7 białych pokarmów - i co zamiast tego jeść

Zawartość

• 1. Biały chleb
• Zdrowsza zamiana: chleb pełnoziarnisty
• 2. Biały makaron
• Zdrowsza zamiana: makaron pełnoziarnisty
• 3. Ryż biały
• Zdrowsza zamiana: brązowy ryż
• 4. Cukier biały
• Zdrowsza zamiana: owoce
• 5. Sól
• Zdrowsza wymiana: kolorowe zioła i przyprawy
• 6. Białe ziemniaki
• Zdrowsza wymiana: kolorowe warzywa
• 7. Tłuszcze zwierzęce
• Zdrowsza zamiana: tłuszcze roślinne
• Niektóre białe potrawy są bardzo zdrowe
• Podsumowując

Dieta No White Foods, znana również jako dieta No White, to wzorzec żywieniowy oparty na założeniu, że wyeliminowanie z diety przetworzonej żywności o białym kolorze może pomóc w utracie wagi i poprawie kontroli poziomu cukru we krwi.

Zwolennicy twierdzą, że większość białych pokarmów jest niezdrowa, ponieważ wiele z nich zostało mocno przetworzonych, zawiera dużo węglowodanów i zawiera mniej składników odżywczych niż ich bardziej kolorowe odpowiedniki.

Tak więc, usuwając białe pokarmy z talerza, mówi się, że ustawisz się na bardziej pożywną dietę, która sprzyja utracie wagi i przywraca równowagę cukru we krwi.

Większość ekspertów w dziedzinie zdrowia zgodzi się, że opieranie się wyłącznie na kolorze żywności w swoich wyborach żywieniowych jest zbyt uproszczonym sposobem podejścia do dobrego odżywiania.

Jednak ta strategia żywieniowa może mieć pewne zalety, zwłaszcza jeśli pomaga zmniejszyć spożycie ultra przetworzonej żywności na rzecz bardziej bogatych w składniki odżywcze.

Oto 7 białych potraw - i co zamiast tego jeść.

1. Biały chleb

Jednym z podstawowych pokarmów wyeliminowanych na diecie No White Foods jest biały chleb, a także blisko spokrewnione produkty z białej mąki, w tym krakersy, ciastka i płatki śniadaniowe.

Gdy mąka chlebowa jest rafinowana, zarodki i otręby ziarna są usuwane - wraz z większością zawartego w nich błonnika, witamin i minerałów - podczas procesu mielenia ().

Dzięki temu produkt jest bogaty w węglowodany, ale brakuje mu innych ważnych składników odżywczych, takich jak błonnik i białko.

Badania sugerują, że większe spożycie białego pieczywa wiąże się z przyrostem masy ciała, co może wynikać częściowo z obniżonej wartości odżywczej ().

Dlatego ograniczenie spożycia białego chleba i podobnych produktów rafinowanych może pomóc Ci osiągnąć większy sukces, jeśli Twoim celem jest utrata wagi.

Zdrowsza zamiana: chleb pełnoziarnisty

Pełnoziarniste pieczywo, krakersy i płatki śniadaniowe są wytwarzane z mąki zawierającej całe ziarno, w tym zarodki i otręby ().

Oznacza to, że produkt końcowy zachowuje więcej swoich naturalnych wartości odżywczych w porównaniu z bardziej wyrafinowanym, białym odpowiednikiem.

Co więcej, spożywanie chleba pełnoziarnistego nie wydaje się mieć takiej samej tendencji do przybierania na wadze jak biały chleb ().

Ulepszony profil żywieniowy i zwiększona zawartość błonnika mogą również pomóc ograniczyć reakcję na poziom cukru we krwi i poprawić uczucie sytości, ułatwiając utrzymanie zapotrzebowania na kalorie.

Aby czerpać te korzyści, zamień swój biały chleb na pieczywo pełnoziarniste i produkty chlebowe, które jako pierwszy składnik zawierają pełne ziarno, takie jak pełnoziarniste lub owies.

Biały chleb i podobne potrawy wykonane z rafinowanych zbóż mają zwykle wysoką zawartość węglowodanów i niską zawartość składników odżywczych. Zamiast tego spróbuj zamienić je na wersje pełnoziarniste.

2. Biały makaron

Biały makaron jest podobny do białego chleba, ponieważ jest zrobiony z rafinowanej mąki, która zawiera mniej składników odżywczych ogółem niż wersja nierafinowana.

