńczenie
• drażliwość
• skurcze żołądka

Należy przerwać stosowanie, jeśli wystąpią jakiekolwiek niezwykłe objawy. Jeśli objawy te utrzymują się, skonsultuj się z lekarzem.

Pomoc w zasypianiu # 5: Passionflower

Passionflower to roślina zawierająca chemikalia, które działają uspokajająco. Powoduje uczucie relaksu i senności, a czasem jest łączony z innymi roślinami w mieszance ziołowej.

Badanie z 2016 r. Wykazało, że marakuja łagodzi zaburzenia snu, gdy jest przyjmowana przez cztery tygodnie. Uczestnicy badania doświadczyli również obniżonego poziomu lęku.

Możesz użyć tego zioła do zrobienia herbaty do picia przed snem lub weź ją w postaci kapsułek. Zalecana dawka płynów to 10 do 30 kropli ekstraktu z męczennicy przed snem.

Jeśli wolisz wziąć kapsułkę, dawka wynosi 90 miligramów. Nie powinieneś brać męczennicy dłużej niż dwa miesiące na raz.

Passionflower może również pomóc w łagodzeniu:

• ból
• niepokój
• skurcze mięśni
• zapalenie
• objawy menopauzy

Passionflower może powodować:

• zawroty głowy
• dezorientacja
• nieregularne działanie mięśni
• utrata koordynacji
• zmieniona świadomość
• zapalenie naczyń krwionośnych

Nie bierz męczennicy, jeśli karmisz piersią lub jesteś w ciąży. Zioło to jest również znane z interakcji z wieloma lekami i może powodować, że środki uspokajające i rozrzedzające krew są zbyt silne. Osoby stosujące niektóre rodzaje leków przeciwdepresyjnych nie mogą przyjmować męczennicy.

Przerwać stosowanie, jeśli wystąpią jakiekolwiek nietypowe objawy. Jeśli twoje objawy nie znikną, skonsultuj się z lekarzem.

Pomoc do spania # 6: Lawenda

Lawenda to pachnąca roślina używana do wytwarzania leków, perfum i olejków. Uważa się, że poprawia zdrowie i dobre samopoczucie. Jego działanie uspokajające może pomóc wywołać sen.

Badanie z 2015 r. Wykazało, że lawenda skutecznie poprawia jakość snu u kobiet po porodzie. Uczestnicy wdychali zapach lawendy przed snem przez okres ośmiu tygodni.

Możesz użyć lawendy na następujące sposoby:

• dodaj kilka kropel olejku do dyfuzora w pobliżu łóżka
• wcierać rozcieńczony olejek na czoło i wokół nosa
• nałóż kilka kropli olejku eterycznego na poduszkę
• użyj suszonej lawendy do zrobienia herbaty lub pachnących torebek

Lawenda może pomóc:

• ulga w bólu
• poprawić krążenie krwi
• zdezynfekować skórę głowy i skórę
• złagodzić dyskomfort w jamie brzusznej
• łagodzi bóle głowy
• łagodzić problemy z oddychaniem

Zawsze rozcieńczaj olejek lawendowy wodą lub olejem nośnikowym, takim jak oliwa z oliwek. Powinieneś także wykonać test płatkowy przed nałożeniem rozcieńczonych olejków eterycznych na skórę.

Aby wykonać test płatkowy, wetrzyj do środka przedramienia niewielką ilość rozcieńczonego olejku eterycznego. Jeśli nie odczujesz podrażnienia w ciągu 24 godzin, korzystanie z niego powinno być bezpieczne.

Jeśli zaczniesz odczuwać nietypowe objawy, przerwij stosowanie. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli objawy utrzymują się.

Olejki eteryczne nigdy nie powinny być przyjmowane wewnętrznie.

Pomoc na sen # 7: Żeń-szeń

Żeń-szeń to zioło stosowane w medycynie. Uważa się, że promuje sen i poprawia odporność. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) nie monitoruje ani nie reguluje ziół, dlatego należy ich używać ostrożnie. Przed użyciem skonsultuj się z lekarzem, aby pomóc Ci ocenić ryzyko wystąpienia działań niepożądanych lub powikłań.

