Tak, z wiekiem powinieneś ćwiczyć inaczej

Zawartość

• Recenzja dla

Spowiedź: Tak naprawdę się nie rozciągam. O ile nie jest to wbudowane w zajęcia, do których biorę, prawie całkowicie pomijam czas odnowienia (to samo dotyczy toczenia pianki). Ale pracując w Kształt, jest prawie niemożliwe, aby być całkowicie nieświadomym korzyści płynących z obu: dłuższego czasu regeneracji, zmniejszonej bolesności po treningu, zmniejszonego ryzyka kontuzji i większej elastyczności, żeby wymienić tylko kilka.

Ale ilekroć wspomniałem o tym fakcie nieco starszemu ode mnie przyjacielowi, po prostu spojrzałem porozumiewawczo. „Poczekaj, aż skończysz 30 lat”, mówili. Nagle nie będziesz w stanie odbić się po ciężkim treningu, mówili mi. Mając 20 lat, pewnego dnia mogłem ciężko poćwiczyć, nie robić nic, by wyzdrowieć, a mimo to budzić się dobrze. Ostrzegali, że po trzydziestce moja odporność zacznie zanikać. Niewłaściwe rozciąganie się po ciężkim biegu oznaczałoby, że obudziłbym się z uczuciem bólu i napięcia w najlepszym razie – w rzeczywistości, nawet gdybym się rozciągał, rano mógłbym czuć się bardziej obolały, do którego byłem przyzwyczajony.

W wieku 20 lat przyznaję, że uśmiechnąłem się z zadowoleniem z tych ostrzeżeń. Ale teraz jestem w odległości plucia 30 i biegnę przestraszony – zwłaszcza, że ​​drobny przypadek kolana biegacza, który dotknąłem podczas treningu do ostatniego półmaratonu, wciąż mnie niepokoi, sześć miesięcy później, pomimo wizyt u lekarza i rygorystyczne dla mnie ćwiczenia rozciągające i wzmacniające. To początek końca, Powtarzałem sobie, mając tylko nadzieję, że nie było za późno, aby zacząć naprawiać moje krzywdy.

Postanowiłem więc zapytać trenera celebrytów Harleya Pasternaka, co powinienem pomyśleć o zmianie, jeśli chcę się chronić.

„Z wiekiem twoje ciało staje się mniej sprężyste i trochę wolniej się regeneruje” – zgodził się, natychmiast rozwiewając moje nadzieje, że wszyscy moi przyjaciele w podeszłym wieku po prostu zachowywali się dramatycznie. „Proces starzenia zaczyna się na poziomie komórkowym, a twoje ciało nie jest tak skuteczne w naprawie uszkodzonych tkanek”. Co gorsza: „Wszystkie małe urazy, które miałeś wcześniej w życiu, zaczynają się narastać i powodują problemy z odszkodowaniem” – mówi Pasternak. „Możesz być rozciągającą się supergwiazdą, a mimo to zauważasz bóle narastające w miarę starzenia się”.

Ale wbrew temu, co zawsze zakładałem, Pasternak mówi, że odpowiedź nie polega na dłuższym rozciąganiu. „Chodzi bardziej o wzmocnienie słabych mięśni i stworzenie odpowiedniej rekrutacji mięśni [co oznacza upewnienie się, że używasz właściwych mięśni i właściwych rodzajów mięśni we właściwym czasie]. Więc jeśli robisz pompki, a twoje ramiona są przejmując całą pracę, musisz popracować nad rekrutacją odpowiednich mięśni i we właściwej kolejności – mówi. Pomoże to zminimalizować wszelkie zaburzenia równowagi mięśniowej, co jest ważne, ponieważ zaburzenia równowagi mięśniowej mogą prowadzić do nadużywania kontuzji, braku elastyczności i innych problemów.

Podczas gdy różni ludzie będą mieli różne zaburzenia równowagi mięśniowej, w oparciu o takie czynniki, jak ich postawa i przebyte urazy, Pasternak mówi, że niektóre z nich są dość uniwersalne. „Większość ludzi ma tendencję do dominacji przedniej i ma słabsze mięśnie tylne w porównaniu z mięśniami przednimi” – wyjaśnia. Mówiąc prościej, oznacza to, że mięśnie przedniej części ciała są silniejsze niż mięśnie pleców. Będziesz wiedział na pewno, że masz to, jeśli masz tendencję do postawy pochylonej do przodu. „Mówię ludziom, aby skoncentrowali się na wzmacnianiu rombów, tricepsów, dolnej części pleców, pośladków i ścięgien nieproporcjonalnie bardziej niż na przednich mięśniach ciała” – mówi Pasternak.

Kolejną wskazówką, że coś jest nie tak, jest to, że masz wewnętrzne skosy w kolanach, co wskazuje na osłabienie mięśni pośladkowych - tych, które znajdują się nad każdą kością biodrową. Poprawka: odwodzenie biodra w pozycji leżącej na boku, ćwiczenia z małżami, przysiady boczne i przysiady na jednej nodze.

Warto również współpracować z trenerem osobistym i fizjoterapeutą, aby pomóc Ci wykryć i skorygować te słabe punkty, mówi Pasternak. (Te ćwiczenia mogą również pomóc.)

Na szczęście to nie wszystkie złe wieści. Dodaje, że po 30 roku życia masz silniejszą pamięć i dojrzałość mięśni. „Te dwie rzeczy są korzystne, ponieważ oznacza to, że możesz trenować oporowo krócej lub z mniejszą intensywnością, a twoje ciało powinno szybciej przynosić rezultaty” – mówi. Dodatkowo, ponieważ lepiej znasz swoje ciało, prawdopodobnie będziesz bardziej w kontakcie z niektórymi ruchami i mięśniami; łatwiej będzie zauważyć, że coś jest nie tak, a potem to poprawić, dzięki czemu możesz mniej skupić się na formie.

Większe korzyści z mniejszej ilości ćwiczeń? To jest coś, na co mogę się spodziewać.

Recenzja dla