Oto 6 najpopularniejszych kombinacji obiadowych w USA

Zawartość

• 1. Ryż + kurczak + sałatka
• Zdrowa porcja zawiera…
• 2. Ziemniak + ser + fasola
• Zdrowa porcja zawiera…
• 3. Chleb + jajko + papryka
• Zdrowa porcja zawiera…
• 4. Frytki + wołowina + pomidor
• Zdrowa porcja zawiera…
• 5. Komosa ryżowa + indyk + brokuły
• Zdrowa porcja zawiera…
• 6. Kuskus + wieprzowina + szpinak
• Zdrowa porcja zawiera…
• Kolacja nie musi być skomplikowana

Stany Zjednoczone obejmują około 3,8 miliona mil kwadratowych. Okazuje się, że nasz smak jest szeroki i szeroki.

Nawiązaliśmy współpracę z Lifesum, Sztokholmską firmą zajmującą się cyfrową ochroną zdrowia z 30 milionami użytkowników, aby dowiedzieć się, co każdy stan preferuje na kolację.

Jednak nie każde państwo uzgodniło ten sam plan obiadowy. W rzeczywistości Vermont konsekwentnie pozostawał odstający. Ale dla każdej grupy sześć znajomych ulubieńców wciąż rosło na szczyt.

Jak działa Lifesum?Korzystając z technologii i psychologii, Lifesum może pomóc ludziom stworzyć dostosowany plan, który pomoże im osiągnąć ich cele. Bez względu na to, czy chcesz schudnąć, zbudować mięśnie, czy po prostu prowadzić zdrowsze życie, Lifesum pokazuje, jak zmiana małych, codziennych nawyków może zmienić Twoje życie. Aplikacja jest dostępna na iOS i Androida.

Chociaż możesz jeść kurczaka i ziemniaki inaczej niż twój sąsiad, sposób gotowania może mieć drastycznie inny wpływ na twoje zdrowie. Zamiast skupiać się na szczegółach smażonych vs. pieczonych lub gotowanych na parze vs. smażonych, wróciliśmy do podstaw.

Skoncentrowaliśmy się na najpopularniejszych kolacjach i podzieliliśmy każdy posiłek na trzy odrębne kombinacje węglowodanów, białka i warzyw.

Stamtąd podkreślamy zalety każdego składnika i to, jakie składniki odżywcze przynoszą Twojemu ciału, a także wskazówki, w jaki sposób w przyszłości możesz sprawić, by Twoje kolacje były najzdrowsze.

Rozmawialiśmy również ze Stefani Pappas, RDN, CPT, aby uzyskać kilka wskazówek na temat tych popularnych potraw. Jako dietetyk kliniczny i dietetyk, zapewnia żywienie oparte na dowodach pacjentów w Cancer Institute w St. Francis Hospital w Port Washington, Nowy Jork.

Gotowy do kopania?

1. Ryż + kurczak + sałatka

Ta kombinacja wygląda inaczej w różnych stanach (soczysty smażony kurczak na południu vs. grillowany z solą i pieprzem na wybrzeżu), ale podstawy są klasycznie amerykańskie: ryż, kurczak i sałatka (lub warzywa).

Kurczak, w swojej najsmuklejszej formie, jest jednym z najzdrowszych białek. Nie można zaprzeczyć, że sałatka (bez sosu) jest również świetna dla jelit.

Jednak chociaż ryż był kontrowersyjny w obszarze odchudzania, nie jest złym węglowodanem, szczególnie jeśli trzymasz się ryżu innego niż biały.

Zdrowa porcja zawiera…

• doskonałe źródło chudego białka (kurczaka)
• w zależności od wyboru, dużo witamin i składników odżywczych (sałatki)
• błonnik do trawienia (ryż)

Zmień to: Czarny ryż, znajdowany w sklepach ze zdrową żywnością lub na rynkach azjatyckich, jest doskonałym wyborem ze względu na słodki, orzechowy smak. Warstwa otrębów zawiera nadmiar antocyjanów. Jest to ten sam rodzaj przeciwutleniaczy, który występuje w ciemnych jagodach.

Ugotuj to: Kłusuj kurczaka. Delikatnie dusić całe lub pokrojone piersi z kurczaka w około 1/2 szklanki wody z przyprawami i ziołami. To sprawia, że ​​jest bardziej aromatyczny.

Spróbuj: Przepis na letnie bułki z sałatką z kurczaka autorstwa The View from Great Island to szybki 30-minutowy przepis, który uderza we wszystkie kubki smakowe, nie przejmując się różnorodnością.

