4 ważne rzeczy, które należy wiedzieć o swoim dnie miednicy

Zawartość

• 1. Wycieki i bóle pęcherza to nic do wstydu
• 2. Możesz nie robić poprawnie Kegla
• 3. Co ważniejsze, Kegels nie są dla wszystkich
• 4. Dobre ruchy jelit mają znaczenie
• Recenzja dla

Dołącz do Sade'a Strehlke, dyrektora ds. treści cyfrowych w Shape, oraz zespołu ekspertów z Shape, Health i Depend, aby wykonać serię treningów, które zapewnią Ci spokój i pewność siebie w przyszłości. Sprawdź teraz całe wydarzenie.

Jeśli jesteś w ciąży lub urodziłaś dziecko, prawdopodobnie słyszałaś wszystko o dno miednicy, o mięśniach, które wspierają narządy miednicy (pomyśl: pęcherz i macicę) – nie wspominając o wszystkich sposobach, w jakie poród może siać na nich spustoszenie (dziecko schodzi przez kanał rodny, czy ktoś?). Ale nie tylko mamy powinny dbać o te kluczowe mięśnie.

„Jako uroginekolog widzę wiele kobiet z problemami dna miednicy, które nie były w ciąży” – mówi dr Lauren Rascoff, adiunkt i uroginekolog na Uniwersytecie Kolorado.

A sprawność fizyczna nie uodparnia cię na te problemy. Podczas gdy wszystko, od dysfunkcji hormonalnej po niektóre choroby (na przykład endometriozę i PCOS) lub infekcje, może odgrywać rolę w zaburzeniach dna miednicy, ćwiczeniach o dużej intensywności (na przykład bieganie) i podnoszeniu ciężarów (CrossFit), z których oba mają znaczenie siła działająca na dno miednicy może zwiększyć ryzyko wystąpienia problemów i dysfunkcji dna miednicy. To wtedy same mięśnie dna miednicy są albo nadaktywne, albo niedoczynne, wyjaśnia Rachel Gelman, DPT, specjalista kliniczny dna miednicy z San Francisco. A jeśli nie używasz tych mięśni prawidłowo – może masz problemy z postawą lub prowadzisz siedzący tryb życia – możesz być narażony na dysfunkcję, a co za tym idzie zaburzenie.

W rzeczywistości około jedna na cztery kobiety w tym kraju może cierpieć na tak zwane zaburzenie dna miednicy, grupę schorzeń, które negatywnie wpływają na mięśnie dna miednicy i mogą powodować objawy, w tym nietrzymanie moczu, brak kontroli pęcherza, nadwyrężenie jelit ruchy, ból miednicy, a nawet wypadanie narządów miednicy.

Problem? Wiele kobiet nie wie, od czego zacząć, jeśli chodzi o naukę przejmowania kontroli nad mięśniami. Na szczęście jest to łatwiejsze niż myślisz. A kiedy już zapoznasz się ze swoim PF, zwiększysz siłę rdzenia, wyślesz dokuczliwe objawy i zbudujesz silniejsze dopasowanie ciała do codziennych czynności.

Oto, co eksperci chcą, abyś wiedział o tych cennych mięśniach.

1. Wycieki i bóle pęcherza to nic do wstydu

„Wycieki z pęcherza są powszechne” – mówi Lauren Peterson, DPT, właścicielka i dyrektor kliniczna FYZICAL Therapy & Balance Centers of Oklahoma City. Chociaż są one powszechne, Peterson zauważa, że ​​wycieki są zwykle oznaką, że mięśnie dna miednicy wymagają uwagi.

To samo dotyczy bólu miednicy. „Seks nie powinien być bolesny. Wkładanie i używanie tamponu nie powinno sprawiać trudności” – mówi Peterson. Często wystarczy nauczyć się, jak aktywować mięśnie dna miednicy (więcej o tym później). (Powiązane: 8 powodów, dla których możesz odczuwać ból podczas seksu)

Problem z dnem miednicy polega na tym, że możesz nie uzyskać odpowiedzi, których szukasz od tradycyjnego lekarza. „Niektóre badania pokazują, że pracownicy służby zdrowia nie zadają pytań dotyczących dysfunkcji dna miednicy (ból podczas seksu lub nietrzymanie moczu)” – mówi Gelman. „Wielu pacjentów nie czuje się komfortowo, podnosząc to, jeśli usługodawca nie pyta”.

Oto dlaczego powinieneś: Wytyczne praktyki klinicznej American College of Physicians wskazują, że pierwszą linią leczenia nietrzymania moczu powinien być trening mięśni dna miednicy i pęcherza moczowego. Ale Cynthia Neville, DPT, krajowa dyrektor ds. zdrowia i dobrego samopoczucia miednicy w FYZICAL Therapy & Balance Centers, mówi, że z jej doświadczenia wynika, że ​​wielu lekarzy leczy zaburzenia dna miednicy lekami (pomyśl: na wyciek z pęcherza i nietrzymanie moczu, zaparcia lub ból).

