Dlaczego zasada 80/20 jest złotym standardem równowagi żywieniowej?

Zawartość

• Jaka jest zasada 80/20 dotycząca jedzenia?
• Dobre i złe zasady 80/20
• Jak zaimplementować regułę 80/20 w *Właściwy* sposób
• Recenzja dla

Atkinsa. Paleo. Wegańskie. Keto. Bezglutenowe. IIFYM. W dzisiejszych czasach istnieje więcej diet niż grup żywności – a większość z nich przynosi korzyści związane z utratą wagi i zdrowym odżywianiem. Ale ile z nich chciałbyś zachować przez całe życie? (Właśnie myśleć o tym, ile lat to liczenie makr, unikanie bekonu i unikanie pączków.)

W świecie zdrowia typu „wszystko albo nic”, w którym jarmuż jest królem, HIIT jest królową, a ty albo wypiłeś Kool-Aid, albo go wyplułeś, rozwijanie nawyków na całe życie wydaje się być refleksją. Chodzi o to, aby posunąć się do skrajności, aby jak najszybciej uzyskać lepsze wyniki.

Ale oczywiście nie próbujesz zrzucić wagi i odzyskać ją. Nie próbujesz nabrać formy, a potem stracić formę. Nie próbujesz czuć się świetnie, a potem wracasz do bycia gównianym. Dlaczego więc zapisujesz się na surową dietę, o której wiesz, że w końcu cię zawiedzie?

Wpisz: zasada 80/20 zdrowego odżywiania. To nie tyle dieta ponieważ jest to sposób jedzenia na całe życie – taki, który możesz utrzymać szczęśliwie do 105. roku życia.

Jaka jest zasada 80/20 dotycząca jedzenia?

Istota: jesz czystą, pełnowartościową żywność za około 80 procent dziennych kalorii, a #traktujesz się za około 20 procent dziennych kalorii. (ICYMI jest zalecany przez specjalistów zdrowia, takich jak Jillian Michaels i wielu dietetyków, jako sposób na nauczenie umiaru.) „Zasada 80/20 może być fantastycznym sposobem na cieszenie się jedzeniem, które kochasz i utrzymywanie wagi w ryzach”, mówi Sarah Berndt, RD dla Kompletnego Odżywiania i właściciela Fit Fresh Cuisine.

Dobre i złe zasady 80/20

To coś, co możesz zrobić na zawsze. „To bardziej znośny styl diety, który pozwala cieszyć się kilkoma specjalnymi smakołykami bez poczucia winy” – mówi Sharon Palmer, R.D. Życie oparte na roślinach. Kiedy czujesz się winny z powodu zjedzenia czegoś, co nie pasuje do kategorii „zdrowe”, może to prowadzić do objadania się i nieuporządkowanych postaw dotyczących jedzenia i wizerunku ciała. (W końcu pomaga to uniknąć najgorszego błędu związanego z utratą wagi.)

To nie jest dobre do utraty wagi. Jeśli jesz duże porcje nawet zdrowej żywności, jak produkty pełnoziarniste, owoce, orzechy, zdrowe tłuszcze, chude białka, możesz przekroczyć zapotrzebowanie energetyczne swojego organizmu (czytaj: kalorie) i przytyć. Kalorie wciąż się liczą, nawet zdrowe ich źródła. „Zasada 80/20 jest bardzo luźną wskazówką i można ją zastosować do stylu życia, który jest już zrównoważony, jeśli chodzi o zapotrzebowanie na kalorie”, mówi Palmer, co oznacza, że ​​może być najlepsza do utrzymania wagi, a nie do zrzucania kilogramów.

Jak zaimplementować regułę 80/20 w *Właściwy* sposób

„Nadal ważne jest, aby ćwiczyć umiar i kontrolę porcji z regułą 80/20” – mówi Berndt. „Twoje odpusty muszą być rozsądną porcją, a nie darmową dla wszystkich”.

Tylko dlatego, że te 20 procent jest przeznaczone na „przysmaki”, nie oznacza, że ​​możesz iść na szynkę z Oreos lub paczką frytek. „Spróbuj traktować to bardziej jako ogólną zasadę”, mówi Palmer, a nie konkretne liczby, z którymi należy się spotykać każdego dnia.

Na przykład, jeśli chcesz spożywać 2000 kalorii dziennie (oto, jak obliczyć, ile kalorii potrzebujesz), reguła wskazuje, że będziesz mieć około 400 do „zabawy”. Ale tylko dlatego, że jest miejsce na pewne przyjemności (kieliszek wina do obiadu, kawałek tortu urodzinowego współpracownika), nie oznacza to, że są to „kalorie wyrzucane”, które można marnować na żywność o zerowej wartości odżywczej – a ty na pewno nie potrzebować wykorzystać wszystkie 20 proc. W rzeczywistości prawdopodobnie najlepiej jest strzelać poniżej 20 procent, ponieważ „ludzie są naprawdę źli w szacowaniu ilości spożywanego jedzenia i konsekwentnie nie doceniają kalorii i porcji”, mówi Palmer.

Pamiętaj: „Każdy posiłek jest okazją do odżywienia organizmu” – mówi Palmer. „Dla wielu z nas każdy kęs powinien się liczyć, aby nagrodzić nas błonnikiem, białkiem, zdrowymi tłuszczami, witaminami, minerałami i fitochemikaliami (związkami roślinnymi o działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym).”

Jeśli nauczysz się kochać te 80 procent – ​​pragnąć masła orzechowego zamiast ciasta i pieczonej brukselki zamiast chipsów – to nie umrzesz za te 20 procent. Zamiast myśleć o tym jako o nagrodzie, pomyśl o tym jako o jakimś miejscu do poruszania się, aby po prostu ~żyć swoim życiem ~ (ponieważ #równowaga jest esencją życia - i najważniejszą rzeczą dla twojego zdrowia i rutyny fitness).

Recenzja dla