22 proste i zdrowe całe 30 przekąsek

Zawartość

• 1. Kanapki z jabłkami i masłem orzechowym
• 2. Jajka z kurkumą
• 3. Czekoladowe kulki energetyczne
• 4. Kiełki pestek dyni
• 5. Hummus z awokado z papryką
• 6. Całość bento 30 box
• 7. Parfait z dyni i jogurtu kokosowego
• 8. Tost z batatów z puree z awokado
• 9. Mieszane orzechy cebulowo-szczypiorkowe
• 10. Nadziewane papryki
• 11. Pieczone frytki marchewkowe
• 12. Łosoś w puszce
• 13. Budyń z mieszanymi jagodami chia
• 14. Sałatka z rukoli z suszonymi pomidorami i jajkiem sadzonym
• 15. Krążki bananowe i masło orzechowe
• 16. Sajgonki Collard-green-and-chicken
• 17. Kremowa sałatka z tuńczyka na łodziach z selerem
• 18. Załadowane nachos ze słodkich ziemniaków
• 19. Chipsy z babki i hummus z kalafiora
• 20. Gotowe zupy pitne
• 21. Trail mix z migdałami, kakao i suszonymi wiśniami
• 22. Zapakowane przekąski w całości zgodne z wymogami 30
• Podsumowując

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Whole30 to 30-dniowy program, który ma działać jako dieta eliminacyjna w celu określenia wrażliwości pokarmowej.

Ten program zakazuje dodawania cukrów, sztucznych słodzików, nabiału, zbóż, fasoli, alkoholu i dodatków do żywności, takich jak karagen i glutaminian sodu (MSG). Zniechęca również do podjadania i zamiast tego zachęca do spożywania trzech posiłków dziennie.

Jednak podjadanie może być konieczne dla niektórych osób na tej diecie ze względu na różne czynniki, takie jak zapotrzebowanie na kalorie i poziom aktywności.

Jeśli zdecydujesz się na przekąskę, możesz wybierać spośród wielu zatwierdzonych przez Whole30 opcji.

Oto 22 proste i zdrowe przekąski do programu Whole30.

1. Kanapki z jabłkami i masłem orzechowym

Chociaż orzeszki ziemne i masło orzechowe nie są dozwolone w programie Whole30, inne orzechy i masła orzechowe są dozwolone.

Masło z orzechów nerkowca jest pełne składników odżywczych, takich jak zdrowe tłuszcze, magnez, mangan i miedź. Jego gładki, słodki smak dobrze komponuje się z jabłkami ().

Rozłóż 1 łyżkę (16 gramów) masła z orzechów nerkowca na 2 krążkach jabłek pokrojonych w plasterki, ułóż je razem w kanapkę i gotowe.

2. Jajka z kurkumą

Jajka na frytkę przygotowuje się poprzez usunięcie żółtek z jajek na twardo, zacieranie ugotowanego żółtka z majonezem, musztardą, octem, pieprzem i solą, a następnie umieszczenie mieszaniny z powrotem w białku jaja.

Zwykłe jaja diabelskie to bogata w białko, smaczna przekąska, a dodanie kurkumy może jeszcze bardziej podnieść ich wartość odżywczą.

Kurkuma zawiera kurkuminę, związek polifenolowy o silnym działaniu przeciwutleniającym, który może oferować wiele korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszenie stanu zapalnego ().

Pamiętaj, aby podczas przygotowywania tego prostego przepisu użyć majonezu i musztardy zgodnej z Whole30 bez dodatku cukru.

3. Czekoladowe kulki energetyczne

Oficjalny plan Whole30 odradza smakołyki, nawet jeśli są wykonane z zatwierdzonych składników (3).

Jednak od czasu do czasu możesz delektować się słodką, ale zdrową przekąską wykonaną z zatwierdzonych przez Whole30 składników, takich jak daktyle, orzechy nerkowca i kakao w proszku.

Te kule energetyczne stanowią doskonałą ucztę i są zgodne z programem Whole30.

4. Kiełki pestek dyni

Pestki dyni to pożywna przekąska Whole30, która zapewni Ci satysfakcję między posiłkami.

Bogate w białko, zdrowe tłuszcze, magnez i cynk, można je łączyć z innymi zdrowymi składnikami Whole30, w tym suszonymi owocami lub płatkami kokosowymi, tworząc sycącą przekąskę.

Kiełki dyni to mądry wybór, ponieważ proces kiełkowania może zwiększyć dostępność składników odżywczych, takich jak cynk i białko ().

Kupuj online pestki dyni.

5. Hummus z awokado z papryką

Cały 30 zakazuje roślin strączkowych, takich jak ciecierzyca. Mimo to możesz ugotować smaczny hummus bez ciecierzycy, używając awokado, gotowanego kalafiora i kilku innych zdrowych składników.

Wypróbuj ten przepis na hummus z awokado i połącz go z papryką lub innym wybranym chrupiącym, nieskrobiowym warzywem.

6. Całość bento 30 box

Pudełka bento to pojemniki podzielone na kilka sekcji, z których każda przeznaczona jest na inne danie.

