Jak uzyskać świetny trening z Water Walking

Zawartość

• Jakie są zalety chodzenia po wodzie?
• Czego potrzebujesz?
• Jak chodzić po wodzie
• Wariacje
• Wysokie kolana
• Chodzi rzuca się
• Boczne spacery
• Sposoby uczynienia go trudniejszym
• Wskazówki bezpieczeństwa
• Dolna linia

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupisz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Jeśli lubisz chodzić, ale chcesz zmienić swoje codzienne czynności, chodzenie po wodzie to opcja, która może poprawić Twoją kondycję.

To mało wpływowe ćwiczenie nie tylko może dać ci świetny trening cardio, ale może również pomóc Ci spalić kalorie, jednocześnie budując siłę w wielu grupach mięśni.

Oto korzyści płynące z chodzenia po wodzie, jak to zrobić bezpiecznie i różne warianty, które możesz wypróbować, aby uzyskać dodatkowe korzyści fitness.

Jakie są zalety chodzenia po wodzie?

Woda jest znacznie gęstsza niż powietrze. Ćwiczenia w wodzie wymagają więcej wysiłku niż te same ćwiczenia na lądzie.

Dodatkowy opór chodzenia po wodzie pozwala rzucić wyzwanie i wzmocnić mięśnie w sposób, który może nie być możliwy w przypadku ćwiczeń lądowych. Pomaga także spalić więcej kalorii, co może pomóc w odchudzaniu.

Chodzenie po wodzie to ćwiczenie cardio o niskim wpływie. Oznacza to, że jest łagodniejszy dla kości i stawów, dzięki czemu jest bezpieczniejszą opcją ćwiczeń dla osób z chorobami takimi jak zapalenie stawów, osteoporoza lub fibromialgia.

Dzięki zmniejszeniu nacisku i stresu na ciało chodzenie po wodzie może być również dobrym treningiem dla:

• ci, którzy są w ciąży
• ludzie dochodzący do siebie po kontuzji
• seniorzy
• każdy nowy do ćwiczeń

Badanie z 2015 r. Wykazało również, że chodzenie po wodzie może zwiększyć tętno bardziej niż chodzenie po lądzie. Dzięki temu twoje serce i płuca będą bardziej obciążone.

Według innego badania chodzenie po wodzie może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi, szczególnie dla osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć. Badanie pacjentów ze zwężeniem kręgosłupa wykazało, że 12 tygodni chodzenia po wodzie pomogło poprawić ich równowagę i funkcję mięśni.

Czego potrzebujesz?

Do chodzenia po wodzie nie potrzebujesz dużo sprzętu, a większość siłowni będzie miała do dyspozycji sprzęt. Niektóre centra fitness mogą nawet mieć bieżnie wodne lub trenażery eliptyczne, z których możesz korzystać.

Jeśli planujesz chodzić po wodzie na siłowni lub w ramach zajęć, prawdopodobnie potrzebujesz tylko ręcznika, czepka pływackiego i, jeśli chcesz, pary okularów.

Jeśli planujesz samodzielnie chodzić po wodzie, możesz spróbować zdobyć następujące wyposażenie:

• obciążniki na nadgarstek lub kostkę
• wstęgi dłoni lub rękawice oporowe
• piankowe hantle

Kupuj online ciężarki, rękawice ochronne i piankowe hantle.

Jak chodzić po wodzie

Na początek spróbuj chodzić po wodzie o wysokości talii. Skoncentruj się na chodzeniu w odpowiedniej formie. Aby to zrobić, zachowaj:

• zajęte mięśnie rdzenia i pleców
• plecy proste i wydłużone
• ramiona do tyłu
• podbródek z głową skierowaną prosto przed siebie
• uszy na ramionach

Spacerując po wodzie, upewnij się, że:

• trzymaj tułów pionowo, nie pochylając się zbytnio do przodu ani w żadną stronę
• chodzić długim krokiem
• Najpierw naciśnij na piętę, a następnie zrzuć ciężar na palce
• machaj rękami podczas chodzenia

Gdy już przyzwyczaisz się do chodzenia po wodzie w odpowiedniej formie, możesz przejść do głębszej wody. Zacznij od chodzenia powoli i stopniowo zwiększaj prędkość.

Wariacje

Kiedy już zaczniesz chodzić po wodzie, możesz pomieszać swoją rutynę z pewnymi odmianami.

Rozpocznij od jednego okrążenia każdej odmiany i stopniowo zwiększaj, aż będziesz w stanie wykonać dwa do trzech okrążeń każdego z nich.