Co ciekawe, nie wykazano, że biały makaron przybiera na wadze w taki sam sposób jak biały chleb - pod warunkiem, że jesz go razem z dietą zawierającą inne pożywne produkty ().

Jednak wielkości porcji makaronu w dietach zachodnich są zwykle bardzo duże.

Jeśli nie zdajesz sobie sprawy z wielkości porcji, możesz łatwo zjeść zbyt dużo na raz, co może przyczynić się do nadmiernego spożycia kalorii i późniejszego przyrostu masy ciała.

Zdrowsza zamiana: makaron pełnoziarnisty

Aby uzyskać dodatkowe wartości odżywcze, wybierz makaron z pełnego ziarna.

Makarony pełnoziarniste zazwyczaj zawierają więcej błonnika, co może sprawić, że poczujesz się pełniejszy i bardziej zadowolony. Dodatkowy błonnik może również pomóc spowolnić trawienie węglowodanów przez organizm, wspierając lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi ().

Możesz również rozważyć alternatywne opcje makaronu, takie jak te z roślin strączkowych.

Chociaż konsystencja jest nieco inna, makarony na bazie roślin strączkowych mają zwykle nawet więcej białka i błonnika niż większość odmian zbożowych.

Makarony z rafinowanych ziaren mogą być mniej pożywne niż makarony z pełnego ziarna. Wybierz makaron pełnoziarnisty lub wypróbuj te z roślin strączkowych, aby uzyskać jeszcze więcej błonnika i białka.

3. Ryż biały

Podobnie jak biały chleb i makaron, biały ryż należy do kategorii rafinowanych ziaren.

Na początku biały ryż jest pełnoziarnisty, ale otręby i zarodki są usuwane podczas procesu mielenia, co przekształca je w skrobiowy, puszysty biały ryż, który prawdopodobnie dobrze znasz.

Biały ryż nie jest z natury złym ani niezdrowym pożywieniem, ale oprócz kalorii i węglowodanów nie zawiera zbyt wiele składników odżywczych.

Brak błonnika i białka ułatwia również nadmierne spożycie białego ryżu, co może przyczyniać się do przybierania na wadze lub zaburzeń równowagi cukru we krwi ().

Zdrowsza zamiana: brązowy ryż

Ryż brązowy to najprostszy i najbardziej oczywisty substytut białego ryżu. W końcu brązowy ryż to tylko biały ryż, który nie został przetworzony w takim samym stopniu.

Jest bogatszy w błonnik, witaminy i minerały niż biały ryż, więc uzyskujesz więcej z tej samej rośliny.

Co więcej, badania wykazały, że brązowy ryż wpływa na poziom cukru we krwi w znacznie mniejszym stopniu niż ryż biały ().

Jeśli nie lubisz brązowego ryżu lub po prostu chcesz zmienić swoją rutynę, możesz rozważyć inne opcje pełnoziarniste, takie jak czarny ryż, komosa ryżowa lub bulgur.

Ryż biały ma tendencję do negatywnego wpływu na równowagę cukru we krwi w większym stopniu niż ryż pełnoziarnisty. Pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, również zawierają więcej błonnika, witamin i minerałów niż ryż biały.

4. Cukier biały

Nic dziwnego, że dieta No White Foods eliminuje biały cukier. Jednak większość wersji diety zabrania również bardziej kolorowych form cukru, w tym brązowego cukru, miodu, cukru turbinado, syropu klonowego i nektaru z agawy.

Te typy są często łącznie określane jako cukry dodane. Oprócz kalorii oferują bardzo mało składników odżywczych.

Ponieważ składają się głównie z węglowodanów prostych, dodane cukry wymagają bardzo niewielkiego trawienia. Są szybko wchłaniane do krwiobiegu i mogą przyczyniać się do gwałtownych wahań poziomu cukru we krwi.

Dodane cukry dostarczają dużo kalorii, nawet jeśli porcje są stosunkowo małe, więc łatwo jest je przypadkowo nadmiernie spożyć.

Powiązano je również z negatywnymi skutkami zdrowotnymi, takimi jak niepożądany przyrost masy ciała i zwiększone ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2 ().

Zdrowsza zamiana: owoce

Jeśli masz słodycze i masz trudności z wyeliminowaniem dodanych cukrów z diety, wybierz naturalnie występujące źródła cukru z pełnowartościowych produktów, takich jak owoce.

Owoce zawierają cukry proste, które są chemicznie identyczne z cukrami dodanymi. Jednak zawierają one również witaminy, minerały, błonnik i przeciwutleniacze - wszystko to pomaga zminimalizować szkodliwe skutki, które mogą wystąpić podczas spożywania samego cukru ().

