Mleko owsiane: odżywianie, korzyści i jak to zrobić

Zawartość

• Co to jest mleko owsiane?
• Pakowane w składniki odżywcze
• Korzyści zdrowotne
• 1. Wegańskie, bez laktozy, soi i bez orzechów
• 2. Świetne źródło witamin z grupy B.
• 3. Może obniżyć poziom cholesterolu we krwi
• 4. Idealne dla zdrowia kości
• Potencjalne wady
• Jak zrobić własny
• Dolna linia

W ostatnich latach alternatywne produkty mleczne pochodzenia roślinnego stały się niezwykle popularne.

W szczególności mleko owsiane jest dobrym wyborem dla osób z alergią lub nietolerancją. Jest naturalnie wolny od laktozy, orzechów, soi i glutenu, jeśli jest wykonany z certyfikowanego bezglutenowego owsa.

Nie wspominając o tym, że jest pyszny i może korzystnie wpływać na zdrowie kości i serca.

W tym artykule bada się mleko owsiane, jego wartości odżywcze, korzyści i sposób jego własnego.

Co to jest mleko owsiane?

Mleko owsiane jest popularnym bezmlecznym, przyjaznym dla wegan substytutem mleka.

Jest wytwarzany przez namaczanie i mieszanie płatków owsianych ciętych lub walcowanych z wodą, a następnie przeciskanie ich przez ściereczkę serową w celu oddzielenia mleka od owsa.

Oczywiście mleko owsiane nie jest tak pożywne jak całe owies. W rezultacie jest często wzbogacany o składniki odżywcze - w tym wapń, potas, żelazo oraz witaminy A i D.

Mleko owsiane jest wyjątkowe, ponieważ nie zawiera wielu alergenów znajdujących się w innych rodzajach mleka. Ponadto zawiera beta-glukany - rozpuszczalny błonnik, który może oferować korzyści zdrowotne dla serca (1).

Ze względu na rosnącą popularność mleko owsiane można znaleźć w większości sklepów spożywczych lub w Internecie. Możesz także zrobić to w domu i dostosować do własnych upodobań.

Podsumowanie Mleko owsiane wytwarza się przez namaczanie, mieszanie i odcedzanie owsa. Często jest wzbogacony o składniki odżywcze i naturalnie wolny od wielu alergenów i substancji drażniących.

Pakowane w składniki odżywcze

Mleko owsiane jest doskonałym źródłem wielu witamin i minerałów, a także błonnika.

Jedna szklanka (240 ml) niesłodzonego, wzmocnionego mleka owsianego firmy Oatly zawiera około:

• Kalorie: 120
• Białko: 3 gramy
• Gruby: 5 gramów
• Węglowodany: 16 gramów
• Błonnik pokarmowy: 2 gramy
• Witamina b12: 50% dziennej wartości (DV)
• Ryboflawina: 46% z DV
• Wapń: 27% DV
• Fosfor: 22% DV
• Witamina D: 18% DV
• Witamina A: 18% DV
• Potas: 6% z DV
• Żelazo: 2% DV

Ponieważ mleko owsiane jest wytwarzane z napiętego owsa, brakuje w nim wielu składników odżywczych, które normalnie można uzyskać po zjedzeniu miski owsa. Z tego powodu jest często wzbogacany o składniki odżywcze.

Większość komercyjnego mleka owsianego jest wzbogacana witaminami A, D, B2 i B12, a także różnymi minerałami, takimi jak wapń.

W porównaniu z innymi rodzajami mleka, mleko owsiane ma na ogół więcej kalorii, węglowodanów i błonnika niż mleko migdałowe, sojowe lub krowie, a jednocześnie dostarcza mniej białka niż soja i produkty mleczne.

Warto również zauważyć, że chociaż mleko owsiane i migdałowe są wzbogacone w składniki odżywcze, mleko owsiane zwykle zawiera więcej dodanych witamin z grupy B, podczas gdy mleko migdałowe ma zwykle więcej witaminy E (2, 3).

