15 zdrowej żywności, która smakuje lepiej niż fast foody

Zawartość

• 1. Truskawki
• 2. Jagody
• 3. Ciemna czekolada
• 4. Migdały
• 5. Pistacje
• 6. Wiśnie
• 7. Mango
• 8. Ser
• 9. Awokado
• 10. Popcorn
• 11. Słodkie ziemniaki
• 12. Hummus
• 13. Jogurt
• 14. Masło Orzechowe
• 15. Arbuz
• Dolna linia

Niektórzy uważają, że zdrowa żywność jest pozbawiona smaku i nudna - ale nic nie może być dalsze od prawdy.

Oto 15 zdrowej żywności, która smakuje lepiej niż najczęściej spożywane śmieciowe jedzenie.

1. Truskawki

Truskawki są wyjątkowo soczyste i mają słodki, pyszny smak.

Są doskonałym źródłem witaminy C, manganu, kwasu foliowego i potasu, a także różnych przeciwutleniaczy i związków roślinnych.

Jedna filiżanka (145 gramów) truskawek zawiera 3 gramy błonnika i zaledwie 46 kalorii.

Jedzenie truskawek jest powiązane z poprawą zdrowia serca, lepszą kontrolą cukru we krwi i zapobieganiem rakowi (1, 2, 3, 4, 5).

Jeśli nie lubisz ich gładkich, spróbuj zanurzyć końcówkę jagody w jakiejś rozpuszczonej ciemnej czekoladzie.

PODSUMOWANIE Truskawki są mało kaloryczne i zawierają wiele witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Związano je z poprawą zdrowia serca, lepszą kontrolą cukru we krwi i zapobieganiem rakowi.

2. Jagody

Jagody są kolorowe, bogate w składniki odżywcze i słodkie.

Jedna szklanka (150 gramów) jagód ma tylko 84 kalorii, ale 4 gramy błonnika.

Jest również bogaty w wiele witamin i minerałów, w tym witaminę C, witaminę K i mangan.

Jagody to pożywienie przeciwutleniające, które może poprawić pamięć u osób starszych i chronić przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i chorobami przewlekłymi (6, 7, 8, 9, 10).

Można się nimi delektować świeżymi lub mrożonymi i są szczególnie smaczne w połączeniu z jogurtem lub pełnotłustą śmietaną.

PODSUMOWANIE Jagody mają wysoką zawartość błonnika i składników odżywczych, ale niską kaloryczność. Są to pożywienie przeciwutleniające, które może poprawić pamięć u starszych osób i chronić przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.

3. Ciemna czekolada

Wiele badań pokazuje, że ciemna czekolada jest niezwykle zdrowa i może zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu chorób.

Jest bogaty w błonnik i przeciwutleniacze, a także minerały, takie jak żelazo, magnez, miedź i mangan (11).

Wykazano, że związki roślinne w ciemnej czekoladzie poprawiają ciśnienie krwi i funkcje mózgu, a także chronią przed chorobami serca i szkodliwym działaniem promieni ultrafioletowych (UV) słońca (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Aby w pełni wykorzystać zalety zdrowotne, jedz ciemną czekoladę o zawartości kakao co najmniej 70–85%.

Kawałek ciemnej czekolady jest szczególnie pyszny, gdy można się nim delektować przy dobrej filiżance kawy.

PODSUMOWANIE Ciemna czekolada jest bogata w błonnik, przeciwutleniacze i minerały. Może zmniejszyć ryzyko chorób serca, poprawić funkcjonowanie mózgu i chronić skórę przed promieniami UV słońca.

4. Migdały

Migdały to najlepsza chrupiąca uczta. Są bogate w zdrowe dla serca tłuszcze, są bardzo pożywne i nie wymagają przygotowania.

Migdały są wypełnione przeciwutleniaczami i zapewniają duże ilości błonnika, białka oraz kilku witamin i minerałów, takich jak witamina E, mangan i magnez.

Mogą obniżać ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i utlenianie cholesterolu LDL (złego) - wszystko to są czynniki ryzyka chorób serca (18, 19, 20, 21).

Są również bardzo sycące, mimo że zawierają dużo tłuszczu i kalorii. Jedno z badań wykazało, że migdały zwiększają utratę masy ciała nawet o 62%, gdy są częścią diety odchudzającej (22, 23, 24).

Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, spróbuj umieścić 2-3 migdały w randce, aby uzyskać niesamowicie smaczną ucztę.

PODSUMOWANIE Migdały są bogate w zdrowe dla serca tłuszcze, błonnik, białko i inne składniki odżywcze. To satysfakcjonujące jedzenie, które może pomóc w utracie wagi i zmniejszyć ryzyko chorób serca.

5. Pistacje

Te chrupiące, słone orzechy są absolutnie przepyszne.

Pistacje są pełne zdrowych dla serca tłuszczów, wysokiej jakości białka i błonnika.

Są również dobrym źródłem witamin z grupy B, fosforu, potasu i żelaza.

Bogate w silne przeciwutleniacze pistacje zostały powiązane z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak poprawa poziomu tłuszczów we krwi i obniżony poziom utlenionego LDL (złego) cholesterolu, stany zapalne i poziom cukru we krwi (25, 26, 27).

Pistacje są bardzo sycące i mogą pomagać w utrzymaniu wagi, gdy są spożywane z umiarem (28, 29).

Pamiętaj tylko, aby nie jeść zbyt wielu z nich jednocześnie, ponieważ pistacje mają bardzo wysoką kaloryczność. Pojedyncza filiżanka (125 gramów) pistacji może zawierać do 700 kalorii.

PODSUMOWANIE Pistacje dostarczają zdrowe dla serca tłuszcze, białka i błonnik, a także kilka witamin i minerałów. Są bardzo sycące i zostały powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi.

6. Wiśnie

Te ciemnoczerwone, piękne jagody to pyszna i zdrowa przekąska.

Wiśnie są mało kaloryczne, ale bogate w składniki odżywcze, takie jak błonnik i witamina C.

Zawierają również wiele przeciwutleniaczy i związków roślinnych.

Wiśnie dostarczają składników odżywczych, które mogą chronić przed chorobami takimi jak rak, choroby serca, cukrzyca typu 2 i choroba Alzheimera (30).

PODSUMOWANIE Wiśnie to niskokaloryczna przekąska bogata w witaminy, przeciwutleniacze i związki roślinne. Związano je ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób, w tym raka, chorób serca i cukrzycy.

7. Mango

Mango to owoce tropikalne bogate w błonnik rozpuszczalny, szeroką gamę przeciwutleniaczy, a także witaminę A (z beta-karotenu) i witaminę C.

Są stosunkowo niskokaloryczne i mają wartości indeksu glikemicznego (GI) od niskiego do średniego, co oznacza, że ​​nie powinny powodować dużych skoków poziomu cukru we krwi.

Mango ma wysoką zawartość związków roślinnych i przeciwutleniaczy, które mogą zmniejszać ryzyko uszkodzenia oksydacyjnego i wielu chorób przewlekłych, w tym raka (31).

Świeże mango są po prostu pyszne, a wiele osób lubi dodawać je do kaszek śniadaniowych, koktajli lub jogurtów.

PODSUMOWANIE Mango to stosunkowo niskokaloryczne owoce z dużą ilością rozpuszczalnego błonnika, przeciwutleniaczy oraz witamin A i C. Mogą zmniejszać ryzyko uszkodzenia oksydacyjnego i różnych chorób.

8. Ser

Wielu uważa ser za jedno z najsmaczniejszych potraw.

Jest bardzo pożywny - bogaty w kilka witamin i minerałów, takich jak wapń, witamina B12, fosfor, selen i cynk.

Ser i inne produkty mleczne są powiązane z poprawą zdrowia kości i mogą chronić przed osteoporozą, chorobą charakteryzującą się utratą kości i zwiększonym ryzykiem złamań (32, 33).

Istnieje wiele rodzajów sera - wszystkie składają się głównie z białka i tłuszczu, a większość z nich ma stosunkowo wysoką kaloryczność.

Jako pokarm wysokobiałkowy ser może promować niższe ciśnienie krwi i zwiększone wchłanianie minerałów (34, 35, 36).

Oprócz zapewniania różnych korzyści zdrowotnych, ser jest po prostu bardzo smaczny i sycący.

PODSUMOWANIE Ser jest bardzo odżywczy i bogaty w wiele witamin i minerałów, takich jak wapń i witamina B12. Dostarcza wysokiej jakości białko, które jest powiązane z kilkoma korzyściami zdrowotnymi.

