Czy Twój naprawdę ciężki trening sprawia, że ​​jesteś chory?

Zawartość

• Recenzja dla

Znasz moment, w którym budzisz się rano po naprawdę ciężkim treningu i zdajesz sobie sprawę, że podczas snu ktoś zamienił Twoje normalnie funkcjonujące ciało na takie, które jest sztywne jak drewno i boli o cal? (Dzięki, dzień nóg.) Tak, mówimy o tym słodko-gorzkim bólu przypominającym piekielne doświadczenie DOMS-opóźnionej bolesności mięśni, której prawdopodobnie doświadczyłeś po szczególnie wyczerpującym treningu.

Ale jeśli kiedykolwiek zdarzyło Ci się zachorować na przeziębienie lub grypę krótko po jednym z tych szczególnie bolesnych okresów rekonwalescencji, wiesz, że nieprzyjemne uczucie „Umieram od środka” zdaje się rozprzestrzeniać bezpośrednio z mięśni do nosa. płuca, zatoki i gardło. To tak, jakby twoje ciało zatruwało się, by ukarać cię za poddanie go tak ciężkiemu treningowi. (Powiązane: 14 etapów bólu po treningu)

Ale czy to prawda? Czy możesz naprawdę być tak obolałym, że robisz się chory?

Okazuje się, że istnieje dobrze przyjęta teoria, że ​​długotrwałe, intensywne ćwiczenia skutkują krótkotrwałym osłabieniem funkcji układu odpornościowego, zgodnie z nowym artykułem opublikowanym w czasopiśmie. Czasopismo Fizjologii Stosowanej. Zaczęło się na początku lat 90. od badania przeprowadzonego przez dr Davida Niemana, który wprowadził „krzywą w kształcie litery J”, co sugeruje, że regularne umiarkowane ćwiczenia mogą zmniejszać ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych (tzw. przeziębienie), podczas gdy regularne intensywne ćwiczenia mogą zwiększać ryzyko tych infekcji. Ponieważ wiele części układu odpornościowego zmienia się natychmiast po dużym wysiłku fizycznym, to „otwarte okno” zmienionej odporności (która może trwać od trzech godzin do trzech dni) może dać bakteriom i wirusom szansę na zaatakowanie, zgodnie z badaniem z 1999 roku opublikowanym w Medycyna sportowa.

A nowsze badania nadal wspierają tezę, że super-wytrzymały trening ugrzęźnie w twoim systemie utrzymania zdrowia. Badanie 10 elitarnych kolarzy płci męskiej wykazało, że długa sesja intensywnych ćwiczeń (w tym przypadku dwie godziny intensywnej jazdy na rowerze) tymczasowo wzmacnia niektóre aspekty odpowiedzi układu odpornościowego (takie jak liczba niektórych białych krwinek), ale także tymczasowo zmniejsza niektóre inne zmienne (takie jak aktywność fagocytarna, proces, którego organizm używa do ochrony przed zakaźnymi i niezakaźnymi cząsteczkami środowiskowymi oraz do usuwania niechcianych komórek), zgodnie z badaniem z 2010 roku opublikowanym w Przegląd immunologii wysiłkowej. Przegląd odpowiednich badań opublikowanych w 2010 roku również wykazał, że umiarkowany ćwiczenia mogą prowadzić do wzmocnienia układu odpornościowego i odpowiedzi przeciwzapalnej, co poprawia regenerację po infekcjach wirusowych dróg oddechowych, podczas gdy intensywny Ćwiczenia fizyczne mogą zmienić odpowiedź immunologiczną w sposób, który zapewnia patogenom lepszą pozycję oparcia. A jeśli ćwiczysz ciężko dwa dni z rzędu, możesz zobaczyć ten sam rodzaj efektu; badanie na Crossfitters wykazało, że dwa kolejne dni intensywnych treningów CrossFit faktycznie tłumiły normalne funkcje odpornościowe, zgodnie z badaniem z 2016 roku opublikowanym w Granice w fizjologii.

„Ćwiczenia na dłuższą metę są dla Ciebie bardzo dobre: ​​zmniejszają stany zapalne w całym ciele i sprawiają, że jesteś w znacznie lepszej kondycji z punktu widzenia układu krążenia, płuc i stanu zapalnego” – mówi dr Purvi Parikh, alergolog/immunolog z Siecią Alergii i Astmy. „Ale na krótką metę, zaraz po intensywnych ćwiczeniach, obciąży to twoje ciało i będziesz miał dużo stanów zapalnych w mięśniach, klatce piersiowej i innych miejscach, ponieważ to naprawdę ciężka praca”.

Chodzi o to, że chociaż teoria jest dobrze przyjęta i ma wiele sensu, nadal potrzebujemy więcej badań, aby udowodnić dokładnie, co się dzieje. W końcu nie można poddać ludzi wyczerpującym treningom, a następnie zmusić ich do zamiany śliny z kimś pełzającym zarazki w imię nauki. „Byłoby trudne (i nieetyczne) przeprowadzenie badania, w którym ludzie są narażeni na czynniki zakaźne po ćwiczeniach” – mówi Jonathan Peake, współautor artykułu opublikowanego niedawno w czasopiśmie Czasopismo Fizjologii Stosowanej.

Tak więc, podczas gdy twój szalony trening HIIT może być odpowiedzialny za twoje okropne przeziębienie, weź go z przymrużeniem oka. Nadal będziesz czerpać mnóstwo korzyści z ćwiczeń w stylu HIIT, więc nie powinieneś ich rezygnować w sezonie przeziębień i grypy w imię pozostania wolnym od zarazków. (Dodatkowo te ciężkie treningi są w rzeczywistości bardziej zabawne.)

Najlepszym rozwiązaniem jest skupienie się na regeneracji, aby wyrównać ryzyko: „Nawet bez ćwiczeń brak snu i stres osłabiają układ odpornościowy i predysponują do zachorowania, a jeśli dodasz ciężki trening do to oznacza, że ​​jesteś jeszcze bardziej bezbronny” – mówi Parikh.

W rzeczywistości odpowiednia ilość snu, minimalizacja stresu psychicznego, spożywanie dobrze zbilansowanej diety, unikanie niedoborów mikroelementów (szczególnie żelaza, cynku i witamin A, D, E, B6 i B12) oraz spożywanie węglowodanów podczas długich sesji treningowych pomagają zmniejszyć negatywny wpływ intensywnych ćwiczeń na układ odpornościowy, zgodnie z badaniem opublikowanym w 2013 r Granice ludzkiej wytrzymałości. Upewnij się więc, że dbasz o swoje ciało (oprócz miażdżenia ciężkich treningów), a wszystko będzie dobrze.

Recenzja dla