Suplementy ZMA: korzyści, skutki uboczne i dawkowanie

Zawartość

• Co to jest ZMA?
• ZMA i wyniki sportowe
• Korzyści z suplementów ZMA
• Może wzmocnić odporność
• Może wspomagać kontrolę poziomu cukru we krwi
• Może pomóc w poprawie snu
• Może poprawiać nastrój
• Czy ZMA może pomóc Ci schudnąć?
• Dawkowanie i zalecenia ZMA
• Efekty uboczne ZMA
• Podsumowując

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

ZMA, czyli asparaginian cynkowo-magnezowy, to popularny suplement wśród sportowców, kulturystów i entuzjastów fitnessu.

Zawiera połączenie trzech składników - cynku, magnezu i witaminy B6.

Producenci ZMA twierdzą, że zwiększa wzrost i siłę mięśni oraz poprawia wytrzymałość, regenerację i jakość snu.

W tym artykule omówiono korzyści, skutki uboczne i informacje dotyczące dawkowania ZMA.

Co to jest ZMA?

ZMA to popularny suplement, który zazwyczaj zawiera:

• Monometionina cynku: 30 mg - 270% referencyjnego dziennego spożycia (RDI)
• Asparaginian magnezu: 450 mg - 110% RDI
• Witamina B6 (pirydoksyna): 10–11 mg - 650% RDI

Jednak niektórzy producenci produkują suplementy ZMA z alternatywnymi formami cynku i magnezu lub z innymi dodanymi witaminami lub minerałami.

Te składniki odżywcze odgrywają kilka kluczowych ról w twoim ciele (4):

• Cynk. Ten śladowy minerał jest niezbędny dla ponad 300 enzymów zaangażowanych w metabolizm, trawienie, odporność i inne obszary twojego zdrowia.
• Magnez. Ten minerał wspiera setki reakcji chemicznych w twoim ciele, w tym tworzenie energii oraz funkcjonowanie mięśni i nerwów.
• Witamina B6. Ta rozpuszczalna w wodzie witamina jest potrzebna w takich procesach, jak wytwarzanie neuroprzekaźników i metabolizm składników odżywczych.

Sportowcy, kulturyści i entuzjaści fitnessu często używają ZMA.

Producenci twierdzą, że zwiększenie poziomu tych trzech składników odżywczych może pomóc zwiększyć poziom testosteronu, wspomóc regenerację wysiłkową, poprawić jakość snu oraz zbudować mięśnie i siłę.

Jednak badania nad ZMA w niektórych z tych obszarów są mieszane i wciąż się pojawiają.

To powiedziawszy, spożywanie większej ilości cynku, magnezu i witaminy B6 może przynieść wiele innych korzyści, takich jak poprawa odporności, kontrola poziomu cukru we krwi i nastrój. Dotyczy to szczególnie osób z niedoborem co najmniej jednego z wyżej wymienionych składników odżywczych (,,).

ZMA to suplement diety zawierający asparaginian monometioniny cynku, asparaginian magnezu i witaminę B6. Zwykle stosuje się go w celu poprawy wyników sportowych, poprawy jakości snu lub budowy mięśni.

ZMA i wyniki sportowe

Uważa się, że suplementy ZMA poprawiają wyniki sportowe i budują mięśnie.

Teoretycznie ZMA może wzmacniać te czynniki u osób z niedoborem cynku lub magnezu.

Niedobór któregokolwiek z tych minerałów może zmniejszyć produkcję testosteronu, hormonu wpływającego na masę mięśniową, a także insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1), hormonu wpływającego na wzrost i regenerację komórek ().

Ponadto wielu sportowców może mieć niski poziom cynku i magnezu, co może negatywnie wpływać na ich wyniki. Niższy poziom cynku i magnezu może być wynikiem ścisłej diety lub utraty większej ilości cynku i magnezu poprzez pocenie się lub oddawanie moczu (,).

Obecnie tylko kilka badań dotyczyło tego, czy ZMA może poprawić wyniki sportowe.

Jedno 8-tygodniowe badanie z udziałem 27 piłkarzy wykazało, że codzienne przyjmowanie suplementu ZMA znacznie zwiększyło siłę mięśni, moc funkcjonalną oraz poziom testosteronu i IGF-1 (11).

Jednak inne 8-tygodniowe badanie z udziałem 42 mężczyzn trenujących odporność wykazało, że codzienne przyjmowanie suplementu ZMA nie podnosi poziomu testosteronu ani IGF-1 w porównaniu z placebo. Ponadto nie poprawił składu ciała ani wydolności wysiłkowej ().

Co więcej, badanie z udziałem 14 zdrowych mężczyzn, którzy regularnie ćwiczyli, wykazało, że codzienne przyjmowanie suplementu ZMA przez 8 tygodni nie podniosło całkowitego ani wolnego poziomu testosteronu we krwi ().

