Procedury treningowe: ćwiczenia na cellulit

Zawartość

• Zastanawiasz się, jak pozbyć się cellulitu? Sprawdź te rozwiązania do ćwiczeń na cellulit od Kształt Dziś.
• Te wyjątkowe procedury treningowe obejmują treningi cardio i plany ćwiczeń na cellulit, które w mgnieniu oka sprawią, że Twoje ciało będzie gładkie.
• PLAN
• Procedury treningowe
• Rozgrzewka/Ochłodzenie podczas ćwiczeń na cellulit
• Wytyczne dotyczące siły, ustawienia i powtórzeń w rutynowych treningach
• Wskazówki dotyczące wagi
• Odkryj kluczowe informacje na temat ćwiczeń cardio, które na dobre wyeliminują cellulit!
• Wskazówki dotyczące treningu cardio
• Rozgrzewka/Ochłodzenie podczas ćwiczeń na cellulit
• Opcja treningu cardio 1: Wybierz swoją maszynę
• Opcja treningu kardio 2: Wyjdź na zewnątrz
• Opcja treningu cardio 3: Zdobądź grupę
• Recenzja dla

Zastanawiasz się, jak pozbyć się cellulitu? Sprawdź te rozwiązania do ćwiczeń na cellulit od Kształt Dziś.

Dołeczki mogą być urocze – ale nie wtedy, gdy pojawiają się na pośladkach, biodrach i udach.Jeśli nęka Cię nierówna tekstura skóry w dolnej części ciała (lub gdziekolwiek indziej), po prostu wypróbuj ten cudowny program, aby uzyskać gładszą, jędrniejszą i lepszą sylwetkę.

Plan opiera się na wieloletnich badaniach, które stanowią podstawę nowej książki No More Cellulite (Perigee, 2003) autorstwa guru siły dr Wayne'a Westcotta i Rity LaRosa Loud z YMCA South Shore w Quincy, Mass.

W oparciu o program Westcotta, poddaliśmy 18 badanych przez 40-minutowy trening cardio i trening z hantlami, trzy dni w tygodniu przez osiem tygodni. Wyniki naszego Kształt połączone badanie i badanie No More Cellulite były absolutnie niesamowite; kobiety zrzuciły średnio 3,3 funta tłuszczu, zyskały średnio 2 funty mięśni i wyraźnie zredukowały cellulit – bez stosowania diety. (Ci, którzy również stosowali zbilansowaną, zdrową dietę, stracili prawie trzy razy więcej tłuszczu i 6 funtów więcej niż grupa tylko ćwicząca).

„Cellulit to problem dwuczęściowy – za mało mięśni i za dużo tłuszczu” – mówią Westcott i Loud. „Ten program oferuje dwuczęściowe rozwiązanie – więcej mięśni i mniej tłuszczu”.

Teraz twoja kolej. Wykonuj te rutyny treningowe przez następne osiem tygodni (dodaj motywację i zbilansowaną zdrową dietę, aby uzyskać jeszcze lepsze wyniki), a jedyne dołeczki, które będziesz uprawiać, będą na twojej twarzy.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak pozbyć się cellulitu, po prostu postępuj zgodnie z procedurami treningowymi, w tym treningiem cardio opisanym dalej.

Te wyjątkowe procedury treningowe obejmują treningi cardio i plany ćwiczeń na cellulit, które w mgnieniu oka sprawią, że Twoje ciało będzie gładkie.

PLAN

Procedury treningowe

Trzy dni w tygodniu wykonuj wybrany przez siebie 20-minutowy trening cardio (patrz sugestie po prawej), a następnie 20-minutowy trening siłowy z hantlami lub maszyną na stronach 148-151. Zrób sobie dzień wolny pomiędzy każdym 40-minutowym treningiem.

Rozgrzewka/Ochłodzenie podczas ćwiczeń na cellulit

Rozgrzewka jest wbudowana w początek każdej sesji. Po ukończeniu zarówno treningu cardio, jak i treningu siłowego, możesz rozciągnąć wszystkie główne grupy mięśniowe, utrzymując każde rozciągnięcie do punktu łagodnego napięcia przez 30 sekund bez podskakiwania.

