Dlaczego smażone potrawy są dla ciebie złe?

Zawartość

• Smażone potrawy są bogate w kalorie
• Smażone potrawy są zwykle bogate w tłuszcze trans
• Jedzenie smażonych potraw może zwiększać ryzyko choroby
• Choroba serca
• Cukrzyca
• Otyłość
• Smażone potrawy mogą zawierać szkodliwy akrylamid
• Bezpieczniejsze oleje do smażenia i alternatywne metody gotowania
• Zdrowe oleje
• Niezdrowe oleje
• Alternatywy dla tradycyjnego smażenia
• Dolna linia

Głębokie smażenie jest powszechną metodą gotowania stosowaną na całym świecie. Jest często używany przez restauracje i sieci fast foodów jako szybki i niedrogi sposób przygotowywania posiłków.

Popularne smażone potrawy to ryby, frytki, paski kurczaka i paluszki serowe, chociaż można smażyć na prawie wszystko.

Wiele osób lubi smak smażonych potraw. Jednak te produkty mają zwykle dużo kalorii i tłuszczów trans, więc jedzenie ich może mieć negatywny wpływ na twoje zdrowie.

W tym artykule wyjaśniono, dlaczego potrawy smażone na rynku są dla ciebie złe, i przedstawiono kilka zdrowszych alternatyw do rozważenia.

Smażone potrawy są bogate w kalorie

W porównaniu do innych metod gotowania, głębokie smażenie dodaje dużo kalorii.

Na początek smażone potrawy są zwykle pokrywane w cieście lub mące przed smażeniem. Ponadto, gdy produkty smażone są w oleju, tracą wodę i absorbują tłuszcz, co dodatkowo zwiększa ich kaloryczność (1).

Ogólnie rzecz biorąc, smażone potrawy mają znacznie wyższą zawartość tłuszczu i kalorii niż ich smażone odpowiedniki.

Na przykład jeden mały pieczony ziemniak (100 gramów) zawiera 93 kalorii i 0 gramów tłuszczu, podczas gdy ta sama ilość (100 gramów) frytek zawiera 319 kalorii i 17 gramów tłuszczu (2, 3).

Jako kolejny przykład 100-gramowy filet z dorsza zawiera 105 kalorii i 1 gram tłuszczu, podczas gdy ta sama ilość smażonych ryb zawiera 232 kalorie i 12 gramów tłuszczu (4, 5).

Jak widać, kalorie szybko sumują się podczas jedzenia smażonych potraw.

Podsumowanie Smażone potrawy zawierają więcej kalorii niż ich niesmażone odpowiedniki. Zjedzenie ich dużej ilości może znacznie zwiększyć spożycie kalorii.

Smażone potrawy są zwykle bogate w tłuszcze trans

Tłuszcze trans powstają, gdy tłuszcze nienasycone przechodzą proces zwany uwodornieniem.

Producenci żywności często uwodorniają tłuszcze, stosując gaz pod wysokim ciśnieniem i wodór, aby zwiększyć ich trwałość i stabilność, ale uwodornienie występuje również, gdy oleje są podgrzewane do bardzo wysokich temperatur podczas gotowania.

Proces ten zmienia strukturę chemiczną tłuszczów, utrudniając ich rozkład w organizmie, co może ostatecznie doprowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych.

W rzeczywistości tłuszcze trans wiążą się ze zwiększonym ryzykiem wielu chorób, w tym chorób serca, raka, cukrzycy i otyłości (6, 7, 8).

Ponieważ smażone potrawy gotowane są w oleju w bardzo wysokich temperaturach, prawdopodobnie zawierają tłuszcze trans.

Co więcej, smażone potrawy często gotuje się w przetworzonych olejach roślinnych lub z nasion, które mogą zawierać tłuszcze trans przed podgrzaniem.

W jednym amerykańskim badaniu olejów sojowych i rzepakowych stwierdzono, że 0,6–4,2% ich zawartości kwasów tłuszczowych stanowiły tłuszcze trans (9).

Gdy oleje te zostaną podgrzane do wysokich temperatur, na przykład podczas smażenia, ich zawartość tłuszczów trans może wzrosnąć (10).

W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że za każdym razem, gdy olej jest ponownie używany do smażenia, jego zawartość tłuszczu trans wzrasta (11).

Ważne jest jednak, aby odróżnić te sztuczne tłuszcze trans od tłuszczów trans, które występują naturalnie w żywności, takiej jak mięso i produkty mleczne.

Nie wykazano, aby miały one taki sam negatywny wpływ na zdrowie, jak te występujące w smażonej i przetworzonej żywności.

Podsumowanie Smażone potrawy często gotuje się w przetworzonych olejach roślinnych lub nasionowych. Po podgrzaniu oleje te mogą tworzyć tłuszcze trans, które są związane z wieloma problemami zdrowotnymi, w tym ze zwiększonym ryzykiem wielu chorób.

