Zarządzanie przyrostem masy ciała podczas ciąży

Większość kobiet powinna przybrać na wadze od 25 do 35 funtów (11,5 do 16 kilogramów) w czasie ciąży. Większość przytyje od 2 do 4 funtów (1 do 2 kilogramów) w pierwszym trymestrze, a następnie 1 funta (0,5 kilograma) tygodniowo przez resztę ciąży. Wielkość przyrostu masy ciała zależy od Twojej sytuacji.

• Kobiety z nadwagą muszą przytyć mniej (15 do 25 funtów lub 7 do 11 kilogramów lub mniej, w zależności od ich wagi przed ciążą).
• Kobiety z niedowagą będą musiały przytyć więcej (28 do 40 funtów lub 13 do 18 kilogramów).
• Jeśli masz więcej niż 1 dziecko, powinnaś przybrać na wadze więcej. Kobiety mające bliźnięta muszą przytyć od 16,5 do 24,5 kilogramów od 37 do 54 funtów.

Zbilansowana, bogata w składniki odżywcze dieta oraz ćwiczenia to podstawa zdrowej ciąży.Dla większości kobiet w ciąży odpowiednia ilość kalorii to:

• 1800 kalorii dziennie w pierwszym trymestrze
• 2200 kalorii dziennie w drugim trymestrze
• 2400 kalorii dziennie w trzecim trymestrze

Duża część masy ciała, którą przybierasz w czasie ciąży, nie jest gruba, ale jest związana z dzieckiem. Oto podział na sumę 35 funtów (16 kilogramów):

• Dziecko: 8 funtów (3,5 kg)
• Łożysko: 2 do 3 funtów (1 do 1,5 kg)
• Płyn owodniowy: od 2 do 3 funtów (1 do 1,5 kg)
• Tkanka piersi: od 2 do 3 funtów (1 do 1,5 kg)
• Dopływ krwi: 4 funty (2 kilogramy)
• Zapasy tłuszczu: od 5 do 9 funtów (2,5 do 4 kilogramów)
• Wzrost macicy: od 2 do 5 funtów (1 do 2,5 kg)

Niektóre kobiety mają już nadwagę, gdy zachodzą w ciążę. Inne kobiety zbyt szybko przybierają na wadze podczas ciąży. Tak czy inaczej, kobieta w ciąży nie powinna przechodzić na dietę ani próbować schudnąć podczas ciąży.

Lepiej jest skoncentrować się na jedzeniu odpowiednich pokarmów i utrzymaniu aktywności fizycznej. Jeśli nie przytyjesz wystarczająco na wadze w czasie ciąży, Ty i Twoje dziecko możecie mieć problemy.

Mimo to możesz wprowadzić zmiany w swojej diecie, aby uzyskać potrzebne składniki odżywcze bez nadmiernego przybierania na wadze. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby uzyskać pomoc w zaplanowaniu zdrowej diety.

Poniżej znajduje się kilka wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania, które pomogą Ci zacząć.

Zdrowe wybory:

• Świeże owoce i warzywa są dobrą przekąską. Są pełne witamin, niskokaloryczne i niskotłuszczowe.
• Jedz chleby, krakersy i płatki zbożowe z pełnego ziarna.
• Wybierz produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu. Potrzebujesz co najmniej 4 porcji produktów mlecznych dziennie. Jednak używanie odtłuszczonego, 1% lub 2% mleka znacznie zmniejszy ilość spożywanych kalorii i tłuszczu. Wybierz również ser lub jogurt o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu.

Żywność, której należy unikać:

• Naturalnie słodzona jest lepsza niż żywność i napoje z dodatkiem cukru lub sztucznych słodzików.
• Żywność i napoje zawierające cukier lub syrop kukurydziany jako jeden z pierwszych składników nie są dobrym wyborem.
• Wiele słodzonych napojów ma dużo kalorii. Przeczytaj etykietę i uważaj na napoje o wysokiej zawartości cukru. Zastąp wodę gazowanymi i owocowymi.
• Unikaj przekąsek typu fast food, takich jak chipsy, słodycze, ciasta, ciasteczka i lody. Najlepszym sposobem na powstrzymanie się od jedzenia fast foodów lub innych niezdrowych przekąsek jest brak tych produktów w domu.
• Nie przejmuj się tłuszczami. Tłuszcze obejmują oleje spożywcze, margarynę, masło, sosy, sosy, majonez, zwykłe sosy do sałatek, smalec, śmietanę i serek śmietankowy. Wypróbuj niskotłuszczowe wersje tych pokarmów.

Jedzenie poza domem:

• Znajomość ilości kalorii, tłuszczu i soli w pożywieniu może pomóc ci jeść zdrowiej.
• Większość restauracji ma na swoich stronach menu i informacje o wartościach odżywczych. Użyj ich do planowania z wyprzedzeniem.
• Generalnie jedz w miejscach, które oferują sałatki, zupy i warzywa.
• Unikaj fast foodów.

Gotowanie w domu:

• Przygotuj posiłki przy użyciu niskotłuszczowych metod gotowania.
• Unikaj smażonych potraw. Smażenie potraw na oleju lub maśle zwiększy kalorie i tłuszcz w posiłku.
• Pieczenie, opiekanie, grillowanie i gotowanie to zdrowsze, niskotłuszczowe metody gotowania.

Ćwiczenie:

• Umiarkowane ćwiczenia, zgodnie z zaleceniami twojego dostawcy, mogą pomóc spalić dodatkowe kalorie.
• Chodzenie i pływanie to ogólnie bezpieczne, skuteczne ćwiczenia dla kobiet w ciąży.
• Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.

Jeśli w przeszłości zmagałeś się ze swoją wagą, może być trudno zaakceptować fakt, że teraz możesz przytyć. To normalne, że odczuwasz niepokój, gdy liczby na skali rosną.

Pamiętaj, że aby ciąża była zdrowa, musisz przytyć. Dodatkowe kilogramy znikną po urodzeniu dziecka. Jeśli jednak przytyjesz dużo więcej niż jest to zalecane, Twoje dziecko również będzie większe. To może czasami prowadzić do problemów z dostawą. Zdrowa dieta i regularne ćwiczenia to najlepsze sposoby na zapewnienie zdrowej ciąży i dziecka.

Opieka prenatalna – kontrola wagi

Berger DS, Zachód EH. Odżywianie w czasie ciąży. W: Landon MB, Galan HL, Jauniaux ERM i in., wyd. Położnictwo Gabbe: ciąża normalna i problematyczna. 8 edycja. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2021:rozdz. 6.

Bodnar LM, Himes KP. Żywienie matek. W: Resnik R, Lockwood CJ, Moore TR, Greene MF, Copel JA, Silver RM, wyd. Medycyna matczyno-płodowa Creasy i Resnik: zasady i praktyka. 8 edycja. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2019:rozdz. 12.

• Ciąża i odżywianie