5 zaskakujących rzeczy, których nauczyłem się podczas mojego pierwszego biegu w terenie

Zawartość

• 1. Przygotuj się na żywioły w dowolny sposób.
• 2. Przygotuj odpowiedni sprzęt i bądź zorganizowany.
• 3. Odżywianie jest kluczowe.
• 4. To techniczne, więc nie spiesz się i ciesz się widokiem.
• 5. Dociśnij do mety i nie pomijaj odzyskiwania.
• Recenzja dla

Bieganie po drogach i biegi po szlakach nie są sobie równe: po pierwsze, bieganie po szlakach wymaga szybkiego myślenia na nogach dzięki skałom, głazom, strumieniom i błocie. Tak więc, w przeciwieństwie do biegania po drogach, jest nie podział na Beyoncé. Potrzebujesz również wytrzymałości ze stali na strome podjazdy, stale nierówny teren i dostosowanie wysokości, jeśli wybierasz się w góry, aby trafić na szlaki. (To tylko przedsmak tego, co powinni wiedzieć początkujący biegacze, zanim wyruszą.)

Dwa lata temu nauczyłem się tych rzeczy na własnej skórze. Mój pierwszy Adidas Terrex Back Country Half Marathon przebiegłem w Aspen w stanie Kolorado, myśląc: „Półmaraton?! Nie ma problemu, mam to! Zrobiłem już około 15”. Skończyło się na tym, że ukończenie wyścigu zajęło mi prawie cztery godziny, a to wiele mówi, biorąc pod uwagę, że mój średni czas ukończenia półmaratonu to tylko dwie godziny. Byłem podwójnie wyczerpany przewyższeniem, wysokością i wąskimi kamienistymi ścieżkami, przez co ten bieg był znacznie trudniejszy niż pełne maratony, które przebiegłem.

Opuściłem ten pierwszy wyścig z ego sprawdzonym, ale nauczyłem się wielu lekcji. Tego lata wziąłem te pięć lekcji i wróciłem do Kolorado, aby po raz drugi stawić czoła wyzwaniu, gotowy do odkupienia.

1. Przygotuj się na żywioły w dowolny sposób.

Mieszkam i trenuję na poziomie morza w Nowym Jorku, ale Back Country Half Marathon odbywa się w Aspen. Zaczyna się na 8000 stóp i wspina się na 10 414 stóp.

Wiedziałem, że jestem na to gotowy, gdy tylko wysiadłem z samolotu – po prostu oddychanie było trudniejsze. Wtedy uderzył mnie lęk przed przebiegiem 14,1 mil szlaku. Cofnijmy się: tak, 14,1 mil. To właśnie nazywają „półmaratonem” na szlaku w Aspen, według przewodników alpejskich, którzy wyznaczają trasę. Biorąc pod uwagę fakt, że trenuję na chodniku na wysokości 33 stóp, musiałem być sprytny w swoim treningu, wiedząc, że wysokość będzie problemem. Oznaczało to weekendowe wycieczki na szlaki w górę rzeki Hudson (nieco ponad godzinę pociągiem na północ od Nowego Jorku) i krótkie przejazdy, gdy odwiedzałem Kolorado w weekendy. Jakakolwiek szansa, żebym zjechała z drogi i na ziemię, trawę lub skałę, brałabym. Bieganie w intensywnym letnim upale pomogło przygotować moje ciało do radzenia sobie również w mniej niż idealnych warunkach do biegania.

2. Przygotuj odpowiedni sprzęt i bądź zorganizowany.

Dzień przed wyścigiem – z nerwami na głowie – udałem się do mojego weekendowego odosobnienia w hotelu Limelight w centrum Aspen, tuż obok punktu rejestracji na dzień wyścigu. (Hasek podróżny dla biegaczy ścigających się w różnych miastach: trzymaj się blisko miejsca odbioru/rejestracji śliniaków.) Jak w przypadku każdego wyścigu, ważne jest, aby zorganizować je dzień przed wyścigiem i upewnić się, że masz odpowiedni sprzęt, odżywianie, nawodnienie i wszystkie akcesoria do biegu. Biegi terenowe mają zwykle mniej punktów pomocy niż wyścigi szosowe, a ponieważ jesteś w dziczy, będziesz chciał mieć przy sobie cały odpowiedni sprzęt jako dodatkowe ubezpieczenie.

