7 najlepszych witamin i suplementów na stres

Zawartość

• 1. Rhodiola rosea
• 2. Melatonina
• 3. Glicyna
• 4. Ashwagandha
• 5. L-teanina
• 6. B kompleks witamin
• 7. Kava
• Dolna linia

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupisz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Podczas gdy każdy ma specyficzne czynniki stresujące w życiu, czynniki związane z presją zawodową, pieniędzmi, zdrowiem i relacjami są zwykle najczęstsze.

Stres może być ostry lub przewlekły i prowadzić do zmęczenia, bólów głowy, rozstroju żołądka, nerwowości oraz drażliwości lub gniewu.

Regularne ćwiczenia, odpowiedni sen i dobre odżywianie to jedne z najlepszych sposobów lepszego wyposażenia organizmu do walki ze stresem, ale kilka witamin i suplementów również może pomóc.

Oto 7 najlepszych witamin i suplementów, które pomogą Ci zwalczać stres.

1. Rhodiola rosea

Rhodiola (Rhodiola rosea), to zioło, które rośnie w zimnych, górzystych regionach Rosji i Azji.

Od dawna znany jest jako adaptogen, naturalne, nietoksyczne zioło, które stymuluje system reagowania na stres w celu zwiększenia odporności na stres (1).

Adaptogenne właściwości rhodioli są powiązane z dwoma silnymi składnikami aktywnymi zioła - rozawiną i salidrozydem (2).

8-tygodniowe badanie na 100 osobach z objawami przewlekłego zmęczenia, takimi jak słaba jakość snu oraz upośledzenie pamięci krótkotrwałej i koncentracji, wykazało, że suplementacja 400 mg wyciągu z rodioli dziennie poprawia objawy już po 1 tygodniu (3).

Objawy nadal zmniejszały się w trakcie badania.

W innym badaniu z udziałem 118 osób z wypaleniem związanym ze stresem przyjmowanie 400 mg wyciągu z rodioli dziennie przez 12 tygodni poprawiło objawy towarzyszące, w tym niepokój, wyczerpanie i drażliwość (4).

Rhodiola jest dobrze tolerowana i ma silny profil bezpieczeństwa (5, 6, 7).

Rhodiola to zioło adaptogenne, które, jak wykazano, poprawia objawy związane z chronicznym zmęczeniem i wypaleniem związanym ze stresem.

2. Melatonina

Uzyskanie odpowiedniej ilości wysokiej jakości snu jest ważne dla złagodzenia stresu.

Stres jest silnie powiązany z bezsennością, zaburzeniem snu charakteryzującym się trudnościami z zasypianiem lub utrzymaniem snu - lub jednym i drugim (8, 9).

To powiedziawszy, osiągnięcie odpowiedniej jakości snu może nie być najłatwiejsze, jeśli jesteś w stresie, co z kolei może pogorszyć jego nasilenie.

Melatonina jest naturalnym hormonem, który reguluje rytm dobowy organizmu lub cykl snu i czuwania. Poziom hormonu zwiększa się wieczorem, gdy jest ciemno, aby promować sen i zmniejsza się rano, gdy jest lekki, aby promować czuwanie.

W przeglądzie 19 badań z udziałem 1 683 osób z pierwotnymi zaburzeniami snu - tymi, które nie są spowodowane innym stanem - melatonina skróciła czas zasypiania, wydłużyła całkowity czas snu i poprawiła ogólną jakość snu w porównaniu z placebo (10) .

W innym przeglądzie 7 badań z udziałem 205 osób badano skuteczność melatoniny w radzeniu sobie z wtórnymi zaburzeniami snu, które są powodowane przez inny stan, taki jak stres lub depresja.

Przegląd wykazał, że melatonina skróciła czas zasypiania i wydłużyła całkowity czas snu, ale nie wpłynęła znacząco na jakość snu w porównaniu z placebo (11).

