Co to jest orkisz i czy jest dla ciebie dobry?

Zawartość

• Co to jest orkisz?
• Fakty ortograficzne
• Cały orkisz jest bogaty w węglowodany i błonnik
• Czy orkisz ma jakieś zalety zdrowotne?
• Orkisz może być szkodliwy dla niektórych osób
• Nietolerancja glutenu i alergia na pszenicę
• Zespół jelita drażliwego
• Odżywki w orkiszu
• Kwas fitynowy
• Lektyny
• Czy orkisz jest bardziej pożywny niż pszenica?
• Jak dodać orkisz do diety
• Wiadomość do domu

Orkisz to starożytne pełne ziarno uprawiane w wielu częściach świata.

Popularność spadła w XIX wieku, ale obecnie powraca jako zdrowa żywność.

Starożytne ziarna, takie jak orkisz, są uważane za bardziej pożywne i zdrowsze niż współczesne ziarna.

W tym artykule szczegółowo opisano pisownię i jej skutki zdrowotne, zarówno dobre, jak i złe.

Co to jest orkisz?

Orkisz to rodzaj ziarna, które jest silnie związane z pszenicą. Jego nazwa naukowa to Triticum spelta (1).

W rzeczywistości orkisz jest uważany za odrębny rodzaj pszenicy. Inne rodzaje pszenicy obejmują pszenicę einkorn, pszenicę khorasan i nowoczesną pszenicę pół karłowatą.

Ponieważ są bliskimi krewnymi, orkisz i pszenica mają podobny profil żywieniowy i oba zawierają gluten. Dlatego należy unikać orkiszu na diecie bezglutenowej (2, 3).

Dolna linia: Orkisz to rodzaj pszenicy. Jego zawartość odżywcza jest bardzo podobna do pszenicy i ma wysoką zawartość glutenu.

Fakty ortograficzne

Oto rozkład składników odżywczych na 1 szklankę lub 194 gramów gotowanego orkiszu (4):

• Kalorie: 246.
• Węglowodany: 51 gramów.
• Błonnik: 7,6 gramów.
• Białko: 10,6 gramów.
• Gruby: 1,7 gramów.
• Mangan: 106% RDI.
• Fosfor: 29% RDI.
• Witamina B3 (niacyna): 25% RDI.
• Magnez: 24% RDI.
• Cynk: 22% RDI.
• Żelazo: 18% RDI.

Dodatkowo orkisz zawiera niewielkie ilości wapnia, selenu oraz witamin B1, B6 i E. Podobnie jak większość produktów pełnoziarnistych, ma również dużo węglowodanów i jest doskonałym źródłem błonnika pokarmowego.

Odżywczo jest bardzo podobny do pszenicy. Jednak porównania wykazały, że jest nieco wyższy w cynku i białku. Około 80% białka w orkiszu to gluten (1).

Dolna linia: Orkisz jest bogaty w węglowodany. Jest także doskonałym źródłem błonnika pokarmowego i zawiera pewne witaminy i minerały.

Cały orkisz jest bogaty w węglowodany i błonnik

Orkisz składa się głównie z węglowodanów, z których większość to skrobia lub długie łańcuchy cząsteczek glukozy (1).

Cały orkisz jest również dobrym źródłem błonnika.Błonnik pomaga spowolnić trawienie i wchłanianie, zmniejszając skoki cukru we krwi.

Wysokie spożycie błonnika wiąże się również ze zmniejszonym ryzykiem otyłości, chorób serca i cukrzycy typu 2 (5, 6, 7).

Zawartość błonnika w orkiszu jest w rzeczywistości nieco niższa niż w całej pszenicy, ale mają one podobne ilości błonnika rozpuszczalnego (1, 8).

Zarówno orkisz pełnoziarnisty, jak i pełnoziarnisty mają umiarkowany wpływ na poziom cukru we krwi, jeśli są uszeregowane na indeksie glikemicznym (GI).

Z drugiej strony rafinowany orkisz i pszenica są produktami o wysokim IG, ponieważ powodują duży i szybki wzrost poziomu cukru we krwi (9, 10).

Dolna linia: Cały orkisz jest bogaty w węglowodany i błonnik, a jego wpływ na poziom cukru we krwi jest podobny do pszenicy. Jednak rafinowany orkisz ma niską zawartość błonnika i może powodować duży wzrost cukru we krwi.

Czy orkisz ma jakieś zalety zdrowotne?

Całe ziarna, podobnie jak cały orkisz, są uważane za bardzo zdrowe dla większości ludzi.

Są ważnym źródłem węglowodanów, białka, błonnika i niezbędnych składników odżywczych, takich jak żelazo i cynk.

