14 zdrowych produktów pełnoziarnistych (w tym bezglutenowe)

Zawartość

• 1. Całe Owies
• 2. Cała pszenica
• 3. Żyto pełnoziarniste
• 4. Kasza gryczana
• 5. Pszenica Bulgur (Pszenica Pęknięta)
• 6. Proso
• 7. Cały jęczmień
• 8. Orkisz
• 9. Komosa ryżowa
• 10. Brązowy ryż
• 11. Kukurydza
• 12. Popcorn
• 13. Chleby pełnoziarniste
• 14. Makaron pełnoziarnisty i pełnoziarnisty
• Dolna linia

Ziarna są podstawowym pożywieniem w gospodarstwach domowych na całym świecie.

Składają się z trzech części: otręby (odżywcza warstwa zewnętrzna), zarodek (zarodek bogaty w składniki odżywcze nasion) i bielmo (zaopatrzenie zarodka, które jest bogate w węglowodany skrobiowe).

Całe ziarna to po prostu ziarna, które mają wszystkie trzy nienaruszone części. Zazwyczaj mają wysoką zawartość żelaza, magnezu, manganu, fosforu, selenu, witamin z grupy B i błonnika pokarmowego (1).

Co ciekawe, wybór pełnych ziaren zamiast ziaren rafinowanych wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca, cukrzycy typu 2, raka i innych (2, 3, 4, 5).

Oto 14 zdrowych produktów pełnoziarnistych.

1. Całe Owies

Owies jest jednym z najzdrowszych pełnoziarnistych produktów spożywczych.

Są nie tylko pełne witamin, minerałów i błonnika, ale także naturalnie bezglutenowe.

Co więcej, owies jest bogaty w przeciwutleniacze, zwłaszcza awantantamid. Ten przeciwutleniacz został powiązany ze zmniejszonym ryzykiem raka jelita grubego i niższym ciśnieniem krwi (6).

Owies jest również doskonałym źródłem beta-glukanów, rodzaju rozpuszczalnego błonnika, który wspomaga trawienie i wchłanianie składników odżywczych. Analiza 28 badań wykazała, że ​​diety bogate w beta-glukany mogą obniżyć „zły” cholesterol LDL i cholesterol całkowity (7).

Upewnij się tylko, że wybierasz całe owies, takie jak owies cięty stalowo, kasza owsiana i płatki owsiane. Inne rodzaje owsa, takie jak płatki owsiane, są bardziej przetworzone i mogą zawierać niezdrowy dodatek cukru.

Podsumowanie Owies to zdrowe pełne ziarno pełne składników odżywczych. Są także doskonałym źródłem beta-glukanów, rodzaju rozpuszczalnego błonnika powiązanego z różnymi korzyściami zdrowotnymi.

2. Cała pszenica

Cała pszenica jest popularnym i niezwykle wszechstronnym ziarnem zbóż.

Jest kluczowym składnikiem wypieków, makaronów, makaronów, kuskusu, bulguru i kaszy manny.

Chociaż pszenica jest bardzo popularna, jest również bardzo kontrowersyjna ze względu na zawartość glutenu. Gluten jest białkiem, które może wywołać szkodliwą odpowiedź immunologiczną u niektórych osób (8).

Jeśli jednak należysz do większości osób tolerujących gluten, pełnoziarnista jest doskonałym dodatkiem do diety, ponieważ jest bogatym źródłem przeciwutleniaczy, witamin, minerałów i błonnika pokarmowego (1).

Uważaj, aby wybierać tylko produkty oznaczone jako „pełnoziarnista”, a nie tylko „pszenica”.

Cała pszenica zawiera całe ziarno, w tym włóknistą łuskę, otręby i bielmo. I odwrotnie, zwykła pszenica jest pozbawiona łuski i otrębów, które są obciążone składnikami odżywczymi.

Podsumowanie Cała pszenica jest pożywną alternatywą dla zwykłej pszenicy i bogatym źródłem przeciwutleniaczy, witamin, minerałów i błonnika pokarmowego.

3. Żyto pełnoziarniste

Żyto jest członkiem rodziny pszenicy i jest spożywane od stuleci.