Warto zauważyć, że jeden z autorów badania, w którym stwierdzono, że ZMA poprawił wyniki sportowe, jest właścicielem firmy, która wyprodukowała konkretny suplement ZMA. Ta sama firma również pomogła w sfinansowaniu badania, więc może zaistnieć konflikt interesów (11).

Indywidualnie wykazano, że zarówno cynk, jak i magnez zmniejszają zmęczenie mięśni i albo podnoszą poziom testosteronu, albo zapobiegają spadkowi testosteronu z powodu ćwiczeń, chociaż nie jest jasne, czy są one bardziej korzystne, gdy są stosowane razem (,,).

Podsumowując, nie jest jasne, czy ZMA poprawia wyniki sportowe. Potrzebne są dalsze badania.

Istnieją mieszane dowody na wpływ ZMA na wyniki sportowe. W tej dziedzinie potrzeba więcej badań na ludziach.

Korzyści z suplementów ZMA

Badania nad poszczególnymi składnikami ZMA sugerują, że suplement może przynosić kilka korzyści.

Może wzmocnić odporność

Cynk, magnez i witamina B6 odgrywają kluczową rolę w zdrowiu układu odpornościowego.

Na przykład cynk jest niezbędny do rozwoju i funkcjonowania wielu komórek odpornościowych. W rzeczywistości suplementacja tym minerałem może zmniejszyć ryzyko infekcji i wspomóc gojenie się ran (,,).

W międzyczasie niedobór magnezu został powiązany z przewlekłym stanem zapalnym, który jest głównym czynnikiem powodującym starzenie się i przewlekłe choroby, takie jak choroby serca i rak.

I odwrotnie, przyjmowanie suplementów magnezu może zmniejszyć markery stanu zapalnego, w tym białko C-reaktywne (CRP) i interleukinę 6 (IL-6) (,,).

Wreszcie niedobór witaminy B6 jest powiązany ze słabą odpornością. Twój układ odpornościowy potrzebuje witaminy B6 do produkcji białych krwinek zwalczających bakterie, a to zwiększa ich zdolność do zwalczania infekcji i stanów zapalnych (,,).

Może wspomagać kontrolę poziomu cukru we krwi

Cynk i magnez mogą pomóc chorym na cukrzycę kontrolować poziom cukru we krwi.

Analiza 25 badań z udziałem ponad 1360 osób z cukrzycą wykazała, że ​​przyjmowanie suplementu cynku obniżyło poziom cukru we krwi na czczo, hemoglobinę A1c (HbA1c) i poziom cukru we krwi po posiłku ().

W rzeczywistości okazało się, że suplementacja cynkiem obniżyła HbA1c - marker długoterminowego poziomu cukru we krwi - w stopniu podobnym do metforminy, popularnego leku na cukrzycę (,).

Magnez może również poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą, poprawiając zdolność organizmu do wykorzystywania insuliny, hormonu, który przenosi cukier z krwi do komórek ().

W rzeczywistości, w analizie 18 badań, magnez był skuteczniejszy w obniżaniu poziomu cukru we krwi na czczo niż placebo u osób z cukrzycą. Znacząco obniżył również poziom cukru we krwi u osób zagrożonych cukrzycą ().

Może pomóc w poprawie snu

Połączenie cynku i magnezu może poprawić jakość snu.

Badania sugerują, że magnez pomaga aktywować przywspółczulny układ nerwowy, który jest odpowiedzialny za uspokojenie i odprężenie organizmu (,).

Tymczasem suplementacja cynkiem została powiązana z poprawą jakości snu zarówno w badaniach na ludziach, jak i na zwierzętach (,,).

8-tygodniowe badanie z udziałem 43 starszych osób dorosłych z bezsennością wykazało, że przyjmowanie kombinacji cynku, magnezu i melatoniny - hormonu regulującego cykle snu i czuwania - codziennie pomagało ludziom zasypiać i poprawiało jakość snu w porównaniu z placebo () .

Może poprawiać nastrój

Magnez i witamina B6, które znajdują się w ZMA, mogą pomóc w poprawie nastroju.

Jedno badanie z udziałem około 8900 dorosłych wykazało, że osoby w wieku poniżej 65 lat, które przyjmowały najniższe spożycie magnezu, miały o 22% większe ryzyko wystąpienia depresji ().

Kolejne 12-tygodniowe badanie z udziałem 23 starszych osób dorosłych wykazało, że przyjmowanie 450 mg magnezu dziennie zmniejsza objawy depresji tak skutecznie, jak lek przeciwdepresyjny ().

Kilka badań powiązało niski poziom we krwi i spożycie witaminy B6 z depresją. Jednak przyjmowanie witaminy B6 nie wydaje się zapobiegać temu schorzeniu ani go leczyć (,,).

ZMA może poprawić Twoją odporność, nastrój, jakość snu i kontrolę poziomu cukru we krwi, zwłaszcza jeśli masz niedobór któregokolwiek z zawartych w nim składników odżywczych.