Nadmierne spożycie dodatku cukru wiąże się z przyrostem masy ciała i zwiększonym ryzykiem chorób przewlekłych. Aby uzyskać bardziej pożywną opcję, wybierz zamiast tego całe źródła żywności zawierające naturalnie występujący cukier, taki jak owoce.

5. Sól

Większość ludzi zna sól kuchenną jako białą potrawę, ale występuje ona również w innych kolorach, takich jak różowy, niebieski i czarny.

Chociaż część soli jest niezbędna dla zdrowia, wiele osób przestrzegających zachodniej diety spożywa jej zdecydowanie za dużo, a większość pochodzi z ultra przetworzonej żywności ().

Nadmierne spożycie soli wiąże się z różnymi negatywnymi skutkami zdrowotnymi, w tym zwiększonym ryzykiem chorób serca, udaru, otyłości i chorób nerek ().

Dieta No White Foods kładzie nacisk na ograniczenie spożycia soli z bardziej przetworzonych źródeł, takich jak konserwy, przyprawy i paczkowane posiłki, z których wiele prawdopodobnie zawiera również inne białe produkty zabronione w diecie.

Zdrowsza wymiana: kolorowe zioła i przyprawy

Zmniejszenie spożycia soli nie oznacza, że ​​musisz żywić się jedzeniem bez smaku.

I odwrotnie, możesz spróbować potraktować to jako okazję do eksperymentowania z użyciem bardziej zróżnicowanej gamy ziół i przypraw w swojej kuchni.

Zioła i przyprawy są zwykle skoncentrowanymi źródłami przeciwutleniaczy, witamin i minerałów, które mogą odgrywać rolę w zmniejszaniu stanu zapalnego i regulowaniu poziomu cukru we krwi ().

Spróbuj użyć ziół, takich jak oregano, bazylia, tymianek i rozmaryn, a także przypraw, takich jak cynamon, gałka muszkatołowa, kurkuma, papryka i pieprz cayenne, aby dodać smaku potrawom bez użycia soli.

Sól jest niezbędna dla zdrowia, ale wiele współczesnych diet zawiera o wiele za dużo. Używanie bardziej bogatych w składniki odżywcze ziół i przypraw do aromatyzowania potraw to świetny sposób na ograniczenie soli bez utraty smaku.

6. Białe ziemniaki

Białe ziemniaki nie są z natury niezdrowe. W rzeczywistości są doskonałym źródłem kilku ważnych składników odżywczych, takich jak potas, witamina C i błonnik ().

Mimo to zdobyli reputację niezdrowych, głównie ze względu na sposoby, na jakie są często przygotowani.

Gdy białe ziemniaki są przygotowywane w mniej pożywny sposób, na przykład smażone lub podawane z solonymi, wysokokalorycznymi dodatkami, takimi jak sos, są bardziej prawdopodobne, że przyczynią się do przyrostu masy ciała i innych negatywnych skutków zdrowotnych ().

Co więcej, wiele współczesnych wzorców żywieniowych opiera się na tych rodzajach przetworów z białych ziemniaków jako podstawowych warzyw, z wyłączeniem innych rodzajów warzyw.

Tak więc, jeśli rutynowo spożywasz białe ziemniaki jako swoje główne warzywo, zamiana ich na różne rodzaje kolorowych warzyw może pomóc w dodaniu do diety bardziej zróżnicowanego wachlarza składników odżywczych.

Zdrowsza wymiana: kolorowe warzywa

Jeśli chodzi o warzywa, warto dążyć do różnorodności.

Spożywanie warzyw z różnych grup kolorystycznych - w tym zielonej, pomarańczowej, żółtej, czerwonej, fioletowej i białej - wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i rak okrężnicy (,).

Warzywa bogate w skrobię, takie jak pomarańczowe słodkie ziemniaki, fioletowe ziemniaki, zielony groszek i zimowa dynia, są doskonałymi, kolorowymi substytutami białych ziemniaków.

Jeśli próbujesz ograniczyć spożycie węglowodanów, zamień ziemniaki na warzywa nieskrobiowe, takie jak szparagi, cukinia, warzywa liściaste, pomidory, marchew, papryka lub kapusta.

Białe ziemniaki są bardzo pożywne, ale często są przygotowywane przy użyciu niezdrowych metod. Jeśli zazwyczaj jesz białe ziemniaki, spróbuj zamienić je na inne kolorowe warzywa, aby zwiększyć różnorodność diety.