Jedzenie smażonych potraw może zwiększać ryzyko choroby

W kilku badaniach na dorosłych stwierdzono związek między jedzeniem smażonych potraw a ryzykiem chorób przewlekłych.

Ogólnie rzecz biorąc, spożywanie większej ilości smażonych potraw wiąże się z większym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2, chorób serca i otyłości (12).

Choroba serca

Jedzenie smażonych potraw może przyczyniać się do wysokiego ciśnienia krwi, niskiego „dobrego” cholesterolu HDL i otyłości, które są czynnikami ryzyka chorób serca (13, 14, 15, 16).

W rzeczywistości dwa duże badania obserwacyjne wykazały, że im częściej ludzie jedli smażone potrawy, tym większe ryzyko zachorowania na choroby serca (17).

Jedno z badań wykazało, że kobiety jedzące jedną lub więcej porcji smażonej ryby tygodniowo miały o 48% wyższe ryzyko niewydolności serca, w porównaniu do tych, które spożywały 1–3 porcji miesięcznie (18).

Z drugiej strony zwiększone spożycie pieczonych lub pieczonych ryb wiązało się z niższym ryzykiem.

Inne badanie obserwacyjne wykazało, że dieta bogata w smażone potrawy wiązała się ze znacznie wyższym ryzykiem zawału serca (19).

Tymczasem ci, którzy jedli dietę bogatą w owoce i warzywa, byli znacznie mniej zagrożeni.

Cukrzyca

Kilka badań wykazało, że jedzenie smażonych potraw zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 (20, 21).

W jednym badaniu stwierdzono, że u osób, które spożywały fast food więcej niż dwa razy w tygodniu, prawdopodobieństwo wystąpienia insulinooporności jest dwukrotnie większe niż u osób, które spożywały go rzadziej niż raz w tygodniu (22).

Ponadto w dwóch dużych badaniach obserwacyjnych stwierdzono silny związek między częstotliwością spożywania smażonego jedzenia a ryzykiem cukrzycy typu 2.

Osoby spożywające 4–6 porcji smażonego jedzenia tygodniowo były o 39% bardziej narażone na rozwój cukrzycy typu 2 w porównaniu do osób spożywających mniej niż jedną porcję tygodniowo.

Podobnie ci, którzy jedli smażone jedzenie siedem lub więcej razy w tygodniu, mieli o 55% większe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 w porównaniu do osób spożywających mniej niż jedną porcję tygodniowo. (23).

Otyłość

Smażone potrawy zawierają więcej kalorii niż ich niesmażone odpowiedniki, więc spożywanie ich może znacznie zwiększyć spożycie kalorii.

Ponadto badania wskazują, że tłuszcze trans w smażonych potrawach mogą odgrywać znaczącą rolę w przybieraniu na wadze, ponieważ mogą wpływać na hormony regulujące apetyt i magazynowanie tłuszczu (24).

Badanie przeprowadzone na małpach wykazało, że nawet przy braku dodatkowych kalorii spożycie tłuszczów trans znacznie zwiększa tłuszcz z brzucha (25).

Tak więc problemem może być rodzaj tłuszczu, a nie jego ilość.

W rzeczywistości badanie obserwacyjne, w którym dokonano przeglądu diety 41 518 kobiet w ciągu ośmiu lat, wykazało, że zwiększenie spożycia tłuszczów trans o 1% spowodowało zwiększenie masy ciała o 1,2 funta (0,54 kg) u kobiet o prawidłowej masie ciała.

Wśród kobiet z nadwagą zwiększenie spożycia tłuszczu o 1% spowodowało zwiększenie masy ciała o 1,04 funta (1,04 kg) w trakcie badania (26).

Tymczasem wzrost spożycia tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych nie był związany z przyrostem masy ciała.

Niezależnie od tego, czy dzieje się tak, ponieważ smażone jedzenie ma dużo kalorii lub tłuszczów trans, liczne badania obserwacyjne wykazały pozytywny związek między jego spożyciem a otyłością (16, 27).

Podsumowanie Osoby, które regularnie spożywają smażone potrawy, mogą być bardziej narażone na rozwój cukrzycy typu 2, chorób serca i otyłości. Wydaje się, że im wyższe spożycie, tym większe ryzyko.

Smażone potrawy mogą zawierać szkodliwy akrylamid

Akryloamid jest toksyczną substancją, która może tworzyć się w żywności podczas gotowania w wysokiej temperaturze, takiej jak smażenie, pieczenie lub pieczenie.

Powstaje w wyniku reakcji chemicznej między cukrami a aminokwasem zwanym asparaginą.

Produkty bogate w skrobię, takie jak smażone produkty ziemniaczane i wypieki, zazwyczaj mają wyższe stężenie akryloamidu (28).

Badania na zwierzętach wykazały, że stwarza to ryzyko kilku rodzajów raka (28, 29).

Jednak w większości tych badań stosowano bardzo duże dawki akryloamidu, wynoszące od 1 000–100 000 razy więcej niż średnia ilość, na którą ludzie byliby narażeni poprzez dietę (30).

