5 rzeczy, których nigdy nie wiedziałem o fitnessie, dopóki nie zostałem trenerem CrossFit

Zawartość

• 1. Martwy ciąg to „Królowa wszystkich wyciągów”.
• 2. Sześć uncji może stać się naprawdę ciężkie.
• 3. Mobilność bioder to nie jedyna mobilność, która ma znaczenie.
• 4. Nie ma wstydu w zmniejszaniu skali.
• 5. Siła psychiczna jest tak samo ważna jak siła fizyczna.
• Recenzja dla

Słyszeliście dowcip: Crossfitter i weganin wchodzą do baru… Cóż, winny jak oskarżenie. Uwielbiam CrossFit i każdy, kogo spotykam, szybko o tym wie.

Mój Instagram jest zaśmiecony elastycznymi zdjęciami post-WOD, moje życie towarzyskie kręci się wokół tego, kiedy planuję ćwiczyć, a jako dziennikarz zajmujący się zdrowiem i fitnessem, mam szczęście pisać o CrossFit od czasu do czasu do pracy. (Patrz: Korzyści zdrowotne wynikające z CrossFit).

Tak więc, naturalnie, chciałem dowiedzieć się jak najwięcej o sporcie sprawności funkcjonalnej – dlatego zdecydowałem się uzyskać certyfikat trenera CrossFit (w szczególności CF-L1).

Posiadanie mojego CF-L1 nie oznacza nagle, że jestem Richem Froningiem, czterokrotnym mistrzem CrossFit Games i założycielem CrossFit Mayhem w Cookeville w stanie Tennessee. (Przeczytaj: Dlaczego Rich Froning wierzy w CrossFit) Certyfikat CF-L1 oznacza raczej, że wiem, jak trenować dziewięć podstawowych ruchów CrossFit, jak identyfikować niebezpieczną mechanikę i je korygować oraz trenować kogoś na dowolnym poziomie sprawności za pomocą CrossFit metodologia.

Prowadzenie zajęć CrossFit nigdy nie było moim celem – chciałem po prostu poszerzyć swoją bazę wiedzy jako sportowiec i pisarz. Oto pięć rzeczy, których nauczyłem się o fitnessie, których wcześniej nie znałem, pomimo mojej długiej historii jako totalnego ćpuna fitness. Najlepsza część: nie musisz robić CrossFit, aby te ciekawostki były przydatne.

1. Martwy ciąg to „Królowa wszystkich wyciągów”.

„Martwy ciąg jest niezrównany w swojej prostocie i działaniu, a jednocześnie wyjątkowy pod względem zdolności do zwiększania siły od stóp do głów” – powtarzają instruktorzy seminarium. Nawiązują do założyciela CrossFit, cytatu Grega Glassmana, który kiedyś powiedział, że ruch powinien powrócić do swojej nazwy OG – „healthlift” – aby zachęcić więcej osób do wykonywania idealnego ruchu.

Chociaż nie znam nikogo, kto nazwałby ruch złożony „liftingiem zdrowotnym”, niektórzy nazywają martwy ciąg „tatusiem sprawności funkcjonalnej”. Teraz ja (w ukłonie w stronę feminizmu) nazywam to Królową Wszystkich Wzniesień.

ICYDK, martwy ciąg dosłownie polega na bezpiecznym podnoszeniu czegoś z ziemi. Chociaż istnieje kilka odmian, wszystkie z nich wzmacniają twoje ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, rdzeń, dolną część pleców i tylny łańcuch. Co więcej, naśladuje ruch, który wykonujesz przez cały czas w prawdziwym życiu, na przykład podnoszenie paczki Amazon Prime z ziemi lub podnoszenie dziecka lub szczenięcia. Więc tak — *głos Ron Burgundy* — martwy ciąg to coś wielkiego. (Powiązane: Jak wykonać konwencjonalny martwy ciąg w odpowiedniej formie).

2. Sześć uncji może stać się naprawdę ciężkie.

Rury PVC – tak, rury powszechnie używane w kanalizacji i odwadnianiu – są podstawowym elementem wyposażenia CrossFit. Te rury, zwykle przycinane do długości od trzech do pięciu stóp, ważą około 6 uncji i są używane do pomocy sportowcom w rozgrzewce i doskonałych wzorcach ruchu sztangi (patrz tutaj przykład procedury rozgrzewki z PVC). Teoria: zacznij od 6-uncjowej fajki, udoskonalaj ruchy inastępnie dodać wagę.

Podczas seminarium spędziliśmy godziny ćwicząc wyciskanie z ramienia do góry, push jerk, martwy ciąg, przysiady nad głową i przysiady, używając tylko rury PVC. Mogę zaświadczyć, że moje mięśnie były bardziej zmęczone podczas treningu (i bardziej obolałe następnego dnia) z rurą PVC w pełnym zakresie ruchu niż zwykle, gdy używam cięższych ciężarów i mniejszego zakresu ruchu.