Podsumowanie Mleko owsiane - zwłaszcza wzbogacone - jest bogatym źródłem składników odżywczych. Ma więcej kalorii, węglowodanów i błonnika niż mleko migdałowe, sojowe i krowie, ale mniej białka niż mleko sojowe i mleczne.

Korzyści zdrowotne

Badania owsa i mleka owsianego pokazują, że mogą one oferować szereg korzyści zdrowotnych.

1. Wegańskie, bez laktozy, soi i bez orzechów

Mleko owsiane jest rozsądną opcją dla osób z ograniczeniami dietetycznymi.

Ponieważ jest zrobiony tylko z owsa i wody, jest wegański i wolny od orzechów, soi i laktozy.

Chociaż owies jest również naturalnie bezglutenowy, można go przetwarzać w tych samych fabrykach co ziarna zawierające gluten, które mogą zanieczyścić owies (4).

Jednak niektóre komercyjne marki mleka owsianego są wytwarzane z certyfikowanego bezglutenowego owsa. Zawsze sprawdzaj etykietę, aby upewnić się, że wybrany produkt jest bezglutenowy.

Alternatywnie możesz zrobić domowe mleko owsiane z certyfikowanym bezglutenowym owsem.

2. Świetne źródło witamin z grupy B.

Mleko owsiane jest często wzbogacane witaminami z grupy B, takimi jak ryboflawina (B2) i witamina B12.

Witaminy z grupy B są niezbędne dla optymalnego zdrowia i powiązane z licznymi korzyściami.

Na przykład mogą pomóc poprawić nastrój, zwalczać stres oksydacyjny oraz promować zdrowe włosy, paznokcie i skórę - zwłaszcza jeśli masz już niedobór tych witamin (5, 6, 7, 8).

3. Może obniżyć poziom cholesterolu we krwi

Mleko owsiane ma wysoką zawartość beta-glukanów - rozpuszczalnego błonnika zapewniającego korzyści dla zdrowia serca.

Beta-glukany tworzą żelową substancję w jelitach, która może wiązać się z cholesterolem i zmniejszać jego wchłanianie. Może to pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi - szczególnie „zły” cholesterol LDL, który jest powiązany z chorobami serca (9, 10).

W jednym badaniu z udziałem mężczyzn stwierdzono, że picie około 3 filiżanek (750 ml) mleka owsianego dziennie przez 5 tygodni obniżyło całkowity cholesterol we krwi o 3%, a „zły” LDL o 5% (1).

W innym badaniu zaobserwowano, że spożywanie średnio 3 gramów beta-glukanów z owsa dziennie obniżało „zły” poziom cholesterolu LDL we krwi o 5–7% (11).

Co ciekawe, 1 szklanka (240 ml) mleka owsianego może dostarczyć do 1,3 g beta-glukanów.

4. Idealne dla zdrowia kości

Mleko owsiane jest często wzbogacane wapniem i witaminą D - co może przynieść korzyści kościom.

Wapń jest niezbędny dla mocnych i zdrowych kości, ponieważ jest głównym minerałem używanym do ich tworzenia. Brak wapnia w diecie może powodować, że kości stają się puste i bardziej podatne na złamania lub złamania (12).

Odpowiednia witamina D jest równie ważna, ponieważ wspomaga wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego. Brak witaminy D może uniemożliwić organizmowi uzyskanie wystarczającej ilości wapnia, co może powodować osłabienie kości, zwiększając ryzyko złamań (12).

Komercyjne mleko owsiane jest również dobrym źródłem witaminy B12, która jest powiązana ze zdrowymi kościami i niższym ryzykiem osteoporozy (kości puste i porowate) (13, 14).

Podsumowanie Mleko owsiane ma niską zawartość alergenów i substancji drażniących. Szczególnie wzmocnione produkty są doskonałym źródłem witamin z grupy B, mogą obniżać poziom cholesterolu we krwi i dostarczają składników odżywczych, które wspierają zdrowie kości.

