Ekskluzywny trening HIIT od Star Trainer Kayli Itsines

Zawartość

• Recenzja dla

Jeśli jesteś na Instagramie, prawdopodobnie widziałeś Kayla Itsines„Niesamowicie stonowane, opalone ciało na własnej stronie i „przeprogramowane” jako #fitspiration w wielu innych kanałach. A jeśli nie, z chęcią przedstawimy Ci inspirującą 23-letnią trenerkę osobistą z Adelajdy w Australii, która szybko stała się prawdziwą międzynarodową sensacją fitness po wydaniu swojego pierwszego 12-tygodniowego „Przewodnika po bikini”. zeszłego stycznia.

Od tego czasu zgromadziła 1,6 miliona (!) obserwujących na Instagramie, którzy odwiedzają jej stronę w poszukiwaniu codziennych inspiracji fitness, wskazówek dotyczących diety i wysoce skutecznych treningów HIIT. Pomogła milionom kobiet zmienić swoje ciała (musisz sprawdzić jej stronę na Instagramie, aby zobaczyć niesamowite zdjęcia przed i po!) poprzez swój 12-tygodniowy program. I na szczęście dla ciebie mamy ekskluzywny fragment przewodnika, przedstawiający jej obwód ramion i mięśni brzucha w 1 i 3 tygodniu. (I kliknij tutaj, aby uzyskać bezpłatny plik PDF do wydrukowania z treningu!)

Wskazówki: Używając timera, wykonuj jak najwięcej z czterech ruchów w obwodzie 1 przez siedem minut, bez odpoczynku. Zrób 30-90-sekundową przerwę między obwodami, a następnie wykonuj cztery ćwiczenia w obwodzie 2 przez siedem minut. Zrób sobie przerwę od 30 do 90 sekund. Powtórz oba obwody jeden raz.

Pompki:

1. Zacznij od położenia obu rąk na podłodze nieco dalej niż na szerokość ramion i złączonych stóp z tyłu, opierając się na palcach stóp.

2. Trzymając plecy wyprostowane i stabilizując mięśnie brzucha, zegnij ramiona i opuść tułów do podłogi, aż ramiona stworzą się pod kątem 90 stopni.

3. Przepchnij klatkę piersiową i wyciągnij ramiona, aby podnieść ciało z powrotem do pozycji do pompek. (Aby uzyskać więcej odmian pompek, zobacz nasz trening postępu pompek!)

Przysiad i wyciskanie piłki lekarskiej:

1. Trzymając piłkę lekarską przy klatce piersiowej (6 do 12 kg), postaw obie stopy na podłodze nieco dalej niż na szerokość ramion i skieruj stopy lekko na zewnątrz.

2. Patrząc prosto przed siebie, ugnij biodra i kolana, upewniając się, że kolana są skierowane w stronę palców.

3. Kontynuuj zginanie kolan, aż górne nogi będą równoległe do podłogi, upewniając się, że plecy pozostają między 45 a 90 stopni bioder. Możesz wyprostować ramiona, aby zachować równowagę.

4. Przepchnij pięty, wyciągnij ręce i wstawaj z powrotem nad głowę, a następnie wciśnij piłkę lekarską nad głowę.

5. Opuść piłkę z powrotem do klatki piersiowej i powtórz.

Połóż pompki:

1. Zacznij od leżenia płasko na brzuchu, z rękami wyciągniętymi przed siebie i nogami prosto za sobą, z lekko rozstawionymi stopami.

2. Podnieś ręce i połóż dłonie na podłodze obok klatki piersiowej.

3. Ustaw palce stóp w kierunku podłogi i podnieś tułów na śródstopie.

4. Przepchnij klatkę piersiową i wyciągnij ramiona, aby podnieść ciało z powrotem do pozycji pompek.

5. Powoli opuść się z powrotem tak, aby leżeć na podłodze (nie robisz pompek).

6. Wyciągnij ręce przed siebie i rozluźnij stopy. Powtarzać.

Dipy na triceps:

1. Zacznij od ustawienia ławki (lub krzesła) poziomo za sobą i usiądź na krawędzi z ugiętymi kolanami.

2. Umieść ręce pod pośladkami mniej więcej na szerokość ramion na krawędzi ławki, upewniając się, że palce są skierowane do przodu.

