12 korzyści zdrowotnych i żywieniowych cukinii

Zawartość

• 1. Bogaty w wiele składników odżywczych
• 2. Wysoka zawartość przeciwutleniaczy
• 3. Przyczynia się do zdrowego trawienia
• 4. Może obniżać poziom cukru we krwi
• 5. Może poprawić zdrowie serca
• 6. Może wzmocnić Twoją wizję
• 7. Może pomóc w utracie wagi
• 8–11. Inne potencjalne korzyści
• 12. Łatwe do dodania do diety
• Podsumowanie

Cukinia, znana również jako cukinia, to letnia dynia w Cucurbitaceae rodzina roślin, obok melonów, dyni spaghetti i ogórków.

Może dorastać do ponad 1 metra długości, ale zwykle jest zbierany, gdy jest jeszcze niedojrzały - zwykle mierzy poniżej 8 cali (20 cm).

Chociaż cukinia jest często uważana za warzywo, botanicznie jest klasyfikowana jako owoc. Występuje w kilku odmianach, które mają kolor od ciemnożółtego do ciemnozielonego.

Chociaż dynia pochodzi z obu Ameryk, ta konkretna odmiana została po raz pierwszy wyhodowana na początku XIX wieku we Włoszech ().

Cukinia jest stosowana w medycynie ludowej w leczeniu przeziębień, bólów i różnych schorzeń. Jednak nie wszystkie jego zastosowania są poparte nauką.

Oto 12 opartych na dowodach korzyści płynących z cukinii.

1. Bogaty w wiele składników odżywczych

Cukinia jest bogata w kilka witamin, minerałów i innych korzystnych związków roślinnych.

Jedna filiżanka (223 gramy) ugotowanej cukinii zapewnia ():

• Kalorie: 17
• Białko: 1 gram
• Tłuszcz: mniej niż 1 gram
• Węglowodany: 3 gramy
• Cukier: 1 gram
• Błonnik: 1 gram
• Witamina A: 40% referencyjnego dziennego spożycia (RDI)
• Mangan: 16% RDI
• Witamina C: 14% RDI
• Potas: 13% RDI
• Magnez: 10% RDI
• Witamina K: 9% RDI
• Folian: 8% RDI
• Miedź: 8% RDI
• Fosfor: 7% RDI
• Witamina B6: 7% RDI
• Tiamina: 5% wartości RDI

Zawiera również niewielkie ilości żelaza, wapnia, cynku i kilku innych witamin z grupy B.

W szczególności duża zawartość witaminy A może wspierać wzrok i układ odpornościowy.

Surowa cukinia ma podobny profil odżywiania jak gotowana cukinia, ale zawiera mniej witaminy A i więcej witaminy C, składnika odżywczego, który jest zwykle redukowany podczas gotowania.

Cukinia zawiera różnorodne witaminy, minerały i korzystne związki roślinne. Gotowana cukinia jest szczególnie bogata w witaminę A, chociaż surowa cukinia zawiera nieco mniej.

2. Wysoka zawartość przeciwutleniaczy

Cukinia jest również bogata w przeciwutleniacze.

Przeciwutleniacze to korzystne związki roślinne, które pomagają chronić organizm przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki.

Karotenoidy - takie jak luteina, zeaksantyna i beta-karoten - są szczególnie bogate w cukinię ().

Mogą one korzystnie wpływać na oczy, skórę i serce, a także zapewniać pewną ochronę przed niektórymi typami raka, takimi jak rak prostaty ().

Badania wskazują, że skóra rośliny zawiera najwyższe poziomy przeciwutleniaczy. Żółte cukinie mogą mieć nieco wyższe poziomy niż jasnozielone (5,).

Cukinia zawiera kilka przeciwutleniaczy, które mogą zapewnić różne korzyści zdrowotne. Najwyższe poziomy znajdują się w skórce owocu.

3. Przyczynia się do zdrowego trawienia

Cukinia może promować zdrowe trawienie na kilka sposobów.

Przede wszystkim jest bogaty w wodę, która może zmiękczyć stolce. To sprawia, że ​​łatwiej je przejść i zmniejsza ryzyko zaparć (7).

Cukinia zawiera również błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny.

