11 naturalnych sposobów na obniżenie poziomu kortyzolu

Zawartość

• Co się dzieje, gdy poziom kortyzolu jest wysoki?
• 1. Zapewnij odpowiednią ilość snu
• 2. Ćwicz, ale nie za dużo
• 3. Naucz się rozpoznawać stresujące myślenie
• 4. Naucz się relaksować
• 5. Baw się dobrze
• 6. Utrzymuj zdrowe relacje
• 7. Opiekuj się zwierzakiem
• 8. Bądź najlepszą sobą
• 9. Dbaj o swoją duchowość
• 10. Jedz zdrową żywność
• 11. Weź niektóre suplementy
• Olej rybny
• Ashwagandha
• Podsumowanie

Kortyzol to hormon stresu uwalniany przez nadnercza.

Jest to ważne, aby pomóc organizmowi radzić sobie ze stresującymi sytuacjami, ponieważ mózg wyzwala swój organizm w odpowiedzi na wiele różnych rodzajów stresu.

Jednak gdy poziom kortyzolu jest zbyt wysoki przez zbyt długi czas, ten hormon może cię bardziej zranić niż pomaga.

Z biegiem czasu wysoki poziom może powodować przyrost masy ciała i wysokie ciśnienie krwi, zakłócać sen, negatywnie wpływać na nastrój, obniżać poziom energii i przyczyniać się do cukrzycy.

Co się dzieje, gdy poziom kortyzolu jest wysoki?

W ciągu ostatnich 15 lat badania coraz częściej ujawniały, że umiarkowanie wysoki poziom kortyzolu może powodować problemy ().

Obejmują one:

• Przewlekłe powikłania: W tym wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca typu 2 i osteoporoza ().
• Przybranie na wadze: Kortyzol zwiększa apetyt i sygnalizuje organizmowi zmianę metabolizmu w celu magazynowania tłuszczu (,).
• Zmęczenie: Koliduje z codziennymi cyklami innych hormonów, zaburzając wzorce snu i powodując zmęczenie (,).
• Upośledzona funkcja mózgu: Kortyzol zakłóca pamięć, przyczyniając się do zmętnienia umysłu lub „mgły mózgowej” ().
• Infekcje: Utrudnia układ odpornościowy, zwiększając podatność na infekcje ().

W rzadkich przypadkach bardzo wysoki poziom kortyzolu może prowadzić do zespołu Cushinga, rzadkiej, ale poważnej choroby (,).

Na szczęście jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby obniżyć swoje poziomy. Oto 11 wskazówek dotyczących stylu życia, diety i relaksu, które pomogą obniżyć poziom kortyzolu.

1. Zapewnij odpowiednią ilość snu

Czas, długość i jakość snu mają wpływ na poziom kortyzolu ().

Na przykład przegląd 28 badań pracowników zmianowych wykazał, że kortyzol wzrasta u osób, które śpią w dzień, a nie w nocy.

Z biegiem czasu brak snu powoduje wzrost poziomu ().

Rotacyjne zmiany zaburzają również normalne dzienne wzorce hormonalne, przyczyniając się do zmęczenia i innych problemów związanych z wysokim kortyzolem (,).

Bezsenność powoduje wysoki poziom kortyzolu do 24 godzin. Przerwy w zasypianiu, nawet krótkotrwałe, mogą również podnieść poziom i zaburzyć codzienne wzorce hormonalne (,,).

Jeśli jesteś pracownikiem nocnej zmiany lub rotacyjnym, nie masz pełnej kontroli nad swoim harmonogramem snu, ale jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zoptymalizować sen:

• Ćwiczenie: Bądź aktywny fizycznie w godzinach czuwania i przestrzegaj regularnej pory snu, o ile to możliwe ().
• Brak kofeiny w nocy: Unikaj kofeiny wieczorem ().
• Ogranicz ekspozycję na jasne światło w nocy: Wyłącz ekrany i odpocznij na kilka minut przed snem (,).
• Ogranicz rozrywki przed snem: Ogranicz przerwy, używając białego szumu, zatyczek do uszu, wyciszając telefon i unikając płynów tuż przed snem ().
• Drzemki: Jeśli praca zmianowa skraca godziny snu, drzemka może zmniejszyć senność i zapobiec deficytowi snu ().