Wytyczne dotyczące siły, ustawienia i powtórzeń w rutynowych treningach

Wykonaj wszystkie 8 ruchów w podanej kolejności. Dla każdego ruchu z hantlami wykonaj 1-2 serie po 10-15 powtórzeń, odpoczywając 60 sekund pomiędzy ćwiczeniami (jeśli robisz tylko 1 serię) lub pomiędzy każdą serią. Kiedy odpoczywasz, rozciągaj mięśnie, które właśnie ćwiczyłeś, trzymając każde rozciągnięcie przez około 15-20 sekund.

Jeśli zdecydujesz się na wykonanie każdego ruchu na maszynie, wykonaj 1 serię 12-15 powtórzeń, rozciągając się między ćwiczeniami zgodnie z instrukcją dotyczącą ruchów hantlami.

Wskazówki dotyczące wagi

Zawsze używaj tyle ciężaru, ile możesz, aby ostatnie 1-2 powtórzenia były trudne, ale forma nie jest utrudniona. Zwiększ swoją wagę o 10 procent, gdy 15 powtórzeń stanie się łatwe do wykonania. Zobacz podpisy, aby uzyskać bardziej szczegółowe zalecenia dotyczące wagi.

Gotowy na wysoce efektywny trening cardio?

Odkryj kluczowe informacje na temat ćwiczeń cardio, które na dobre wyeliminują cellulit!

Wskazówki dotyczące treningu cardio

Rozpocznij każdą sesję treningu cardio od 20 minut treningu cardio, wybierając jeden z poniższych treningów. Staraj się regularnie zmieniać swoje aktywności, a także intensywność, aby zapobiec stawaniu się i sprawić, by było przyjemnie. Na przykład uwzględnij 1-2 treningi interwałowe (patrz przykłady poniżej) tygodniowo (ale nie więcej niż 2). Być może możesz chodzić lub biegać w poniedziałki, ćwiczyć aerobik na stepie w środy i wypróbować program skoczni na orbitreku w piątki.

Rozgrzewka/Ochłodzenie podczas ćwiczeń na cellulit

Upewnij się, że zaczynasz powoli przez pierwsze 3-5 minut przed zwiększeniem intensywności i zawsze zmniejszaj intensywność na 2-3 minuty przed wykonaniem ruchów siłowych.

Opcja treningu cardio 1: Wybierz swoją maszynę

Stan stabilny Zaprogramuj dowolną maszynę cardio (taką jak bieżnia, urządzenie do wchodzenia po schodach lub orbitrek) do pracy ręcznej, a po krótkiej rozgrzewce pracuj z umiarkowaną intensywnością (powinnaś być w stanie mówić krótkimi zdaniami podczas ćwiczeń), aż skończysz Łącznie 20 minut.

Interwał Możesz również wybrać profil wzgórza na dowolnej z powyższych maszyn, aby uzyskać nieco wyższe spalanie kalorii.

20-minutowe całkowite spalanie kalorii: 100–180*

Opcja treningu kardio 2: Wyjdź na zewnątrz

Stan stabilny Zasznuruj buty i ruszaj na chodnik przez 20 minut marszu lub joggingu o umiarkowanej intensywności (powinnaś być w stanie mówić krótkimi zdaniami podczas ćwiczeń). Nie zapomnij zacząć od kilku minut w wolniejszym tempie.

Interwał Możesz także na przemian 1-2 minuty biegania (lub szybkiego marszu) z 3-4 minutami energicznego marszu, aby spalić nieco więcej kalorii.

20-minutowe całkowite spalanie kalorii: 106–140

Opcja treningu cardio 3: Zdobądź grupę

Jeśli wolisz ćwiczyć z innymi lub chcesz mieć trochę więcej instrukcji, udaj się na zajęcia, takie jak aerobik o wysokiej lub niskiej intensywności, step, kickboxing lub Spinning. Jeśli wolisz ćwiczyć w domu, wypróbuj film o aerobiku. Chociaż „Trening na cellulit” wymaga tylko 20 minut treningu cardio, zobaczysz jeszcze szybsze rezultaty, jeśli wykonasz dłuższą sesję.

Liczyć na Kształt dla wszystkich Twoich zabójczych procedur treningowych!

Recenzja dla