Cynk: wszystko, co musisz wiedzieć

Zawartość

• Co to jest cynk?
• Rola w twoim ciele
• Korzyści zdrowotne
• Najważniejsze zalety cynku
• Wzmacnia układ odpornościowy
• Przyspiesza gojenie się ran
• Może zmniejszyć ryzyko niektórych chorób związanych z wiekiem
• Może pomóc w leczeniu trądziku
• Zmniejsza stan zapalny
• Objawy niedoboru
• Źródła jedzenia
• Zalecenia dotyczące toksyczności i dawkowania
• Zalecane dawki
• Dolna linia

Cynk jest składnikiem odżywczym, który odgrywa wiele ważnych funkcji w twoim ciele.

Ponieważ twoje ciało nie produkuje naturalnie cynku, musisz go pozyskiwać poprzez żywność lub suplementy.

W tym artykule wyjaśniono wszystko, co musisz wiedzieć o cynku, w tym jego funkcje, korzyści zdrowotne, zalecenia dotyczące dawkowania i potencjalne działania niepożądane.

Co to jest cynk?

Cynk jest uważany za niezbędny składnik odżywczy, co oznacza, że ​​twoje ciało nie może go produkować ani przechowywać.

Z tego powodu musisz stale zaopatrywać się w dietę.

Cynk jest potrzebny do wielu procesów zachodzących w twoim ciele, w tym (1):

• Ekspresja genu
• Reakcje enzymatyczne
• Funkcja odpornościowa
• Synteza białek
• Synteza DNA
• Gojenie się ran
• Wzrost i rozwój

Cynk występuje naturalnie w wielu różnych produktach roślinnych i zwierzęcych.

Produkty spożywcze, które w naturalny sposób nie zawierają tego minerału, takie jak płatki śniadaniowe, batony i mąka do pieczenia, są często wzbogacane syntetycznymi formami cynku.

Możesz również przyjmować suplementy cynku lub suplementy wieloskładnikowe, które zapewniają cynk.

Ze względu na swoją rolę w funkcji odpornościowej cynk jest również dodawany do niektórych aerozoli do nosa, pastylek do ssania i innych naturalnych metod leczenia przeziębienia.

Podsumowanie Cynk jest niezbędnym minerałem, którego organizm sam nie wytwarza. Pomaga wzrostowi, syntezie DNA, funkcji odpornościowej i nie tylko.

Rola w twoim ciele

Cynk jest niezbędnym minerałem, którego twoje ciało używa na niezliczone sposoby.

W rzeczywistości cynk jest drugim co do ilości najbogatszym minerałem śladowym w twoim ciele - po żelazie - i jest obecny w każdej komórce (2).

Cynk jest niezbędny do działania ponad 300 enzymów wspomagających metabolizm, trawienie, funkcję nerwów i wiele innych procesów (3).

Ponadto ma kluczowe znaczenie dla rozwoju i funkcji komórek odpornościowych (4).

Minerał ten ma również podstawowe znaczenie dla zdrowia skóry, syntezy DNA i produkcji białka (5).

Co więcej, wzrost i rozwój ciała zależy od cynku ze względu na jego rolę we wzroście i podziale komórek (6).

Cynk jest również potrzebny do zmysłów smaku i węchu. Ponieważ jeden z enzymów kluczowych dla prawidłowego smaku i zapachu zależy od tego składnika odżywczego, niedobór cynku może zmniejszyć zdolność do smaku lub zapachu (7).

Podsumowanie Cynk jest niezbędny do wzrostu i podziału komórek, funkcji odpornościowych, reakcji enzymatycznych, syntezy DNA i produkcji białka.

Korzyści zdrowotne

Najważniejsze zalety cynku

Badania pokazują, że cynk ma wiele zalet zdrowotnych.

Wzmacnia układ odpornościowy

Cynk pomaga utrzymać silny układ odpornościowy.

Ponieważ jest to konieczne do funkcjonowania komórek odpornościowych i sygnalizacji komórkowej, niedobór może prowadzić do osłabionej odpowiedzi immunologicznej.

Suplementy cynku stymulują określone komórki odpornościowe i zmniejszają stres oksydacyjny.

Na przykład przegląd siedmiu badań wykazał, że 80–92 mg cynku dziennie może skrócić długość przeziębienia nawet o 33% (8).

Ponadto suplementy cynku znacznie zmniejszają ryzyko infekcji i promują odpowiedź immunologiczną u osób starszych (9).

Przyspiesza gojenie się ran

Cynk jest powszechnie stosowany w szpitalach jako leczenie oparzeń, niektórych owrzodzeń i innych obrażeń skóry (10).

Ponieważ minerał ten odgrywa kluczową rolę w syntezie kolagenu, funkcji immunologicznej i reakcji zapalnej, jest niezbędny do prawidłowego gojenia.

W rzeczywistości Twoja skóra utrzymuje stosunkowo wysoką - około 5% - zawartość cynku w organizmie (11).

Podczas gdy niedobór cynku może spowolnić gojenie się ran, suplementacja cynku może przyspieszyć powrót do zdrowia u osób z ranami.

