Witamina K2: Wszystko, co musisz wiedzieć

Zawartość

• Co to jest witamina K?
• Jak działają witaminy K1 i K2?
• Może pomóc w zapobieganiu chorobom serca
• Może pomóc poprawić zdrowie kości i zmniejszyć ryzyko osteoporozy
• Może poprawić zdrowie jamy ustnej
• Może pomóc w walce z rakiem
• Jak zdobyć potrzebną witaminę K2
• Dolna linia

Większość ludzi nigdy nie słyszała o witaminie K2.

Ta witamina jest rzadka w zachodniej diecie i nie spotkała się z głównym zainteresowaniem.

Jednak ten silny składnik odżywczy odgrywa istotną rolę w wielu aspektach twojego zdrowia.

W rzeczywistości witamina K2 może być brakującym ogniwem między dietą a kilkoma chorobami przewlekłymi.

Co to jest witamina K?

Witamina K została odkryta w 1929 roku jako niezbędny składnik odżywczy do krzepnięcia krwi (krzepnięcia krwi).

Pierwsze odkrycie zostało odnotowane w niemieckim czasopiśmie naukowym, pod nazwą „Koagulationsvitamin” - stąd pochodzi „K” (1).

Odkrył go również dentysta Weston Price, który podróżował po świecie na początku XX wieku, badając związek między dietą a chorobami w różnych populacjach.

Odkrył, że diety nieprzemysłowe były bogate w niektóre niezidentyfikowane składniki odżywcze, które zdawały się zapewniać ochronę przed próchnicą i chorobami przewlekłymi.

Nazywał ten tajemniczy składnik odżywczy „aktywatorem X”, który obecnie jest uważany za witaminę K2 (1).

Istnieją dwie główne formy witaminy K:

• Witamina K1 (filochinon): Znajdowany w pokarmach roślinnych, takich jak liściaste warzywa.
• Witamina K2 (menachinon): Występuje w żywności pochodzenia zwierzęcego i żywności fermentowanej (2).

Witaminę K2 można dalej podzielić na kilka różnych podtypów, z których najważniejsze to MK-4 i MK-7.

Podsumowanie Witamina K została początkowo odkryta jako składnik odżywczy zaangażowany w krzepnięcie krwi. Istnieją dwie formy: K1 (występujący w żywności pochodzenia roślinnego) i K2 (występujący w żywności pochodzenia zwierzęcego i fermentowanego).

Jak działają witaminy K1 i K2?

Witamina K aktywuje białka, które odgrywają rolę w krzepnięciu krwi, metabolizmie wapnia i zdrowiu serca.

Jedną z jego najważniejszych funkcji jest regulacja odkładania się wapnia. Innymi słowy, promuje zwapnienie kości i zapobiega zwapnieniu naczyń krwionośnych i nerek (3, 4).

Niektórzy naukowcy zasugerowali, że role witamin K1 i K2 są zupełnie inne, a wielu uważa, że ​​należy je klasyfikować jako osobne składniki odżywcze.

Pomysł ten jest poparty badaniami na zwierzętach, które wykazały, że witamina K2 (MK-4) zmniejszała zwapnienie naczyń krwionośnych, podczas gdy witamina K1 nie (5).

Kontrolowane badania na ludziach wskazują również, że suplementy witaminy K2 ogólnie poprawiają zdrowie kości i serca, podczas gdy witamina K1 nie ma znaczących korzyści (6).

Jednak potrzeba więcej badań na ludziach, zanim różnice w funkcjonowaniu między witaminami K1 i K2 będą w pełni zrozumiałe.

Podsumowanie Witamina K odgrywa istotną rolę w krzepnięciu krwi, zdrowiu serca i zdrowiu kości.

Może pomóc w zapobieganiu chorobom serca

Nagromadzenie wapnia w tętnicach wokół serca jest ogromnym czynnikiem ryzyka chorób serca (7, 8, 9).

Dlatego wszystko, co może zmniejszyć gromadzenie się wapnia, może pomóc w zapobieganiu chorobom serca.

Uważa się, że witamina K pomaga zapobiegać odkładaniu się wapnia w tętnicach (10).

W jednym badaniu trwającym od 7 do 10 lat osoby o najwyższym spożyciu witaminy K2 były o 52% mniej narażone na rozwój zwapnienia tętnic i miały o 57% mniejsze ryzyko śmierci z powodu chorób serca (11).