Chociaż melatonina jest naturalnym hormonem, jej suplementacja nie wpływa na jej produkcję przez organizm. Melatonina również nie tworzy nawyków (12).

Suplementy melatoniny są w zakresie dawek od 0,3–10 mg. Najlepiej zacząć od najniższej możliwej dawki i w razie potrzeby zastosować wyższą dawkę (13).

Podczas gdy suplementy melatoniny można kupić bez recepty w Stanach Zjednoczonych, wymagają recepty w wielu innych krajach.

Suplementacja melatoniną może pomóc ci szybciej zasnąć i dłużej zasnąć, jeśli masz trudności z zasypianiem związane ze stresem.

3. Glicyna

Glicyna jest aminokwasem, którego organizm używa do tworzenia białek.

Badania sugerują, że glicyna może zwiększyć odporność twojego organizmu na stres, zachęcając do spokojnej nocy poprzez uspokajający wpływ na mózg i zdolność do obniżania podstawowej temperatury ciała (14, 15).

Niższa temperatura ciała promuje sen i pomaga zasnąć w nocy.

W jednym badaniu 15 osób, które skarżyły się na jakość snu i zażywało 3 gramy glicyny przed snem, odczuwało mniejsze zmęczenie i zwiększoną czujność następnego dnia, w porównaniu z placebo (16).

Efekty te wystąpiły pomimo różnicy w czasie zasypiania lub snu w porównaniu z placebo, co sugeruje poprawę jakości snu glicyny.

W podobnym badaniu wykazano, że przyjmowanie 3 gramów glicyny przed snem poprawia jakość snu i wydajność w zadaniach związanych z rozpoznawaniem pamięci (17).

Co więcej, inne małe badanie wykazało, że suplementacja 3 gramami glicyny przed snem zmniejszała senność i zmęczenie w ciągu dnia po 3 dniach pozbawienia snu (18).

Glicyna jest dobrze tolerowana, ale przyjmowanie 9 gramów na pusty żołądek przed snem wiąże się z niewielkim zaburzeniem żołądka. To powiedziawszy, biorąc 3 gramy jest mało prawdopodobne, aby powodować jakiekolwiek skutki uboczne (19).

Wykazano, że uspokajające działanie glicyny poprawia jakość snu oraz poczucie czujności i skupienia.

4. Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) jest adaptogennym ziołem pochodzącym z Indii, gdzie był stosowany w indyjskiej Ajurwedzie, jednym z najstarszych systemów medycznych na świecie (20).

Uważa się, że podobnie jak rodiola, ashwagandha zwiększa odporność twojego organizmu na stres fizyczny i psychiczny (21).

W jednym badaniu dotyczącym łagodzącego stres działania ashwagandha badacze randomizowali 60 osób z łagodnym stresem, aby otrzymywały 240 mg standaryzowanego ekstraktu ashwagandha lub placebo dziennie przez 60 dni (22).

W porównaniu z placebo suplementacja ashwagandha była silnie związana z większym zmniejszeniem stresu, lęku i depresji. Ashwagandha była również powiązana z 23% redukcją porannego poziomu kortyzolu, hormonu stresu.

Co więcej, w przeglądzie pięciu badań oceniających wpływ ashwagandha na lęk i stres zaobserwowano, że ci, którzy uzupełnili ekstraktem ashwagandha, uzyskali lepsze wyniki w testach mierzących poziom stresu, lęku i zmęczenia (23).

W badaniu oceniającym bezpieczeństwo i skuteczność suplementacji ashwagandha u osób z przewlekłym stresem stwierdzono, że przyjmowanie 600 mg ashwagandha przez 60 dni było bezpieczne i dobrze tolerowane (24).

Wykazano, że właściwości adaptogenne ashwagandha zmniejszają stres, niepokój i depresję, a także obniżają poranny poziom kortyzolu.

5. L-teanina

L-teanina jest aminokwasem najczęściej występującym w liściach herbaty.