Jest zwykle bardziej pożywny niż pszenica i zawiera więcej minerałów z mniejszą ilością węglowodanów. To jeden z powodów, dla których chleb żytni nie podnosi poziomu cukru we krwi tak bardzo jak pszenica (1, 9, 10).

Innym powodem jest to, że mąka żytnia ma niewiarygodnie wysoką zawartość błonnika - 3,5 uncji (100 gramów) porcji mąki żytniej dostarcza 22,6 gramów błonnika, co stanowi 90% dziennej wartości dla dorosłych (DV) (9).

Badania pokazują, że błonnik pokarmowy może spowolnić wchłanianie węglowodanów w jelitach, powodując powolny, ale stały wzrost poziomu cukru we krwi zamiast skoków (11, 12).

Mąka żytnia występuje w kilku postaciach, takich jak jasna, średnia, ciemna, mączka żytnia i pumpernikiel. Zarówno lekkie, jak i średnie odmiany są zwykle bardziej rafinowane i nie są uważane za pełnoziarniste, podczas gdy ciemna mąka żytnia, mączka żytnia i mąka pumpernikiel są bardziej skłonne do pełnoziarnistych.

To powiedziawszy, najlepiej jest szukać słowa „cała” na mące żytniej podczas zakupów, ponieważ niektórzy producenci mogą dodawać do mieszanki rafinowaną mąkę żytnią.

Podsumowanie Całe żyto jest zdrową pełnoziarnistą alternatywą dla pszenicy. Występuje w wielu postaciach, ale tylko ciemna mąka żytnia, mączka żytnia i mąka pumpernikielowa są uważane za pełnoziarniste.

4. Kasza gryczana

Chociaż jego nazwa może cię oszukać, gryka nie jest związana z pszenicą.

To pseudozboże, co oznacza, że ​​jest to ziarno, które jest używane w podobny sposób jak zboża.

Nasiona gryki są pełne składników odżywczych, takich jak mangan, magnez, miedź, fosfor, żelazo, witaminy z grupy B i błonnik. Są również naturalnie bezglutenowe (13).

Co więcej, łuska gryki jest doskonałym źródłem odpornej skrobi, która jest rodzajem błonnika pokarmowego, który przechodzi do okrężnicy, gdzie karmi zdrowe bakterie jelitowe (14).

Badania wykazały, że odporna skrobia może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi i zdrowie układu trawiennego oraz wspomóc odchudzanie i zdrowie serca (15, 16).

Aby ugotować grykę, po prostu dodaj jedną filiżankę kaszy (ziaren) do dwóch filiżanek wody i zagotuj. Zmniejszyć ciepło i gotować kasze przez 10–15 minut lub do miękkości.

Podsumowanie Kasza gryczana to bezglutenowe pełne ziarno pełne składników odżywczych. Jest to również dobre źródło odpornej skrobi, która karmi zdrowe bakterie jelitowe.

5. Pszenica Bulgur (Pszenica Pęknięta)

Pszenica bułgarska, powszechnie znana jako pszenica krakowana, jest popularna w kuchni Bliskiego Wschodu.

To całe ziarno jest często dodawane do zup, faszerowanych warzyw i sałatek, takich jak tabbouleh. Jest przygotowany podobnie do ryżu, ale jego tekstura bardziej przypomina kuskus.

Bulgur ma niską zawartość tłuszczu i zawiera minerały, takie jak magnez, mangan i żelazo. Jest także doskonałym źródłem błonnika, dostarczając 8,2 g lub 33% dziennej dawki na gotowaną filiżankę (182 g) (17).

Badania wykazały, że wyższe spożycie bulguru i innych produktów pełnoziarnistych wiąże się z mniejszym stanem zapalnym i niższym ryzykiem chorób serca i nowotworów, takich jak rak jelita grubego (18, 19).

Jednak pszenica bulgur zawiera gluten, co sprawia, że ​​nie nadaje się do diety bezglutenowej.

Podsumowanie Bulgur lub krakingowa pszenica jest popularnym, bogatym w składniki odżywcze pełnoziarnistym produktem stosowanym w kuchni bliskowschodniej. Jest powszechnie dodawany do zup, faszerowanych warzyw i sałatek, takich jak tabbouleh.

6. Proso

Proso to pradawne zboże, najlepiej znane jako składnik nasion ptaków.