Na przykład w 12-tygodniowym badaniu z udziałem 60 osób z owrzodzeniami stopy cukrzycowej osoby leczone 200 mg cynku dziennie doświadczyły znacznego zmniejszenia wielkości wrzodów w porównaniu z grupą placebo (12).

Może zmniejszyć ryzyko niektórych chorób związanych z wiekiem

Cynk może znacznie zmniejszyć ryzyko chorób związanych z wiekiem, takich jak zapalenie płuc, infekcja i związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej (AMD).

Cynk może łagodzić stres oksydacyjny i poprawiać odpowiedź immunologiczną poprzez zwiększenie aktywności komórek T i komórek naturalnych zabójców, które pomagają chronić twoje ciało przed infekcją (13).

Starsi dorośli, którzy uzupełniają się cynkiem, poprawili odpowiedź na szczepienie przeciw grypie, zmniejszyli ryzyko zapalenia płuc i poprawili sprawność umysłową (14, 15, 16).

W rzeczywistości w jednym badaniu ustalono, że 45 mg cynku dziennie może zmniejszyć częstość zakażeń u starszych osób dorosłych o prawie 66% (17).

Ponadto w dużym badaniu z udziałem ponad 4200 osób, przyjmowanie codziennych suplementów przeciwutleniających - witaminy E, witaminy C i beta-karotenu - oraz 80 mg cynku zmniejszyło utratę wzroku i znacznie zmniejszyło ryzyko zaawansowanego AMD (18).

Może pomóc w leczeniu trądziku

Trądzik jest powszechną chorobą skóry, która, jak się szacuje, dotyka nawet 9,4% światowej populacji (19).

Trądzik jest powodowany przez niedrożność gruczołów wytwarzających olej, bakterie i stany zapalne (20).

Badania sugerują, że zarówno miejscowe, jak i doustne leczenie cynkiem może skutecznie leczyć trądzik poprzez zmniejszenie stanu zapalnego, hamując wzrost P. acnes bakterie i tłumiące aktywność gruczołów oleistych (21).

Ludzie z trądzikiem mają zwykle niższy poziom cynku. Dlatego suplementy mogą pomóc zmniejszyć objawy (22).

Zmniejsza stan zapalny

Cynk zmniejsza stres oksydacyjny i obniża poziom niektórych białek zapalnych w organizmie (23).

Stres oksydacyjny prowadzi do przewlekłego stanu zapalnego, który przyczynia się do wielu chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, rak i upośledzenie umysłowe (24).

W badaniu z udziałem 40 starszych osób dorosłych osoby przyjmujące 45 mg cynku dziennie doświadczyły większego zmniejszenia markerów stanu zapalnego niż grupa placebo (25).

Podsumowanie Cynk może skutecznie zmniejszać stany zapalne, zwiększać odporność immunologiczną, zmniejszać ryzyko chorób związanych z wiekiem, przyspieszać gojenie się ran i poprawiać objawy trądziku.

Objawy niedoboru

Chociaż poważny niedobór cynku występuje rzadko, może występować u osób z rzadkimi mutacjami genetycznymi, niemowląt karmiących piersią, których matki nie mają wystarczającej ilości cynku, osób uzależnionych od alkoholu i osób przyjmujących pewne leki hamujące odporność.

Objawy poważnego niedoboru cynku obejmują upośledzony wzrost i rozwój, opóźnioną dojrzałość płciową, wysypki skórne, przewlekłą biegunkę, upośledzone gojenie się ran i problemy behawioralne (26).

Łagodniejsze formy niedoboru cynku są bardziej powszechne, szczególnie u dzieci w krajach rozwijających się, w których diecie często brakuje ważnych składników odżywczych.

Szacuje się, że około 2 miliardy ludzi na całym świecie ma niedobór cynku z powodu nieodpowiedniego spożycia w diecie (27).

Ponieważ niedobór cynku upośledza układ odpornościowy - zwiększając ryzyko infekcji - uważa się, że niedobór cynku powoduje ponad 450 000 zgonów dzieci poniżej 5 roku życia (28).

Do osób z niedoborem cynku należą (29):

• Ludzie z chorobami przewodu pokarmowego, takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna
• Wegetarianie i weganie
• Kobiety w ciąży i karmiące piersią
• Starsze niemowlęta karmione wyłącznie piersią
• Ludzie z anemią sierpowatą
• Osoby niedożywione, w tym osoby z anoreksją lub bulimią
• Osoby z przewlekłą chorobą nerek
• Ci, którzy nadużywają alkoholu

Objawy łagodnego niedoboru cynku obejmują biegunkę, zmniejszoną odporność, przerzedzenie włosów, zmniejszenie apetytu, zaburzenia nastroju, suchą skórę, problemy z płodnością i upośledzone gojenie się ran (30).

Niedobór cynku jest trudny do wykrycia za pomocą testów laboratoryjnych ze względu na ścisłą kontrolę organizmu nad poziomem cynku. Dlatego nadal możesz mieć niedobór, nawet jeśli testy wskazują normalne poziomy.

