Plan regeneracji po treningu, który śledzą sportowcy olimpijscy

Zawartość

• Fajny
• Kompresja
• Hydrat
• Tankować
• Recenzja dla

Drużyna USA miażdży ją w Rio, ale wszyscy wiemy, że droga do złota zaczyna się na długo przed tym, jak postawili stopę na plażach Copacabana. Wyczerpujące godziny treningów, praktyk i treningów składają się na wiele cennego czasu i dużo bicia ich ciał. A jeśli chodzi o poważny trening, regeneracja jest tak samo ważna jak treningi wczesnym rankiem.

Możesz być daleko od poziomu olimpijskiego, ale jeśli ćwiczysz na regulaminie i trenujesz do wyścigów i zawodów, również powinieneś uważać się za sportowca. A jeśli trenujesz jak jeden, z pewnością powinieneś wiedzieć, jak się zregenerować.

Dlatego spotkaliśmy się z człowiekiem odpowiedzialnym za regenerację w Team USA: Ralphem Reiffem, dyrektorem wykonawczym St. Vincent Sport Performance i szefem Athlete Recovery Center w Rio de Janeiro. Ponieważ jest facetem, który zajmuje się regeneracją najlepszych sportowców w kraju, wiedzieliśmy, że ma też kilka wskazówek, jak przyspieszyć regenerację po treningu.

„Jestem wielkim zwolennikiem tworzenia i realizacji planu” – mówi Reiff. „W tym planie myślisz o usuwaniu płynów i produktów przemiany materii z mięśni – to powoduje bolesność i sztywność, a także ugniata mięśnie w kolejnych dniach”.

Oto jego sprawdzone przez sportowców wskazówki, których nawet zwykli śmiertelnicy mogą użyć, aby wypłukać mięśnie i przyspieszyć proces regeneracji po ciężkim treningu (nie jest wymagany żaden wymyślny sprzęt).

Fajny

Zawodowi sportowcy mogą wskoczyć do kąpieli lodowej lub po treningu w komorze krioterapii (jak amerykańska gimnastyczka Laurie Hernandez, poniżej), ale nie ma potrzeby, aby wysyłać swoją maszynę do lodu na nadbieg lub inwestować w fantazyjne urządzenie. Schłodzenie mięśni po wyczerpującym treningu na siłowni jest tak proste, jak obniżenie temperatury ciała. Krok pierwszy to oszacowanie temperatury ciała. Biegasz na zewnątrz przy 90 stopniowej pogodzie? Prawdopodobnie masz wyższą temperaturę ciała niż normalne 98,6 stopnia. Wykonujesz powolny, ciężki trening siłowy w klimatyzowanej siłowni? Prawdopodobnie jest bliżej linii bazowej, mówi Reiff.

Krok drugi to schłodzenie mięśni z tej temperatury. Jak? Zimna woda to najłatwiejszy sposób, mówi Reiff, ale możesz myśleć poza wanną:

„Jeśli biegasz, powiedzmy, w środkowej Indianie w upale i wilgotności, i jesteś nad jeziorem, samo wejście do jeziora, które ma 70 stopni, ochłodzi twoje ciało o około 30 stopni”, mówi. „To nie musi być lodowata woda; po prostu musi być chłodniejsza niż twoje ciało”.

Zimny ​​prysznic może zrobić to samo. Zacznij od temperatury, która jest dla ciebie wygodna, a następnie ją ochłodź, mówi Reiff. „I naprawdę skup się na częściach ciała, które mają dużo krwi – za nogami, za kolanem, pod pachami”.

Kompresja

Możesz być zaznajomiony z kompresją jako sposobem na zmniejszenie obrzęku w przypadku kontuzji, ale jest to również klucz do regeneracji po treningu i unikania DOMS (opóźnionej bolesności mięśni). W tym przypadku nie mówimy o podstawowym bandażu ACE.