7. Tłuszcze zwierzęce

Większość wersji diety bez białej żywności uważa tłuszcze zwierzęce za białą żywność i zaleca ich ograniczenie.

Białe tłuszcze zwierzęce odnoszą się przede wszystkim do tłuszczów pochodzących z mięsa i produktów mlecznych, z których większość to tłuszcze nasycone.

Dieta No White Foods zaleca trzymanie się z bardzo chudym mięsem i wyłącznie beztłuszczowymi produktami mlecznymi - jeśli w ogóle są one zawarte.

Podobnie jak w przypadku wielu innych białych produktów, tłuszcze nasycone nie są z natury niezdrowe.

Jednak ich wysokie spożycie może przyczynić się do podwyższenia poziomu cholesterolu i większego ryzyka chorób serca u niektórych osób ().

Zdrowsza zamiana: tłuszcze roślinne

Badania sugerują, że zastępując tłuszcze nasycone w swojej diecie tłuszczami nienasyconymi pochodzenia roślinnego, możesz zmniejszyć ryzyko chorób serca ().

Jeśli duża część dziennego spożycia tłuszczu regularnie pochodzi z tłuszczów nasyconych pochodzenia zwierzęcego, rozważ zamianę niektórych z nich na tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek i oleje z awokado.

Możesz również uzyskać dużo zdrowych dla serca tłuszczów nienasyconych z pełnowartościowych produktów, takich jak orzechy, nasiona, awokado i oliwki.

Zastąpienie tłuszczów nasyconych pochodzenia zwierzęcego tłuszczami nienasyconymi pochodzenia roślinnego może sprzyjać zdrowiu serca.

Niektóre białe potrawy są bardzo zdrowe

Jedną z głównych krytyki diety No White Foods jest to, że niesprawiedliwie oczernia ona żywność ze względu na jej kolor.

Kolor żywności bardzo niewiele mówi o jej wartości odżywczej. Dlatego takie podejście do utraty wagi może być mylące dla osób, które po prostu próbują nauczyć się dokonywać zdrowszych wyborów żywieniowych.

Chociaż niektóre białe pokarmy są mniej pożywne niż inne - takie jak rafinowane zboża i cukier - wiele z nich jest bardzo zdrowych i na pewno pasuje do każdej diety mającej na celu promowanie ogólnego stanu zdrowia i utraty wagi.

Oto kilka przykładów niektórych bardzo pożywnych białych pokarmów:

• Warzywa: kalafior, cebula, czosnek, rzepa, pasternak, grzyby
• Orzechy i nasiona: orzechy nerkowca, nasiona sezamu, orzeszki pinii
• Rośliny strączkowe: Biała fasola
• Mięso: biała ryba, drób
• Mleczarnia: mleko, jogurt, ser
• Inny: białka jaj, kokos

Warto zauważyć, że niektóre wersje diety bez białej żywności robią wyjątki dla niektórych białych pokarmów, takich jak ryby, jajka i drób, ale inne tego nie robią.

Dlatego ważne jest, aby krytycznie przyjrzeć się, które pokarmy eliminujesz i dlaczego, ponieważ niektóre z nich mogą faktycznie pomóc Ci osiągnąć Twoje cele.

Wiele białych pokarmów jest bardzo pożywnych, a ocenianie żywności na podstawie jej koloru nie jest najlepszym sposobem podejścia do zdrowej diety. Zamiast tego staraj się przez większość czasu spożywać całą, minimalnie przetworzoną żywność.

Podsumowując

Dieta No White Foods to popularny trend dietetyczny, który koncentruje się na wyeliminowaniu białych pokarmów w celu wsparcia utraty wagi i równowagi cukru we krwi.

Kilka wykluczonych białej żywności pochodzi ze źródeł ultra przetworzonych, takich jak rafinowane zboża i cukry, i można je łatwo zastąpić bardziej pożywnymi alternatywami, w tym pełnoziarnistymi, owocami i warzywami.

Jednak ocena jakości żywności wyłącznie na podstawie jej koloru może nie być najlepszym sposobem określenia, czy jest ona zdrowa. Wiele białych pokarmów jest bardzo pożywnych i można je stosować do wspomagania utraty wagi.

Zamiast tego najlepiej jest skupić się na spożywaniu całej, minimalnie przetworzonej żywności i zachować umiar podczas spożywania tych, które zawierają mniej składników odżywczych.