Ludzie, którzy jedzą najwięcej produktów pełnoziarnistych, mają mniejsze ryzyko udarów, zawałów serca, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Są również bardziej skłonni do utrzymania zdrowszej wagi i lepszego zdrowia trawiennego (20, 21, 22).

W jednym badaniu z udziałem 247 487 osób stwierdzono, że u osób spożywających najwięcej produktów pełnoziarnistych prawdopodobieństwo udaru mózgu było o 14% mniejsze (11).

Podobnie niedawna analiza ponad 14 000 osób wykazała, że ​​najwyższe spożycie pełnych ziaren było związane z 21% zmniejszonym ryzykiem chorób serca (12).

Kolejny przegląd wykazał, że osoby, które zjadły najwięcej produktów pełnoziarnistych, miały o 32% mniejsze ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Ziarna rafinowane nie wykazały takich samych korzyści (23).

Chociaż większość z tych badań ma charakter obserwacyjny, zalety pełnych ziaren zaczynają być wspierane również przez badania kliniczne na ludziach (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Dolna linia: Regularne spożywanie orkiszu lub innych pełnych ziaren może pomóc w ochronie przed otyłością, chorobami serca i cukrzycą typu 2.

Orkisz może być szkodliwy dla niektórych osób

Pomimo korzyści zdrowotnych pełnych ziaren, orkisz może być szkodliwy dla niektórych osób. Dotyczy to także tych, którzy nie tolerują glutenu lub mają zespół jelita drażliwego.

Nietolerancja glutenu i alergia na pszenicę

Gluten to nazwa mieszanki gliadyny i białek gluteninowych znajdujących się w ziarnach takich jak pszenica, orkisz, jęczmień i żyto.

Może powodować problemy dla osób nietolerujących glutenu, takich jak celiakia lub wrażliwość na gluten inny niż celiakia (31, 32, 33).

Dla osób z celiakią gluten wywoła reakcję autoimmunologiczną, która powoduje stan zapalny w jelicie cienkim. Ten poważny stan można leczyć tylko przez całe życie bezglutenowe.

Nieleczona celiakia może powodować niedobory żelaza, wapnia, witaminy B12 i kwasu foliowego. Jest to również związane ze zwiększonym ryzykiem raka jelita grubego, schizofrenii i padaczki (34, 35, 36, 37).

Osoby z nadwrażliwością na gluten inny niż celiakia mogą odczuwać negatywny efekt podczas spożywania glutenu, zwykle w postaci problemów trawiennych (38).

Szacuje się, że około 1 na 141 osób w USA ma celiakię. Uważa się, że podobna liczba osób ma wrażliwość na gluten bez celiakii (39,40).

Osoby z alergią na pszenicę mogą być również wrażliwe na ortografię. Alergia na pszenicę występuje, gdy występuje odpowiedź immunologiczna na białka pszenicy (41, 42).

Dolna linia: Orkisz zawiera gluten. Nie nadaje się dla osób z celiakią, wrażliwością na gluten lub alergią na pszenicę.

Zespół jelita drażliwego

Zespół jelita drażliwego (IBS) jest zaburzeniem jelit, które może powodować ból brzucha, gaz, wzdęcia, biegunkę i zaparcia. Około 14% populacji USA ma IBS (43).

Jednym znanym czynnikiem wyzwalającym IBS jest grupa węglowodanów krótkołańcuchowych znana jako FODMAP. Podobnie jak pszenica, orkisz zawiera znaczną ilość FODMAP, które mogą wywoływać objawy IBS u podatnych osób (44, 45, 46, 47).

Sposób przetwarzania żywności może również wpływać na ilość obecnych FODMAP.

Na przykład tradycyjne pieczenie chleba z fermentacją może zmniejszyć FODMAP. W nowoczesnym piekarnictwie zawartość FODMAP pozostaje taka sama (48).

Jednak mąka orkiszowa jest w rzeczywistości niższa w FODMAPS niż nowoczesna mąka pszenna (49).

Niektóre produkty orkiszowe, w tym chleb na zakwasie, zostały oznaczone jako „bezpieczne” przez system Monash Low-FODMAP.

Oto kilka wskazówek dotyczących włączenia orkiszu do diety, jeśli masz IBS:

• Przeczytaj etykietę: Upewnij się, że na etykiecie jest napisane 100% mąka orkiszowa lub chleb orkiszowy.
• Wybierz zakwas: Wybierz chleb na zakwasie do zjedzenia.
• Limit wielkości porcji: Nie jedz więcej niż 3 plastry (po 26 gramów) na jedno posiedzenie.

