Dlaczego nie mogę przestać jeść?

Zawartość

• Jak możesz zmienić swoje nawyki żywieniowe?
• 1. Nie pomijaj posiłków
• 2. Zatrzymaj się przed jedzeniem
• 3. Wyeliminuj rozproszenia
• 4. Żuj więcej kęsów
• 5. Śledź
• 6. Uwzględnij stres
• 7. Jedz w domu
• 8. Wybierz zdrową żywność
• 9. Pij więcej wody
• 10. Znajdź wsparcie
• Kiedy iść do lekarza

Istnieje wiele powodów, dla których możesz sięgać po jedzenie. Ankieta z 2013 r. Ujawnia, że ​​38 procent dorosłych Amerykanów przejada się z powodu stresu. Połowa z nich twierdzi, że przejadają się przynajmniej raz w tygodniu.

Identyfikacja osobistych czynników wywołujących przejadanie się jest pierwszym krokiem w kierunku zmiany nawyków.

Jak możesz zmienić swoje nawyki żywieniowe?

Znowu możesz jeść z powodów emocjonalnych. Nuda może być kolejnym czynnikiem. Inni przejadają się, ponieważ są głodni i nie napełniają się odpowiednim jedzeniem. Po ustaleniu, dlaczego jesz, możesz przejść do bardziej uważnych praktyk żywieniowych.

1. Nie pomijaj posiłków

Powinieneś być głodny, kiedy idziesz zjeść posiłek. Jeśli głodujesz, możesz być bardziej skłonny do przejadania się.

Prawdopodobnie słyszałeś, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Ludzie, którzy jedzą poranne posiłki, jedzą mniej tłuszczu i cholesterolu w ciągu dnia. Badania sugerują również, że jedzenie śniadania może pomóc w utracie wagi.

Anatomia zdrowego śniadania:

2. Zatrzymaj się przed jedzeniem

Jeśli jesz w regularnych odstępach czasu w ciągu dnia i nadal jesz, zadaj sobie pytanie, czy naprawdę jesteś głodny. Czy można zaspokoić jeszcze jedną potrzebę? Pomocna może być szklanka wody lub zmiana scenerii.

Oznaki prawdziwego głodu mogą obejmować wszystko, od bólu głowy po niski poziom energii, warczenie żołądka po drażliwość. Jeśli nadal czujesz, że potrzebujesz przekąski, zacznij od małych porcji i powtórz proces odprawy jeszcze raz, zanim sięgniesz po sekundy.

3. Wyeliminuj rozproszenia

Zmień lokalizację posiłków, zwłaszcza jeśli masz tendencję do zjadania przed telewizorem, komputerem lub w innym rozpraszającym otoczeniu, na przykład w samochodzie.

Podczas gdy praca lub szkoła mogą nie dać ci czasu na zjedzenie wszystkich posiłków przy stole, próba siedzenia i skupienia się na jedzeniu może pomóc w przejadaniu się.

Zacznij od jedzenia tylko jednego posiłku każdego dnia bez zakłóceń. Siedzieć przy stole. Skoncentruj się na jedzeniu i poczuciu pełni. Jeśli możesz, zwiększ ten nawyk do dwóch posiłków lub więcej każdego dnia. W końcu możesz lepiej rozpoznać sygnały twojego ciała, że ​​jesteś pełny i przestać przejadać się.

4. Żuj więcej kęsów

Eksperci zalecają żucie każdego kawałka jedzenia około 30 razy. Żucie pozwala na samodzielne tempo. Twój mózg jest w stanie dogonić twój żołądek. Nie tylko, ale możesz też lepiej smakować smaki i tekstury tego, co jesz.

Spróbuj wybrać mniejszy talerz, aby kontrolować wielkość swoich porcji. A jeśli zaczniesz czuć się pełny, oprzyj się potrzebie czyszczenia talerza. Zatrzymaj się tam, gdzie czujesz się komfortowo i odczekaj 10 minut przed kontynuowaniem. Możesz zdać sobie sprawę, że jesteś zbyt pełny, aby spróbować więcej jeść.

5. Śledź

Możesz mieć emocjonalne lub środowiskowe czynniki wywołujące przejadanie się. Niektóre pokarmy mogą również być wyzwalaczami. Rozważ prowadzenie kalendarza z jedzeniem, aby zobaczyć, co jesz, ile jesz oraz kiedy i gdzie jesz.

Możesz prowadzić prosty pamiętnik z papierem i długopisem lub użyć aplikacji, takiej jak MyFitnessPal, jeśli zazwyczaj jesteś w podróży.

Śledzenie jedzenia może pomóc ci zauważyć wzorce w twoich nawykach. Na przykład może się okazać, że wolisz jeść frytki lub czekoladę, więc możesz spróbować trzymać te przedmioty z dala od domu. A może zwykle spożywasz większość kalorii wieczorem podczas oglądania telewizji.

