Zmiana nawyków dotyczących snu

Wzorów snu często uczymy się jako dzieci. Kiedy powtarzamy te wzorce przez wiele lat, stają się nawykami.

Bezsenność to trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu. W wielu przypadkach bezsenność można złagodzić, dokonując kilku prostych zmian w stylu życia. Ale może to zająć trochę czasu, jeśli od lat masz te same nawyki dotyczące snu.

Osoby cierpiące na bezsenność często martwią się o wystarczającą ilość snu. Im więcej próbują zasnąć, tym bardziej są sfrustrowani i zdenerwowani, a sen staje się trudniejszy.

• Podczas gdy dla większości ludzi zaleca się od 7 do 8 godzin na dobę, dzieci i młodzież potrzebują więcej.
• Starsi ludzie radzą sobie dobrze z mniejszą ilością snu w nocy. Ale mogą potrzebować około 8 godzin snu w ciągu 24 godzin.

Pamiętaj, że jakość snu i to, jak bardzo jesteś wypoczęty, są równie ważne, jak ilość snu.

Zanim pójdziesz do łóżka:

• Zapisz wszystkie rzeczy, które Cię niepokoją w dzienniku.W ten sposób możesz przenieść swoje zmartwienia z umysłu na papier, pozostawiając myśli spokojniejsze i lepiej przystosowane do zasypiania.

W ciągu dnia:

• Bądź bardziej aktywny. Spaceruj lub ćwicz przez co najmniej 30 minut przez większość dni.
• Nie rób drzemek w ciągu dnia ani wieczorem.

Rzuć lub ogranicz palenie i picie alkoholu. I zmniejsz spożycie kofeiny.

Jeśli zażywasz jakiekolwiek leki, tabletki odchudzające, zioła lub suplementy, zapytaj swojego lekarza o wpływ, jaki mogą one mieć na Twój sen.

Znajdź sposoby radzenia sobie ze stresem.

• Dowiedz się o technikach relaksacyjnych, takich jak kierowane obrazy, słuchanie muzyki lub ćwiczenie jogi lub medytacji.
• Słuchaj swojego ciała, kiedy każe Ci zwolnić lub zrobić sobie przerwę.

Twoje łóżko służy do spania. Nie rób rzeczy takich jak jedzenie lub praca w łóżku.

Opracuj rutynę snu.

• Jeśli to możliwe, wstawaj codziennie o tej samej porze.
• Idź spać codziennie o tej samej porze, ale nie więcej niż 8 godzin przed planowanym rozpoczęciem dnia.
• Wieczorem unikaj napojów z kofeiną lub alkoholem.
• Unikaj spożywania ciężkich posiłków co najmniej 2 godziny przed snem.

Znajdź uspokajające, relaksujące zajęcia przed snem.

• Przeczytaj lub weź kąpiel, aby nie rozwodzić się nad niepokojącymi sprawami.
• Nie oglądaj telewizji ani nie korzystaj z komputera w czasie, gdy chcesz zasnąć.
• Unikaj aktywności, która zwiększa tętno przez 2 godziny przed pójściem spać.
• Upewnij się, że miejsce do spania jest ciche, ciemne i ma odpowiednią temperaturę.

Jeśli nie możesz zasnąć w ciągu 30 minut, wstań i przenieś się do innego pokoju. Wykonuj cichą czynność, aż poczujesz się śpiący.

Porozmawiaj ze swoim dostawcą, jeśli:

• Czujesz się smutny lub przygnębiony
• Ból lub dyskomfort nie pozwalają Ci zasnąć
• Zażywasz jakikolwiek lek, który może nie pozwalać Ci zasnąć
• Zażywasz leki na sen bez uprzedniej rozmowy z lekarzem

Bezsenność - nawyki snu; Zaburzenia snu - nawyki snu; Problemy z zasypianiem; Higiena snu

Strona internetowa Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu. Bezsenność - przegląd i fakty. sleepeducation.org/essentials-in-sleep/bezsenność. Zaktualizowano 4 marca 2015 r. Dostęp 9 kwietnia 2020 r.

Chokroverty S, Avidan AY. Sen i jego zaburzenia. W: Daroff RB, Jankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, wyd. Neurologia Bradleya w praktyce klinicznej. 7 wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2016:rozdz. 102.

Edinger JD, Leggett MK, Carney CE, Manber R. Psychologiczne i behawioralne leczenie bezsenności II: wdrożenie i określone populacje. W: Kryger M, Roth T, Dement WC, wyd. Zasady i praktyka medycyny snu. 6 wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2017:rozdz. 86.

Vaughn BV, Basner RC. Zaburzenia snu. W: Goldman L, Schafer AI, wyd. Medycyna Goldman-Cecilcil. 26. wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2020:rozdz. 377.

• Zdrowy sen
• Bezsenność
• Zaburzenia snu