Utrzymuj stały harmonogram snu, unikaj kofeiny wieczorem, unikaj przerw w śnie i śpij siedem do ośmiu godzin dziennie, aby utrzymać kortyzol w normalnym rytmie.

2. Ćwicz, ale nie za dużo

W zależności od intensywności ćwiczeń może zwiększać lub zmniejszać kortyzol.

Intensywne ćwiczenia zwiększają poziom kortyzolu krótko po wysiłku. Chociaż wzrasta w krótkim okresie, poziomy nocne później spadają (,).

Ten krótkotrwały wzrost pomaga koordynować wzrost organizmu, aby sprostać wyzwaniu. Dodatkowo, wraz z nawykowym treningiem zmniejsza się odpowiedź kortyzolu ().

Podczas gdy nawet umiarkowane ćwiczenia zwiększają poziom kortyzolu u osób niezdolnych do ćwiczeń, osoby sprawne fizycznie doświadczają mniejszego guza przy intensywnej aktywności (,).

W przeciwieństwie do ćwiczeń „maksymalny wysiłek”, łagodne lub umiarkowane ćwiczenia na poziomie 40–60% maksymalnego wysiłku nie zwiększają poziomu kortyzolu w krótkim okresie i nadal prowadzą do jego obniżenia w nocy (,).

Ćwiczenia obniżają poziom kortyzolu w nocy. Intensywne ćwiczenia zwiększają poziom kortyzolu w krótkim okresie z powodu stresu dla organizmu, ale nadal go obniżają następnej nocy.

3. Naucz się rozpoznawać stresujące myślenie

Stresujące myśli są ważnym sygnałem do uwalniania kortyzolu.

Badanie przeprowadzone na 122 osobach dorosłych wykazało, że pisanie o stresujących doświadczeniach z przeszłości zwiększało poziom kortyzolu w ciągu jednego miesiąca w porównaniu z pisaniem o pozytywnych doświadczeniach życiowych lub planach na dany dzień ().

Redukcja stresu oparta na uważności to strategia, która polega na zwiększeniu samoświadomości myśli wywołujących stres i zastąpieniu niepokoju lub lęku skupieniem się na rozpoznaniu i zrozumieniu stresujących myśli i emocji.

Ćwiczenie świadomości swoich myśli, oddechu, tętna i innych oznak napięcia pomaga rozpoznać stres, gdy się zaczyna.

Skupiając się na świadomości swojego stanu psychicznego i fizycznego, możesz stać się obiektywnym obserwatorem swoich stresujących myśli, a nie ich ofiarą ().

Rozpoznawanie stresujących myśli pozwala na sformułowanie świadomej i celowej reakcji na nie. Badanie przeprowadzone na 43 kobietach uczestniczących w programie opartym na uważności wykazało, że zdolność opisywania i artykułowania stresu była powiązana z niższą odpowiedzią kortyzolu ().

Inne badanie przeprowadzone na 128 kobietach z rakiem piersi wykazało, że trening uważności na stres obniżył poziom kortyzolu w porównaniu do braku strategii radzenia sobie ze stresem ().

Program Psychologii Pozytywnej oferuje przegląd niektórych technik redukcji stresu opartych na uważności.

„Uważność na stres” podkreśla samoświadomość stresujących myśli i oznak napięcia ciała. Uświadomienie sobie stresu i jego czynników wyzwalających jest pierwszym krokiem do skutecznego radzenia sobie ze stresem.

4. Naucz się relaksować

Udowodniono, że różne ćwiczenia relaksacyjne obniżają poziom kortyzolu (32).

Głębokie oddychanie to prosta technika redukcji stresu, którą można zastosować wszędzie. Badanie przeprowadzone na 28 kobietach w średnim wieku wykazało prawie 50% redukcję kortyzolu przy nawykowym treningu głębokiego oddychania (,).

Przegląd kilku badań wykazał również, że terapia masażu może obniżyć poziom kortyzolu o 30% ().