Dolna linia: Pisownia zawiera FODMAP, które mogą powodować problemy dla osób z IBS. Fermentacja orkiszowa na chleb na zakwasie może obniżyć ilość obecnych FODMAP.

Odżywki w orkiszu

Podobnie jak większość pokarmów roślinnych, ziarna zawierają również niektóre składniki odżywcze.

Przeciwutleniacze to substancje, które mogą zakłócać trawienie i wchłanianie innych składników odżywczych (50).

Kwas fitynowy

Kwas fitynowy zmniejsza wchłanianie minerałów, takich jak żelazo i cynk (51).

Dla większości osób na dobrze zbilansowanej diecie nie stanowi to problemu. Może to jednak budzić obawy wegetarian i wegan, którzy czerpią większość minerałów z pokarmów roślinnych.

Podobnie jak pszenica, orkisz zawiera znaczną ilość kwasu fitynowego. Jednak sposób jego przetwarzania może wpływać na zawartość kwasu fitynowego.

Tradycyjne metody, takie jak namaczanie, kiełkowanie i fermentacja, mogą znacznie zmniejszyć zawartość kwasu fitynowego w ziarnach (52).

Dolna linia: Orkisz zawiera kwas fitynowy, który może zmniejszać wchłanianie minerałów. Moczenie, kiełkowanie i fermentacja ziaren może obniżyć zawartość kwasu fitynowego.

Lektyny

Lektyny to grupa białek występujących w wielu produktach spożywczych, w tym w ziarnach (53).

Niektórzy uważają, że lektyn należy unikać, ponieważ wysokie spożycie wiąże się z uszkodzeniem błony śluzowej jelit, dyskomfortem trawiennym i chorobami autoimmunologicznymi (54).

Jednak większość lektyn ulega zniszczeniu podczas gotowania i przetwarzania (55, 56).

Podobnie jak w przypadku kwasu fitynowego, tradycyjne przetwarzanie ziaren poprzez namaczanie, kiełkowanie i fermentację znacznie zmniejsza zawartość lektyny (57).

Jest mało prawdopodobne, aby ilość lektyn, na które jesteś narażony z orkiszu, spowodowała szkody.

Dolna linia: Wszystkie ziarna zawierają duże ilości lektyn. Jednak większość tych lektyn jest eliminowana podczas gotowania lub przetwarzania.

Czy orkisz jest bardziej pożywny niż pszenica?

Cała orkisz i cała pszenica mają bardzo podobne profile żywieniowe.

Oba produkty pełnoziarniste dostarczają węglowodanów, białka, błonnika, witamin, minerałów i innych ważnych składników odżywczych (1).

Jednak niektóre badania wykazały subtelne różnice między nimi.

Na przykład zawartość minerałów w orkiszu jest wyższa niż w pszenicy. Orkisz zawiera więcej manganu, cynku i miedzi (58, 59).

W jednym badaniu stwierdzono również, że orkisz zawierał mniej przeciwutleniającego kwasu fitynowego (60).

Dolna linia: Orkisz i pszenica mają bardzo podobne profile żywieniowe. Jednak orkisz może zawierać nieco więcej minerałów i mniej kwasu fitynowego.

Jak dodać orkisz do diety

Możesz dodać orkisz do swojej diety za pomocą pełnych ziaren lub mąki orkiszowej. Jeśli używasz pełnych ziaren, koniecznie umyj je dokładnie i namocz przez noc.

Następnie możesz użyć ich jako zamiennika innych węglowodanów, takich jak ryż lub ziemniaki, w wielu potrawach. Kilka popularnych pomysłów to orkiszowe risotto lub orkiszowe buliony i gulasze.

Łatwo jest również zastąpić mąkę orkiszową mąką pszenną w większości przepisów, ponieważ są one bardzo podobne. Jeśli pieczesz, możesz zastąpić około połowę swojej zwykłej mąki mąką orkiszową i uzyskać podobny wynik.

Możesz kupić mąkę orkiszową w sklepach lub w Internecie.

Dolna linia: Orkisz może być stosowany jako zamiennik innych węglowodanów. Możesz spróbować ugotować całe ziarna lub użyć mąki orkiszowej zamiast mąki pszennej.

Wiadomość do domu

Orkisz to starożytne pełne ziarno, które może być pożywnym dodatkiem do diety.

Jednak zawiera gluten i nie jest dobrą opcją dla osób z nietolerancją glutenu lub alergią na pszenicę.

Nie jest również jasne, czy spożywanie orkiszu nad pszenicą przynosi jakiekolwiek korzyści.

Biorąc to pod uwagę, zawsze dobrym pomysłem jest wybranie pełnych ziaren zamiast ich wyrafinowanych odpowiedników.