Spróbuj włączyć różne produkty Whole30 do pudełka bento, aby uzyskać obfitą przekąskę. Na przykład sparuj jajko na twardo z pokrojonymi warzywami i guacamole - lub resztkami sałatki z kurczaka ze słodkimi ziemniakami - i dodaj pokrojone brzoskwinie na deser.

Kupuj online przyjazne dla środowiska pudełka bento ze stali nierdzewnej.

7. Parfait z dyni i jogurtu kokosowego

Jogurt kokosowy to bogaty jogurt bez nabiału, bogaty w zdrowe tłuszcze.

Przecier z dyni łatwo łączy się z jogurtem kokosowym i stanowi doskonałe źródło karotenoidów, które mają silne właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne ().

Postępuj zgodnie z tym przepisem na kremowy, pyszny parfait, ale pamiętaj, aby pominąć syrop klonowy i muesli, aby pasował do Whole30.

8. Tost z batatów z puree z awokado

Tosty ze słodkich ziemniaków to zdrowa opcja dla tych, którzy pragną zatwierdzonego przez Whole30 substytutu chleba. Po prostu postępuj zgodnie z tym prostym przepisem.

To warzywo korzeniowe jest doskonałym źródłem składników odżywczych, w tym błonnika, karotenoidów i witaminy C. Cienkie, prażone plastry z puree z awokado tworzą wyjątkowo smaczne połączenie ().

Skrop tosta ze słodkich ziemniaków sokiem z cytryny, odrobiną soli morskiej i pokruszoną czerwoną papryką, aby wzmocnić jego smak.

9. Mieszane orzechy cebulowo-szczypiorkowe

Mieszane orzechy są pełne składników odżywczych i stanowią źródło białka pochodzenia roślinnego.

Ponadto badania pokazują, że podjadanie orzechów może sprzyjać utracie wagi i zwiększeniu sytości, co czyni je doskonałym wyborem dla każdego, kto próbuje zrzucić zbędne kilogramy na planie Whole30 (,,).

Te mieszane orzechy szczypiorkowo-cebulowe z pewnością zaspokoją Twoje słone zachcianki i będą doskonałym zamiennikiem chipsów zatwierdzonym przez Whole30.

10. Nadziewane papryki

Faszerowana papryka to nie tylko zdrowy posiłek, ale także pożywna przekąska. Papryka jest niskokaloryczna i zawiera dużo błonnika, witaminy C, prowitaminy A, witamin z grupy B i potasu ().

Nadziewanie ich źródłem białka, takim jak mielony kurczak lub indyk, to świetny sposób na zapewnienie sobie sytości przez cały dzień.

Wypróbuj ten pełen składników odżywczych przepis na nadziewaną paprykę spełniający wymagania Whole30.

11. Pieczone frytki marchewkowe

Chociaż do robienia frytek powszechnie używa się słodkich i zwykłych ziemniaków, marchewka jest doskonałą alternatywą. Zawierają mniej kalorii i węglowodanów niż ziemniaki, więc są świetne dla osób na diecie niskowęglowodanowej stosujących Whole30 (,).

Ten przepis wykorzystuje przyjazną dla Whole30 mąkę migdałową, aby stworzyć wyjątkowo chrupiące frytki marchewkowe, które służą jako doskonała przekąska lub dodatek.

12. Łosoś w puszce

Łosoś puszkowany lub pakowany to skoncentrowane źródło białka i przeciwzapalnych tłuszczów omega-3. Stanowi pożywną przekąskę dla osób na Whole30, które przestrzegają diety pescatariańskiej (,).

Ponadto jest to sycąca i wygodna przekąska, którą można zjeść w dowolnym miejscu.

Kupuj online produkty z łososia pochodzącego ze zrównoważonych połowów.

13. Budyń z mieszanymi jagodami chia

Kiedy masz ochotę na coś słodkiego w planie Whole30, budyń chia jest dobrym substytutem słodkości z dużą zawartością cukru.

Błonnik, zdrowe tłuszcze i białko z nasion chia wspaniale łączą się z naturalną słodyczą mieszanych jagód w tej pysznej recepturze.

14. Sałatka z rukoli z suszonymi pomidorami i jajkiem sadzonym

Sałatki są nie tylko bogate w składniki odżywcze, ale także wszechstronne, co czyni je idealnym wyborem na zdrowe przekąski Whole30.

Rukola to liściasta zieleń pełna przeciwutleniaczy, takich jak karotenoidy, glukozynolany i witamina C ().

Spróbuj posypać kilka garści surowej rukoli jajkiem sadzonym i suszonymi pomidorami, aby uzyskać wyjątkową przekąskę.

15. Krążki bananowe i masło orzechowe

Banany same w sobie stanowią sycący wybór, ale połączenie ich z masłem orzechowym bogatym w białko tworzy smaczniejszą przekąskę.

Masło orzechowe jest doskonałym źródłem białka roślinnego, a szczególnie bogatego w mangan, który jest niezbędny dla metabolizmu i funkcji odpornościowych. Minerał ten chroni także komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez niestabilne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami ().

