Białko w diecie

Białka są budulcem życia. Każda komórka w ludzkim ciele zawiera białko. Podstawową strukturą białka jest łańcuch aminokwasów.

Potrzebujesz białka w swojej diecie, aby pomóc organizmowi w naprawie komórek i tworzeniu nowych. Białko jest również ważne dla wzrostu i rozwoju dzieci, nastolatków i kobiet w ciąży.

Pokarmy białkowe są rozkładane na części zwane aminokwasami podczas trawienia. Organizm ludzki potrzebuje wielu aminokwasów w wystarczająco dużych ilościach, aby utrzymać dobry stan zdrowia.

Aminokwasy znajdują się w źródłach zwierzęcych, takich jak mięso, mleko, ryby i jaja. Występują również w źródłach roślinnych, takich jak soja, fasola, rośliny strączkowe, masło orzechowe i niektóre ziarna (takie jak kiełki pszenicy i komosa ryżowa). Nie musisz jeść produktów zwierzęcych, aby uzyskać całe białko, którego potrzebujesz w swojej diecie.

Aminokwasy dzielą się na trzy grupy:

• Kluczowy
• Nieistotny
• Warunkowy

Aminokwasy nie mogą być wytwarzane przez organizm i muszą być dostarczane z pożywieniem. Nie trzeba ich jeść podczas jednego posiłku. Ważniejsza jest równowaga w ciągu całego dnia.

Aminokwasy nieistotne są wytwarzane przez organizm z niezbędnych aminokwasów lub podczas normalnego rozkładu białek.

Aminokwasy warunkowe są potrzebne w chwilach choroby i stresu.

Ilość białka, której potrzebujesz w diecie, będzie zależeć od ogólnego zapotrzebowania na kalorie. Dzienne zalecane spożycie białka dla zdrowych osób dorosłych wynosi od 10% do 35% całkowitego zapotrzebowania na kalorie. Na przykład osoba na diecie 2000 kalorii mogłaby zjeść 100 gramów białka, co dostarczyłoby 20% całkowitej dziennej ilości kalorii.

Jedna uncja (30 gramów) większości produktów bogatych w białko zawiera 7 gramów białka. Uncja (30 gramów) to:

• 1 uncja (30 g) mięsa rybnego lub drobiowego
• 1 duże jajo
• ¼ szklanki (60 mililitrów) tofu
• ½ szklanki (65 gramów) gotowanej fasoli lub soczewicy

Nabiał o niskiej zawartości tłuszczu jest również dobrym źródłem białka.

Całe ziarna zawierają więcej białka niż produkty rafinowane lub „białe”.

Dzieci i nastolatki mogą potrzebować różnych kwot, w zależności od ich wieku. Niektóre zdrowe źródła białka zwierzęcego obejmują:

• Indyk lub kurczak z usuniętą skórą lub żubr (zwany także mięsem bawole)
• Chude kawałki wołowiny lub wieprzowiny, takie jak okrągła, górna polędwica lub polędwica (odetnij widoczny tłuszcz)
• Ryby lub skorupiaki

Inne dobre źródła białka to:

• Fasola Pinto, czarna fasola, fasola, soczewica, groszek łuskany lub fasola garbanzo
• Orzechy i nasiona, w tym migdały, orzechy laskowe, orzechy mieszane, orzeszki ziemne, masło orzechowe, nasiona słonecznika lub orzechy włoskie (Orzechy są bogate w tłuszcz, więc pamiętaj o wielkości porcji. Spożywanie kalorii przekraczających twoje potrzeby może prowadzić do przybierania na wadze).
• Tofu, tempeh i inne produkty z białka sojowego
• Niskotłuszczowe produkty mleczne

Najnowszy przewodnik po żywności Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, o nazwie MyPlate, może pomóc w dokonywaniu zdrowych wyborów żywieniowych.

Dieta - białko

• Białka

Narodowa Akademia Nauk, Instytut Medycyny, Rada ds. Żywności i Żywienia. Zalecane dzienne spożycie energii, węglowodanów, błonnika, tłuszczu, kwasów tłuszczowych, cholesterolu, białka i aminokwasów. Wydawnictwo Akademii Narodowej. Waszyngton, DC, 2005. www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.

Ramu A, Neild P. Dieta i odżywianie. W: Naish J, Syndercombe Court D, wyd.Nauki medyczne. 3. wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2019:rozdział 16.

Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych oraz Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. Wytyczne żywieniowe 2015-2020 dla Amerykanów. 8 edycja. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Zaktualizowano w grudniu 2015 r. Dostęp 21 czerwca 2019 r.