Co to są kwasy tłuszczowe Omega-3? Wyjaśnione w prostych terminach

Zawartość

• Co to są kwasy omega-3?
• 3 rodzaje kwasów omega-3
• ALA
• EPA
• DHA
• Stosunek kwasów omega-6 do omega-3
• Co robią kwasy tłuszczowe omega-3
• Dolna linia

Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważnymi tłuszczami, które musisz pozyskać z diety.

Jednak większość ludzi nie wie, czym są.

W tym artykule wyjaśniono wszystko, co musisz wiedzieć o kwasach tłuszczowych omega-3, w tym ich różne rodzaje i sposób ich działania.

Co to są kwasy omega-3?

Omega-3 to rodzina niezbędnych kwasów tłuszczowych, które odgrywają ważną rolę w twoim ciele i mogą zapewniać szereg korzyści zdrowotnych (1, 2).

Ponieważ twoje ciało nie jest w stanie wyprodukować ich samodzielnie, musisz je pozyskać z diety.

Trzy najważniejsze typy to ALA (kwas alfa-linolenowy), DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy). ALA występuje głównie w roślinach, podczas gdy DHA i EPA występują głównie w pokarmach dla zwierząt i algach.

Do popularnych produktów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 należą tłuste ryby, oleje rybne, nasiona lnu, nasiona chia, olej lniany i orzechy włoskie.

Dla osób, które nie jedzą dużo z tych pokarmów, często zaleca się suplement Omega-3, taki jak olej rybny lub olej z alg.

PODSUMOWANIE Kwasy tłuszczowe omega-3 to rodzina ważnych tłuszczów, które musisz pozyskać z diety. Trzy główne typy to ALA, EPA i DHA.

3 rodzaje kwasów omega-3

Istnieją trzy główne rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3 - ALA, DHA i EPA.

ALA

Kwas alfa-linolenowy (ALA) jest najczęstszym kwasem tłuszczowym omega-3 w diecie (3).

Twoje ciało wykorzystuje go głównie do wytwarzania energii, ale można go również przekształcić w aktywne biologicznie formy omega-3, EPA i DHA.

Ten proces konwersji jest jednak nieefektywny. Tylko niewielki procent ALA jest przekształcany w aktywne formy (4, 5, 6).

ALA znajduje się w produktach spożywczych, takich jak nasiona lnu, olej lniany, olej rzepakowy, nasiona chia, orzechy włoskie, nasiona konopi i soja.

EPA

Kwas eikozapentaenowy (EPA) znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak tłuste ryby i olej rybny. Jednak niektóre mikroalgi zawierają również EPA.

Ma kilka funkcji w twoim ciele. Część tego można przekształcić w DHA.

DHA

Kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest najważniejszym kwasem tłuszczowym omega-3 w twoim ciele.

Jest to kluczowy element strukturalny mózgu, siatkówki oczu i wielu innych części ciała (7).

Podobnie jak EPA, występuje głównie w produktach zwierzęcych, takich jak tłuste ryby i olej rybny. Mięso, jaja i nabiał zwierząt karmionych trawą również zwykle zawierają znaczne ilości.

Wegetarianie i weganie często nie mają DHA i powinni przyjmować suplementy z mikroalg, aby mieć pewność, że otrzymają wystarczającą ilość omega-3 (8, 9).

PODSUMOWANIE Trzy główne kwasy tłuszczowe omega-3 w diecie to ALA, EPA i DHA. Podczas gdy dwa ostatnie znajdują się głównie w pokarmach dla zwierząt, ALA występuje w wielu pokarmach roślinnych.

Stosunek kwasów omega-6 do omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-6 również odgrywają ważną rolę w twoim ciele, podobnie jak kwasy omega-3.

Oba są wykorzystywane do wytwarzania cząsteczek sygnalizacyjnych zwanych eikozanoidami, które pełnią różne role związane z zapaleniem i krzepnięciem krwi (10).

Jednak kwasy omega-3 działają przeciwzapalnie, a naukowcy postawili hipotezę, że spożywanie zbyt dużej ilości kwasów omega-6 przeciwdziała tym korzystnym efektom.

W zachodniej diecie spożycie kwasów omega-6 jest bardzo wysokie w porównaniu do kwasów omega-3, więc stosunek ten jest obecnie znacznie przesunięty w kierunku strony omega-6 (11).

Utrzymanie równowagi między tymi dwoma tłuszczami - często nazywane stosunkiem omega-6 do omega-3 - może być ważne dla optymalnego zdrowia.

Chociaż nie ma wystarczających dowodów na to, że kwasy omega-6 są szkodliwe, większość pracowników służby zdrowia zgadza się, że wystarczająca ilość kwasów omega-3 jest ważna dla zdrowia (12).

PODSUMOWANIE Tłuszcze Omega-3 i -6 są wykorzystywane do produkcji ważnych cząsteczek sygnalizacyjnych zwanych eikozanoidami. Równoważenie spożycia tych kwasów tłuszczowych jest uważane za ważne dla optymalnego zdrowia.

Co robią kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3, szczególnie DHA, są niezbędne dla mózgu i siatkówki (7).

Szczególnie ważne jest, aby kobiety w ciąży i karmiące piersią miały wystarczającą ilość DHA, ponieważ może to mieć wpływ na zdrowie i inteligencję dziecka (13).

Ponadto wystarczające spożycie kwasów omega-3 może mieć ogromne korzyści zdrowotne dla dorosłych. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku form o dłuższym łańcuchu, EPA i DHA.

Chociaż dowody są mieszane, badania wskazują, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą chronić przed wszelkiego rodzaju chorobami, w tym rakiem piersi, depresją, ADHD i różnymi chorobami zapalnymi (14, 15, 16, 17).

Jeśli nie jesz ryb lub innych źródeł żywności omega-3, rozważ przyjmowanie suplementów. Są zarówno tanie, jak i skuteczne.

PODSUMOWANIE Kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają kilka ważnych funkcji w twoim ciele. Działają przeciwzapalnie i są niezbędnym składnikiem mózgu i oczu.

Dolna linia

Kwasy tłuszczowe omega-3 to rodzina wielonienasyconych tłuszczów związanych z kilkoma korzyściami zdrowotnymi. Wysokie spożycie wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób zapalnych i depresji.

Bogate naturalne źródła kwasów omega-3, choć nieliczne, obejmują olej rybny, tłuste ryby, olej lniany i orzechy włoskie.

Ponieważ spożycie kwasów omega-3 jest niskie w krajach zachodnich, większość pracowników służby zdrowia zaleca suplementy omega-3 osobom, które nie otrzymują odpowiedniej ilości w swojej diecie.