Jednak od tysięcy lat jest częścią ludzkiej kuchni i jest uważany za podstawowy składnik w Indiach, Chinach, Afryce, Etiopii, Nigerii i innych częściach świata.

Proso jest niezwykle pożywne i jest doskonałym źródłem magnezu, manganu, cynku, potasu, żelaza, witamin z grupy B i błonnika. Jest również naturalnie bezglutenowy (20).

Badania powiązały spożycie prosa z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszenie stanu zapalnego, obniżenie poziomu trójglicerydów we krwi i poprawa kontroli poziomu cukru we krwi (21, 22).

Chociaż proso jest uważane za zboże, jest ono ziarnem sklasyfikowanym jako pseudozboże. Niektórzy uważają, że jest to zboże pełnoziarniste, ponieważ jest spożywane w podobny sposób (23).

Podsumowanie Proso to starożytne ziarno sklasyfikowane jako pseudozboże, ponieważ jest spożywane w podobny sposób jak zboża. Jest niezwykle pożywny i bezglutenowy.

7. Cały jęczmień

Jęczmień to wszechstronne ziarno zbóż, które jest spożywane od tysięcy lat.

Chociaż nie jest tak popularny jak inne produkty pełnoziarniste, jest niesamowicie zdrowy.

Jęczmień jest dostępny w dwóch głównych formach: jęczmień cały (lub łuszczony) i jęczmienny perłowy. Jednak tylko łuskany jęczmień jest uważany za całe ziarno, ponieważ jest minimalnie przetworzony.

Łuszczony jęczmień jest bogaty w minerały, takie jak selen, mangan, magnez, cynk, miedź, żelazo, fosfor i potas, a także witaminy B i błonnik (24).

Jedna szklanka (148 gramów) mąki jęczmiennej dostarcza 14,9 gramów błonnika, czyli 60% DV u dorosłych (25).

Warto zauważyć, że jęczmień zawiera gluten, więc nie nadaje się do diety bezglutenowej.

Podsumowanie Cały jęczmień to zdrowe pełnoziarniste ziarno używane od tysięcy lat. Tylko jęczmień cały (łuszczony) jest uważany za pełnoziarnisty, natomiast jęczmień perłowy jest rafinowany.

8. Orkisz

Orkisz to starożytna pełnoziarnista pszenica uprawiana od tysięcy lat.

Odżywczo orkisz jest podobny do współczesnej pełnej pszenicy i jest bogatym źródłem manganu, magnezu, fosforu, cynku, żelaza, witamin z grupy B i błonnika. Ma jednak nieco więcej cynku i białka niż pełnoziarnista pszenica (26).

Podobnie jak wszystkie inne ziarna, orkisz zawiera składniki odżywcze, takie jak kwas fitynowy, które mogą zmniejszać wchłanianie cynku i żelaza z jelit. Nie stanowi to dużego problemu dla dorosłych na zrównoważonej diecie, ponieważ inne pokarmy dostarczają więcej cynku i żelaza, ale mogą stanowić problem dla wegetarian i wegan.

Na szczęście można zredukować przeciwutleniacze, kiełkując, fermentując lub mocząc ziarna.

Należy również pamiętać, że orkisz zawiera gluten i dlatego nie nadaje się do diety bezglutenowej.

Podsumowanie Orkisz to pożywne, pradawne pełne ziarno, które staje się coraz bardziej popularne. Mimo, że zawiera przeciwutleniacze, takie jak kwas fitynowy, można je zmniejszyć przez kiełkowanie, fermentację lub namaczanie ziaren.

9. Komosa ryżowa

Komosa ryżowa to ziarno z Ameryki Południowej, które okrzyknięto pożywieniem.

To starożytne ziarno zawiera więcej witamin, minerałów, białka, zdrowych tłuszczów i błonnika niż popularne ziarna, takie jak pełnoziarnista pszenica, owies i wiele innych.

Komosa ryżowa jest również doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, takich jak kwercetyna i kaempferol, które mogą neutralizować potencjalnie szkodliwe cząsteczki zwane wolnymi rodnikami. Cząsteczki te powiązano z chorobami przewlekłymi, takimi jak przewlekłe zapalenie, choroby serca i nowotwory (27, 28).

