Trendy w zdrowej żywności – komosa ryżowa

Quinoa (wymawiane „keen-wah”) to obfite, bogate w białko nasiona, uważane przez wielu za pełnoziarniste. „Całe ziarno” zawiera wszystkie oryginalne części ziarna lub nasion, dzięki czemu jest zdrowszym i bardziej kompletnym pokarmem niż rafinowane lub przetworzone ziarno. Quinoa należy do tej samej rodziny roślin, co boćwina, szpinak i buraki cukrowe.

Quinoa jest bezglutenowa, a mąka jest dobrym substytutem mąki pszennej. Komosę ryżową o łagodnym i orzechowym smaku można spożywać na wiele sposobów.

DLACZEGO JEST DLA CIEBIE?

Quinoa jest bogata w białko. Ma prawie dwa razy więcej białka niż owies, a także nieco więcej błonnika i żelaza. Quinoa to pełnowartościowe białko. Oznacza to, że zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów (elementów budulcowych białek), których organizm potrzebuje, ale których sam nie może wytworzyć.

Potrzebujesz białka w swojej diecie, aby pomóc organizmowi w naprawie komórek i tworzeniu nowych. Białko jest również ważne dla wzrostu i rozwoju w dzieciństwie, okresie dojrzewania i ciąży. Wysoka zawartość białka w komosie ryżowej sprawia, że ​​jest to dobra opcja zamiast ryżu i innych zbóż o wysokiej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości białka, szczególnie dla osób z cukrzycą.

Quinoa jest również dobrym źródłem potasu, którego potrzebujesz do budowy mięśni i białka, utrzymania regularnego bicia serca i wielu innych funkcji organizmu. Oferuje również wiele innych witamin i minerałów.

Quinoa ma kilka przeciwutleniaczy, takich jak te znajdujące się w jagodach. Przeciwutleniacze pomagają zapobiegać uszkodzeniom komórek. Jest to ważne dla leczenia, a także zapobiegania chorobom i starzeniu się.

Jeśli masz celiakię lub stosujesz dietę bezglutenową, komosa ryżowa jest świetną opcją. Nie zawiera glutenu.

Quinoa zawiera zdrowe dla serca tłuszcze, które mogą pomóc w zwiększeniu „dobrego cholesterolu”. Jest sycący i pakuje w niewielką ilość pożywny poncz.

JAK JEST PRZYGOTOWANY

Komosa ryżowa może być gotowana i spożywana na wiele sposobów. Musisz go dusić w wodzie jak ryż. Dodaj 1 część komosy ryżowej do 2 części wody lub bulionu i gotuj do miękkości przez około 15 minut.

Aby dodać komosę ryżową do swojej diety:

• Dodaj ugotowaną komosę ryżową do sałatek, zup lub dań z makaronu.
• Zrób to jako dodatek. Pomyśl o komosie ryżowej jako o nowym ryżu. Połącz ugotowaną komosę ryżową z ziołami, fasolą, warzywami i przyprawami i podawaj z posiłkiem. Dodaj zdrowe białko, takie jak kurczak lub ryba, jeśli chcesz.
• Używaj mąki z komosy ryżowej zamiast mąki pszennej w swoich babeczkach, naleśnikach, ciasteczkach lub podczas pieczenia.

Kiedy quinoa skończy się gotować, zobaczysz kręcone nitki wokół każdego ziarna. Przygotuj dużą porcję ugotowanej komosy ryżowej i przechowuj ją w lodówce do tygodnia. Dobrze się nagrzewa. Wyjmij go na kilka posiłków, gdy tego potrzebujesz.

GDZIE ZNALEŹĆ QUINOA?

Większość dużych sklepów spożywczych ma torby z komosą ryżową w dziale z ryżem lub w dziale z żywnością naturalną lub ekologiczną. Możesz także kupić mąkę z komosy ryżowej, makaron i produkty zbożowe. Quinoa można również kupić online lub w dowolnym sklepie ze zdrową żywnością.

Istnieje ponad sto odmian komosy ryżowej. Ale najprawdopodobniej w sklepach zobaczysz żółtą/kość słoniową, czerwoną lub czarną komosę ryżową.

