Tak, pompki z szerokim chwytem bardzo różnią się od zwykłych pompek

Zawartość

• Zalety i warianty pompek z szerokim uchwytem
• Jak zrobić pompkę z szerokim chwytem
• Recenzja dla

Kiedy trener mówi „upuść i daj mi 20”, jak często zauważasz, gdzie kładziesz ręce? Istnieje duża szansa, że ​​faktycznie robiłeś pompkę z szerokim chwytem, ​​kiedy zamierzałeś zrobić pompkę standardową. Chociaż niekoniecznie jest to zła rzecz, pompki z szerokim chwytem działają na górną część ciała inaczej niż zwykła pompka lub triceps (z wąskim chwytem). Opanuj wszystkie trzy, a uderzysz w każdy cal górnej części ciała, nie wspominając już o zbudowaniu silnego rdzenia.

Zalety i warianty pompek z szerokim uchwytem

„Jest to trudna odmiana pompek, ponieważ mięśnie klatki piersiowej i bicepsa są bardziej wydłużone” – mówi Rachel Mariotti, trenerka z Nowego Jorku, demonstrując powyższy ruch. „Kiedy są wydłużone, trudniej jest wytworzyć tyle siły”.

Pompki z szerokim chwytem również odciążają triceps; badanie z 2016 r. opublikowane w Journal of Physical Therapy Science odkryli, że pompki z szerokim chwytem angażują mięśnie klatki piersiowej i tricepsa w mniejszym stopniu niż standardowe lub z wąskim chwytem. Zamiast tego angażują biceps, serratus anterior (mięśnie wzdłuż boków żeber) i latissimus dorsi (mięśnie grzbietu, które rozciągają się od pachy do kręgosłupa), aby wykonać ruch.

Podobnie jak w przypadku zwykłych pompek, możesz uklęknąć na kolana, aby nabrać siły przed przystąpieniem do pełnego zakresu ruchu. (Żadna forma wstydu nie jest najważniejsza.) Pamiętaj tylko, aby angażować rdzeń i tworzyć linię prostą od kolan do ramion, jeśli zdecydujesz się na tę modyfikację. Możesz także położyć dłonie na podwyższonej powierzchni (takiej jak ławka, boks lub stopień), aby zmniejszyć obciążenie górnej części ciała.

Gotowy na przejście przez pompkę z szerokim chwytem? Wypróbuj je z rękami lub stopami zawieszonymi w TRX lub ze stopami na podwyższonej powierzchni. (Tutaj jeszcze więcej wariacji pompek do wypróbowania.)

Jak zrobić pompkę z szerokim chwytem

A. Rozpocznij w pozycji wysokiej deski, ze złączonymi stopami i rozstawionymi rękami nieco szerszymi niż szerokość barków, palcami skierowanymi do przodu lub lekko na zewnątrz. Zaangażuj quady i rdzeń tak, jakbyś trzymał deskę.

B. Zegnij łokcie na boki, aby opuścić tułów w kierunku podłogi, zatrzymując się, gdy klatka piersiowa znajduje się tuż poniżej wysokości łokci.

C. Zrób wydech i uciśnij dłonie, aby odepchnąć ciało od podłogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej, jednocześnie poruszając biodrami i ramionami.

Wykonaj 8 do 15 powtórzeń. Wypróbuj 3 zestawy.

Końcówki push-up z szerokim uchwytem

• Nie pozwól, aby biodra lub dolne plecy opadały w kierunku podłogi.
• Utrzymuj szyję w pozycji neutralnej i patrz na ziemię lekko do przodu; nie chowaj podbródka ani nie podnoś głowy.
• Nie pozwól, aby górna część pleców „zapadała się”. Kiedy znajdujesz się na wysokiej desce, izometrycznie odepchnij klatkę piersiową od podłogi, a następnie odepchnij się z tej pozycji.

Recenzja dla