Jaka jest różnica między tłuszczem nasyconym a nienasyconym?

Zawartość

• Co to są tłuszcze dietetyczne?
• Co to jest tłuszcz nasycony?
• Co to jest tłuszcz nienasycony?
• Jednonienasycone tłuszcze
• Wielonienasycone tłuszcze
• Jakie są zalecane poziomy spożycia tłuszczu?
• Wskazówki dotyczące upewnienia się, że dieta jest zbilansowana
• Dolna linia

Co to są tłuszcze dietetyczne?

Tłuszcz z diety może mieć złą reputację, ale tłuszcz jest niezbędny dla twojego zdrowia. Ciało faktycznie potrzebuje tłuszczu do energii i do wielu krytycznych procesów, takich jak wchłanianie niektórych witamin i minerałów.

Od kilkudziesięciu lat w amerykańskich sklepach spożywczych znajduje się asortyment beztłuszczowych i niskotłuszczowych produktów spożywczych. Ponieważ tłuszcz ma dużo kalorii, wyeliminowanie go wydawało się dobrym sposobem na kontrolowanie masy ciała i poprawę zdrowia.

Niestety dodane cukry i rafinowane węglowodany są często stosowane w celu zastąpienia tłuszczu w przetworzonej żywności. Daje to wiele dodatkowych kalorii o niewielkiej lub zerowej wartości odżywczej.

Jest jednak jeden zły tłuszcz, którego należy unikać: tłuszcze trans. Nie mają wartości odżywczych i są szkodliwe dla zdrowia.

Często znajdują się w:

• smażone jedzenie
• przetworzone przekąski
• wypieki

W czerwcu 2015 r. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) ogłosiła swoje stanowisko, że częściowo uwodornione oleje, główne źródło sztucznego tłuszczu tłuszczowego w przetworzonej żywności, nie są „ogólnie uznane za bezpieczne” do spożycia. Producenci żywności mają 3 lata na ich wycofanie.

Ten proces już się rozpoczął. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) pracuje nad wyeliminowaniem tłuszczów trans z globalnych zasobów żywności do 2023 r.

Dwa inne rodzaje tłuszczów dietetycznych to tłuszcze nasycone i nienasycone. Zamiast próbować redukować tłuszcz, bardziej pomocne jest poznanie tych dwóch rodzajów tłuszczu i ich wpływu na twoje ciało.

Co to jest tłuszcz nasycony?

Tłuszcze, które są ciasno upakowane bez podwójnych wiązań między kwasami tłuszczowymi, nazywane są tłuszczami nasyconymi. Istnieją pewne wyjątki, ale większość z nich jest stała w temperaturze pokojowej.

Źródła tłuszczów nasyconych obejmują:

• tłuste kawałki mięsa, takie jak wołowina i jagnięcina
• niektóre produkty wieprzowe i drobiowe
• produkty mleczne, w tym śmietana, pełne mleko, masło, tłuszcz i ser
• olej kokosowy i palmowy

Od dziesięcioleci trwa debata na temat tego, czy spożywanie tłuszczów nasyconych jest szkodliwe dla zdrowia serca. Badania naukowe dostarczają sprzecznych wniosków dotyczących wpływu tłuszczów nasyconych na zdrowie serca, co sprawia, że ​​ten temat jest szczególnie mylący dla konsumentów.

Oczywiste jest, że tłuszcze nasycone podnoszą poziom lipidów we krwi, w tym poziom cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) i niektóre inne czynniki ryzyka chorób serca, takie jak zapalenie, nie jest jednak jasne, czy tłuszcze nasycone zwiększają ryzyko chorób serca.

Na przykład w przeglądzie 32 badań z 2014 r., Które obejmowały 27 randomizowanych badań kontrolnych z udziałem ponad 650 000 osób, nie stwierdzono związku między spożyciem tłuszczów nasyconych a ryzykiem chorób serca.

W przeglądzie stwierdzono, że „obecne dowody nie popierają jednoznacznie wytycznych sercowo-naczyniowych, które zachęcają do wysokiego spożycia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i niskiego spożycia tłuszczów nasyconych ogółem”.