„Kompresja może być wykonana na wiele sposobów, takich jak masaż lub szereg produktów, takich jak NormaTec”, mówi Reiff. BTW, NormaTec to firma, która produkuje szalone rękawy kompresyjne, które olimpijczycy, tacy jak Simone Biles, przysięgają na powrót do zdrowia. Ale zaczynając od 1500 dolarów za zestaw, nie są one dostępne dla przeciętnego bywalcy siłowni.

Inna opcja? Przyklejanie obolałych mięśni i stawów taśmą kinezjologiczną, która według Reiffa może pomóc w usunięciu płynu z obszaru i kosztuje tylko około 13 USD za rolkę.

„Powiedzmy, że twoje łydki są zawsze napięte lub obolałe. „Taśma zasadniczo podnosi warstwy skóry i pozwala na większą swobodę ruchu płynu pod spodem, dzięki czemu dociera do węzłów chłonnych”.

Najlepsze w taśmie kinezjologicznej jest to, że możesz ją założyć na siebie. Nie chcesz wkładać tyle wysiłku? Możesz również wypróbować odzież uciskową, która może również pomóc podczas i po treningu w łagodzeniu stanów zapalnych mięśni.

Hydrat

Prawdopodobnie już wiesz, że nie możesz po prostu ćwiczyć swojej drogi do lepszego ciała – chodzi o to, co się dzieje wewnątrz twoje ciało też. Cóż, to samo dotyczy wyzdrowienia.

„Nawodnienie musi być częścią twojego planu regeneracji”, mówi. Pomiń wino, piwo, smoothie itp. i najpierw napij się wody. Reiff każe sięgnąć po wodę, zanim nie zdecyduje się na wysokokaloryczny napój sportowy. A jeśli martwisz się o elektrolity, powinieneś wiedzieć, że każdy ma inne zapotrzebowanie na elektrolity. Jeśli chcesz wyglądać jak sportowiec olimpijski, możesz wykonać analizę potu, aby dowiedzieć się, jaka jest Twoja osobista recepta na elektrolity.

Dobra zasada dla tych, którzy nie chcą poddawać się testom? „Jeśli masz zamiar spożywać pięć butelek płynu w ciągu dnia, przygotuj jedną elektrolit i cztery wody” – mówi Reiff.Może to być Powerade lub Gatorade, albo jedna z niesmakowanych wód elektrolitowych Propela, które zastępują elektrolity utracone w pocie, ale nie zawierają cukru z innych napojów sportowych.

Ważna rzecz, którą musisz wiedzieć o nawodnieniu? Czas jest kluczowy. Optymalne okno czasowe na ponowne nawodnienie to pierwsze 20 minut po treningu. (Możesz także upiec dwie pieczenie na jednym ogniu, jak Sarah Robles, brązowa medalistka z Rio w podnoszeniu ciężarów, która po sesji podnoszenia ciężarów wypija koktajl proteinowy z wodą.)

Tankować

Ponieważ najlepszy czas na ponowne nawodnienie to 20 minut po treningu, jest to najwyższy priorytet, więc popijaj wodę, zanim zaczniesz szukać przekąsek. Jeśli chodzi o jedzenie, masz około 60 minut na nakarmienie mięśni.

„Ćwiczyłeś, prowadziłeś samochód, a teraz musisz zatankować więcej paliwa, aby jutro znów działało” – mówi Reiff. „Nie czekaj trzy godziny, zanim uzupełnisz paliwo, ponieważ organizm będzie nadal metabolizował i walczył po tym treningu, niezależnie od tego, czy jest to podnoszenie ciężarów, CrossFit, inne ćwiczenia o wysokiej intensywności, czy po prostu spacer po Central Parku”.

Największy nacisk jest na białko po treningu, mówi Reiff. Wypróbuj te pięć przekąsek zatwierdzonych przez dietetyka, które spełniają wytyczne dotyczące utrzymania poniżej 200 kalorii, ale jednocześnie zapewniają organizmowi wystarczającą ilość paliwa, aby uzupełnić zapasy energii. (Lub, jeśli nadszedł czas na obiad, spróbuj posiłku wypełnionego zdrowymi węglowodanami, białkiem i warzywami, jak brązowa medalistka Rio z przeszkodami, Emma Coburn, poniżej).

Recenzja dla