Nierozpuszczalny błonnik zwiększa masę stolca i pomaga pokarmowi łatwiej przemieszczać się w jelitach, dodatkowo zmniejszając ryzyko zaparć. Ta korzyść jest spotęgowana, jeśli masz wystarczającą ilość płynów w diecie ().

Tymczasem rozpuszczalny błonnik odżywia pożyteczne bakterie żyjące w jelitach. Z kolei te przyjazne bakterie wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które odżywiają komórki jelitowe ().

Co więcej, SCFA mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i objawy niektórych chorób jelit, takich jak zespół jelita drażliwego (IBS), choroba Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego (,,).

Cukinia jest bogata w wodę i błonnik, dwa związki, które mogą promować zdrowe trawienie, zmniejszając ryzyko zaparć i objawów różnych chorób jelit.

4. Może obniżać poziom cukru we krwi

Cukinia może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2.

Przy 3 gramach węglowodanów na ugotowaną filiżankę (232 gramy) cukinia stanowi doskonałą alternatywę dla makaronu o niskiej zawartości węglowodanów dla tych, którzy chcą zmniejszyć spożycie węglowodanów. Może być spiralizowany lub pokrojony w plastry, aby zastąpić makaron spaghetti, linguini lub lasagne w naczyniach.

Diety niskowęglowodanowe mogą znacznie obniżyć poziom cukru we krwi i insuliny, z których oba mogą utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zmniejszyć zapotrzebowanie na leki u osób z cukrzycą typu 2 (,).

Co więcej, błonnik cukinii pomaga stabilizować poziom cukru we krwi, zapobiegając gwałtownym wzrostom poziomu po posiłkach. Diety bogate w błonnik z owoców i warzyw - w tym cukinia - są konsekwentnie związane z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2 ().

Błonnik znajdujący się w cukinii może również pomóc w zwiększeniu wrażliwości na insulinę, co może również pomóc w stabilizacji poziomu cukru we krwi ().

Ponadto badania na zwierzętach wskazują, że ekstrakt ze skórki cukinii może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i insuliny. Może to być spowodowane silnymi przeciwutleniaczami skóry ().

Jednak przed wyciągnięciem mocnych wniosków potrzebne są badania na ludziach.

Błonnik cukinii może zwiększać wrażliwość na insulinę i stabilizować poziom cukru we krwi, potencjalnie zmniejszając ryzyko cukrzycy typu 2.

5. Może poprawić zdrowie serca

Cukinia może również wpływać na zdrowie serca.

W dużej mierze za to odpowiada wysoka zawartość błonnika. Badania obserwacyjne pokazują, że ludzie, którzy jedzą więcej błonnika, mają mniejsze ryzyko chorób serca (,).

Pektyna, jeden z rodzajów rozpuszczalnego błonnika występującego w cukinii, wydaje się szczególnie skuteczny w zmniejszaniu całkowitego i „złego” cholesterolu LDL (,).

W przeglądzie 67 badań, spożywanie zaledwie 2–10 gramów rozpuszczalnego błonnika dziennie przez około 1-2 miesiące obniżyło średnio całkowity cholesterol o 1,7 mg / dl, a „zły” cholesterol LDL o 2,2 mg / dl ( ).

Cukinia jest również bogata w potas, który może pomóc obniżyć wysokie ciśnienie krwi poprzez rozszerzenie naczyń krwionośnych. Zdrowsze ciśnienie krwi wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu (``, '').

Ponadto diety bogate w karotenoidy - podobnie jak cukinia - wydają się szczególnie chroniące przed chorobami serca ().

Błonnik, potas i karotenoidy zawarte w cukinii mogą obniżać ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i inne czynniki ryzyka chorób serca.

6. Może wzmocnić Twoją wizję

Dodanie cukinii do diety może poprawić wzrok.

Dzieje się tak częściowo dlatego, że cukinia jest bogata w witaminę C i beta-karoten - dwa składniki odżywcze ważne dla zdrowia oczu (,).

Cukinia zawiera również przeciwutleniacze: luteinę i zeaksantynę. Badania pokazują, że te przeciwutleniacze mogą gromadzić się w siatkówce, poprawiając wzrok i zmniejszając ryzyko chorób oczu związanych z wiekiem ().

Może to obejmować mniejsze ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej, które jest główną przyczyną nieodwracalnej utraty wzroku u osób starszych (,).