Jednak inne badania wykazały, że spożycie tłuszczów nasyconych może zwiększać ryzyko chorób serca.

Podczas gdy badania na ten temat są w toku, należy pamiętać, że tłuszcz nasycony jest tylko jednym z elementów diety. Najważniejsze dla utrzymania zdrowia i zmniejszenia ryzyka choroby jest ogólna jakość spożycia i styl życia.

Dieta bogata w tłuszcze nasycone może podnieść poziom cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), co zwiększy ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2.

Wczesne badania wykazały, że wołowina karmiona trawą może podnieść poziom cholesterolu mniej niż wołowina karmiona zbożem. Chuda wołowina karmiona trawą zwykle zawiera mniej tłuszczu.

Typowa amerykańska dieta zawiera zbyt dużo tłuszczów nasyconych.

Co to jest tłuszcz nienasycony?

Nienasycone tłuszcze są luźno pakowane. Zwykle są płynne w temperaturze pokojowej.

Istnieją dwa główne rodzaje tłuszczów nienasyconych:

Jednonienasycone tłuszcze

Badania pokazują, że spożywanie tłuszczów jednonienasyconych pochodzenia roślinnego może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i ogólnej śmiertelności.

Produkty o najwyższej zawartości tłuszczów jednonienasyconych obejmują:

• Oliwa z oliwek
• olej z orzechów
• awokado
• większość orzechów
• większość nasion

Wielonienasycone tłuszcze

Twoje ciało potrzebuje wielonienasyconych tłuszczów do funkcjonowania. Wielonienasycone tłuszcze pomagają w ruchu mięśni i krzepnięciu krwi. Ponieważ twoje ciało nie wytwarza tego typu tłuszczu, musisz przejść przez dietę.

Wielonienasycone tłuszcze można dalej podzielić na dwa rodzaje: kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6.

Kwasy tłuszczowe omega-3 są korzystne dla zdrowia serca.

Najlepsze źródła kwasów tłuszczowych omega-3 to:

• tłuste ryby, takie jak sardynki, tuńczyk, łosoś, pstrąg, makrela i śledź
• mielony len i olej lniany
• soja
• ostrygi
• orzechy włoskie
• ziarna słonecznika
• nasiona Chia
• nasiona konopii

Debata na temat zapalnej roli kwasów tłuszczowych omega-6. Większość Amerykanów spożywa ich więcej niż wystarczająco. Spożywanie zbyt wielu pokarmów bogatych w tłuszcze omega-6 może zwiększać stan zapalny w organizmie i zwiększać ryzyko wystąpienia niektórych chorób, w tym otyłości.

Kwasy tłuszczowe omega-6 można znaleźć w:

• olej rzepakowy
• olej szafranowy
• olej sojowy
• olej słonecznikowy
• olej z orzechów włoskich
• olej kukurydziany

Według Harvard Medical School ostatnie badania ujawniają, że nie ma wystarczających dowodów na to, że tłuszcze nasycone zwiększają ryzyko chorób układu krążenia.

Jednak zgodnie z badaniem z 2017 roku dowody sugerują, że wybór wielonienasyconych tłuszczów zamiast tłuszczów nasyconych może zmniejszyć ryzyko. Tak nie jest, jeśli zastąpisz tłuszcz nasycony cukrem i przetworzonymi węglowodanami.

Niektóre oleje mogą mieć więcej korzyści zdrowotnych niż inne. Olej rzepakowy, choć uważany za tłuszcz nienasycony, jest wysoce rafinowany. Według badania z 2018 r. Badania wykazały, że może to mieć negatywny wpływ na zdrowie. Zalecane jest spożywanie olejków z umiarem i zróżnicowane spożycie rodzajów olejów.

Badanie z 2016 r. Wykazało, że wielokrotnie podgrzewane oleje roślinne mogą zmniejszać ich aktywność przeciwutleniającą i zwiększać produkcję wolnych rodników, co może prowadzić do złych skutków zdrowotnych. Unikaj przegrzania lub spalania olejów roślinnych, aby zachować ich zawartość składników odżywczych.

Jakie są zalecane poziomy spożycia tłuszczu?