Lekarze biorą pod uwagę inne czynniki ryzyka - takie jak niewłaściwe spożywanie pokarmów i genetykę - obok wyników badań krwi podczas określania, czy potrzebujesz suplementów (31).

Podsumowanie Czynniki ryzyka niedoboru cynku obejmują niewystarczające spożycie w diecie, słabe wchłanianie, alkoholizm, mutacje genetyczne i starość.

Źródła jedzenia

Wiele produktów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego jest naturalnie bogatych w cynk, co ułatwia większości ludzi spożywanie odpowiedniej ilości.

Produkty o najwyższej zawartości cynku to (32):

• Skorupiak: Ostrygi, kraby, małże, homary i małże
• Mięso: Wołowina, wieprzowina, jagnięcina i żubr
• Drób: Indyk i kurczak
• Ryba: Flądra, sardynki, łosoś i sól
• Rośliny strączkowe: Ciecierzyca, soczewica, czarna fasola, fasola, itp.
• Orzechy i nasiona: Nasiona dyni, orzechy nerkowca, nasiona konopi itp.
• Nabiał: Mleko, jogurt i ser
• Jajka
• Całe ziarna: Owies, komosa ryżowa, brązowy ryż itp.
• Niektóre warzywa: Grzyby, jarmuż, groszek, szparagi i buraki

Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso i skorupiaki, zawierają duże ilości cynku w postaci łatwo przyswajalnej przez organizm.

Należy pamiętać, że cynk występujący w źródłach roślinnych, takich jak rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste, jest mniej skutecznie wchłaniany z powodu innych związków roślinnych, które hamują wchłanianie (33).

Podczas gdy wiele produktów spożywczych ma naturalnie wysoką zawartość cynku, niektóre produkty, takie jak gotowe do spożycia płatki śniadaniowe, batony i mąki do pieczenia, są wzbogacane cynkiem (34).

Podsumowanie Cynk występuje naturalnie w żywności, takiej jak skorupiaki, mięso, drób i nabiał, i jest dodawany do innych produktów spożywczych, takich jak płatki śniadaniowe i mąka pszenna.

Zalecenia dotyczące toksyczności i dawkowania

Tak jak niedobór cynku może powodować komplikacje zdrowotne, tak duże spożycie może również prowadzić do negatywnych skutków ubocznych.

Najczęstszą przyczyną toksyczności cynku jest zbyt duża ilość cynku uzupełniającego, co może powodować zarówno ostre, jak i przewlekłe objawy.

Objawy toksyczności obejmują (35):

• Nudności i wymioty
• Utrata apetytu
• Biegunka
• Skurcze brzucha
• Bóle głowy
• Obniżona funkcja odpornościowa
• Obniżony „dobry” poziom cholesterolu HDL

Spożycie zbyt dużej ilości cynku może również powodować niedobory innych składników odżywczych.

Na przykład przewlekłe spożywanie dużej ilości cynku może zakłócać wchłanianie miedzi i żelaza.

Zmniejszenie poziomu miedzi odnotowano nawet u osób spożywających jedynie umiarkowanie wysokie dawki cynku - 60 mg dziennie - przez 10 tygodni (36).

Zalecane dawki

Aby uniknąć nadmiernego zużycia, trzymaj się z dala od dużych dawek cynku, chyba że zaleci to lekarz.

Zalecane dzienne spożycie (RDI) wynosi 11 mg dla dorosłych mężczyzn i 8 mg dla dorosłych kobiet.

Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny spożywać odpowiednio 11 i 12 mg dziennie (37).

O ile stan medyczny nie utrudnia wchłaniania, powinieneś łatwo dotrzeć do RDI dla cynku poprzez samą dietę.

Dopuszczalny górny poziom dla cynku wynosi 40 mg na dzień. Nie dotyczy to jednak osób z niedoborami cynku, które mogą wymagać przyjmowania dużych dawek suplementów.

Jeśli bierzesz suplementy, wybierz formy wchłanialne, takie jak cytrynian cynku lub glukonian cynku. Unikaj słabo wchłanianego tlenku cynku (38).

Podsumowanie Toksyczność cynku może powodować biegunkę, ból głowy, skurcze brzucha i obniżoną odporność. Większość ludzi może uzyskać codzienną dawkę cynku wyłącznie poprzez dietę.

Dolna linia

Cynk jest potrzebny do syntezy DNA, funkcji odpornościowej, metabolizmu i wzrostu.

Może zmniejszyć stan zapalny i ryzyko niektórych chorób związanych z wiekiem.

Większość osób osiąga wskaźnik RDI wynoszący 11 mg dla mężczyzn i 8 mg dla kobiet poprzez dietę, ale starsze osoby dorosłe i osoby z chorobami hamującymi wchłanianie cynku mogą wymagać suplementacji.

Ponieważ wysokie dawki suplementów cynku mogą prowadzić do niebezpiecznych efektów ubocznych, ważne jest, aby przestrzegać zaleceń i przyjmować suplementy tylko w razie potrzeby.