Tak, możesz trenować do półmaratonu w 6 tygodni!

Zawartość

• Recenzja dla

Jeśli jesteś doświadczonym biegaczem, któremu swobodnie biega 6 mil lub więcej (i masz już za sobą kilka półmaratonów), ten plan jest dla Ciebie. Jest przeznaczony dla osób, które próbują poprawić swoje czasy w półmaratonie, nawet jeśli masz tylko sześć tygodni na trening.

Bieg z interwałem tempa na 5 km: Rozgrzej się 10-15 minutowym spokojnym biegiem. Uruchom przypisaną liczbę interwałów, a następnie odpowiednie interwały odpoczynku (RI). Ochłodź się 10-minutowym spokojnym biegiem.

Wzgórza powtórki: Rozgrzej się 10-15 minutowym spokojnym biegiem. Wbiegnij pod górę (co najmniej 6% nachylenia na bieżni) przez 90 sekund podczas ciężkiego biegu (80 do 90% maksymalnego wysiłku). Biegaj lub chodź w dół. Ochłodź się 10-minutowym spokojnym biegiem.

Bieg w tempie: Rozgrzej się 10-15 minutowym spokojnym biegiem. Uruchom wyznaczony czas w tempie 10 km. Ochłodź się 10-minutowym spokojnym biegiem.

CP: Tempo rozmowy. Biegnij w spokojnym tempie, w którym będziesz w stanie prowadzić rozmowę.

Ciężki trening: 30 do 45 minut ćwiczeń aerobowych innych niż bieganie, np. jazda na rowerze, pływanie, orbitrek, wchodzenie po schodach lub wiosłowanie.

Trening siłowy: Wykonaj następujące obwody, aby wykonać trening siłowy całego ciała.

Obwód 1: Ukończ trzy razy, a następnie przejdź do następnego obwodu.

Przysiady: 12-15 powtórzeń (masa ciała lub obciążenie w zależności od poziomu sprawności)

Pompki: 15-20 powtórzeń

Rzędy na stojąco: 15-20 powtórzeń

Deska: 30 sekund

Obwód 2: Ukończ trzy razy.

Walking Lunges: 20 powtórzeń (masa ciała lub obciążenie w zależności od poziomu sprawności)

Podciąganie: 12-15 powtórzeń (masa ciała lub z asystą w zależności od poziomu sprawności)

Piłeczka lekarska odwrócona: 12-15 powtórzeń w każdą stronę

Deska boczna: 30 sekund z każdej strony

Wysięg na jedną nogę: 15 powtórzeń

Pobierz plan treningowy na 6 tygodni półmaratonu tutaj

Recenzja dla