9. Awokado

Awokado to niezwykłe tłuste owoce o gładkiej i kremowej konsystencji.

Są wypełnione zdrowymi jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi, przeciwutleniaczami i błonnikiem oraz doskonałym źródłem witamin z grupy B, potasu, miedzi oraz witamin C, E i K.

Jedzenie awokado jest bardzo korzystne dla zdrowia serca, ponieważ może obniżać poziom cholesterolu we krwi i trójglicerydów nawet o 22%, podnosząc jednocześnie poziom HDL (dobrego) cholesterolu (40, 41).

Awokado jest również bardzo sycące i nie podnosi poziomu cukru we krwi - wszystko to sprawia, że ​​jest to jedzenie sprzyjające odchudzaniu.

Jeśli nie lubisz zwykłego awokado, spróbuj dodać trochę soli i pieprzu.

Jeśli to nie pomoże, możesz również stworzyć budyń czekoladowy z awokado, mieszając 1 małe awokado, pół banana, 1 łyżkę (15 ml) oleju kokosowego i 2 łyżki (30 gramów) ciemnego kakao.

Pamiętaj tylko, że ten budyń jest dość bogaty w kalorie i powinien być zarezerwowany na specjalne okazje.

PODSUMOWANIE Awokado jest bardzo bogate w jednonienasycony tłuszcz i błonnik, a także dostarcza kilka witamin i minerałów. Są bardzo sycące i mogą obniżać poziom cholesterolu we krwi i trójglicerydów.

10. Popcorn

Niewiele osób wie, że popcorn to całe ziarno.

Jest stosunkowo mało kalorii i bogaty w błonnik (42).

Pełne ziarna mogą mieć liczne korzyści zdrowotne, w tym lepsze trawienie i zmniejszone ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2 (43, 44).

Mogą również pomóc w utracie wagi i utrzymaniu (45, 46).

Pamiętaj tylko, aby unikać niezdrowych odmian popcornu, które są wypełnione rafinowanymi olejami.

Popcorn jest najzdrowszy, gdy jest pop-air lub przygotowany na patelni. Spróbuj dodać soli, masła, posypki gorzkiej czekolady lub cynamonu, aby uzyskać inny smak.

PODSUMOWANIE Popcorn to pełnoziarniste pełnoziarniste i stosunkowo mało kalorii. Może poprawić trawienie i zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2.

11. Słodkie ziemniaki

Słodkie ziemniaki są bardzo pożywne, bogate w błonnik i cudownie słodkie.

Są doskonałym źródłem witaminy A (z beta-karotenu) i zapewniają przyzwoitą ilość witaminy C, a także innych witamin i minerałów.

Słodkie ziemniaki zawierają również kilka przeciwutleniaczy i mogą zmniejszać uszkodzenia oksydacyjne, potencjalnie zmniejszając ryzyko raka. Jedna biała odmiana może również pomóc w umiarkowanym poziomie cukru we krwi (47, 48).

Niezależnie od tego, czy są gotowane, pieczone czy smażone, słodkie ziemniaki świetnie smakują i są szczególnie smaczne z kwaśną śmietaną lub solonym masłem.

PODSUMOWANIE Słodkie ziemniaki są bardzo pożywne i bogate w błonnik, przeciwutleniacze oraz witaminy A i C. Mogą zmniejszać uszkodzenia oksydacyjne, potencjalnie zmniejszając ryzyko raka.

12. Hummus

Kilka zdrowych dipów jest tak smacznych jak hummus.

Składa się z tłuczonej ciecierzycy, często mieszanej z czosnkiem, pastą z sezamu (tahini), oliwą z oliwek i sokiem z cytryny.

Ciecierzyca jest bogata w białko i błonnik i zawiera dużą ilość różnych witamin i minerałów, w tym kwasu foliowego, tiaminy, witaminy B6, magnezu, manganu i miedzi.

Mogą również poprawić poziom cukru we krwi. Jedno z badań wykazało, że spożywanie 26 uncji (728 gramów) ciecierzycy tygodniowo znacznie obniżyło poziom insuliny na czczo - ważny wskaźnik poziomu cukru we krwi (49).

