Co to jest podstawowa przemiana materii?

Zawartość

• Podstawowa przemiana materii
• Podstawowa przemiana materii a spoczynkowa przemiana materii
• Jak oszacować swój BMR
• Dlaczego możesz chcieć poznać swój BMR
• Ile kalorii potrzebujesz codziennie
• Jak możesz zmienić swój BMR
• Na wynos

Podstawowa przemiana materii

Nawet podczas odpoczynku twoje ciało spala kalorie, wykonując podstawowe funkcje podtrzymujące życie, takie jak:

• oddechowy
• krążenie
• przetwarzanie składników odżywczych
• produkcja komórek

Podstawowa przemiana materii to liczba kalorii potrzebnych organizmowi do spełnienia najbardziej podstawowych (podstawowych) funkcji podtrzymujących życie.

Podstawowa przemiana materii a spoczynkowa przemiana materii

Podstawowa przemiana materii (BMR) jest często stosowana zamiennie z spoczynkową przemianą materii (RMR). Podczas gdy BMR to minimalna liczba kalorii wymagana do podstawowych funkcji w spoczynku, RMR - zwany także wydatkiem energii spoczynkowej (REE) - jest liczbą kalorii spalanych przez ciało podczas odpoczynku.

Chociaż BMR i RMR nieznacznie różnią się od siebie, RMR powinien być dokładnym oszacowaniem BMR.

Jak oszacować swój BMR

Jednym z popularnych sposobów oszacowania BMR jest formuła Harrisa-Benedykta, która uwzględnia wagę, wzrost, wiek i płeć.

Kobiety:

BMR = 655 + (9,6 × waga w kg) + (1,8 × wzrost w cm) - (4,7 × wiek w latach)

Mężczyźni:

BMR = 66 + (13,7 × waga w kg) + (5 × wzrost w cm) - (6,8 × wiek w latach)

Dlaczego możesz chcieć poznać swój BMR

BMR może być używany, aby pomóc ci przybierać na wadze, tracić lub utrzymywać wagę. Wiedząc, ile kalorii spalasz, możesz wiedzieć, ile ich spożywać. Krótko mówiąc:

• Czy Twoim celem jest utrzymanie wagi? Spożywać tyle samo kalorii, ile spalasz.
• Czy Twoim celem jest przybranie na wadze? Spożywać więcej kalorii niż spalasz.
• Czy Twoim celem jest zrzucenie wagi? Spożywać mniej kalorii niż spalasz.

Ile kalorii potrzebujesz codziennie

Jeśli oszacowałeś BMR przy użyciu formuły Harrisa-Benedykta, następnym krokiem jest uwzględnienie liczby kalorii spalanych podczas codziennych czynności w oparciu o styl życia:

• Siedzący. Jeśli wykonujesz minimum ćwiczeń lub nie masz go wcale, pomnóż swój BMR przez 1,2.
• Lekko aktywny. Jeśli ćwiczysz lekko od jednego do trzech dni w tygodniu, pomnóż swój BMR przez 1,375.
• Umiarkowanie aktywny. Jeśli ćwiczysz średnio trzy do pięciu dni w tygodniu, pomnóż swój BMR przez 1,55.
• Bardzo aktywny. Jeśli wykonujesz ciężkie ćwiczenia przez sześć do siedmiu dni w tygodniu, pomnóż swój BMR przez 1,725.
• Extra active. Jeśli wykonujesz bardzo ciężkie ćwiczenia przez sześć do siedmiu dni w tygodniu lub wykonujesz pracę fizyczną, pomnóż swój BMR przez 1,9.

Ostateczna liczba to przybliżona liczba kalorii potrzebnych na co dzień, aby utrzymać wagę.

Oczywiście jest to szacunek. Według badania z 2007 r. Formuła byłaby bardziej dokładna, gdyby obejmowała skład ciała, historię masy ciała i inne czynniki, które, jak wykazano, wpływają na BMR.

Jak możesz zmienić swój BMR

Twój BMR zależy od wielu czynników, w tym:

• seks
• waga
• wysokość
• wiek
• pochodzenie etniczne
• historia wagi
• składu ciała
• czynniki genetyczne

Z tych czynników możesz podjąć kroki, aby zmienić swoją wagę i skład ciała. Więc jeśli chcesz zmienić BMR, Twoim pierwszym krokiem powinno być zrzucenie wagi i zwiększenie masy mięśniowej.

Przegląd z 2010 r. Wykazał, że trening oporowy może poprawić skład beztłuszczowej masy ciała i utrzymać redukcję masy tłuszczowej, zwiększając BMR.

Na wynos

Zrozumienie BMR, typowego poziomu aktywności oraz ilości kalorii potrzebnych codziennie do utrzymania wagi to ważne sposoby aktywnego uczestnictwa w zdrowiu fizycznym.

Niezależnie od tego, czy potrzebujesz przybrać na wadze, utrzymać aktualną wagę, czy schudnąć, obliczenie BMR to dobry początek.