Według badania z 2013 r. Ekstrakt z czerwonego żeń-szenia miał pozytywny wpływ na osoby z problemami ze snem. Uczestnicy doświadczyli lepszej jakości snu po zażyciu ekstraktu przez tydzień.

Zalecana dawka to 800 miligramów do 2 gramów sproszkowanego żeń-szenia na dzień. Lub możesz wziąć 10 kropli nalewki trzy razy dziennie.

Żeń-szeń można przyjmować przez okres do trzech miesięcy. Następnie należy odczekać co najmniej tydzień przed ponownym zażyciem żeń-szenia.

Żeń-szeń mówi się również:

• podnieść poziomy energii
• walczyć ze stresem
• leczyć impotencję

Żeń-szeń może powodować:

• bół głowy
• podniecenie
• rozstrój żołądka
• zawroty głowy
• problemy sercowe
• problemy miesiączkowe

Należy przerwać stosowanie, jeśli wystąpią jakiekolwiek niezwykłe objawy. Jeśli po odstawieniu nadal występują objawy, skonsultuj się z lekarzem.

Pomoc w zasypianiu # 8: 5-hydroksytryptofan (5-HTP)

5-HTP jest pochodną tryptofanu, który jest aminokwasem. Służy do zwiększenia poziomu serotoniny.

Badanie z 2016 r. Wykazało, że 5-HTP może promować sen, gdy jest przyjmowany z innym suplementem zwanym kwasem gamma-aminomasłowym. Uważa się, że połączenie zwiększa czas trwania snu.

5-HTP jest dostępny w postaci kapsułek. Zalecana dawka wynosi od 150 do 400 miligramów dziennie, chociaż należy postępować zgodnie z instrukcjami na etykiecie produktu. Nie bierz 5-HTP przez ponad sześć tygodni.

5-HTP może również poprawić:

• depresja
• niepokój
• bóle głowy

5-HTP może powodować:

• dyskomfort w jamie brzusznej
• zgaga
• utrata apetytu
• gaz lub wzdęcia

Jeśli zaczniesz odczuwać nietypowe objawy, przerwij stosowanie. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli nadal występują objawy po zaprzestaniu stosowania.

Ryzyko i ostrzeżenia

Nie powinieneś używać naturalnych środków nasennych, jeśli:

• jesteś w ciąży lub karmisz piersią
• bierzesz środki uspokajające, przeciwdepresyjne lub inne leki na receptę
• masz zbliżającą się operację

Jeśli masz istniejący stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed użyciem naturalnego wspomagania snu. Naturalne pomoce do spania mogą być niebezpieczne, gdy są używane przez dzieci i osoby starsze.

Lekarz może również potwierdzić zalecaną dawkę dla pacjenta i doradzić w sprawie potencjalnego ryzyka.

Co mogę teraz zrobić?

Kiedy zaczniesz leczyć problemy ze snem, spróbuj znaleźć przyczynę. Bądź świadomy tego, co powoduje słaby sen, np. Stres, hałas lub dyskomfort. Prowadzenie dziennika snu może pomóc ocenić nawyki związane ze snem i spojrzeć na obszary wymagające poprawy.

Naturalne pomoce do spania powinny być stosowane jedynie jako rozwiązanie krótkoterminowe. Jeśli twoje problemy ze snem będą się utrzymywać, mogą być oznaką podstawowej troski medycznej.

Powinieneś skonsultować się z lekarzem, jeśli problemy ze snem utrzymują się lub nasilają się. Pamiętaj, aby zabrać ze sobą dziennik snu. Twój lekarz może wykorzystać twoje obserwacje do postawienia diagnozy.

Pamiętaj, że działania niepożądane i ryzyko są możliwe, nawet w przypadku produktów naturalnych. Zawsze używaj renomowanej marki. Porozmawiaj również z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości lub pytania.

Jeśli jeszcze tego nie robisz, pozwól sobie na nawyk wyciszania się i relaksu każdej nocy. Przyjmowanie wybranego środka ułatwiającego zasypianie w określonym czasie może być przypomnieniem o spowolnieniu tempa, odprężeniu i przygotowaniu się na nocny odpoczynek.

Food Fix: Żywność dla lepszego snu