Potencjalne wady

Chociaż mleko owsiane ma kilka możliwych korzyści zdrowotnych, ma pewne wady.

Po pierwsze, niektóre odmiany komercyjnego mleka owsianego mogą zawierać dużo cukru - zwłaszcza jeśli są słodzone lub smakowane. Dlatego najlepiej kupować niesłodzone opcje.

Ponadto większość komercyjnych mleka owsianego nie ma certyfikatu bezglutenowego - choć są wyjątki. Produkty zanieczyszczone glutenem mogą powodować problemy trawienne u osób z celiakią lub wrażliwością na gluten bez celiakii.

Jeśli masz problemy z trawieniem glutenu, najlepiej kupić mleko owsiane oznaczone jako certyfikowane bezglutenowe. Możesz także zrobić to sam, stosując w 100% bezglutenowy owies.

Należy pamiętać, że domowe mleko owsiane nie jest tak pożywne jak komercyjne alternatywy, ponieważ te ostatnie są często wzbogacane w składniki odżywcze.

Mleko owsiane jest ogólnie bezpieczne dla niemowląt i dzieci, ale nie jest odpowiednim zamiennikiem mleka kobiecego lub krowiego, ponieważ nie zawiera składników odżywczych niezbędnych do optymalnego wzrostu. Najlepiej porozmawiać z pediatrą dziecka przed podaniem alternatywnego mleka.

Innym potencjalnym minusem mleka owsianego jest to, że jest ono na ogół droższe niż mleko krowie. Jeśli masz ograniczony budżet i chcesz wypić mleko owsiane, najlepiej zrobić to w domu.

Podsumowanie Wybierz niesłodzone mleko owsiane, ponieważ niektóre odmiany mogą zawierać dużo cukrów. Ponadto, jeśli cierpisz na nietolerancję glutenu, kup mleko owsiane, które jest oznaczone jako bezglutenowe, lub przygotuj go w domu, używając certyfikowanego bezglutenowego owsa.

Jak zrobić własny

Mleko owsiane jest niezwykle łatwe do przygotowania w domu.

Co więcej, tworzenie własnych pozwala wybierać składniki i unikać dodatków lub zagęszczaczy, które można znaleźć w produktach komercyjnych.

Możesz również zagwarantować, że jest bezglutenowy, stosując certyfikowany bezglutenowy owies.

Jednak domowa odmiana może nie dostarczać tylu składników odżywczych, co wzbogacone w sklepie opcje wzbogacone.

Aby zrobić mleko owsiane, zmieszaj jedną filiżankę (81 gramów) płatków owsianych lub ciętych ze stali z trzema filiżankami (710 ml) wody. Wlać mieszaninę na ściereczkę serową, aby oddzielić mleko owsiane od owsa.

Po przygotowaniu przechowuj go w szklanej butelce w lodówce do pięciu dni.

Aby poprawić smak, spróbuj dodać 1/4 łyżeczki soli, łyżeczkę ekstraktu waniliowego lub cynamonowego, kilka daktyli, syrop klonowy lub miód.

Podsumowanie Możesz zrobić własne mleko owsiane, mieszając jedną filiżankę (81 gramów) owsa z trzema filiżankami (710 ml) wody i wlewając mieszaninę na ściereczkę do butelki lub słoika.

Dolna linia

Mleko owsiane jest roślinną alternatywą dla mleka, która jest wegańska i naturalnie pozbawiona mleczarni, laktozy, soi i orzechów.

Jest odpowiedni nawet dla osób z nietolerancją glutenu, jeśli jest wykonany z certyfikowanego bezglutenowego owsa.

Produkty komercyjne są często wzbogacane witaminami i minerałami, które mogą oferować korzyści dla twojego serca i kości.

Aby cieszyć się smakiem i korzyściami dla zdrowia, znajdź zdrową, niesłodzoną odmianę w sklepach lub stwórz własną w domu.