Został zbadany pod kątem jego zdolności do promowania relaksacji i zmniejszania stresu bez wywierania działania uspokajającego (25, 26).

Przegląd 21 badań z udziałem prawie 68 000 osób wykazał, że picie zielonej herbaty wiązało się ze zmniejszeniem lęku oraz poprawą pamięci i uwagi (27).

Efekty te przypisano synergistycznemu działaniu kofeiny i l-teaniny w herbacie, ponieważ stwierdzono, że każdy składnik ma mniejszy wpływ.

Jednak badania sugerują, że sama l-teanina może nadal pomóc w łagodzeniu stresu.

Jedno z badań wykazało, że uzupełnienie 200 mg l-teaniny zmniejszało miary stresu, takie jak częstość akcji serca, w odpowiedzi na wykonywanie stresującego psychicznie zadania (28).

W innym badaniu z udziałem 34 osób, picie napoju zawierającego 200 mg l-teaniny i innych składników odżywczych obniżyło poziom hormonu stresu kortyzolu w odpowiedzi na stresujące zadanie obejmujące wielozadaniowość (29).

L-teanina jest dobrze tolerowana i bezpieczna, gdy jest uzupełniana skuteczną dawką relaksacyjną, która wynosi od 200–600 mg dziennie w postaci kapsułek (30, 31).

Dla porównania, l-teanina stanowi 1–2% suchej masy liści, co odpowiada 10–20 mg l-teaniny na dostępną w handlu torebkę z herbatą (32).

To powiedziawszy, jest mało prawdopodobne, aby picie herbaty miało jakikolwiek zauważalny wpływ na stres. Niemniej jednak wielu ludzi uważa, że ​​picie herbaty jest relaksujące.

L-teanina jest naturalnym składnikiem liści herbaty, który, jak wykazano, zmniejsza stres i sprzyja relaksacji.

6. B kompleks witamin

Witaminy z grupy B zwykle zawierają wszystkie osiem witamin z grupy B.

Witaminy te odgrywają ważną rolę w metabolizmie, przekształcając spożywany pokarm w użyteczną energię. Witaminy z grupy B są również niezbędne dla zdrowia serca i mózgu (33).

Źródła żywności witamin z grupy B obejmują zboża, mięso, rośliny strączkowe, jaja, produkty mleczne i warzywa liściaste.

Co ciekawe, sugerowano, że wysokie dawki witamin z grupy B poprawiają objawy stresu, takie jak poziom nastroju i energii, poprzez obniżenie poziomu homocysteiny we krwi (34, 35, 36).

Wysokie poziomy homocysteiny są związane ze stresem i zwiększonym ryzykiem wielu stanów, w tym chorób serca, otępienia i raka jelita grubego (37, 38, 39, 40).

W jednym 12-tygodniowym badaniu z udziałem 60 osób ze stresem związanym z pracą, osoby przyjmujące jedną z dwóch form suplementu witaminy B doświadczyły mniej objawów stresu związanych z pracą, w tym depresji, złości i zmęczenia, w porównaniu z grupą placebo (41).

Co więcej, przegląd 8 badań z udziałem 1 292 osób wykazał, że przyjmowanie suplementu multiwitaminowego i mineralnego poprawiło kilka aspektów nastroju, w tym stres, niepokój i energię (42).

Chociaż suplement zawierał kilka innych witamin i minerałów, autorzy badania sugerowali, że suplementy zawierające duże dawki witamin z grupy B mogą być bardziej skuteczne w poprawie aspektów nastroju.

W innym badaniu zaobserwowano podobne wyniki, co sugeruje, że suplementacja witaminami B w ramach suplementu wielowitaminowego i mineralnego może poprawić nastrój i stres poprzez obniżenie poziomu homocysteiny (43).

Nie jest jednak jasne, czy ludzie, którzy już mają niski poziom homocysteiny, doświadczą tych samych efektów.