Ludzie potrzebują tłuszczów, więc nie musisz się bez nich obyć. Jednak organy regulacyjne zalecają spożywanie tłuszczów nasyconych z umiarem.

American Heart Association zaleca ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do mniej niż 6 procent dziennych kalorii. To przekłada się na około 120 kalorii lub około 13 gramów dziennie na 2000-kalorycznej diecie.

Według Cleveland Clinic całkowite spożycie tłuszczu powinno wynosić od 20 do 35 procent, co odpowiada 44 do 77 gramom całkowitej ilości tłuszczu dziennie na diecie 2000 kalorii.

Jednak badania pokazują, że niektóre diety o wyższej zawartości tłuszczu, takie jak dieta śródziemnomorska i diety o niskiej zawartości węglowodanów, są korzystne dla ogólnego stanu zdrowia. Ostatecznie twoje potrzeby energetyczne, genetyka i styl życia są najlepszymi wskaźnikami twoich potrzeb makroelementów.

Wskazówki dotyczące upewnienia się, że dieta jest zbilansowana

Wybór składników odżywczych tłuszczu w diecie może przynieść wiele korzyści dla zdrowia na wiele sposobów, w tym:

• zwiększenie sytości i zmniejszenie głodu
• pomagając utrzymać zdrową wagę
• poprawa poziomu lipidów we krwi

Jednak wszystkie tłuszcze nie są sobie równe.

Poniższa tabela może pomóc wybrać najzdrowsze źródła tłuszczu.

Inne wysokotłuszczowe produkty spożywcze, takie jak ser i masło, również mogą pasować do zdrowego stylu życia. Po prostu stosuj umiarkowanie w przypadku tych i innych wysokotłuszczowych potraw, ponieważ są one bogate w kalorie i mogą prowadzić do przyrostu masy ciała, jeśli zostaną nadmiernie zużyte.

Przygotowując posiłki, pamiętaj, że niektóre tłuszcze są bardziej odpowiednie do metod gotowania na wysokich temperaturach, podczas gdy inne powinny być dodawane do potraw po zakończeniu gotowania, ponieważ są bardziej wrażliwe na ciepło.

Na przykład oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia lub olej z awokado doskonale nadaje się do smażenia lub smażenia na patelni, podczas gdy delikatne oleje, takie jak olej z orzechów włoskich i lnu, należy stosować tylko do przyprawiania potraw po ugotowaniu.

Oto kilka wskazówek na temat zdrowego odżywiania:

• Podsmaż z oliwą z oliwek lub olejem z awokado.
• Piec z oliwą, słonecznikiem, kokosem lub olejem z awokado.
• Zamiast smażyć, piec, grillować lub grillować owoce morza i drób.

Podczas zakupów spożywczych uważnie czytaj etykiety żywieniowe. Zachowaj ostrożność przy zakupie produktów o obniżonej zawartości tłuszczu, ponieważ tłuszcze są często zastępowane cukrami i innymi dodatkami, które nie są dobre dla ogólnego zdrowia.

Najłatwiejszym sposobem na upewnienie się, że wybierasz zdrowe produkty podczas zakupów, jest wypełnienie wózka głównie całymi, nieprzetworzonymi, bogatymi w składniki odżywcze potrawami, takimi jak warzywa, owoce, źródła białka i zdrowe tłuszcze.

Dolna linia

Zdrowe odżywianie zaczyna się od diety bogatej w całe produkty spożywcze, w tym źródeł zdrowych tłuszczów, takich jak awokado, orzechy, nasiona, jajka i oliwa z oliwek.

Tak jak nadmierne spożycie makroskładników odżywczych może powodować przyrost masy ciała, tak spożywanie zbyt dużej ilości pokarmów bogatych w tłuszcze może powodować przyrost masy ciała, jeśli kalorie nie zostaną uwzględnione w innych miejscach diety.

Nadwaga lub otyłość może zwiększać ryzyko chorób serca i innych przewlekłych chorób, takich jak cukrzyca.

Jednak tłuszcze są istotną częścią diety. Staraj się wybierać odpowiednie rodzaje tłuszczów i cieszyć się nimi z umiarem w ramach zdrowego planu odżywiania.