Białko w diecie
Białka są budulcem życia. Każda komórka w ludzkim ciele zawiera białko. Podstawową strukturą białka jest łańcuch aminokwasów.
Potrzebujesz białka w swojej diecie, aby pomóc organizmowi w naprawie komórek i tworzeniu nowych. Białko jest również ważne dla wzrostu i rozwoju dzieci, nastolatków i kobiet w ciąży.
Pokarmy białkowe są rozkładane na części zwane aminokwasami podczas trawienia. Organizm ludzki potrzebuje wielu aminokwasów w wystarczająco dużych ilościach, aby utrzymać dobry stan zdrowia.
Aminokwasy znajdują się w źródłach zwierzęcych, takich jak mięso, mleko, ryby i jaja. Występują również w źródłach roślinnych, takich jak soja, fasola, rośliny strączkowe, masło orzechowe i niektóre ziarna (takie jak kiełki pszenicy i komosa ryżowa). Nie musisz jeść produktów zwierzęcych, aby uzyskać całe białko, którego potrzebujesz w swojej diecie.
Aminokwasy dzielą się na trzy grupy:
- Kluczowy
- Nieistotny
- Warunkowy
Aminokwasy nie mogą być wytwarzane przez organizm i muszą być dostarczane z pożywieniem. Nie trzeba ich jeść podczas jednego posiłku. Ważniejsza jest równowaga w ciągu całego dnia.
Aminokwasy nieistotne są wytwarzane przez organizm z niezbędnych aminokwasów lub podczas normalnego rozkładu białek.
Aminokwasy warunkowe są potrzebne w chwilach choroby i stresu.
Ilość białka, której potrzebujesz w diecie, będzie zależeć od ogólnego zapotrzebowania na kalorie. Dzienne zalecane spożycie białka dla zdrowych osób dorosłych wynosi od 10% do 35% całkowitego zapotrzebowania na kalorie. Na przykład osoba na diecie 2000 kalorii mogłaby zjeść 100 gramów białka, co dostarczyłoby 20% całkowitej dziennej ilości kalorii.
Jedna uncja (30 gramów) większości produktów bogatych w białko zawiera 7 gramów białka. Uncja (30 gramów) to:
- 1 uncja (30 g) mięsa rybnego lub drobiowego
- 1 duże jajo
- ¼ szklanki (60 mililitrów) tofu
- ½ szklanki (65 gramów) gotowanej fasoli lub soczewicy
Nabiał o niskiej zawartości tłuszczu jest również dobrym źródłem białka.
Całe ziarna zawierają więcej białka niż produkty rafinowane lub „białe”.
Dzieci i nastolatki mogą potrzebować różnych kwot, w zależności od ich wieku. Niektóre zdrowe źródła białka zwierzęcego obejmują:
- Indyk lub kurczak z usuniętą skórą lub żubr (zwany także mięsem bawole)
- Chude kawałki wołowiny lub wieprzowiny, takie jak okrągła, górna polędwica lub polędwica (odetnij widoczny tłuszcz)
- Ryby lub skorupiaki
Inne dobre źródła białka to:
- Fasola Pinto, czarna fasola, fasola, soczewica, groszek łuskany lub fasola garbanzo
- Orzechy i nasiona, w tym migdały, orzechy laskowe, orzechy mieszane, orzeszki ziemne, masło orzechowe, nasiona słonecznika lub orzechy włoskie (Orzechy są bogate w tłuszcz, więc pamiętaj o wielkości porcji. Spożywanie kalorii przekraczających twoje potrzeby może prowadzić do przybierania na wadze).
- Tofu, tempeh i inne produkty z białka sojowego
- Niskotłuszczowe produkty mleczne
Najnowszy przewodnik po żywności Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, o nazwie MyPlate, może pomóc w dokonywaniu zdrowych wyborów żywieniowych.
Dieta - białko
- Białka
Narodowa Akademia Nauk, Instytut Medycyny, Rada ds. Żywności i Żywienia. Zalecane dzienne spożycie energii, węglowodanów, błonnika, tłuszczu, kwasów tłuszczowych, cholesterolu, białka i aminokwasów. Wydawnictwo Akademii Narodowej. Waszyngton, DC, 2005. www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.
Ramu A, Neild P. Dieta i odżywianie. W: Naish J, Syndercombe Court D, wyd.Nauki medyczne. 3. wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2019:rozdział 16.
Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych oraz Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. Wytyczne żywieniowe 2015-2020 dla Amerykanów. 8 edycja. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Zaktualizowano w grudniu 2015 r. Dostęp 21 czerwca 2019 r.