Najlepszy trening wioślarski HIIT dla ujędrnienia całego ciała

Zawartość

• Recenzja dla

W Nowym Jorku butikowe studia fitness zdają się znajdować w każdej przecznicy, ale CityRow jest tym, do którego zawsze wracam. Odkryłem to podczas ostatniej podróży, wkrótce po tym, jak mój fizjoterapeuta powiedział mi, że nie będzie ode mnie ucieczki przez co najmniej sześć miesięcy. Nie słowa, które chciałem usłyszeć moje łaknące cardio ja. CityRow uspokoił moje obawy o to, jak wyglądałoby życie bez biegania. Trening łączy interwały wiosłowania z treningiem siłowym, co skutkuje treningiem o wysokiej intensywności i niewielkim wysiłku.

Problem: nie mieszkam w Nowym Jorku. I chociaż mam szczęście, że zaspokoję moje pragnienie SoulCycle tutaj w San Francisco, CityRow jeszcze nie dotarło do Zachodniego Wybrzeża. Na szczęście Annie Mulgrew, dyrektor ds. programowania CityRow, stworzyła niestandardowy trening, który mogłem zabrać na siłownię i chociaż nie jest to dokładnie to samo, co korzystanie z jednego z pięknych wioślarzy CityRow, jest to niesamowity trening cardio, który pomaga również wzmocnić i ujędrnić całe ciało.

Zanim udasz się na siłownię i wskoczysz prosto na wioślarza, musisz znać podstawy. „Wioślarstwo samo w sobie jest trudnym treningiem. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z wiosłowaniem, skup się na odpowiedniej formie, zanim zaczniesz zwiększać intensywność” – mówi Annie. „Trening na maszynie jest tak dobry, jak Twoja forma, więc bądź cierpliwy, aż stanie się bardziej znajomy”.

Ten poręczny słowniczek pojęć związanych z wioślarstwom powinien również Ci pomóc!

• Siła przyciągania: Pełne wiosłowanie z naciskiem na moc, a nie prędkość; myśl szybko, powoli w; jechać z pełną mocą, a następnie powoli wracać do zdrowia przy każdym uderzeniu.
• Sprint: Wykonywanie maksymalnego wysiłku dla maksymalnej prędkości bez utraty formy.
• Łapać: Pozycja wyjściowa na maszynie do wiosłowania z ugiętymi kolanami i rękoma wyciągniętymi nad kolana.
• Prowadzić samochód: Nogi wyprostowane i pochylone pod kątem 45 stopni z prostym grzbietem.

INTERWAŁ PIERWSZY: WIOSŁOWANIE

• Rozgrzewka: Wiosłuj w umiarkowanym tempie przez minutę.
• Wykonaj pięć podciągnięć.
• Przytrzymaj napęd na ostatnim ruchu i odizoluj ramiona, pociągając i wyciągając kierownicę pięć razy.
• Wróć do zaczepu, wykonaj 10 pociągnięć, przytrzymując napęd na ostatnim skoku i wykonaj 10 razy izolacje kierownicy.
• Powtórz ustawienie pięciu wyciągnięć zasilania, a następnie pięciu izolacji ramion w napędzie.
• Powtórz serię 10 pociągnięć, a następnie 10 odłączeń ramion w pozycji jazdy.
• Przez następne pięć minut naprzemiennie używaj 30-sekundowych sprintów z 1-minutową regeneracją.

Jeśli chcesz jeszcze większego wyzwania, podczas ostatniej rundy zmniejsz czas regeneracji do zaledwie 30 sekund.

PRZEDZIAŁ DRUGI: RZEŹBIENIE

• Wyjścia do deski
• Pompki
• Deska boczna z chrupnięciem
• Spacery z pompkami
• Deskowanie i obracanie (aby uzyskać trudniejszą opcję, użyj ciężarków)
• Wygięty rząd (użyj średniej wielkości zestawu obciążników)
• Pompki na triceps (wykonywać na krawędzi wioślarza)

Wykonuj powyższe ćwiczenia przez 30 sekund każde, starając się nie odpoczywać pomiędzy seriami. Po zakończeniu odpocznij przez 30 sekund, a następnie powtórz kolejną rundę.

INTERWAŁ TRZECI: POŁĄCZENIE WIOSŁU I RZEŹBY

• Wiersz 100 metrów
• 45 sekund pompek
• Wiersz 200 metrów
• 45-sekundowe trzymanie deski
• Wiersz 300 metrów
• 45 sekund dipsów na triceps
• Wiersz 200 metrów
• 45-sekundowe trzymanie deski
• Wiersz 100 metrów
• 45 sekund pompek

Wykonuj każdy interwał wiosłowania w szybkim tempie. Po zakończeniu treningu koniecznie się rozciągnij!

Recenzja dla