Jaki jest najlepszy suplement światłowodowy?

Zawartość

• Przegląd
• Rodzaje błonnika
• Błonnik rozpuszczalny
• Błonnik nierozpuszczalny
• Inulina (wybór włókna)
• Metyloceluloza (cytrucel)
• Psyllium (Metamucil)
• Dekstryna pszenna (Benefiber)
• Uzupełnij bezpieczeństwo
• Na wynos

Przegląd

Błonnik jest ważny dla zdrowego trawienia, a diety bogate w błonnik są powiązane z poprawą zdrowia serca. Źródła żywności bogate w błonnik to między innymi groszek, soczewica, czarna fasola, fasola lima, karczochy i maliny.

Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) zaleca, aby dorośli spożywali około 25 gramów dziennie z jedzenia, ale średnie spożycie przez dorosłych w Stanach Zjednoczonych to tylko około połowy tego.

Suplementy błonnika są dostępne w wielu formach i pozwalają ludziom zwiększyć ilość błonnika w ich diecie, jeśli nie jedzą lub nie otrzymują wystarczającej ilości pożywienia.

Krótkoterminowe złagodzenie zaparć i nieregularność jelit to częste powody, dla których ludzie używają suplementów błonnika. Suplementy diety z błonnikiem są również stosowane w kontroli wagi, ponieważ pomagają ludziom poczuć się pełniej.

Rodzaje błonnika

Istnieją dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny.

Błonnik rozpuszczalny

Rozpuszczalny błonnik wchłania wodę z pożywienia, co spowalnia trawienie. Spowolnienie trawienia może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi. Wykazano również, że pomaga zmniejszyć „zły” cholesterol LDL.

Ten rodzaj błonnika można znaleźć w produktach takich jak:

• owsianka
• siemię lniane
• jęczmień
• suszony groszek
• pomarańcze
• jabłka
• marchew

Błonnik nierozpuszczalny

Nierozpuszczalne włókno zwiększa kał, co pomaga szybko przenosić go przez układ trawienny i łagodzi zaparcia. Wykazano, że pomaga zrównoważyć pH w jelitach i zapobiega rakowi okrężnicy.

Można go znaleźć w produktach takich jak:

• posiew
• orzechy
• ciemnozielone warzywa liściaste
• otręby pszenne

Inulina (wybór włókna)

Inulina jest jednym z rodzajów błonnika prebiotycznego, co oznacza, że ​​powoduje znaczące, korzystne zmiany w populacji bakteryjnej jelita grubego.

Jest to ważne, ponieważ te bakterie trawienne odgrywają główną rolę w tym, jak dobrze wchłaniają składniki odżywcze, a nawet wytwarzają hormony związane z lękiem i apetytem.

Inulinę można znaleźć w postaci tabletek do żucia pod nazwą Fibre Choice, to znaczy Błonnik rozpuszczalny w 100%.

Korzyści: Inulina pomaga utrzymać bakterie jelitowe.
Zawartość włókien w tabletach Fiber Choice: 3 gramy na 2 tabletki.

Metyloceluloza (cytrucel)

Innym powszechnym rozpuszczalnym włóknem jest metyloceluloza, która jest wytwarzana z celulozy, ważnej struktury roślin. Różni się od psyllium, ponieważ nie podlega fermentacji, co oznacza, że ​​rzadziej przyczynia się do wzdęć i gazów.

Metyloceluloza znajduje się najczęściej na półkach w produktach takich jak Citrucel with SmartFiber, czyli Włókno rozpuszczalne w 100% i występujące w postaci proszku lub kapletki.

Jest także sprzedawany jako środek zagęszczający i emulgator w świecie kulinarnym. Ze względu na budowę chemiczną metylocelulozy rozpuszcza się tylko w zimnej cieczy, a nie w gorącej.

Korzyści: Mniejsze prawdopodobieństwo, że psyllium spowoduje wzdęcia i gazy.
Zawartość błonnika w Citrucel z proszkiem SmartFiber: 2 gramy na zaokrągloną łyżkę stołową.
Zawartość błonnika w cytrusach z kapletami SmartFiber: 1 gram na 2 kapsułki.

Psyllium (Metamucil)

Psyllium, zwane również ispaghula, jest wytwarzane z łuski nasiennej rośliny plantago ovata. Psyllium zawiera Błonnik rozpuszczalny w 70 procentach, co oznacza, że ​​może pomóc zwiększyć pełnię i spowolnić trawienie.

Zawiera również nierozpuszczalne włókno, więc przechodzi przez jelito względnie nietknięte, zapewniając masę i pomagając utrzymać regularność.

Oprócz ogólnego dobrego samopoczucia regularności, badania wykazały, że psyllium - najczęściej występujące jako Metamucil - może złagodzić bolesne objawy związane z zespołem jelita drażliwego (IBS), chorobą Crohna, hemoroidami i szczelinami odbytu.

Korzyści: Łagodzi bolesne objawy IBS i choroby Crohna.
Zawartość błonnika w gładkim proszku pomarańczowym Metamucil: 6 gramów na 2 zaokrąglone łyżki stołowe.
Zawartość błonnika w kapsułkach Metamucil Fibre: 2 gramy na 5 kapsułek.

Dekstryna pszenna (Benefiber)

Dekstryna pszenna, najczęściej sprzedawana pod marką Benefiber, jest produktem ubocznym produkcji pszenicy. Jest bez smaku i może rozpuszczać się zarówno w gorących, jak i zimnych płynach.

Może być również używany do gotowania i nie pogrubia. Podobnie jak większość rozpuszczalnych włókien, pomaga również regulować trawienie i stabilizować poziom cukru we krwi.

Benefiber zawiera tylko rozpuszczalny błonnik, więc jest pomocny dla osób próbujących kontrolować poziom cukru we krwi, takich jak osoby z cukrzycą typu 2. Zawiera również mniej niż 20 części na milion glutenu, więc spełnia wymagania, aby być oznaczony jako bezglutenowy.

Korzyści: Jest bezglutenowy i można go dodawać do jedzenia podczas gotowania.
Zawartość błonnika w proszku Benefiber: 3 gramy na 2 łyżeczki.

Uzupełnij bezpieczeństwo

Chociaż nie ma dowodów sugerujących, że suplementy błonnika są szkodliwe, lepiej jest pozyskiwać błonnik ze źródeł naturalnych, ponieważ dostajesz także witaminy i minerały, które zapewniają żywność.

Niezależnie od tego, czy zwiększasz spożycie błonnika za pomocą suplementu, czy poprzez dietę bogatą w błonnik, pamiętaj o zwiększeniu spożycia płynów wraz ze wzrostem błonnika. Potrzebny jest płyn, aby pomóc wepchnąć błonnik przez przewód pokarmowy, a zbyt mało wody z większą ilością błonnika może pogorszyć zaparcia.

Na wynos

Zwiększenie spożycia błonnika w diecie jest ogólnie uważane za bezpieczne dla większości ludzi, ale jeśli masz problemy żołądkowo-jelitowe oprócz sporadycznych zaparć, porozmawiaj z lekarzem przed dodaniem suplementów błonnika do swojej rutyny.