3. Przesuń pośladki do przodu z ławki i ustaw stopy tak, aby tworzyły kąt 90 stopni z biodrami. To jest twoja pozycja wyjściowa.

4. Opuść ciało, zginając się w łokciu, aż stworzysz ramionami kąt 90 stopni. Upewnij się, że ramiona, łokcie i nadgarstki pozostają w jednej linii przez cały czas.

5. Przepchnij piętę dłoni i wyciągnij ręce, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Unikaj używania nóg, aby ci w tym pomagać. Zawsze staraj się utrzymywać wyprostowaną pozycję. Powtarzać.

6. Utrudnij to, całkowicie wyciągając nogi lub umieszczając je na innej płaskiej ławce, jak pokazano poniżej.

Alpiniści:

1. Zaczynając od pompki z ramionami rozstawionymi nieco szerszymi niż szerokość barków, umieść ciężar ciała na dłoniach.

2. Trzymając lewą stopę na podłodze, zegnij prawe kolano i podnieś je w kierunku klatki piersiowej przed wyprostowaniem.

3. Następnie połóż prawą stopę z powrotem na podłodze, zegnij lewą nogę i unieś ją w kierunku klatki piersiowej.

4. Zwiększ prędkość tak, jakbyś biegał na rękach. Nigdy nie pozwól, aby noga, która się porusza, dotykała podłogi.

5. Powtórz tyle powtórzeń, ile podano. (Chcesz więcej? Sprawdź najlepsze ćwiczenia na brzuch z każdego rodzaju treningu!)

Rowery Ab:

1. Zacznij od położenia się płasko na plecach z podniesioną głową i rękami za płatkami uszu.

2. Zegnij kolana tak, aby znajdowały się pod kątem 90 stopni do górnej części nóg, a górna część nóg znajdowała się pod kątem 90 stopni do bioder.

3. Wyprostuj prawą nogę tak, aby znajdowała się około 45 stopni nad podłogą, jednocześnie przyciągając lewe kolano do klatki piersiowej.

4. Natychmiast po przyłożeniu kolana do klatki piersiowej wyprostuj całkowicie lewą nogę tak, aby znajdowała się pod kątem 45 stopni od podłogi i przyłóż prawe kolano do klatki piersiowej. Powoduje to ruch pedałowania.

5. Po uchwyceniu ruchu wykonaj skręt górną częścią ciała, co można osiągnąć, stykając kolano z przeciwległym łokciem. Na przykład, gdy wsuwasz prawe kolano w klatkę piersiową, przekręć górną część ciała w prawo, tak aby mogła zetknąć się z lewym łokciem. Powtarzać.

Przysiady z Twist:

1. Zacznij od leżenia płasko na podłodze z wyciągniętymi stopami przed sobą.

2. Zegnij łokcie, trzymając ręce za płatkami uszu.

3. Zaangażuj mięśnie brzucha, przyciągając pępek do kręgosłupa. Powoli zwolnij lewą rękę i powoli wyciągnij do przodu, aby głowa, łopatki i tułów uniosły się z podłogi.

4. Kontynuując siadanie, przekręć się po prawej stronie, sięgając poza prawą stopę.

5. Powoli odkręć ciało i uwolnij tułów, przyciągając prawą rękę z powrotem do ucha.

6. Powtórz na prawej ręce.

Przysiady na prostych nogach:

1. Zacznij od leżenia prosto na plecach na podłodze z wyprostowanymi nogami i rękami wyciągniętymi nad głowę.

2. Zaangażuj mięśnie brzucha, przyciągając pępek do kręgosłupa.

3. Trzymając stopy razem i pięty na podłodze, zbliż ręce do stóp, powoli unosząc głowę, łopatki i tułów z podłogi. To spowoduje skurcze brzucha.

4. Kontynuuj sięganie do przodu, aż dotkniesz palców u nóg (lub akcji).

5. Powoli puść ramiona i tułów i wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzać.

Więcej wskazówek dotyczących diety i sprawności fizycznej Kayli znajdziesz na jej stronie internetowej.

Recenzja dla