Dlaczego jak najwięcej powtórzeń to najlepszy sposób na trening?

Zawartość

• Recenzja dla

Zawodowo jestem znany jako specjalista od masy ciała, który wykorzystuje czas jako miarę postępu. Trenuję w ten sposób ze wszystkimi, od celebrytów po tych, którzy walczą z otyłością lub w sytuacjach rehabilitacyjnych.

Odkryłem, że trening polegający na mierzeniu liczby powtórzeń przedstawia kilka kluczowych kwestii: nie zachęca do obciążania mięśni przez maksymalny czas, co daje optymalne rezultaty; może to prowadzić do niewłaściwej formy, ponieważ czujesz, że musisz wykonać te 15 skoków z przysiadu; i – moim zdaniem najbardziej bezwzględnie konieczne – możesz nie wykonać zalecanych powtórzeń, co może prowadzić do poczucia negatywnej samooceny.

Zacząłem dostrzegać znaczną poprawę, kiedy zacząłem trenować poszczególne osoby, aby wykonywały jak najwięcej powtórzeń w wyznaczonym czasie. Dlatego:

1. Działa na każdym poziomie sprawności

Czas potrzebny na wykonanie 12 pompek różni się znacznie w zależności od osoby. Spójrzmy na ten przykład: jedna kobieta może wycisnąć określoną liczbę w 10 sekund, podczas gdy innej może zająć do 30 lub więcej sekund, aby wykonać tę samą ilość. To duża różnica w czasie, która może wykazywać rozbieżności w toku. Teraz wykonaj to samo ćwiczenie i poproś każdą kobietę, aby wykonała jak najwięcej powtórzeń (w kontrolowany sposób) przez 30 lub 40 sekund. Liczba powtórzeń pierwszej kobiety wzrosłaby, zmuszając jej mięśnie do cięższej pracy i rzucając wyzwanie na jej własnym poziomie sprawności. Druga kobieta, mimo że pracuje wolniej, również utrzymuje swoje ciało w ciągłym stresie, pracując z mięśniami tak samo ciężko jak na swoje możliwości.

2. Kładzie nacisk na formę

Ważne jest, aby Twoje ciało przy każdym ćwiczeniu uczyło się właściwej formy. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy trenujesz od dłuższego czasu, postęp i bezpieczeństwo wynikają z formy. Weźmy na przykład nowicjusza. Ta osoba zyska postęp dzięki realizacji każdego ćwiczenia w kontrolowany sposób. Prosząc początkującego o wykonanie ćwiczenia przez określoną ilość powtórzeń, jego koncentracja na wykonaniu wszystkich tych powtórzeń może przesłonić znaczenie prawidłowego wykonania ćwiczenia. Niestety, zdarza się to bardzo często i może prowadzić do wielu złych nawyków, które mają negatywny wpływ na później, gdy ktoś kontynuuje trening. Utrzymanie dobrej formy może być łatwe dzięki ćwiczeniom opartym na czasie.

3. Wzbudza pewność siebie, która motywuje do działania

W college'u mój trener lekkoatletyki kazałby nam przestać wykonywać ćwiczenia, jeśli osiągnęliśmy nowy rekord życiowy. Wielu z nas to nie pasowało, ponieważ czuliśmy, że po jednym osobistym rekordzie wkrótce pojawi się kolejny. Stwierdził jednak, że rekord życiowy powinien być celebrowany i oklaskiwany, aby wzbudzić zaufanie, i że jeśli pozwoli nam posunąć się dalej przy kolejnej próbie ćwiczenia, niepowodzenie w rywalizacji o kolejne powtórzenie może przyćmić nasz PR. W tym roku wygraliśmy mistrzostwa kraju. Jego przekonanie było takie, że nigdy nie świętujemy siebie wystarczająco i nawet nasze najmniejsze zwycięstwa nie powinny przyćmić.

Trening na czas ma sposób na wspieranie filozofii mojego trenera. Pomyśl o tym: Ile razy próbowałeś wykonać 12 powtórzeń i nie udało Ci się wykonać nawet jednego? Ten jeden numer może spowodować poczucie porażki. Wykonywanie ćwiczenia z 30 sekundami na wykonanie tylu powtórzeń, ile ty może nie tylko wyznaczać punkt odniesienia, który możesz śledzić, ale może dać ci poczucie, że mówisz sobie: „Hej, mogę to zrobić” lub „Zrobiłem 25… Wow!” Ta mała pozytywność może pomóc zachować spójność z programem fitness i uzyskać silniejsze poczucie pewności siebie.

Nie proszę o wyrzucenie protokołów treningowych powtórek. Ale proszę o rozważenie włączenia ćwiczeń roboczych na czas. Wymieszaj to, przekraczaj granice i otwórz swój umysł na to, co sprawdziło się jako pozytywna forma szkolenia dla mojej klienteli.

Recenzja dla