Dla mnie oznaczało to zabranie mojego ulubionego sprzętu do biegania w terenie: plecaka z nawodnieniem Cotopaxi, butów terenowych Adidas Terrex, kurtki przeciwwiatrowej Adidas i okularów przeciwsłonecznych Westward Leaning. (Oto więcej sprzętu idealnego do długich biegów i treningów maratonów). Zawsze ważne jest, aby mieć dobre buty do biegania, ale jeszcze bardziej, jeśli chodzi o bieganie w terenie. Możesz myśleć, że poradzisz sobie z butami do biegania, które już masz, ale ważne jest, aby nosić odpowiednie buty na szlaki z przyczepnością, które pomogą Ci bezpiecznie ślizgać się po skałach, głazach, wzgórzach, trawie i prawie w każdym rodzaju terenu, jaki możesz sobie wyobrazić. Uwielbiam tę parę Adidas, ponieważ mają silną przyczepność, dużą poduszkę w pięcie i nie mają sznurowadeł (z technologią BOA, którą można było zobaczyć na butach snowboardowych / narciarskich lub butach rowerowych), eliminując ryzyko, że się rozwiążą lub zahaczą na patyki, krzewy lub inne przeszkody na mojej drodze. (Wypróbuj jeden z tych topowych butów trailowych.)

3. Odżywianie jest kluczowe.

Odżywianie jest niezwykle ważne podczas każdego wyścigu, ale gdy biegniesz 14 mil na szlaku z przewyższeniem, zajmuje to więcej czasu, co oznacza, że ​​organizm potrzebuje więcej składników odżywczych, aby pokonać dystans. Moje ulubione: tabletki Nuun do mojego opakowania nawilżającego, batoniki Lärabar, batoniki Clif wypełnione masłem orzechowym i gofry Stinger. Zjadłem przekąskę na milach 9, 11 i 12 – akurat na tyle, by przejechać przez linię mety. (Oto Twój przewodnik dotyczący tankowania przed, w trakcie i po półmaratonie, prosto od dietetyka.)

4. To techniczne, więc nie spiesz się i ciesz się widokiem.

Wyścig wspiął się na ponad 2400 stóp, zaczynając od drugiej mili, następnie osiągnął szczyt 10 414 stóp na szlaku Sunny Side, a następnie zszedł na dziewiątej mili do doliny Hunter Creek. Oglądanie niesamowitych widoków po drodze może być kuszące, ale gdy się poruszasz, musisz jak najwięcej patrzeć na szlak, aby uniknąć kontuzji. Trzymałem mój przyklejony do ziemi prawie przez wszystkie 14,4 mil. Drastyczne podjazdy mogą wyładować twoją energię, więc staraj się zachować rezerwę na podjazdach i chodzić, jeśli zajdzie taka potrzeba. Po drodze pchałem płaskie, zjazdy i wszelkie spadki. Biorąc to pod uwagę, nawet zjazdy mogą być trudne z powodu stromych zjazdów, wąskich zjazdów i skalistego terenu - więc bądź szybki. Lubię też stawiać stopy szeroko po obu stronach szlaku i unikać środka wąskich zjeżdżalni. (Oto kilka dodatkowych wskazówek dotyczących bezpieczeństwa biegania w terenie dla początkujących).

Dla mnie tempo na szlaku jest inne niż w każdym wyścigu szosowym. Lubię jechać na wyczucie i utrzymywać tempo o minutę na milę (mniej więcej) wolniejsze niż na szosie. Pomyśl: nie chodzi o czas, chodzi o wysiłek. Kolejny powód, dla którego nie chcesz przyspieszać procesu: Twoje otoczenie jest prawdopodobnie zabójcze. Ważne jest, aby cieszyć się świeżym powietrzem, ziemią pod stopami, widokami i dźwiękami natury, które uspokajają (jak ptaki lub szum pędzącej wody). Bądź uważny i wdzięczny, że masz szczęście biegać w otoczeniu takiego piękna. (Zobacz też: Jak zdobyć niesamowite korzyści z biegania w terenie)

5. Dociśnij do mety i nie pomijaj odzyskiwania.

Sprint do mety rozpoczął się na 13 mili: Smuggler Mountain Road. Po ponad trzech godzinach na szlaku desperacko chciałem skończyć. Bolało mnie ciało, a mój stan psychiczny zaczął dryfować na negatywne terytorium – ale światło na końcu tunelu zaczęło jasno świecić, gdy skręciłem za róg Rio Grande Trail, wystawiając linię mety (i namiot piwny!) w zasięgu wzroku . Poczułem się zwycięsko, gdy popłynąłem do osobistego rekordu: Backcountry Half zajęło mi około 3:41:09, 10-minutowy PR na trasie, która była o milę dłuższa niż moja pierwsza próba!

Powrót do zdrowia po wyścigu jest ogromny, więc nie pomijaj tego kroku. (Zobacz: Dokładnie co robić, a czego nie robić po biegu półmaratonu) Zwykle nawadniam się napojem elektrolitowym, rozciągam, robię piankę, biorę kąpiel lodową, a potem wskakuję do wanny z hydromasażem, aby rozluźnić mięśnie. Upewnij się, że dostarczasz organizmowi dużo zdrowych kalorii, aby mogło ono prawidłowo się zregenerować.

Przede wszystkim staram się pamiętać o uśmiechu, głębokim oddechu, cieszeniu się widokami i dźwiękami na szlaku, świeżym powietrzem i docenianiem tego, że jestem sportowcem. Szczęśliwe szlaki!

Recenzja dla