2. Ziemniak + ser + fasola

Połącz te składniki, a uzyskasz mocne zapiekanki. Lub, jak powiedzą niektórzy z Południowego Zachodu, niesamowite burrito na śniadanie.

Gotowane tatry są bogate w witaminę C i mają więcej potasu niż banany, ale przede wszystkim składają się z węglowodanów (dietetycy paleo, uważaj). Wybór sera przebiega w gamie, ale mozzarella i feta mają najmniejszą ilość tłuszczu. W przypadku fasoli kluczem jest świeżość. Trzymaj konserwy na dystans - zwykle ma więcej sodu.

Zdrowa porcja zawiera…

• witaminy C i B-6, mangan i potas (ziemniaki)
• witaminy A i B-12, ryboflawina i cynk (ser)
• błonnik, białko, folian i żelazo (fasola)

Zamien to: Jeśli nie jesz sałatek na lunch, możesz spróbować kalafiora, aby zamiast warzyw podawać warzywa zamiast fasoli (jest to również wybór przyjazny dla paleo). Delikatnie pokrój różyczki i ugotuj je tak, jak fasolka szparagowa na patelni, gotując je w 1/4 szklanki wody, a następnie lekko przypiekając na patelni.

Zmień to: Omiń masło i wypełnij pieczonego ziemniaka serem ricotta. Ma soczysty lekki smak i niską zawartość soli.

Spróbuj: Przepis na enchilady czarnej fasoli i słodkich ziemniaków autorstwa Cookie + Kate.

3. Chleb + jajko + papryka

Mówią, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, a to połączenie z pewnością zapewnia zrównoważoną dietę - o ile trzymasz chleb na pełnoziarnistej pszenicy i kiełkach.

Chleb Ezechiela rządzi tą perspektywą, ponieważ nie zawiera dodatku cukru. Po prostu unikaj tego, jeśli jesteś bezglutenowy. Jeśli chodzi o jajka, ugotuj je, wymieszaj, zrób je słoneczną stroną do góry. Na południu smażone jajka są królem, a puszyste kanapki z jajkami są popularne na wschodnim wybrzeżu.

Zdrowa porcja zawiera…

• folian i błonnik (chleb kiełkowy)
• białko, żelazo, witaminy, cholina i przeciwutleniacze (jaja)
• błonnik i witaminy C, B-6 i K-1 (papryka)

Dodaj to: Pokrojone awokado, które jest pełne zdrowych tłuszczów i witamin, na cały niedzielny brunch.

Zmień to: Używaj różnych kolorowych papryki. Im bardziej kolorowy, tym lepiej: każdy kolor zawiera różnorodne przeciwutleniacze i korzyści zdrowotne.

Spróbuj: Przepis na paprykę i jajka pita na śniadanie autorstwa Aggie's Kitchen.

4. Frytki + wołowina + pomidor

Tutaj przychodzą mięso i ziemniaki. Klasyczna środkowo-zachodnia jakość tego posiłku zależy od kawałka wołowiny. Porterhouse jest uważany za najlepszy, ponieważ w rzeczywistości jest to dwa kawałki w jednym - nowojorski pasek z jednej strony i filet mignon z drugiej.

Potem oczywiście jest zwykła mielona wołowina (cześć, noc burgera), popularna prawie wszędzie. Na południu frytki ze słodkich ziemniaków są tak samo popularne jak frytki „zwykłe”. A ten pomidor? Cóż, może to być po prostu ketchup, ale będziesz potrzebować całego owocu dla wszystkich jego potasu, kwasu foliowego i witamin C i K.

Zdrowa porcja zawiera…

• ziemniaki smażone w piekarniku lub smażone na powietrzu, a nie smażone w głębokim tłuszczu
• białko, witamina B-12, cynk, żelazo (wołowina)
• witaminy C i K, potas i kwas foliowy (pomidor)

Zamien to: Jeśli stosujesz dietę ketonową, pomiń frytki i wybierz rzodkiewkę, rzepę lub pasternak. Po ugotowaniu rzodkiewki tracą pikantny smak i smakują jak ziemniaki. Pod względem faktury pieczone rzepy i frytki z pasternaku są bardzo zbliżone do oryginalnej oferty.

Pamiętaj to: Jeśli jesz frytki, pamiętaj, że to węglowodany. „Celuj w ich pięść na posiłek, czyli nie więcej niż jeden kubek”, mówi Pappas. „Zamiast tego skup się na pełnych ziarnach, które dodają więcej błonnika i wartości odżywczej.”

Spróbuj: Przepis na peruwiańskie smażenie wołowiny i ziemniaków przez Whats4Eats.