Inne badanie z udziałem 16 057 kobiet wykazało, że uczestnicy spożywający najwięcej witaminy K2 mieli znacznie mniejsze ryzyko chorób serca - na każde 10 mcg K2 spożywanego dziennie ryzyko chorób serca zmniejszyło się o 9% (12).

Z drugiej strony witamina K1 nie miała wpływu na żadne z tych badań.

Należy jednak pamiętać, że powyższe badania są badaniami obserwacyjnymi, które nie mogą udowodnić przyczyny i skutku.

W kilku przeprowadzonych kontrolowanych badaniach wykorzystano witaminę K1, która wydaje się nieskuteczna (13).

Konieczne są długoterminowe kontrolowane badania nad witaminą K2 i chorobami serca.

W badaniach obserwacyjnych istnieje jednak wysoce prawdopodobny mechanizm biologiczny dla jego skuteczności i silnych dodatnich korelacji ze zdrowiem serca.

Podsumowanie Wyższe spożycie witaminy K2 jest ściśle związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca. Witamina K1 wydaje się mniej przydatna lub nieskuteczna.

Może pomóc poprawić zdrowie kości i zmniejszyć ryzyko osteoporozy

Osteoporoza - co przekłada się na „porowate kości” - jest częstym problemem w krajach zachodnich.

Zwłaszcza wśród starszych kobiet i znacznie zwiększa ryzyko złamań.

Jak wspomniano powyżej, witamina K2 odgrywa kluczową rolę w metabolizmie wapnia - głównego minerału występującego w kościach i zębach.

Witamina K2 aktywuje działanie wiążące wapń dwóch białek - matrycowego białka GLA i osteokalcyny, które pomagają budować i utrzymywać kości (14, 15).

Co ciekawe, istnieją również istotne dowody z kontrolowanych badań, że K2 może zapewnić znaczne korzyści dla zdrowia kości.

W trzyletnim badaniu z udziałem 244 kobiet po menopauzie stwierdzono, że osoby przyjmujące suplementy witaminy K2 miały znacznie wolniejszy spadek gęstości mineralnej kości związanej z wiekiem (16).

Długoterminowe badania u japońskich kobiet wykazały podobne korzyści - chociaż w tych przypadkach zastosowano bardzo wysokie dawki. Z 13 badań tylko jedno nie wykazało znaczącej poprawy.

W siedmiu z tych badań, w których uwzględniono złamania, stwierdzono, że witamina K2 zmniejszyła złamania kręgosłupa o 60%, złamania szyjki kości udowej o 77%, a wszystkie złamania niezwiązane z kręgosłupem o 81% (17).

Zgodnie z tymi ustaleniami, suplementy witaminy K są oficjalnie zalecane w profilaktyce i leczeniu osteoporozy w Japonii (18).

Jednak niektórzy badacze nie są przekonani - w dwóch dużych badaniach przeglądowych stwierdzono, że dowody na zalecenie suplementów witaminy K w tym celu są niewystarczające (19, 20).

Podsumowanie Witamina K2 odgrywa istotną rolę w metabolizmie kości, a badania sugerują, że może ona pomóc w zapobieganiu osteoporozie i złamaniom.

Może poprawić zdrowie jamy ustnej

Naukowcy spekulują, że witamina K2 może wpływać na zdrowie zębów.

Jednak żadne badania na ludziach nie przetestowały tego bezpośrednio.

Na podstawie badań na zwierzętach i roli, jaką witamina K2 odgrywa w metabolizmie kości, można założyć, że ten składnik odżywczy wpływa również na zdrowie zębów.

Jednym z głównych białek regulujących zdrowie jamy ustnej jest osteokalcyna - to samo białko, które ma kluczowe znaczenie dla metabolizmu kości i jest aktywowane przez witaminę K2 (21).

Osteokalcyna uruchamia mechanizm stymulujący wzrost nowej zębiny, która jest zwapnioną tkanką pod szkliwem zębów (22, 23).

Uważa się również, że witaminy A i D odgrywają tutaj ważną rolę, działając synergistycznie z witaminą K2 (24).

Podsumowanie Uważa się, że witamina K2 może odgrywać kluczową rolę w zdrowiu zębów, ale obecnie nie ma badań na ludziach wykazujących zalety suplementów w tym obszarze.

Może pomóc w walce z rakiem

Rak jest częstą przyczyną śmierci w krajach zachodnich.