Podsumowując: podnoszenie dużych ciężarów ma wiele zalet, nie należy pomijać małych ciężarów i dużej liczby powtórzeń. Lekkie poruszanie się podczas mądrego poruszania się ma też swoje zalety.

3. Mobilność bioder to nie jedyna mobilność, która ma znaczenie.

Odkąd zacząłem CrossFit dwa lata temu, ciężko pracuję nad poprawą przysiadu ze sztangą. Ponieważ myślałem, że moja niezdolność do niskiego przysiadu jest konsekwencją napiętych ścięgien podkolanowych i całodziennego trybu życia, przez miesiąc próbowałem jogi, aby złagodzić piskujące biodra. Ale nawet po dodaniu jogi do mojej praktyki (kiedy moje biodra były znacznie bardziej ruchliwe), mój przysiad z tyłu nadal był poniżej normy.

Okazuje się, że mobilność kostki jest winowajcą stojącym między mną a PR-em. Nieelastyczne łydki i ciasne sznurki na pięcie mogą powodować, że pięty podnoszą się z ziemi podczas przysiadu, co może dodatkowo obciążać kolana i dolną część pleców, wytrącać z równowagi i sprawiać, że ćwiczenie jest bardziej czworokątne niż mięśnie pośladkowe i ścięgna podkolanowe -dominujący. Tyle o zyskach brzoskwini. (Wszystko tutaj jest w porządku: jak słabe kostki i słaba mobilność kostek mogą wpływać na resztę twojego ciała)

Tak więc, aby jak najlepiej wykorzystać ruch i mocniejszy przysiad, zacząłem pracować nad elastycznością kostki i łydki. Teraz przed treningiem biorę piłkę do lacrosse na przednią część stopy i pianką toczę łydki. (Moja sugestia? Wypróbuj ten trening mobilności całego ciała, aby uniknąć kontuzji na całe życie.)

4. Nie ma wstydu w zmniejszaniu skali.

Skalowanie to w języku CrossFit modyfikacja treningu (według obciążenia, prędkości lub objętości), dzięki czemu można go bezpiecznie ukończyć.

Jasne, słyszałem kiedyś, jak różni trenerzy CrossFit bełkoczą o skalowaniu, ale szczerze, zawsze myślałem, że jeślimógł wykonać trening na przepisanej wadze, powinienem.

Ale byłem w błędzie. Raczej ego nigdy nie powinno być tym, co determinuje waga, której używasz w WOD lub dowolnym treningu. Celem powinno być powrót następnego dnia i następnego dnia – nie być tak obolałym (lub, co gorsza, kontuzjowanym), że musisz odpocząć. Tylko dlatego, że potrafisz przebić się przez ruch, nie oznacza to, że jest to właściwy wybór dla Ciebie; skalowanie z powrotem (niezależnie od tego, czy zmniejszasz wagę, opuszczasz kolana podczas pompek, czy odpoczywasz przez kilka powtórzeń) może pomóc ci zachować bezpieczeństwo, wzmocnić się z zamiarem i faktycznie być w stanie chodzić następnego dnia. (Powiązane: Waga bez sprzętu WOD Yu może zrobić wszędzie)

5. Siła psychiczna jest tak samo ważna jak siła fizyczna.

„Jedyną rzeczą, która stoi między nami a dobrym wynikiem, jest słabość psychiczna”. Tak mawiał mój partner CrossFit, zanim zrobiliśmy razem zawody WOD. Wtedy zlekceważyłbym to jako hiperbolę, ale tak naprawdę nie jest.

Pewność siebie i silna gra umysłowa nie pomogą ci zrobić czegoś, do czego nie jesteś fizycznie zdolny – ale bycie w złym stanie psychicznym, gdy podnosisz coś szalenie ciężkiego lub wykonujesz serię pod wysokim ciśnieniem, może zdecydowanie zakłócić twoją zdolność do w pełni pokazać się w tym treningu. (Oto dokładnie, jak Jen Winderstrom przekonuje się przez ciężki trening i przygotowuje się do podnoszenia ciężarów.)

Dopiero gdy pracownicy seminarium dali nam możliwość wypróbowania ścisłego ring-upu, zdałem sobie sprawę, jak bardzo jest to prawdziwe. To był ruch, którego nigdy nie byłam w stanie wykonać. Jednak podszedłem do pierścieni, powiedziałem głośno: „Mogę to zrobić” – i zrobiłem!

Glassman powiedział kiedyś: „Największa adaptacja do CrossFitu ma miejsce między uszami”. Okazuje się, że on (i mój partner CrossFit) mieli rację.

Recenzja dla