Liczne badania potwierdzają, że joga może obniżyć poziom kortyzolu i radzić sobie ze stresem. Wykazano również, że regularne uczestnictwo w tai chi jest skuteczne (2, 3).

Badania wykazały również, że relaksująca muzyka może obniżyć poziom kortyzolu (,,).

Na przykład słuchanie muzyki przez 30 minut obniżyło poziom kortyzolu u 88 studentów i studentek w porównaniu do 30 minut ciszy lub oglądania filmu dokumentalnego ().

Helpguide.org zawiera krótki przewodnik po kilku technikach relaksacyjnych, takich jak te stosowane w tych badaniach.

Udowodniono, że wiele technik relaksacyjnych obniża poziom kortyzolu. Przykłady obejmują głębokie oddychanie, jogę i tai chi, muzykę i masaż.

5. Baw się dobrze

Innym sposobem na obniżenie poziomu kortyzolu jest po prostu bycie szczęśliwym ().

Pozytywne usposobienie wiąże się z niższym kortyzolem, a także z niższym ciśnieniem krwi, zdrowym tętnem i silnym układem odpornościowym (1, 2).

Działania, które zwiększają satysfakcję z życia, również poprawiają zdrowie, a jednym ze sposobów na to może być kontrolowanie kortyzolu.

Na przykład badanie 18 zdrowych dorosłych wykazało, że poziom kortyzolu zmniejszył się w odpowiedzi na śmiech ().

Rozwijanie hobby może również promować dobre samopoczucie, co przekłada się na niższy poziom kortyzolu. Badanie przeprowadzone na 49 weteranach w średnim wieku wykazało, że zajmowanie się ogrodnictwem obniżyło poziom bardziej niż konwencjonalna terapia zajęciowa ().

Inne badanie przeprowadzone na 30 mężczyznach i kobietach wykazało, że uczestnicy pracujący w ogrodzie doświadczyli większej redukcji kortyzolu niż ci, którzy czytają w pomieszczeniach ().

Część tej korzyści mogła wynikać z spędzania większej ilości czasu na świeżym powietrzu. W dwóch badaniach stwierdzono obniżenie poziomu kortyzolu po aktywności na świeżym powietrzu, w przeciwieństwie do aktywności w pomieszczeniu. Jednak inne badania nie wykazały takiej korzyści (,,).

Dążenie do własnego szczęścia pomoże obniżyć poziom kortyzolu. Może pomóc hobby, spędzanie czasu na świeżym powietrzu i śmiech.

6. Utrzymuj zdrowe relacje

Przyjaciele i rodzina są źródłem wielkiego szczęścia w życiu, a także wielkiego stresu. Ta dynamika rozgrywa się w poziomie kortyzolu.

Kortyzol w niewielkich ilościach jest wbudowywany we włosy.

Ilości kortyzolu na całej długości włosa odpowiadają nawet poziomowi kortyzolu w czasie, gdy ta część włosa rosła. Pozwala to naukowcom oszacować poziomy w czasie ().

Badania kortyzolu we włosach pokazują, że dzieci ze stabilnym i ciepłym życiem rodzinnym mają niższy poziom niż dzieci z domów o wysokim poziomie konfliktu ().

W przypadku par konflikt powoduje krótkotrwały wzrost poziomu kortyzolu, po którym następuje powrót do normalnego poziomu ().

Badanie stylów konfliktu na 88 parach wykazało, że uważność lub empatia bez oceniania doprowadziła do szybszego powrotu kortyzolu do normalnego poziomu po kłótni ().

Wsparcie ze strony bliskich może również pomóc w obniżeniu poziomu kortyzolu w obliczu stresu.

Badanie przeprowadzone na 66 mężczyznach i kobietach wykazało, że w przypadku mężczyzn wsparcie ich partnerek obniżyło poziom kortyzolu w odpowiedzi na wystąpienia publiczne ().

Inne badanie wykazało, że czuła interakcja z romantycznym partnerem przed stresującą czynnością przyniosła większe korzyści dla tętna i ciśnienia krwi niż wsparcie przyjaciela ().

Relacje z przyjaciółmi i rodziną mogą prowadzić do szczęścia i stresu. Spędzaj czas z tymi, których kochasz i naucz się wybaczać i radzić sobie z konfliktami dla lepszego zdrowia emocjonalnego i fizycznego.