Podczas gdy kilka badań na ludziach badało spożycie akryloamidu, dowody są mieszane.

W jednym z przeglądów stwierdzono skromny związek między dietetycznym akrylamidem u ludzi a rakiem nerki, endometrium i jajnika (31).

Inne badania wskazują, że akryloamid w diecie u ludzi nie jest związany z ryzykiem jakiegokolwiek rodzaju powszechnego raka (32, 33).

Podsumowanie Badania na zwierzętach sugerują, że spożycie akryloamidu w diecie może zwiększać ryzyko wystąpienia kilku rodzajów raka, ale na pewno potrzeba więcej badań na ludziach.

Bezpieczniejsze oleje do smażenia i alternatywne metody gotowania

Jeśli lubisz smak smażonych potraw, rozważ gotowanie ich w domu przy użyciu zdrowszych olejów lub alternatywnych metod „smażenia”.

Zdrowe oleje

Rodzaj oleju używanego do smażenia ma duży wpływ na zagrożenia dla zdrowia związane ze smażonymi potrawami. Niektóre oleje są odporne na znacznie wyższe temperatury niż inne, dzięki czemu są bezpieczniejsze w użyciu.

Ogólnie mówiąc, oleje składające się głównie z tłuszczów nasyconych i jednonienasyconych są najbardziej stabilne po podgrzaniu.

Olej kokosowy, oliwa z oliwek i olej z awokado należą do najzdrowszych.

• Olej kokosowy: Ponad 90% kwasów tłuszczowych w oleju kokosowym jest nasyconych, co czyni go bardzo odpornym na ciepło. W rzeczywistości badania wykazały, że nawet po ośmiu godzinach ciągłego głębokiego smażenia jego jakość się nie pogarsza (34).
• Oliwa z oliwek: Oliwa z oliwek zawiera głównie tłuszcze jednonienasycone, dzięki czemu jest stosunkowo stabilna do gotowania w wysokiej temperaturze. Jedna analiza wykazała, że ​​oliwę z oliwek można stosować we frytkownicy do 24 godzin, zanim zacznie się pojawiać znaczna ilość utlenienia (35).
• Olej z awokado: Skład oleju z awokado jest podobny do składu oliwy z oliwek. Ma również bardzo wysoką tolerancję na ciepło, co czyni go doskonałym wyborem do głębokiego smażenia.

Stosowanie tych zdrowszych olejów może zmniejszyć niektóre ryzyko związane ze spożywaniem smażonych potraw.

Niezdrowe oleje

Oleje spożywcze zawierające dużą ilość wielonienasyconych tłuszczów są znacznie mniej stabilne i wiadomo, że tworzą akryloamid pod wpływem wysokiej temperatury (36).

Należą do nich między innymi:

• Olej rzepakowy
• Olej sojowy
• Olej z nasion bawełny
• Olej kukurydziany
• olej sezamowy
• Olej słonecznikowy
• Olej szafranowy
• Olej z pestek winogron
• Olej z otrębów ryżowych

Oleje te są przetwarzane, a do 4% ich zawartości kwasów tłuszczowych to tłuszcze trans przed smażeniem (37).

Niestety, są one powszechnie używane przez restauracje, ponieważ wydają się być tańsze. Nie tylko powinieneś unikać tych olejków do głębokiego smażenia, ale powinieneś unikać ich całkowicie.

Alternatywy dla tradycyjnego smażenia

Możesz również rozważyć kilka alternatywnych metod gotowania, w tym:

• Smażenie w piekarniku: Metoda ta polega na pieczeniu potraw w bardzo wysokiej temperaturze (450 ° F lub 232 ° C), co pozwala na kruchość potraw z niewielką ilością lub bez oleju.
• Smażenie powietrzem: Możesz także „smażyć” żywność we frytkownicy na gorące powietrze. Te maszyny działają poprzez cyrkulację bardzo gorącego powietrza wokół żywności. Produkty spożywcze są chrupiące na zewnątrz i bardzo wilgotne w środku, podobnie jak tradycyjnie smażone potrawy, ale zużywają o 70–80% mniej oleju.

Podsumowanie Olej kokosowy, oliwa z oliwek i olej z awokado to jedne z najzdrowszych olejów do smażenia potraw. Możesz także spróbować potraw smażonych w piekarniku lub smażonych powietrzem, które dają podobne wyniki przy bardzo małej ilości oleju.

Dolna linia

Spożywanie potraw smażonych w niestabilnych lub niezdrowych olejach może mieć kilka negatywnych skutków zdrowotnych.

W rzeczywistości ich regularne spożywanie może zwiększać ryzyko rozwoju chorób takich jak cukrzyca, choroby serca i otyłość.

Dlatego prawdopodobnie najlepiej jest unikać lub poważnie ograniczać spożycie smażonych na rynku potraw.

Na szczęście istnieje kilka innych metod gotowania i zdrowszych tłuszczów, których można użyć zamiast tego.