Jeśli twój doktor nie daje tobie dużo wglądu albo chcesz drugiej opinii? Poszukaj lokalnego specjalisty od dna miednicy (możesz go znaleźć tutaj), który pomoże Ci zrozumieć i wytrenować dno miednicy, abyś mógł nauczyć się wzmacniać lub rozluźniać mięśnie. (Powiązane: Ćwiczenia dna miednicy, które powinna wykonywać każda kobieta)

2. Możesz nie robić poprawnie Kegla

Gdyby ktoś kazał ci zrobić kegla, czy mógłbyś? Niektóre kobiety mogą, ale badania pokazują, że innym razem kobiety nie reagują tylko na instrukcje słowne. W tym miejscu wkracza fizjoterapeuta dna miednicy. Zarówno poprzez pracę manualną, jak i urządzenia stymulujące mięśnie dna miednicy, zapewniając biofeedback, fizjoterapeuta dna miednicy może pomóc Ci zrozumieć, jak pracować z tymi mięśniami. Pełny egzamin może również pomóc upewnić się, że wzmacniasz słabe mięśnie i uwalniasz mięśnie, które są zbyt napięte, wyjaśnia Peterson.

Pamiętaj tylko: „Kegele nie są odpowiednie dla wszystkich kobiet z nadmiernie napiętymi mięśniami dna miednicy, dopóki nie wiedzą, jak je właściwie puścić” – mówi. „Dalsze napinanie nadmiernie napiętych mięśni prawdopodobnie pogorszy ich objawy”.

BTW: Prawidłowy Kegel obejmuje trzy rzeczy, mówi Isa Herrera, MSPT, CSCS, założyciel PelvicPainRelief.com: Ciało krocza (obszar między odbytem a pochwą) powinno poruszać się w górę i do wewnątrz, odbyt powinien się kurczyć, a łechtaczka powinna "ukłon." „Wszystko powinno się wydarzyć w tym samym czasie w neutralnej pozycji miednicy”. (Powiązane: 6 najlepszych kulek Kegla dla lepszego seksu)

Ponadto, kiedy robisz kegla, chcesz ćwiczyć głębokie mięśnie brzucha, poprzeczne mięśnie brzucha i unikać skurczów pośladków. Mówi, że niewystarczające użycie mięśni brzucha lub ściskanie mięśni pośladków może spowodować dysfunkcję mięśni dna miednicy u wielu kobiet. Oznacza to, że nie pozwalasz swoim mięśniom dna miednicy prawidłowo funkcjonować.

3. Co ważniejsze, Kegels nie są dla wszystkich

Jak wspomniano powyżej, nie *każdy* musi wzmacniać dno miednicy za pomocą kegli. „Wiele osób musi skupić się na nauce rozluźniania dna miednicy” – mówi Gelman. „Dno miednicy jest jak każdy inny mięsień i może być przepracowany. Jeśli zbyt długo utrzymasz ciężar 20 funtów w uginaniu bicepsa, mięsień się zmęczy i może zacząć boleć”. Jeśli twoje mięśnie PF są napięte, czyli hipertoniczne, możesz odczuwać ból miednicy, ból podczas seksu lub nietrzymanie moczu lub jelit. (Powiązane: 8 powodów, dla których możesz odczuwać ból podczas seksu)

„Dla tych ludzi moim ulubionym odcinkiem jest Happy Baby” – mówi Peterson. (Połóż się na plecach z nogami w powietrzu i podeszwami razem.) Jeśli to zbyt ekstremalne, zacznij z nogami na ziemi i podeszwami razem, sugeruje. Nauka prawidłowego oddychania przeponowego lub brzucha jest również jednym z pierwszych kroków, jakich może nauczyć Cię terapeuta, jeśli masz napięte mięśnie dna miednicy. „Często jest wiele innych rozciągań, które podaję osobom z napiętymi zaburzeniami dna miednicy, które są specyficzne dla przypadku tej pacjentki” – mówi Peterson.

I nie chodzi tylko o obszary, o których możesz od razu pomyśleć, dodaje. „Często grzbiety nóg (ścięgna podkolanowe), przód bioder (zginacze bioder), pośladki (pośladki) i głębokie mięśnie rotatorów wymagają rozciągania i wzmacniania. Ważne jest również, aby mięśnie bioder i mięśnie brzucha otaczające cała miednica to naprawdę „zdrowe” mięśnie, co oznacza, że ​​są zarówno mocne, jak i elastyczne”.

4. Dobre ruchy jelit mają znaczenie

Jeśli masz wszystkie kopie zapasowe lub czujesz, że męczysz się w toalecie, jest to również coś, o czym warto wspomnieć swojemu lekarzowi. Zaparcie i wypróżnianie mogą wywierać duży nacisk na dno miednicy. Z biegiem czasu może to prowadzić do dysfunkcji, mówi Gelman.

Zdrowa dieta z dużą ilością błonnika i dobre nawodnienie są ważne dla utrzymania zdrowych jelit. Możesz nawet zastanowić się, jak sobie radzisz. Zauważa, że ​​bycie w pozycji podobnej do przysiadu stawia dno miednicy w najlepszej pozycji dla punktu 2. Postaw stołek pod stopami lub rozważ produkt taki jak Squatty Potty.

Recenzja dla