Aby przygotować smaczną przekąskę, pokrój banana na kromki, a następnie posyp odrobiną masła orzechowego. Posyp stalówkami kakao, aby uzyskać chrupiącą czekoladową nutę. Jeśli chcesz, możesz także zamrozić rundy.

16. Sajgonki Collard-green-and-chicken

Grube liście kapusty zielonej są pełne witamin i minerałów i stanowią doskonały zamiennik tradycyjnych zawijanych na bazie ryżu sajgonek.

Zgodnie z tym przepisem warzywa nieskrobiowe, pierś z kurczaka i zgodny z normą Whole30 migdałowo-maślany sos toczą się w zielone liście.

17. Kremowa sałatka z tuńczyka na łodziach z selerem

Tuńczyk to świetny wybór jako przekąska dla programu Whole30, ponieważ zawiera dużo białka i jest dostarczany w przenośnych pojemnikach.

Sałatka z tuńczyka z majonezem zatwierdzonym przez Whole30 dobrze komponuje się z chrupiącym selerem.

W pracy po prostu zaopatrz lodówkę w świeże paluszki selera i trzymaj paczki z tuńczykiem w szufladzie biurka, aby zawsze mieć pod ręką zdrowe składniki.

Kupuj online pakiety tuńczyka z certyfikatem zrównoważonego rozwoju.

18. Załadowane nachos ze słodkich ziemniaków

Chociaż chipsy tortilla nie są dozwolone w programie Whole30, możesz przygotować pyszny talerz nacho, używając słodkich ziemniaków jako bazy.

Po prostu ułóż cienko pokrojone, pieczone krążki batatów z awokado, papryką, cebulą i rozdrobnionym lub mielonym kurczakiem, a następnie piecz w temperaturze 400 ° F (205 ° C) przez 15–20 minut lub postępuj zgodnie z przepisem podobnym do tego. Jak wskazuje przepis, do pełnej wersji Whole30 można użyć wegańskiego sera.

19. Chipsy z babki i hummus z kalafiora

Banany, zwane również bananami do gotowania, to owoce skrobiowe o neutralnym smaku, co czyni je idealnym wyborem dla osób na diecie bezzbożowej, takiej jak Whole30. Co więcej, można je przerobić na frytki i dobrze połączyć z pikantnymi dipami, takimi jak hummus.

Ponieważ jakiekolwiek kupowane w sklepach chipsy nie są dozwolone w programie Whole30, musisz zrobić własne chipsy babki lancetowatej od podstaw.

Postępuj zgodnie z tym prostym przepisem i połącz gotowy produkt z tym przyjaznym dla Whole30 hummusem na bazie kalafiora.

20. Gotowe zupy pitne

Zupy warzywne są sycącą przekąską w programie Whole30 i można je kupić w formie gotowej w Internecie lub w specjalistycznych sklepach spożywczych.

Medlie to marka zup do picia, która wytwarza różnorodne napoje wegetariańskie zatwierdzone przez Whole30, w tym smaki takie jak jarmuż-awokado, marchew-imbir-kurkuma i burak-pomarańcza-bazylia.

Kupuj przez Internet inne przyjazne dla Whole30 zupy i buliony kostne.

21. Trail mix z migdałami, kakao i suszonymi wiśniami

Jedną z najłatwiejszych i najbardziej wszechstronnych przekąsek na planie Whole30 jest domowa mieszanka szlaków.

Migdały, wiśnie i kakao to bogate w składniki odżywcze składniki, które oferują bogactwo witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Chociaż czekolada jest niedostępna w Whole30, stalówki kakaowe można dodawać do przekąsek i posiłków, aby uzyskać bogaty, czekoladowy smak bez dodatku cukru. Dodatkowo ten produkt kakaowy jest pełen przeciwutleniaczy magnezu i flawonoidów (,).

22. Zapakowane przekąski w całości zgodne z wymogami 30

W witrynie Whole30 pomocna sekcja zawiera listę gotowych potraw, które są dozwolone, gdy nie masz możliwości przygotowania domowych przekąsek.

Niektóre pozycje na tej liście obejmują:

• Pałeczki mięsne z kotletów karmionych trawą
• Batony z kurczaka z wolnego wybiegu DNX
• Tio gazpacho
• SeaSnax przekąska z pieczonych wodorostów

Pamiętaj, że proste przekąski zatwierdzone przez Whole30, takie jak jajka na twardo, mieszanki orzechów, owoce lub mieszanki smakowe można również znaleźć w większości sklepów ogólnospożywczych.

Podsumowując

Chociaż podjadanie nie jest zalecane w programie Whole30, niektórzy ludzie mogą zdecydować się na przekąskę z różnych powodów.

Typowe przekąski, takie jak batoniki muesli, frytki i orzeszki ziemne, są zakazane w Whole30, ale różnorodne pyszne, przyjazne dla Whole30 przekąski można łatwo przygotować w domu lub kupić.

Mieszanki trailowe, zupy do picia, sajgonki, jajka na frytkach, kiełki z pestek dyni i parfaity kokosowo-jogurtowe to tylko niektóre z przekąsek, które możesz zjeść w programie Whole30.