Co więcej, komosa ryżowa jest jedną z niewielu roślin, które dostarczają kompletne białka, co oznacza, że ​​zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. To sprawia, że ​​jest to świetna opcja dla wegetarian i wegan.

Chociaż ludzie używają komosy ryżowej jak zboża, to tak naprawdę pseudozboże - ziarno podobne pod względem odżywczym i spożywane w podobny sposób jak ziarna zbóż (29).

Podsumowanie Komosa ryżowa jest często nazywana pożywieniem, ponieważ jest bogata w witaminy, minerały, błonnik i przeciwutleniacze. Chociaż jest uważany za zboże, jest tak naprawdę pseudozbożem - ziarnem spożywanym w podobny sposób jak ziarna zbóż.

10. Brązowy ryż

Ryż brązowy jest powszechnie uznawany za zdrowszą alternatywę dla białego ryżu.

To dlatego, że jest to całe ziarno, co oznacza, że ​​zawiera całe ziarno, w tym otręby, zarodki i bielmo. Tymczasem biały ryż usuwa zarówno otręby, jak i zarodki.

Ponieważ otręby i zarodki są bogate w składniki odżywcze, brązowy ryż zawiera więcej błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy - 3,5 uncji (100 gramów) gotowanego brązowego ryżu zawiera 1,8 grama błonnika, a 3,5 uncji białego ryżu dostarcza jedynie 0,6 grama błonnika (30, 31).

Brązowy ryż jest również naturalnie bezglutenowy, co czyni go doskonałą opcją węglowodanową dla diety bezglutenowej.

Badania powiązały kilka związków tego ziarna z imponującymi korzyściami zdrowotnymi.

Na przykład brązowy ryż zawiera lignany, które są przeciwutleniaczami, które zmniejszają ryzyko chorób serca poprzez obniżenie ciśnienia krwi, stanów zapalnych i „złego” cholesterolu LDL (32).

Podsumowanie Ryż brązowy jest zdrowszą alternatywą dla białego ryżu, ponieważ zawiera całe ziarno. I odwrotnie, biały ryż jest pozbawiony otrębów i zarodków, co czyni go mniej pożywnym. Brązowy ryż może zmniejszać ryzyko chorób serca na różne sposoby.

11. Kukurydza

Kukurydza lub kukurydza (Zea maj) jest niezwykle popularnym produktem pełnoziarnistym.

Jest podstawowym pożywieniem na całym świecie i rośnie w większych ilościach niż pszenica i ryż.

Cała nieprzetworzona kukurydza zawiera dużo manganu, magnezu, cynku, miedzi, fosforu, potasu, witamin z grupy B i przeciwutleniaczy. Jest również naturalnie bezglutenowy (33).

Kukurydza zawiera luteinę i zeaksantynę, które są przeciwutleniaczami obfitymi w żółtą kukurydzę. Kilka badań wykazało związek między tymi przeciwutleniaczami a niższym ryzykiem zwyrodnienia plamki żółtej i zaćmy, dwóch głównych przyczyn ślepoty (34, 35).

Co więcej, kukurydza zawiera dużą ilość błonnika. Jedna szklanka (164 gramów) gotowanej żółtej kukurydzy dostarcza 4,6 g błonnika, co stanowi 18% DV (33).

Podsumowanie Cała nieprzetworzona kukurydza jest bardzo pożywna i zawiera witaminy, minerały, błonnik i przeciwutleniacze. Dwoma interesującymi przeciwutleniaczami są luteina i zeaksantyna, które zostały powiązane z niższym ryzykiem niektórych chorób oczu, które mogą powodować ślepotę.

12. Popcorn

Popcorn jest jednym z najzdrowszych przekąsek, jakie możesz zjeść.

Jest to specjalny rodzaj kukurydzy, która wyskakuje w wysokiej temperaturze. Ziarna kukurydzy zawierają niewielką ilość wody, która po podgrzaniu zamienia się w parę i powoduje pękanie ziaren (36).

Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że popcorn to jedzenie pełnoziarniste. Jest bogaty w ważne składniki odżywcze, takie jak mangan, magnez, cynk, miedź, fosfor i wiele witamin z grupy B (37).