7. Opiekuj się zwierzakiem

Relacje z towarzyszami zwierząt mogą również obniżyć poziom kortyzolu.

W jednym badaniu interakcja z psem terapeutycznym zmniejszyła stres i wynikające z tego zmiany kortyzolu podczas drobnych zabiegów medycznych u dzieci ().

Inne badanie przeprowadzone na 48 osobach dorosłych wykazało, że kontakt z psem był lepszy niż wsparcie przyjaciela w sytuacji stresu społecznego ().

W trzecim badaniu testowano wpływ towarzystwa psów na redukcję kortyzolu u właścicieli zwierząt domowych w porównaniu z właścicielami zwierząt, którzy nie są ich właścicielami ().

Właściciele zwierząt, którzy nie byli zwierzętami, doświadczyli większego spadku kortyzolu, gdy otrzymali psich towarzyszy, prawdopodobnie dlatego, że właściciele zwierząt domowych już na początku badania korzystali z przyjaźni swoich zwierząt.

Co ciekawe, zwierzęta domowe odczuwają podobne korzyści po pozytywnych interakcjach, co sugeruje, że towarzystwo zwierząt jest korzystne dla obu stron ().

Kilka badań pokazuje, że interakcja z towarzyszem zwierzęcia zmniejsza stres i obniża poziom kortyzolu. Zwierzęta również odnoszą korzyści z pozytywnych relacji z ludźmi.

8. Bądź najlepszą sobą

Poczucie wstydu, winy lub nieadekwatności może prowadzić do negatywnego myślenia i podwyższonego poziomu kortyzolu ().

Program mający na celu identyfikację i radzenie sobie z tego rodzaju uczuciami doprowadził do 23% redukcji kortyzolu u 30 dorosłych w porównaniu z 15 dorosłymi, którzy nie uczestniczyli ().

W przypadku niektórych przyczyn winy ustalenie źródła będzie oznaczać zmianę w swoim życiu. Z innych powodów nauczenie się wybaczania sobie i pójścia dalej może poprawić twoje samopoczucie.

Rozwijanie nawyku wybaczania innym ma również kluczowe znaczenie w związkach. W jednym badaniu 145 par porównano skutki różnych rodzajów poradnictwa małżeńskiego.

Pary, które otrzymały interwencje ułatwiające wybaczanie i techniki rozwiązywania konfliktów, doświadczyły obniżonego poziomu kortyzolu ().

Rozwiązanie poczucia winy poprawia satysfakcję z życia i poziom kortyzolu. Może to obejmować zmianę nawyków, wybaczanie innym lub naukę wybaczania sobie.

9. Dbaj o swoją duchowość

Jeśli uważasz się za osobę duchową, rozwijanie wiary może również pomóc poprawić poziom kortyzolu.

Badania pokazują, że dorośli, którzy wyrażali wiarę duchową, doświadczali niższego poziomu kortyzolu w obliczu stresorów życiowych, takich jak choroba.

Było to prawdą nawet po tym, jak w badaniach uwzględniono potencjalne obniżające poziom kortyzolu skutki wsparcia społecznego ze strony grup wyznaniowych (,).

Modlitwa wiąże się również ze zmniejszonym lękiem i depresją ().

Jeśli nie uważasz się za osobę duchową, korzyści te mogą być również dostępne poprzez medytację, rozwijanie grupy wsparcia społecznego i okazywanie dobroci ().

Dla osób o skłonnościach duchowych rozwijanie wiary i uczestnictwo w modlitwie może pomóc kontrolować kortyzol. Niezależnie od tego, czy jesteś uduchowiony, czy nie, okazywanie dobroci może również poprawić poziom kortyzolu.

10. Jedz zdrową żywność

Odżywianie może wpływać na kortyzol na lepsze lub gorsze.

Spożycie cukru jest jednym z klasycznych wyzwalaczy uwalniania kortyzolu. Regularne, wysokie spożycie cukru może podnieść poziom cukru ().

Spożywanie cukru jest szczególnie powiązane z wyższym poziomem kortyzolu u osób otyłych ().