Czy ZMA może pomóc Ci schudnąć?

Witaminy i minerały w ZMA mogą odgrywać rolę w utracie wagi.

W miesięcznym badaniu z udziałem 60 otyłych osób, osoby przyjmujące 30 mg cynku dziennie miały wyższy poziom cynku i straciły znacznie więcej masy ciała niż osoby przyjmujące placebo ().

Naukowcy uważali, że cynk wspomaga utratę wagi poprzez hamowanie apetytu ().

Inne badania wykazały, że osoby otyłe mają zwykle niższy poziom cynku ().

Tymczasem wykazano, że magnez i witamina B6 zmniejszają wzdęcia i zatrzymywanie wody u kobiet z zespołem napięcia przedmiesiączkowego (PMS) (,).

Jednak żadne badania nie wykazały, że ZMA może pomóc w utracie wagi, zwłaszcza tkanki tłuszczowej.

Chociaż zapewnienie wystarczającej ilości magnezu, cynku i witaminy B6 w diecie jest ważne dla ogólnego stanu zdrowia, suplementacja tymi składnikami odżywczymi nie jest skutecznym rozwiązaniem w przypadku utraty wagi.

Lepszą strategią długoterminowego sukcesu w odchudzaniu jest zmniejszenie kalorii, regularne ćwiczenia i spożywanie dużej ilości pełnowartościowych produktów spożywczych, takich jak świeże owoce i warzywa.

Chociaż jego poszczególne składniki są niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia, nie ma dowodów na to, że ZMA może pomóc w utracie wagi.

Dawkowanie i zalecenia ZMA

ZMA można kupić online oraz w sklepach ze zdrową żywnością i suplementami. Jest dostępny w kilku formach, w tym w kapsułkach lub w proszku.

Typowe zalecenia dotyczące dawkowania składników odżywczych w ZMA są następujące:

• Monometionina cynku: 30 mg - 270% RDI
• Asparaginian magnezu: 450 mg - 110% RDI
• Witamina B6: 10–11 mg - 650% RDI

Zwykle jest to równoważne z przyjęciem trzech kapsułek ZMA lub trzech miarek proszku ZMA. Jednak większość etykiet suplementów zaleca kobietom przyjmowanie dwóch kapsułek lub dwóch miarek proszku.

Unikaj przyjmowania większej dawki niż zalecana, ponieważ zbyt dużo cynku może powodować działania niepożądane.

Etykiety suplementów często zalecają przyjmowanie ZMA na pusty żołądek około 30–60 minut przed snem. Zapobiega to interakcji składników odżywczych, takich jak cynk, z innymi, takimi jak wapń.

Etykiety suplementów zwykle zalecają trzy kapsułki lub miarki proszku dla mężczyzn i dwie dla kobiet. Unikaj spożywania większej ilości ZMA niż zalecana na etykiecie.

Efekty uboczne ZMA

Obecnie nie zgłoszono żadnych skutków ubocznych związanych z suplementacją ZMA.

Jednak ZMA dostarcza umiarkowane do wysokich dawek cynku, magnezu i witaminy B6. Te składniki odżywcze przyjmowane w dużych dawkach mogą powodować działania niepożądane, w tym (,, 44,):

• Cynk: nudności, wymioty, biegunka, utrata apetytu, skurcze żołądka, niedobór miedzi, bóle głowy, zawroty głowy, niedobory składników odżywczych i obniżona odporność
• Magnez: nudności, wymioty, biegunka i skurcze żołądka
• Witamina B6: uszkodzenie nerwów i ból lub drętwienie dłoni lub stóp

Niemniej jednak nie powinno to stanowić problemu, jeśli nie przekroczysz dawki podanej na etykiecie.

Ponadto zarówno cynk, jak i magnez mogą wchodzić w interakcje z różnymi lekami, takimi jak antybiotyki, diuretyki (tabletki na wodę) i leki na ciśnienie krwi (46,).

Jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki, jesteś w ciąży lub karmisz piersią, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed przyjęciem suplementu ZMA. Ponadto należy unikać przyjmowania większej dawki ZMA niż zalecana dawka wymieniona na etykiecie.

ZMA jest ogólnie bezpieczny, gdy jest przyjmowany w zalecanych dawkach, ale zbyt duże spożycie może powodować działania niepożądane.

Podsumowując

ZMA to suplement diety zawierający cynk, magnez i witaminę B6.

Może poprawić wyniki sportowe, ale obecne badania pokazują mieszane wyniki.

Co więcej, nie ma dowodów na to, że ZMA może pomóc Ci schudnąć.

Jednak jego poszczególne składniki odżywcze mogą przynosić korzyści zdrowotne, takie jak poprawa kontroli poziomu cukru we krwi, nastroju, odporności i jakości snu.

Dotyczy to szczególnie sytuacji, gdy masz niedobór jednego lub więcej składników odżywczych zawartych w suplementach ZMA.