Co więcej, popcorn ma niewiarygodnie wysoką zawartość błonnika - 3,5 uncji (100 gramów) zapewnia 14,5 gramów błonnika lub 58% DV (37).

Najlepiej jest przygotować na kuchence lub w napowietrzaczu. Unikaj kupowania paczkowanych torebek z popcornem, ponieważ mogą one zawierać potencjalnie szkodliwe chemikalia (38, 39).

Ponadto niektóre komercyjnie przygotowane odmiany mogą być duszone w dużych ilościach niezdrowych tłuszczów, soli, sztucznych aromatów lub cukru, zmieniając tę ​​zdrową przekąskę w coś bardzo niezdrowego.

Podsumowanie Popcorn to zdrowa przekąska uważana za pełnoziarniste. Najlepiej jest domowej roboty na kuchence lub w napowie, ponieważ komercyjny popcorn często zawiera dodatkowe niezdrowe składniki.

13. Chleby pełnoziarniste

Chleb pełnoziarnisty to łatwy sposób na dodanie pełnoziarnistych produktów do diety.

Są szeroko dostępne i występują w wielu odmianach, takich jak chleb żytni, bułki pełnoziarniste, bułki pełnoziarniste, tortille pełnoziarniste i inne.

Szczególnie zdrowym chlebem pełnoziarnistym jest chleb Ezechiela, który jest wytwarzany z różnych pełnoziarnistych produktów, takich jak pszenica, proso, jęczmień i orkisz, a także kilka roślin strączkowych.

Co więcej, ziarna i rośliny strączkowe w tym chlebie są wykiełkowane, co oznacza, że ​​zostały namoczone w wodzie, umożliwiając im kiełkowanie. Zwiększa to ich zawartość składników odżywczych i redukuje anty-składniki odżywcze, które powszechnie występują w pełnych ziarnach (40).

Należy zauważyć, że wiele chlebów pełnoziarnistych wytwarza się z ziaren pszenicy, które zostały sproszkowane, co zmniejsza korzystne działanie pełnych ziaren. Więc jeśli kupujesz chleb pełnoziarnisty, najlepiej wybrać te z widocznymi ziarnami lub nasionami.

Podsumowanie Chleb pełnoziarnisty to łatwy sposób na dodanie pełnoziarnistych produktów do diety. Pamiętaj, aby wybierać pieczywo z widocznymi ziarnami lub nasionami, ponieważ są one bardziej odżywcze.

14. Makaron pełnoziarnisty i pełnoziarnisty

Makaron pełnoziarnisty jest wytwarzany z całego ziarna pszenicy.

Dlatego mają więcej witamin, minerałów i błonnika niż zwykły makaron. Na przykład spaghetti pełnoziarniste ma 2,5 razy więcej błonnika niż zwykłe spaghetti (41, 42).

Dzięki wyższej zawartości błonnika makarony pełnoziarniste wydają się być bardziej sycące (43, 44).

Są one jednak wykonane z mąki pełnoziarnistej, która jest sproszkowana.

Zmniejsza to wiele korzystnych efektów pełnoziarnistych, co oznacza, że ​​makaron pełnoziarnisty nie jest tak zdrowy, jak nietknięte produkty pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa i brązowy ryż.

Niemniej jednak, jeśli zdecydujesz się zjeść makaron, lepiej wybrać pełnoziarniste niż zwykłe, ponieważ ten pierwszy zawiera mniej kalorii, więcej składników odżywczych i ma więcej błonnika.

Podsumowanie Makaron pełnoziarnisty to kolejny prosty sposób na dodanie pełnoziarnistych produktów do diety. Mają więcej błonnika niż zwykły makaron, co może pomóc ci pozostać sytym dłużej.

Dolna linia

Całe ziarna są przetwarzane w minimalnym stopniu i dlatego są bardziej pożywne niż ziarna rafinowane.

Zamiana rafinowanych ziaren na pełnoziarniste wiąże się z różnymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak niższe ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2, nowotwory i inne.

Na szczęście istnieje wiele zdrowych pełnoziarnistych opcji do wyboru.

Jeśli rafinowane ziarna są częścią diety, spróbuj zamienić je na niektóre z wymienionych powyżej pełnoziarnistych alternatyw, aby czerpać korzyści zdrowotne.