Heal Diastasis Recti: ćwiczenia dla nowych mam

Zawartość

• Co to powoduje?
• Ćwiczenia leczące diastasis recti
• Ćwiczenie 1: Oddychanie przeponowe
• Ćwiczenie 2: Pompki na stojąco
• Ćwiczenie 3: Pozycja mostu
• Jakie masz szanse?
• Co jeszcze powinieneś wiedzieć?
• Perspektywy
• Od naszego eksperta

Jeden mięsień staje się dwoma… w pewnym sensie

Twoje ciało może Cię zaskoczyć na wiele sposobów - a ciąża może dać Ci najwięcej niespodzianek! Przyrost masy ciała, ból dolnej części pleców, falujące piersi i zmiany koloru skóry są takie same jak podczas dziewięciomiesięcznego kursu. Podobnie jest z dość nieszkodliwym, ale niepożądanym stanem zwanym diastasis recti.

Diastasis recti to oddzielenie mięśnia prostego brzucha w linii środkowej, bardziej znane jako „abs”. Twoje mięśnie brzucha składają się z dwóch równoległych pasm mięśni po lewej i prawej stronie tułowia. Biegną pośrodku brzucha od dołu klatki piersiowej do kości łonowej. Mięśnie te są połączone ze sobą paskiem tkanki zwanym linea alba.

Co to powoduje?

Ucisk rosnącego dziecka - wspomagany przez relaksinę hormonu ciążowego, który zmiękcza tkanki ciała - może rozdzielić mięśnie brzucha wzdłuż linii linea alba. Powoduje to pojawienie się wybrzuszenia na środku brzucha. Niektóre diastasis recti wyglądają jak pręgi, ale większość przypadków to klasyczny „psiak” w ciąży.

Ćwiczenia leczące diastasis recti

Dobra wiadomość jest taka, że ​​diastasis recti można leczyć za pomocą delikatnych, ale skutecznych ćwiczeń. Przywrócenie brzucha do formy sprzed dziecka może jednak wymagać trochę więcej pracy.

Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, ma prawie ćwierćwiecze doświadczenia jako trener i fizjoterapeuta. W swoim studiu Ergo Body w Jacksonville widziała wiele przypadków diastasis recti.

„Moim pierwszym ćwiczeniem dla osób z diastasis recti jest nauczenie się prawidłowych technik oddychania” - mówi Chazan. „Oznacza to naukę prowadzenia oddechu w pełnym, 360-stopniowym obwodzie przepony”.

Przepona to szeroki, wypukły mięsień, który grzebień u dołu klatki piersiowej. Oddziela klatkę piersiową lub płuca i serce od przestrzeni brzusznej. Optymalnie, on i jego sąsiad - mięsień poprzeczny brzucha - utrzymują stabilny rdzeń. Stabilny rdzeń chroni plecy i pozwala na pełen zakres ruchów kończyn i tułowia.

Ćwiczenie 1: Oddychanie przeponowe

Pozornie proste ćwiczenie oddychania przeponowego zaczyna się od położenia się na plecach. Połóż dłonie na dolnej części klatki piersiowej i weź wdech.

„Poczuj, jak przepona sprawia, że ​​dolne żebra rozszerzają się w dłoniach, szczególnie na boki” - radzi Chazan. Podczas wydechu skoncentruj się na kurczeniu przepony, tworząc coś, co Chazan nazywa „efektem gorsetu”.

Gdy jesteś pewien, że oddychasz przeponą, przejdź do następnych dwóch ćwiczeń.

Ćwiczenie 2: Pompki na stojąco

Wyobraź sobie, o ile lepsze byłyby zajęcia gimnastyczne w liceum, gdybyś wiedział o pompkach na stojąco. Ćwiczenia te mogą pomóc wyleczyć diastasis recti i wzmocnić górną część ciała i rozciągnąć dolną część ciała podczas regularnych pompek.

Stań twarzą do ściany na odległość ramion, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Kładąc dłonie płasko na ścianie, wdychaj. „Zachęcaj oddech do głębokiego przepływu do płuc” - mówi Chazan. „Pozwól żebrom rozszerzyć się obwodowo, zamiast pozwolić, aby powietrze wytworzyło nadmuchany brzuch”.

Podczas wydechu mocno wciągnij brzuch w kierunku kręgosłupa. Pozwalając zgiąć ramiona, oprzyj się o ścianę podczas następnego wdechu. Odepchnij się od ściany podczas wydechu i powróć do pozycji wyprostowanej.