Surowe można przechowywać w spiżarni przez kilka miesięcy. Do przechowywania używaj hermetycznego pojemnika lub torby.

PRZEPIS

Istnieje wiele pysznych przepisów z wykorzystaniem komosy ryżowej. Oto jeden, którego możesz spróbować.

Pomidory nadziewane komosą ryżową

(Wydaje 4 porcje. Wielkość porcji: 1 pomidor, ¾ szklanki (180 mililitrów, ml)) farsz)

Składniki

• 4 średnie (2½ cala lub 6 centymetrów) pomidory, opłukane
• 1 łyżka stołowa (łyżka) lub 15 ml oliwy z oliwek
• 2 łyżki (30 ml) czerwonej cebuli, obranej i posiekanej
• 1 szklanka (240 ml) ugotowanych warzyw mieszanych, takich jak papryka, kukurydza, marchew lub groszek (przyjazne dla resztek)
• 1 szklanka (240 ml) quinoa, opłukana*
• 1 szklanka (240 ml) bulionu z kurczaka o niskiej zawartości sodu
• ½ dojrzałego awokado, obranego i pokrojonego w kostkę (patrz wskazówka)
• ¼ łyżeczki (1 ml) mielonego czarnego pieprzu
• 1 łyżka (15 ml) świeżej pietruszki, opłukana, wysuszona i posiekana (lub 1 łyżeczka lub 5 ml, suszona)

Instrukcje

1. Rozgrzej piekarnik do 350ºF (176,6ºC).
2. Odetnij wierzchołki pomidorów i wydrąż wnętrze. (Miąższ można zachować do wykorzystania w zupie pomidorowej, sosie lub salsie.) Odłóż pomidory na bok.
3. Rozgrzej olej w rondlu na średnim ogniu. Dodaj cebulę i smaż, aż zaczną mięknąć, przez około 1 do 2 minut.
4. Dodaj ugotowane warzywa i podgrzewaj przez kolejne 1 do 2 minut.
5. Dodaj komosę ryżową i delikatnie gotuj, aż będzie dobrze pachnieć, około 2 minut.
6. Dodaj bulion z kurczaka i zagotuj. Zmniejsz ogień i przykryj patelnię. Gotuj, aż komosa ryżowa wchłonie cały płyn i będzie w pełni ugotowana, około 7 do 10 minut.
7. Gdy quinoa się ugotuje, zdejmij pokrywkę i delikatnie spulchnij quinoę widelcem. Delikatnie wymieszaj z awokado, pieprzem i pietruszką.
8. Ostrożnie wlej około ¾ szklanki (180 ml) komosy ryżowej do każdego pomidora.
9. Ułóż pomidory na blasze do pieczenia i piecz przez około 15 do 20 minut lub do momentu, gdy pomidory będą gorące (pomidory mogą być wcześniej nadziewane, a później pieczone).
10. Natychmiast podawaj.

Fakty żywieniowe

• Kalorie: 299
• Tłuszcz całkowity: 10 g
• Tłuszcze nasycone: 1 g
• Sód: 64 mg
• Włókno ogółem: 8 g
• Białko: 10 g
• Węglowodany: 46 g

Źródło: Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi. Cudownie zdrowe rodzinne posiłki. zdrowejedzenie.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Rodzina_Książka kucharska_2010.pdf

Trendy w zdrowej żywności - gęsia stopa; Zdrowe przekąski - komosa ryżowa; Utrata masy ciała - komosa ryżowa; Zdrowa dieta – komosa ryżowa; Wellness - komosa ryżowa

Troncone R, choroba Auricchio S. Celia. W: Wyllie R, Hyams JS, Kay M, wyd. Choroby przewodu pokarmowego i wątroby u dzieci. wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2016:rozdz. 34.

van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. Definicja „pełnego ziarna” w HEALTHGRAIN. Żywność Nutr Res. 2014;58. PMID: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/.

Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Skutki żołądkowo-jelitowe jedzenia komosy ryżowej (Chenopodium quinoa Willd.) u pacjentów z celiakią. Jestem J Gastroenterolem. 2014;109(2):270-278. PMID: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/.

• Odżywianie