Badania wskazują również, że ciecierzyca może obniżyć LDL (zły) cholesterol - czynnik ryzyka chorób serca - i potencjalnie poprawić zdrowie układu trawiennego (50, 51).

PODSUMOWANIE Hummus to zdrowy dip z ciecierzycy. Jest pełen dobroczynnego błonnika, białka oraz różnych witamin i minerałów.

13. Jogurt

Jogurt to sfermentowany produkt mleczny, który jest zarówno smaczny, jak i zdrowy.

Zawiera wysokiej jakości białka i tłuszcze, a także wapń i kilka witamin.

Jogurt związany jest zarówno z poprawą zdrowia kości, jak i obniżeniem ciśnienia krwi (52, 53).

Niektóre rodzaje jogurtu - sprzedawanego jako jogurt probiotyczny - zawierają aktywne kultury pożytecznych bakterii.

Te bakterie probiotyczne są powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym poprawą cholesterolu, odporności, trawienia i syntezy różnych witamin B i K w układzie trawiennym (54, 55, 56, 57, 58).

Należy jednak unikać jogurtów z dodatkiem cukru. Zamiast tego kup naturalny jogurt i dodaj owoce, jagody lub musli, aby uzyskać lepszy smak i chrupiącą konsystencję.

PODSUMOWANIE Jogurt ma wysoką zawartość białka i wapnia. Może poprawić zdrowie kości i ciśnienie krwi. Odmiany probiotyczne mogą wzmocnić układ odpornościowy i promować syntezę witamin B i K w układzie trawiennym.

14. Masło Orzechowe

Masło orzechowe jest doskonałym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka i błonnika.

Jest także doskonałym źródłem wielu witamin i minerałów, w tym witamin z grupy B, miedzi, manganu, witaminy E, fosforu i magnezu.

Ponadto orzeszki ziemne są bardzo bogate w przeciwutleniacze - nawet więcej niż niektóre owoce (59).

Są bardzo sycące i - pomimo dużej zawartości tłuszczu i kalorii - nie są powiązane z przybraniem na wadze. W rzeczywistości wiąże się to ze zmniejszonym ryzykiem otyłości (60, 61, 62, 63).

Jednak niektórym trudno jest nie jeść zbyt dużo masła orzechowego na raz. Staraj się moderować porcje, aby uniknąć nadmiernego spożycia kalorii. Jeśli masz tendencję do upijania się masłem orzechowym, najlepiej go unikać.

Pamiętaj również, aby wybrać odmiany bez dodatku cukru lub olejków. Lista składników powinna zawierać tylko orzeszki ziemne i niewielką ilość soli.

Spróbuj dodać masło orzechowe do plasterków jabłka, selera lub banana, aby uzyskać smaczną przekąskę.

PODSUMOWANIE Masło orzechowe jest bogate w zdrowe tłuszcze, witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Jest bardzo sycący i może zapobiegać przybieraniu na wadze, gdy jest spożywany z umiarem.

15. Arbuz

Arbuzy są pełne wody, składników odżywczych i witamin.

Są niskokaloryczne i zawierają silne związki roślinne, takie jak likopen i cytrulina.

Arbuzy i ich sok mogą obniżać ciśnienie krwi, zwiększać wrażliwość na insulinę i zmniejszać ból mięśni po wysiłku (64, 65, 66, 67).

Ze względu na zawartość wody i błonnika nie powinny powodować dużych skoków poziomu cukru we krwi.

Arbuzy są niezwykle orzeźwiające i mogą być po prostu najlepszą przekąską w upalny letni dzień.

PODSUMOWANIE Arbuzy są bogate w wodę, składniki odżywcze i witaminy. Nie powinny powodować dużych skoków poziomu cukru we krwi i mogą obniżać ciśnienie krwi, zwiększać wrażliwość na insulinę i zmniejszać ból mięśni po wysiłku.

Dolna linia

Następnym razem, gdy będziesz mieć ochotę na coś smacznego, wybierz jedną ze zdrowych potraw z powyższej listy.

Są nie tylko smaczniejsze niż większość fast-foodów, ale także poprawią twoje zdrowie i sprawią, że poczujesz się dobrze z tym, co jesz.

Wszystkie informacje o wartości odżywczej produktów spożywczych wymienionych w tym artykule pochodzą z Baza danych USDA Foods.