Co ciekawe, cukier może również zmniejszać ilość kortyzolu uwalnianego w odpowiedzi na określone stresujące wydarzenia ().

Podsumowując, efekty te wyjaśniają, dlaczego słodkie desery są dobrym pokarmem zapewniającym komfort, ale częste lub nadmierne spożycie cukru zwiększa z czasem poziom kortyzolu.

Ponadto kilka określonych produktów spożywczych może korzystnie wpłynąć na poziom kortyzolu:

• Gorzka czekolada: Dwa badania z udziałem 95 osób dorosłych wykazały, że spożywanie ciemnej czekolady zmniejszyło ich odpowiedź kortyzolu na stres (70,).
• Wiele owoców: Badanie przeprowadzone na 20 sportowcach kolarskich wykazało, że jedzenie bananów lub gruszek podczas 75-kilometrowej jazdy obniżyło poziom w porównaniu z piciem samej wody ().
• Herbata czarna i zielona: Badanie przeprowadzone na 75 mężczyznach wykazało, że 6 tygodni picia czarnej herbaty obniżyło poziom kortyzolu w odpowiedzi na stresujące zadanie, w porównaniu z innym napojem zawierającym kofeinę ().
• Probiotyki i prebiotyki: Probiotyki to przyjazne, symbiotyczne bakterie występujące w produktach spożywczych, takich jak jogurt, kapusta kiszona i kimchi. Prebiotyki, takie jak rozpuszczalny błonnik, zapewniają pożywienie dla tych bakterii. Zarówno probiotyki, jak i prebiotyki pomagają obniżyć poziom kortyzolu ().
• Woda: Odwodnienie zwiększa kortyzol. Woda doskonale nawilża, jednocześnie unikając pustych kalorii. Badanie z udziałem dziewięciu biegaczy płci męskiej wykazało, że utrzymanie nawodnienia organizmu podczas treningu sportowego obniżyło poziom kortyzolu ().

Pokarmy zmniejszające kortyzol obejmują ciemną czekoladę, herbatę i rozpuszczalny błonnik. Unikanie nadmiernego spożycia cukru może również pomóc w obniżeniu poziomu.

11. Weź niektóre suplementy

Badania dowiodły, że co najmniej dwa suplementy diety mogą obniżać poziom kortyzolu.

Olej rybny

Olej rybny jest jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, o których uważa się, że obniżają poziom kortyzolu (76).

W jednym badaniu przyjrzano się, jak siedmiu mężczyzn zareagowało na stresujące psychicznie testy w ciągu trzech tygodni. Jedna grupa mężczyzn przyjmowała suplementy oleju rybnego, a druga nie. Olej rybny obniżył poziom kortyzolu w odpowiedzi na stres ().

Inne trzytygodniowe badanie wykazało, że suplementy oleju rybnego zmniejszały kortyzol w odpowiedzi na stresujące zadanie w porównaniu z placebo ().

Ashwagandha

Ashwagandha to azjatycki suplement ziołowy stosowany w medycynie tradycyjnej w leczeniu lęku i pomocy ludziom w przystosowaniu się do stresu.

Badanie 98 osób dorosłych przyjmujących suplement Ashwagandha lub placebo przez 60 dni wykazało, że przyjmowanie 125 mg ashwagandhy raz lub dwa razy dziennie zmniejszyło poziom kortyzolu (79).

Inne badanie z udziałem 64 osób dorosłych z przewlekłym stresem wykazało, że osoby, które przyjmowały suplementy 300 mg, doświadczyły obniżonego poziomu kortyzolu w ciągu 60 dni w porównaniu z osobami, które przyjmowały placebo.

Wykazano, że suplementy oleju rybnego i azjatycki lek ziołowy o nazwie ashwagandha pomagają obniżyć poziom kortyzolu.

Podsumowanie

Z biegiem czasu wysoki poziom kortyzolu może prowadzić do zwiększenia masy ciała, wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy, zmęczenia i trudności z koncentracją.

Wypróbuj powyższe proste wskazówki dotyczące stylu życia, aby obniżyć poziom kortyzolu, mieć więcej energii i poprawić swoje zdrowie.