Ponadto dieta bogata w luteinę i zeaksantynę może również zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia zaćmy, zmętnienia soczewki, które może prowadzić do słabego wzroku ().

Cukinia jest bogata w mangan, luteinę, zeaksantynę oraz witaminy A i C - składniki odżywcze, które przyczyniają się do zdrowego wzroku i mogą zmniejszać ryzyko chorób oczu związanych z wiekiem.

7. Może pomóc w utracie wagi

Regularne spożywanie cukinii może pomóc w utracie wagi.

Ten owoc jest bogaty w wodę i ma niską gęstość kalorii, co może pomóc Ci poczuć się pełny ().

Zawartość błonnika może również zmniejszyć głód i powstrzymać apetyt ().

Co więcej, badania konsekwentnie łączą wysokie spożycie owoców i warzyw z utratą masy ciała i wolniejszym tempem przyrostu masy ciała w czasie (,).

Co więcej, spożycie nieskrobiowych, ciemnozielonych lub żółtych warzyw - o podobnych profilach żywieniowych do cukinii - wydaje się szczególnie korzystne dla utraty wagi (,).

Cukinia jest bogata w wodę i błonnik, ale ma mało kalorii, co może pomóc zmniejszyć głód i pomóc Ci poczuć się sytym - potencjalnie prowadząc do utraty wagi z czasem.

8–11. Inne potencjalne korzyści

Cukinia może oferować dodatkowe korzyści. Do najlepiej zbadanych należą:

1. Zdrowe kości. Cukinia jest bogata w przeciwutleniacze luteinę i zeaksantynę, a także witaminę K i magnez, z których wszystkie mogą pomóc wzmocnić kości (,).
2. Efekty przeciwnowotworowe. Badania probówkowe i badania na zwierzętach wskazują, że wyciągi z cukinii mogą pomóc zabić lub ograniczyć wzrost niektórych komórek rakowych. Potrzebne są jednak badania na ludziach (,).
3. Zdrowa prostata. Badania na zwierzętach pokazują, że wyciągi z nasion cukinii mogą pomóc w ograniczeniu przerostu gruczołu krokowego, powiększenia prostaty, które często powoduje problemy z moczem i seksualnością u starszych mężczyzn (42).
4. Funkcja tarczycy. Testy na szczurach pokazują, że ekstrakty ze skórki cukinii mogą pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu hormonów tarczycy. To powiedziawszy, potrzebne są badania na ludziach ().

Cukinia może korzystnie wpływać na zdrowie kości, tarczycy i prostaty. Może mieć również właściwości przeciwnowotworowe. Jednak potrzeba więcej badań, zanim będzie można wyciągnąć mocne wnioski.

12. Łatwe do dodania do diety

Cukinia jest niezwykle wszechstronna i można ją jeść na surowo lub gotować.

Oto kilka sposobów na włączenie go do posiłków:

• Dodawaj na surowo do sałatek.
• Dusić z innymi letnimi owocami i warzywami na ratatouille.
• Faszerować ryżem, soczewicą lub innymi warzywami, a następnie upiec.
• Aby delikatnie usmażyć, dodaj oliwę z oliwek i podsmaż ją.
• Zagotuj, a następnie zmiksuj z zupami.
• Podawaj jako dodatek, grillowany lub podsmażany z odrobiną czosnku i oleju.
• Spróbuj panierowane i smażone.
• Zwinąć go w makaron przypominający spaghetti lub linguine lub pokroić w plasterki, aby zastąpić płatki lasagne.
• Piec do chleba, naleśników, babeczek lub ciast.

W niektórych kulturach kwiat cukinii jest uważany za przysmak. Możesz go usmażyć lub posypać na surowo na sałatkach, zupach i gulaszach.

Cukinię można jeść na surowo lub gotować w zupach, gulaszach, kanapkach, sałatkach, wypiekach i nie tylko.

Podsumowanie

Cukinia to wszechstronna dynia bogata w witaminy, minerały i związki roślinne.

Może przynosić wiele korzyści zdrowotnych, od poprawy trawienia po mniejsze ryzyko chorób serca.

Cukinia może wspomóc kości, tarczycę i prostatę.

Jeśli jesteś ciekawy, spróbuj dziś dodać ten miękki, łagodny owoc do swojej diety.