Chociaż współczesna medycyna znalazła wiele sposobów leczenia, nowe przypadki raka wciąż rosną.

Dlatego znalezienie skutecznych strategii zapobiegania ma ogromne znaczenie.

Co ciekawe, przeprowadzono szereg badań dotyczących witaminy K2 i niektórych rodzajów raka.

Dwa badania kliniczne sugerują, że witamina K2 zmniejsza nawrót raka wątroby i wydłuża czas przeżycia (25, 26).

Dodatkowo, badanie obserwacyjne na 11 000 mężczyzn wykazało, że wysokie spożycie witaminy K2 było związane z 63% niższym ryzykiem zaawansowanego raka prostaty, podczas gdy witamina K1 nie miała wpływu (27).

Potrzebne są jednak dalsze badania wysokiej jakości, zanim będzie można wysunąć jakiekolwiek mocne twierdzenia.

Podsumowanie Stwierdzono, że witamina K2 poprawia przeżycie u pacjentów z rakiem wątroby. Mężczyźni, którzy spożywają największe ilości K2, wydają się mieć mniejsze ryzyko zaawansowanego raka prostaty.

Jak zdobyć potrzebną witaminę K2

Kilka powszechnie dostępnych pokarmów jest bogatym źródłem witaminy K1, ale witamina K2 jest mniej powszechna.

Twoje ciało może częściowo przekształcić witaminę K1 w K2. Jest to przydatne, ponieważ ilość witaminy K1 w typowej diecie jest dziesięć razy większa niż witaminy K2.

Obecne dowody wskazują jednak, że proces konwersji jest nieefektywny. W rezultacie możesz bezpośrednio skorzystać z dużo więcej witaminy K2.

Witamina K2 jest również wytwarzana przez bakterie jelitowe w jelicie grubym. Niektóre dowody sugerują, że antybiotyki o szerokim spektrum działania przyczyniają się do niedoboru K2 (28, 29).

Mimo to średnie spożycie tego ważnego składnika odżywczego jest niezwykle niskie we współczesnej diecie.

Witamina K2 znajduje się głównie w niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego i fermentowanego, z których większość ludzi nie je zbyt wiele.

Bogate źródła zwierzęce obejmują wysokotłuszczowe produkty mleczne od krów karmionych trawą, żółtka jaja, a także wątroby i innych mięs narządów (30).

Witamina K jest rozpuszczalna w tłuszczach, co oznacza, że ​​niskotłuszczowe i chude produkty zwierzęce nie zawierają jej dużo.

Pokarmy dla zwierząt zawierają podtyp MK-4, natomiast sfermentowane pokarmy, takie jak kapusta kiszona, natto i miso, pakują więcej dłuższych podtypów, od MK-5 do MK-14 (31).

Jeśli te produkty są dla ciebie niedostępne, przyjmowanie suplementów jest ważną alternatywą. Doskonały wybór suplementów K2 można znaleźć na Amazon.

Korzyści z suplementacji K2 można jeszcze zwiększyć w połączeniu z suplementem witaminy D, ponieważ te dwie witaminy mają działanie synergiczne (32).

Chociaż należy to zbadać bardziej szczegółowo, obecne badania nad witaminą K2 i zdrowiem są obiecujące.

W rzeczywistości może to mieć wpływ na ratowanie życia wielu ludzi.

Podsumowanie Witaminę K2 można uzyskać z wysokotłuszczowych produktów mlecznych, żółtka jaja, wątroby i produktów fermentowanych, takich jak kapusta kiszona.

Dolna linia

Witamina K to grupa składników odżywczych podzielonych na witaminy K1 i K2.

Witamina K1 bierze udział w krzepnięciu krwi, a witamina K2 wpływa korzystnie na zdrowie kości i serca. Potrzebne są jednak dalsze badania dotyczące roli podtypów witaminy K.

Niektórzy naukowcy są przekonani, że suplementy witaminy K2 powinny być regularnie stosowane przez osoby zagrożone chorobami serca. Inni zwracają uwagę, że potrzebne są dalsze badania, zanim możliwe będzie sformułowanie solidnych zaleceń.

Jednak jasne jest, że witamina K odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu organizmu.

Aby utrzymać dobre zdrowie, upewnij się, że otrzymujesz odpowiednią ilość witamin K1 i K2 poprzez dietę.