Ćwiczenie 3: Pozycja mostu

Bardziej zaawansowanym ćwiczeniem leczniczym jest popularna pozycja jogi, pozycja mostka (lub Setu Bandha Sarvangasana, jeśli wolisz pozy w sanskrycie).

Aby rozpocząć pozę mostka, połóż się na plecach z kręgosłupem delikatnie wciśniętym w podłogę. Twoje stopy powinny być płaskie, a kolana ugięte. Połóż ręce po bokach z dłońmi skierowanymi w dół. Wdychaj powoli, używając oddychania przeponowego.

Podczas wydechu przechyl obszar miednicy w kierunku sufitu, aż twoje ciało utworzy proste pochylenie, z kolanami w najwyższym punkcie i ramionami w najniższym. Wykonuj delikatny wdech, utrzymując pozycję, a podczas wydechu powoli przewróć kręgosłup z powrotem na podłogę.

„Fajną rzeczą w tej sekwencji”, mówi Chazan, „jest to, że pomaga Ci przejść do codziennych funkcji podczas leczenia. Świadomość swojego oddechu i tego, jak wykorzystujesz swoje głębokie mięśnie brzucha przez cały dzień - podnosząc dziecko lub pochylając się, aby je zmienić - jest tak samo ważna dla leczenia rozkurczu prostego, jak bardziej fizyczne ćwiczenia ”.

Jakie masz szanse?

Twoja szansa na rozwinięcie diastasis recti wzrasta, jeśli masz bliźnięta (lub więcej) w drodze lub jeśli miałaś wiele ciąż. Jeśli masz ponad 35 lat i urodziłaś dziecko z dużą masą urodzeniową, możesz mieć również większe prawdopodobieństwo wystąpienia diastasis recti.

Prawdopodobieństwo diastasis recti wzrasta, gdy obciążasz się, zginając lub skręcając tułów. Pamiętaj, aby podnosić nogami, a nie plecami, a także obracać się na bok i podnosić rękami, gdy chcesz wstać z łóżka.

Co jeszcze powinieneś wiedzieć?

Możesz zobaczyć diastasis recti w brzuchu noworodka, ale nie martw się zbytnio. Leczenie niemowląt z diastasis recti jest konieczne tylko wtedy, gdy między oddzielonymi mięśniami rozwija się przepuklina i wymaga operacji. Jest bardzo prawdopodobne, że mięśnie brzucha Twojego dziecka będą nadal rosły, a diastasis recti z czasem zniknie. Oczywiście należy natychmiast skontaktować się z lekarzem, jeśli dziecko ma zaczerwienienie, ból brzucha lub ciągłe wymioty.

Najczęstszym powikłaniem diastasis recti u dorosłych jest również przepuklina. Zwykle wymagają one prostej operacji w celu korekty.

Perspektywy

Niewielka lekka aktywność kilka dni w tygodniu może znacznie przyczynić się do wyleczenia diastasis recti. Pamiętaj jednak, aby skonsultować się z lekarzem przed przystąpieniem do bardziej forsownych ćwiczeń.

Od naszego eksperta

P: Jak często powinienem wykonywać te ćwiczenia? Jak szybko zobaczę wyniki?

ZA: Zakładając, że miałaś poród drogami natury, możesz rozpocząć te delikatne ćwiczenia wkrótce po urodzeniu i wykonywać je codziennie. Cięcie cesarskie prawdopodobnie uniemożliwi wykonywanie jakichkolwiek ćwiczeń mięśni rdzenia / brzucha przez co najmniej dwa lub trzy miesiące po porodzie. Ponieważ każdy pacjent jest inny, należy skonsultować się z lekarzem, kiedy można przejść do ćwiczeń brzucha.

Chociaż diastasis recti często ustępuje samoistnie, gdy pacjentki tracą wagę w ciąży po porodzie, ćwiczenia te mogą pomóc mięśniom w szybszej repozycji. Jeśli po 3-6 miesiącach regularnego wykonywania tych ćwiczeń nie zauważysz poprawy, skonsultuj się z lekarzem, aby wykluczyć przepuklinę.

Wreszcie, noszenie opaski brzusznej lub gorsetu w okresie poporodowym może pomóc mięśniom prostym w powrocie do ich pozycji środkowej. - Catherine Hannan, MD

Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.