Trendy w zdrowej żywności - brukselka

Brukselka to małe, okrągłe, zielone warzywa. Najczęściej mają około 1 do 2 cali (2,5 do 5 centymetrów). Należą do rodziny kapustowatych, do której zalicza się również jarmuż, brokuły, kapustę i kalafior. W rzeczywistości brukselka wygląda jak maleńka kapusta, ale ma łagodniejszy smak.

Kapusta brukselska jest delikatna do jedzenia po ugotowaniu; mogą być również podawane na surowo po rozdrobnieniu. Są pełne składników odżywczych i mogą być zawarte w wielu posiłkach.

DLACZEGO SĄ DOBRE DLA CIEBIE

Brukselka jest pełna witamin, minerałów i błonnika. Możesz liczyć na to, że brukselka wesprze Twój układ odpornościowy, zdrowie krwi i kości i nie tylko. Zjedzenie zaledwie kilku brukselek zapewni Ci mnóstwo witaminy C i witaminy K.

Brukselka ma wysoką zawartość przeciwutleniaczy, zaraz po jarmużu i szpinaku. Przeciwutleniacze to substancje, które pomagają zachować zdrowie, zapobiegając uszkodzeniom komórek w organizmie. Tylko pół szklanki (120 mililitrów, ml) ugotowanej brukselki zapewni prawie połowę zalecanej dziennej dawki witaminy C.

W brukselce znajduje się wiele innych witamin i minerałów, w tym witamina A, potas i kwas foliowy. Regularne spożywanie brukselki i podobnych warzyw może pomóc w zapobieganiu wielu powszechnym nowotworom, chociaż nie zostało to udowodnione.

Brukselka jest bardzo sycąca. Liście są ciasno upakowane i gęste. Są również niskokaloryczne, dzięki czemu mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi. Filiżanka (240 ml) brukselki zawiera około 3 gramy (g) błonnika i białka i tylko 75 kalorii.

Jeśli przyjmujesz lek rozrzedzający krew, warfarynę (Coumadin), może być konieczne ograniczenie spożycia pokarmów bogatych w witaminę K. Warfaryna zmniejsza prawdopodobieństwo tworzenia się skrzepów we krwi. Witamina K i żywność zawierająca witaminę K, w tym brukselka, mogą wpływać na działanie leków rozrzedzających krew.

JAK SĄ PRZYGOTOWANI

Zanim ugotujesz brukselkę, koniecznie umyj je i wyczyść. Odetnij twarde dno i usuń wszelkie zewnętrzne, zwiędłe liście. Podczas czyszczenia brukselki przed gotowaniem wytnij na dnie kształt litery X po przycięciu twardego dna. Pomoże im to gotować bardziej równomiernie.

Brukselkę można dodać do każdego posiłku i przygotować na kilka prostych sposobów, takich jak:

• kuchenka mikrofalowa w misce nadającej się do kuchenki mikrofalowej z jedną czwartą szklanki (60 ml) wody przez około 4 minuty.
• Parowy w małym rondlu na kuchence z calową (17 ml) wody. Przykryj i gotuj przez 5 do 10 minut.
• Pieczeń z oliwą z oliwek na patelni arkuszowej przez 25 do 30 minut w temperaturze 400°F (204°C). Dodaj trochę soli i pieprzu lub innych aromatów, takich jak płatki czerwonej papryki.
• Sauté na blacie z czosnkiem i oliwą z oliwek. Dodaj kurczaka, pieczarki lub fasolę na obfity posiłek. Dodaj również makaron pełnoziarnisty lub bogaty w błonnik.

Gotowanie brukselki nie jest zalecane, ponieważ przy tej metodzie gotowania traci się dużo witaminy C.

GDZIE ZNALEŹĆ BRUKSELKĘ?

Brukselka jest dostępna przez cały rok w dziale produktów spożywczych w sklepie spożywczym. Znajdziesz je w pobliżu brokułów i innych zieleni. Wybierz brukselkę, która jest jędrna i jasnozielona. Unikaj brukselki, które są miękkie lub żółknące.

Umieść brukselki na swojej cotygodniowej liście zakupów. W lodówce wytrzymają co najmniej 3 do 5 dni.

PRZEPIS

Istnieje wiele pysznych przepisów na brukselkę. Oto jeden do wypróbowania.

Składniki

• Pół funta (227 g) brukselki
• Pół szklanki (120 ml) bulionu z kurczaka o niskiej zawartości sodu
• Jedna łyżeczka (5 ml) soku z cytryny
• Jedna łyżeczka (5 ml) musztardy brązowej (ostra)
• 1 łyżeczka (5 ml) tymianku (suszonego)
• Pół szklanki (120 g) pieczarek (w plasterkach)

Instrukcje

1. Przyciąć brukselkę i przekroić na pół. Gotuj na parze do miękkości przez 6 do 10 minut lub w mikrofalówce na wysokich obrotach przez 3 do 4 minut.
2. W nieprzywierającym garnku zagotuj bulion.
3. Dodaj sok z cytryny, musztardę i tymianek. Dodaj pieczarki.
4. Gotuj, aż bulion zmniejszy się o połowę, przez 5 do 8 minut.
5. Dodaj brukselkę (lub inne gotowane warzywa).
6. Dobrze wymieszać, aby polać sosem.

Źródło: Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych

Trendy w zdrowej żywności - kapusta brukselska; Zdrowe przekąski - brukselka; Odchudzanie - brukselka; Zdrowa dieta – brukselka; Wellness - brukselka

Strona Akademii Żywienia i Dietetyki. Przewodnik dla początkujących po warzywach kapustnych. www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/nutrient-rich-foods/the-beginners-guide-to-cruciferous-vegetables. Zaktualizowano w lutym 2018 r. Dostęp 30 czerwca 2020 r.

Strona internetowa Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. Przewodnik po produktach sezonowych: brukselka. snaped.fns.usda.gov/seasonal-produce-guide/brussels-sprouts. Dostęp 30 czerwca 2020 r.

Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych oraz Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych. Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów, 2020-2025. 9. wydanie. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Zaktualizowano w grudniu 2020 r. Dostęp 25 stycznia 2021 r.

• Odżywianie