Suplementy kompleksowe witaminy B są ogólnie bezpieczne, jeśli są przyjmowane w zalecanych zakresach dawek. Jednak mogą powodować szkodliwe skutki uboczne, takie jak ból nerwów, gdy są przyjmowane w dużych ilościach. Ponadto są rozpuszczalne w wodzie, więc twoje ciało wydala nadmiar z moczem (44).

Osiem witamin z grupy B, zwanych łącznie witaminami z grupy B, może poprawić nastrój i zmniejszyć stres poprzez obniżenie poziomu homocysteiny lub utrzymanie zdrowego poziomu tego aminokwasu.

7. Kava

Kava (Piper metysticum) jest tropikalnym wiecznie zielonym krzewem pochodzącym z wysp Południowego Pacyfiku (45).

Jego korzenie są tradycyjnie używane przez mieszkańców wysp Pacyfiku do przygotowania ceremonialnego napoju zwanego kava lub kava kava.

Kava zawiera aktywne związki zwane kavalactones, które zostały zbadane pod kątem ich właściwości redukujących stres.

Uważa się, że kawalaktony hamują rozkład kwasu gamma-aminomasłowego (GABA), neuroprzekaźnika, który zmniejsza aktywność układu nerwowego, powodując działanie uspokajające. Może to pomóc złagodzić uczucie lęku i stresu (46).

Przegląd 11 badań z udziałem 645 osób wykazał, że ekstrakt z kava łagodził lęk, co jest częstą reakcją na stres (47, 48).

Jednak w innym przeglądzie stwierdzono, że nie ma wystarczających dowodów, aby potwierdzić, że kava łagodzi niepokój (49).

Kava można przyjmować w postaci herbaty, kapsułki, proszku lub w postaci płynnej. Wydaje się, że jego stosowanie jest bezpieczne, gdy przyjmuje się go przez 4–8 tygodni w dziennej dawce 120–280 mg kawalaktonów (49).

Poważne skutki uboczne, takie jak uszkodzenie wątroby, zostały powiązane z suplementami kava, prawdopodobnie z powodu zafałszowania suplementu lub zastosowania tańszych części rośliny kava, takich jak liście lub łodygi, zamiast korzeni (50).

Dlatego jeśli zdecydujesz się na suplementację kava, wybierz renomowaną markę, której produkty są niezależnie testowane przez organizacje takie jak NSF International lub Underwriters Laboratories (UL).

Kava nie jest substancją kontrolowaną w Stanach Zjednoczonych, ale kilka krajów europejskich stosuje środki regulacyjne w celu ograniczenia jej sprzedaży (51).

Kava jest tradycyjnie spożywana jako uroczysty napój. Badania sugerują, że może łagodzić lęk poprzez uspokajające działanie, ale potrzebne są dalsze badania.

Dolna linia

Stres może być spowodowany wieloma czynnikami, takimi jak praca, pieniądze, zdrowie lub czynniki związane z relacjami.

Kilka witamin i innych suplementów zostało powiązanych z objawami zmniejszonego stresu, w tym Rhodiola rosea, melatonina, glicyna i ashwagandha.

L-teanina, witaminy z grupy B i kava mogą również pomóc zwiększyć odporność organizmu na stresory życia.

Zawsze skonsultuj się ze swoim lekarzem przed wypróbowaniem nowego suplementu, szczególnie jeśli bierzesz inne leki, jesteś w ciąży lub planujesz zajść w ciążę.

Jeśli stres nadal stanowi problem w twoim życiu, rozważ rozmowę z lekarzem lub terapeutą na temat możliwych rozwiązań.

Jeśli chcesz wypróbować jeden z sugerowanych powyżej suplementów, możesz je znaleźć lokalnie lub online:

• rodiola
• melatonina
• glicyna
• ashwagandha
• l-teanina
• Witaminy z grupy B.
• kava

Pamiętaj, że niektóre z nich są nielegalne lub dostępne wyłącznie na receptę poza Stanami Zjednoczonymi.