6. Uwzględnij stres

Zidentyfikuj swoje emocje przed jedzeniem, zwłaszcza jeśli nie odbywa się to regularnie w czasie posiłku. Ponownie pomocne może być prowadzenie dziennika żywności i zapisywanie tych informacji, abyś mógł szukać trendów w ciągu dnia lub aktywności. Zastanów się, czy czujesz:

• zmartwiony lub zestresowany
• smutny lub zdenerwowany
• zły lub odizolowany

Nie ma „właściwego” ani „złego” sposobu odczuwania, ale sprawdzenie emocji może pomóc ci odkryć, czy są one przyczyną głodu.

Weź głęboki oddech i spróbuj wykonać inny rodzaj czynności przed jedzeniem, na przykład spacer, jogę lub inne środki samoopieki.

7. Jedz w domu

Porcje w restauracji są duże. Jeśli często jesz na mieście, możesz przejadać się i nie zdawać sobie z tego sprawy. Z czasem duże porcje żywności obciążonej kaloriami mogą wydawać się normą, co pogarsza walkę z przejadaniem się. Co najmniej jedno badanie powiązało jedzenie w restauracji z otyłością w Stanach Zjednoczonych.

Pomyśl o zapakowaniu połowy posiłku, zanim jeszcze zaczniesz jeść. Co więcej, całkowicie pomiń posiłki w restauracji lub zachowaj je na specjalne okazje.

Badania pokazują, że gotowanie posiłków w domu przyczynia się ogólnie do zdrowszych wyborów żywieniowych. Możesz znaleźć wiele zdrowych i niedrogich przepisów na stronach takich jak Gotowanie w Departamencie Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.

8. Wybierz zdrową żywność

Puste kalorie z dodanych tłuszczów i cukrów stanowią kaloryczny cios, ale żywność bogata w te składniki niekoniecznie tłumi głód. W rezultacie możesz jeść więcej, aby wypełnić żołądek.

Zamiast tego kupuj całe produkty spożywcze, takie jak świeże owoce i warzywa. Są bogate w witaminy i minerały, a także błonnik wypełniający żołądek.

Rozważ te „inteligentne swapy”:

9. Pij więcej wody

Głód może maskować odwodnienie. Inne objawy łagodnego odwodnienia obejmują pragnienie i skoncentrowany mocz.

Klinika Mayo sugeruje, że mężczyźni potrzebują 15,5 szklanek płynów dziennie. Kobiety natomiast potrzebują około 11,5 kubka, aby pozostać nawodnionym. W zależności od poziomu aktywności i innych czynników, takich jak karmienie piersią, możesz potrzebować więcej niż tej podstawowej kwoty.

Nie musisz też zawsze pić wody. Popijaj mleko, czysty sok owocowy i herbaty ziołowe. Dobrym wyborem są również produkty o dużej masie wodnej, takie jak arbuz i szpinak.

10. Znajdź wsparcie

Skontaktuj się z przyjacielem, zwłaszcza jeśli masz tendencję do przejadania się, gdy jesteś sam. Rozmowa przez telefon z przyjacielem lub członkiem rodziny lub po prostu spędzanie czasu może poprawić nastrój i powstrzymać Cię od jedzenia dla wygody lub nudy.

Możesz również rozważyć uczestnictwo w lokalnej grupie Overeaters Anonymous (OA), która oferuje wsparcie specyficzne dla kompulsywnego przejadania się. W OA omawiasz swoje zmagania i pracujesz nad znalezieniem rozwiązań za pomocą 12-etapowego programu.

Kiedy iść do lekarza

Zmiany stylu życia mogą pomóc ci przejąć kontrolę nad przejadaniem się, zanim stanie się poważniejszym problemem.

Chociaż przejadanie się od czasu do czasu może być powodem do niepokoju, częste zapełnianie się, gdy nie jesteś głodny lub jedzenie aż do momentu, gdy czujesz się nieswojo pełny, może być oznaką zaburzeń odżywiania się (BED).

Zapytaj siebie:

• Czy jem duże ilości jedzenia przez określony czas, na przykład godzinę?
• Czy czuję, że moje jedzenie wymyka się spod kontroli?
• Czy jem w sekrecie, czuję wstyd lub inne negatywne emocje związane z jedzeniem?
• Czy często odchudzam się, ale nie tracę na wadze?

Jeśli odpowiesz twierdząco na te pytania, możesz umówić się na wizytę u lekarza. Nieleczona BED może trwać miesiące lub lata i wiąże się z innymi problemami, takimi jak depresja.

Kompulsywne jedzenie może również prowadzić do otyłości. Ludzie otyli są bardziej narażeni na szereg problemów zdrowotnych, w tym wysokie ciśnienie krwi, choroby serca, cukrzycę typu 2, zwyrodnieniowe zapalenie stawów i udar.

Ponownie, rozmowa z lekarzem na temat przejadania się jest doskonałym pierwszym krokiem do wprowadzenia zdrowych, trwałych zmian w twoim stylu życia.