Wysokie kolana

Podnoszenie kolan wyżej może zwiększyć intensywność chodzenia po wodzie. Może również pomóc w pracy mięśni nóg i rdzenia, a także pośladków i zginaczy bioder.

Aby wykonać tę odmianę:

1. Zaangażuj swój rdzeń i unieś prawe kolano tak wysoko, jak to możliwe.
2. Jednocześnie podnieś lewe ramię.
3. Przełącz się i zrób to samo z lewym kolanem i prawym ramieniem.

Chodzi rzuca się

Chodzące rzuty mogą ćwiczyć quady, ścięgna podkolanowe, łydki i pośladki. W przypadku tej odmiany ćwiczenia chodź po wodzie na wysokości talii.

Aby wykonać to ćwiczenie:

1. Krok naprzód prawą stopą.
2. Opuść przednie udo, aby było równoległe do dna basenu. Upewnij się, że twoje prawe kolano jest w linii z kostką, ale nie ponad nią. Trzymaj prostą nogę z tyłu.
3. Przesuń lewą stopę do przodu i kontynuuj, wykonując krok do przodu lewą nogą.

Inną odmianą tego ćwiczenia jest wykonywanie rzutu bocznego zamiast rzutu do przodu. Boczne płuca pomagają ćwiczyć mięśnie przywodziciela, które znajdują się po wewnętrznej stronie ud.

Boczne spacery

Ta odmiana chodzenia po wodzie jest skierowana na twoje wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie ud.

Aby wykonać to ćwiczenie:

• Stań na boki z prawym prowadzącym biodrem.
• Odsuń prawą stopę na bok.
• Przynieś lewą stopę do prawej.
• Kontynuuj w ten sposób, aż dojdziesz do końca puli.
• Cofnij się z prowadzeniem lewego biodra.

Sposoby uczynienia go trudniejszym

Aby zwiększyć intensywność chodzenia po wodzie, możesz sprawić, aby górna część ciała była trudniejszym treningiem, używając do tego dowolnego z ćwiczeń obciążników nadgarstka, piankowych hantli, rękawic oporowych lub wstęg dłoni.

W przypadku dolnej części ciała możesz stworzyć trudniejszy trening przy użyciu obciążników kostek lub spróbować chodzić ze spadochronem oporowym.

Innym sposobem na zwiększenie intensywności jest jogging zamiast chodzenia po wodzie. Możesz też ćwiczyć interwałowo, biegając lub biegając przez 30 sekund, a następnie chodząc z normalną prędkością przez kilka minut. Możesz kontynuować przełączanie pomiędzy szybszym i wolniejszym tempem przez 5 do 10 minut.

Wskazówki bezpieczeństwa

• Pozostań uwodniony. Podczas ćwiczeń w wodzie możesz nie zauważyć, jak bardzo się pocisz. Ważne jest, aby być dobrze nawodnionym, zwłaszcza jeśli basen jest podgrzewany.
• Uważaj na śliskie powierzchnie. Uważaj również na ostre krawędzie i rogi. Aby zapobiec poślizgnięciom, możesz nosić buty do wody.
• Noś urządzenie pływające. Jest to szczególnie przydatne, jeśli nie jesteś silnym pływakiem lub masz problemy z równowagą.
• Przestań, jeśli poczujesz ból. Nie próbuj wymuszać żadnego ruchu, jeśli nie jest to wygodne.
• Unikaj basenów ogrzewanych powyżej 90 ° F (32,2 ° C). Baseny ogrzewane w 82 do 88 ° F (27,8 do 31°C) może pomóc złagodzić ból, ale ćwiczenia w wodzie podgrzanej powyżej tego zakresu mogą nie być bezpieczne.

Zatrzymaj się natychmiast i poszukaj pomocy, jeśli czujesz:

• oszołomiony lub zawroty głowy
• niezdolny do oddychania
• słaby lub słaby
• ból lub ucisk w klatce piersiowej lub górnej części ciała
• nudny
• zmieszany

Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń na wodzie, szczególnie jeśli masz jakiekolwiek obawy medyczne lub przyjmujesz leki na receptę.

Dolna linia

Chodzenie po wodzie to doskonała opcja ćwiczeń cardio i ćwiczeń wytrzymałościowych. Może pomóc wzmocnić i ujędrnić wiele grup mięśniowych, jednocześnie spalając kalorie i łagodnie wpływając na kości i stawy.

Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj czas trwania i intensywność treningów. Możesz sprawić, że będzie to zabawne i interesujące, wypróbowując różne warianty i używając innego sprzętu. W ten sposób możesz odkryć, że spacery po wodzie stają się regularnym elementem ćwiczeń.