5. Komosa ryżowa + indyk + brokuły

Komosa ryżowa szybko staje się ziarnem wyboru wśród osób poszukujących zdrowej odmiany. Podobnie indyk, który ma mniej kalorii i więcej białka niż kurczak, jest teraz chudym mięsem. A brokuły od dawna są małym zielonym drzewem po stronie każdego zjadacza dbającego o zdrowie. Te trzy składniki razem tworzą pyszny posiłek o wysokiej zawartości błonnika i będą wyglądać niesamowicie w prezentacji w misce.

Zdrowa porcja zawiera…

• błonnik, magnez, witamina B, żelazo, przeciwutleniacze (komosa ryżowa)
• żelazo i białko (indyk)
• witaminy C i K-1, folian i błonnik (brokuły)

Spróbuj: W weekend posiekaj brokuły, aby zaoszczędzić czas po gotowaniu.

Zmień to: Zdobądź więcej warzyw, używając ryżu kalafiorowego (świetne źródło błonnika i witaminy C) zamiast komosy ryżowej.

Spróbuj: Przepis na patelnię z indyka i warzywnej komosy ryżowej autorstwa A Dash of Megnut.

6. Kuskus + wieprzowina + szpinak

Od duszonych przez pieczone po grillowane, istnieje wiele sposobów przygotowywania wieprzowiny. Główne pytanie pozostaje następujące: Do sosu czy nie do sosu? Na południu znajdziesz płyty całkowicie zrębowe (sos ocet z Karoliny Północnej to legenda). Na wybrzeżach wieprzowina jest przygotowywana w minimalnym stopniu, pozwalając mięsu mówić za siebie. Wtedy najlepiej nadaje się na dodatki takie jak kuskus i szpinak.

Zdrowa porcja zawiera…

• selen, przeciwutleniacze, białko (kuskus)
• białko, tiamina, selen, cynk i witaminy B-12 i B-6 (wieprzowina)
• błonnik, kwas foliowy, żelazo, wapń oraz witaminy A, C i K-1 (szpinak)

Zrób to: Kupuj tylko chude kawałki wieprzowiny. Mają tak niską zawartość tłuszczu i kalorii jak pierś z kurczaka.

Zmień to: Zamień szpinak na mrożone warzywa. „Często pakują więcej wartości odżywczych niż świeże, ponieważ są zamrożone w szczytowej dojrzałości”, mówi Pappas.

Spróbuj: Przepis na kuskus szpinakowy autorstwa Chatelaine.

Zastanawiasz się, co pić z obiadem? W razie wątpliwości woda.„Każda komórka w naszym ciele tego potrzebuje, a nawodnienie jest ważnym elementem kontroli wagi” - mówi Pappas. „Spróbuj zwiększyć spożycie wody o dwie dodatkowe szklanki dziennie: jedną po przebudzeniu, drugą po powrocie z pracy do domu. Małe zmiany mogą przynieść duże rezultaty. ”

Kolacja nie musi być skomplikowana

Pamiętaj, że obiad jest tylko jednym posiłkiem w ciągu dnia. Masz dwa lub cztery (jeśli liczyć przekąski), które pomogą ci uzupełnić dietę. I to nie tylko to, co jesz. Liczą się również rozmiary porcji, podobnie jak jakość składników.

„Każdy posiłek powinien składać się z chudego białka, złożonego węglowodanu i dużej ilości warzyw. W rzeczywistości owoce i warzywa powinny być gwiazdą każdego posiłku. Staraj się wypełnić nimi połowę twojego talerza ”, sugeruje Pappas.

W drugiej połowie twojego talerza Pappas mówi, że zjada jedną czwartą chudych białek, takich jak:

• kurczak
• indyk
• ryba
• jajka

Następnie dodaj jedną czwartą węglowodanów o wysokiej zawartości błonnika, takich jak:

• brązowy ryż
• makaron pełnoziarnisty
• słodki ziemniak
• Komosa ryżowa
• owsianka

„Trzymanie się prostego, zbilansowanego posiłku jest kluczem do zdrowego życia”, dodaje Pappas. Jedz to, co kochasz, ale nie rób tego jedynej rzeczy, którą jesz.

Kelly Aiglon jest dziennikarką stylu życia i strategiem marki, ze szczególnym uwzględnieniem zdrowia, urody i dobrego samopoczucia. Kiedy nie tworzy opowieści, zwykle można ją znaleźć w studiu tańca uczącym Les Mills BODYJAM lub SH’BAM. Ona i jej rodzina mieszkają poza Chicago, a można ją znaleźć na Instagramie.